16 moduri ușoare de a mânca mai multă fibră

Conţinut

• 1. Mănâncă surse de carbohidrați întregi
• 2. Includeți legume în mese și mâncați-le mai întâi
• 3. Mănâncă floricele
• 4. Gustare pe fructe
• 5. Alegeți cereale întregi peste cereale rafinate
• 6. Luați un supliment de fibră
• 7. Mănâncă semințe de Chia
• 8. Mănâncă fructe și legume întregi, nu suc
• 9. Mănâncă avocado
• 10. Gustare pe nuci și semințe sau Adăugați la rețete
• 11. Coaceți cu făină bogată în fibre
• 12. Mănâncă fructe de pădure
• 13. Include o mulțime de leguminoase în dieta ta
• 14. Lăsați coaja / pielea pe mere, castraveți și cartofi dulci
• 15. Citiți etichete pentru a alege alimentele cu multă fibră
• 16. Consumați alimente bogate în fibre la fiecare masă
• Luați mesajul acasă

Obținerea de fibre suficiente este importantă pentru sănătatea ta.

În primul rând, poate reduce constipația și poate ajuta la pierderea în greutate și la întreținere.

De asemenea, poate reduce nivelul colesterolului, precum și riscul de diabet și boli de inimă.

Acest lucru se poate datora faptului că unele tipuri de fibre sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că promovează bacteriile intestinale sănătoase.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu primesc suficientă fibră.

Institutul de Medicină recomandă 38 de grame pe zi pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.

Americanii au în medie doar 16 grame de fibre pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată (1).

Iată 16 moduri în care puteți adăuga mai multe fibre în dieta dumneavoastră.

1. Mănâncă surse de carbohidrați întregi

Fibra este un tip de carbohidrați care se găsește în alimentele pe bază de plante.

În timp ce majoritatea carbohidraților se descompun în zahăr, fibrele rămân intacte când trec prin sistemul digestiv. Consumul de fibre împreună cu alte carbohidrați vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

De asemenea, încetinește timpul necesar carbohidraților digerabili pentru a fi absorbiți în fluxul sanguin. Acest lucru ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge.

Sursele de carbohidrați din alimente întregi conțin în mod natural fibre. Acestea includ fructe, legume cu amidon, leguminoase și cereale integrale.

Alegerea alimentelor întregi vă asigură că veți obține carbohidrați care au fibre. Selectați o varietate de fasole, cereale integrale, fructe și legume.

2. Includeți legume în mese și mâncați-le mai întâi

Din mai multe motive, ar trebui să mănânci multe legume. În primul rând, vă scad riscul apariției mai multor boli cronice.

Legumele nestarhiare sunt deosebit de scăzute în calorii și bogate în substanțe nutritive, inclusiv fibre.

Mănâncându-vă legumele inainte de o masă este o strategie bună pentru a mânca mai multe dintre ele.

Într-un studiu, femeile cărora li s-a administrat salată înainte de masă au mâncat cu 23% mai multe legume decât cele servite salată la masă ().

Consumul de salată sau supă de legume înainte de masă a fost, de asemenea, legat de consumul de mai puține calorii în timpul mesei ().

Consumul de legume înainte de masă vă poate crește consumul de fibre. Legumele nestarhiare sunt o alegere cu conținut scăzut de calorii și bogată în fibre.

3. Mănâncă floricele

Popcornul este unul dintre cele mai bune gustări din jur.

Acest lucru se datorează faptului că este de fapt un bob integral, care livrează patru grame de fibre pe uncie (28 de grame). Este vorba de trei căni de floricele de porumb (4).

Pentru cei mai sănătoși popcorn, puneți-l în aer fie într-o pungă de hârtie maro la cuptorul cu microunde, fie într-un popper de aer.

Popcornul pop-air oferă peste un gram de fibre per cană. Este o gustare delicioasă, care este, de asemenea, un cereale integrale sănătoase.

4. Gustare pe fructe

Bucățile individuale de fructe, cum ar fi un măr sau o pere, fac gustări grozave, deoarece sunt gustoase și portabile.

Toate fructele oferă fibre, deși unele au mult mai multe decât altele.

De exemplu, o pere mică are cinci grame de fibre, în timp ce o ceașcă de pepene verde are un gram (5, 6).

Fructele și merele sunt alte fructe bogate în fibre.

Fibrele din fructe pot îmbunătăți plinătatea, mai ales atunci când sunt asociate cu alimente care conțin grăsimi și / sau proteine, cum ar fi untul de nuci sau brânza.

Fructele sunt o gustare excelentă. Fructele bogate în fibre includ pere, mere și fructe de pădure.

5. Alegeți cereale întregi peste cereale rafinate

Boabele integrale sunt prelucrate minim, lăsând întregul boabe intacte.

În contrast, boabele rafinate au fost eliminate de germeni care conțin vitamine și carenă bogată în fibre.

Acest lucru face ca bobul să dureze mai mult, dar și să îndepărteze cele mai nutritive părți, lăsând doar un carbohidrat cu absorbție rapidă.

Înlocuiți boabele rafinate din dieta dvs. cu versiuni cu cereale integrale. În plus față de fulgi de ovăz sau orez brun, încercați:

• Nemuritoare.
• Orz.
• Hrişcă.
• Grâu Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Mei.
• Quinoa.
• Boabe de grau.

Boabele întregi au germenii și tărâțele intacte, ceea ce le face mai hrănitoare decât boabele rafinate.

6. Luați un supliment de fibră

Cel mai bine este să vă hrăniți, inclusiv fibrele, din alimente. Dar dacă aportul de fibre este scăzut, ați putea lua în considerare administrarea unui supliment.

Câteva tipuri de suplimente au cercetări pentru a le susține.

• Fibra de guar: Ca supliment, fibra de guar poate îmbunătăți plinătatea și reduce consumul total de calorii. Este, de asemenea, utilizat în alimentele procesate pentru a îmbunătăți textura ().
• Psyllium: Acesta este ingredientul cheie din Metamucil, un supliment popular de fibre folosit pentru combaterea constipației. Într-un studiu, s-a arătat că psyllium scade foamea între mese (8).
• Glucomanan: Această fibră este adăugată la unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a îmbunătăți textura și este ingredientul principal în tăiței shirataki fără calorii. Ca supliment, crește plinătatea și reduce pofta de mâncare ().
• β-glucani: Acest tip de fibre se găsește în ovăz și orz. Este fermentat în intestin și acționează ca un prebiotic pentru a susține microorganismele sănătoase care trăiesc acolo (10).

Cu toate acestea, suplimentele au două dezavantaje principale.

În primul rând, pot provoca disconfort la nivelul stomacului și balonări. Pentru a reduce acest lucru, introduceți un supliment de fibre treptat și beți multă apă.

În al doilea rând, aceste suplimente pot interfera cu absorbția anumitor medicamente, așa că luați medicamentele cu cel puțin o oră înainte sau la 4 ore după supliment.

Există mai multe suplimente de fibre promițătoare pe piață. Cu toate acestea, probabil că nu aveți nevoie de un supliment dacă mâncați o gamă largă de alimente vegetale întregi.

7. Mănâncă semințe de Chia

Semințele de chia sunt puteri nutritive.

Acestea oferă acizi grași omega-3, proteine, vitamine și minerale, precum și 11 grame de fibre pe uncie (11).

Aceste semințe mici se gelifică în apă și sunt 95% fibre insolubile.

Fibrele insolubile vă ajută să vă mențineți tractul digestiv în mișcare și sunt importante pentru sănătatea colonului. De asemenea, este legat de un risc mai mic de diabet.

Alte forme de semințe - inul, susanul și cânepa, de exemplu - au profiluri nutriționale similare și sunt, de asemenea, alegeri inteligente.

Semințele de chia furnizează fibre insolubile, care favorizează digestia normală și vă pot reduce riscul de diabet.

8. Mănâncă fructe și legume întregi, nu suc

Susținătorii sucului spun că sucul - în special sucul de legume presat la rece - este o modalitate bună de a încorpora o mulțime de legume în dieta ta.

Într-adevăr, sucul poate avea cantități mari de micronutrienți.

Cu toate acestea, chiar și sucurile nepasteurizate, presate la rece, au fost eliminate de fibre, lăsând doar o concentrație de carbohidrați, în special sub formă de zahăr.

În timp ce sucurile de legume au mai puțin zahăr decât sucurile de fructe, ele au mult mai puține fibre decât obțineți din consumul de legume întregi.

Consumul de fructe și legume în formă întreagă, mai degrabă decât suc, vă asigură că obțineți mai multe fibre și mai puțin zahăr.

9. Mănâncă avocado

Avocado sunt fructe incredibil de hrănitoare.

Carnea cremoasă, verde, nu este numai bogată în acizi grași sănătoși mononesaturați - este, de asemenea, plină de fibre.

De fapt, o jumătate de avocado livrează cinci grame de fibre ().

Avocado a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii, precum și de o calitate mai bună a dietei și de aportul de nutrienți ().

Puteți folosi un avocado în loc de unt sau îl puteți folosi pentru a salata și alte feluri de mâncare.

Avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate și fibre. Sunt o alternativă sănătoasă la multe alte tipuri de grăsimi.

10. Gustare pe nuci și semințe sau Adăugați la rețete

Nucile și semințele oferă proteine, grăsimi și fibre.

O uncie de migdale are trei grame de fibre. De asemenea, sunt bogate în grăsimi nesaturate, magneziu și vitamina E (14).

Mai mult, nucile și semințele sunt alimente versatile. Sunt stabile la raft și sunt bogate în substanțe nutritive, ceea ce le face gustări ideale pe care să le aveți la îndemână.

De asemenea, le puteți folosi în rețete pentru a adăuga nutriție suplimentară și fibre la mesele dvs.

Semințele și nucile oferă proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Sunt ideale pentru gustări sau adăugări la rețete.

11. Coaceți cu făină bogată în fibre

Când coaceți, alegeți o făină care va adăuga nutriție suplimentară brioșelor, pâinilor și altor produse de patiserie.

Puteți înlocui cu ușurință făina albă cu făină de patiserie integrală. Această făină cu textură fină are de trei ori mai multă fibră decât făina albă (15, 16).

Unele făini alternative sunt și mai bogate în fibre.

De exemplu, o uncie de făină de nucă de cocos are unsprezece grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de făină de soia are cinci grame (17, 18).

Mai multe alte făini care nu sunt de grâu au trei grame de fibre pe uncie - la fel ca făina integrală de grâu. Acestea includ făină de migdale, alune, naut, hrișcă și orz (19, 20, 21, 22).

Înlocuiți făina universală cu alternative. Acestea includ făină integrală de grâu și făină făcute din nuci, nucă de cocos și alte cereale integrale.

12. Mănâncă fructe de pădure

Boabele cu semințe sunt printre fructele cele mai bogate în fibre.

Pentru cele mai multe fibre, alege zmeură sau mure la 8 grame pe cană. Alte alegeri bune sunt căpșunile (3 grame) și afinele (4 grame) (23, 24, 25, 26).

De asemenea, boabele tind să aibă mai puțin zahăr decât alte fructe.

Adăugați fructe de pădure la cereale și salate sau asociați-le cu iaurt pentru o gustare sănătoasă. Boabele congelate și proaspete sunt la fel de sănătoase.

Fructele sunt printre fructele cele mai bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr. Folosiți-le proaspete sau congelate.

13. Include o mulțime de leguminoase în dieta ta

Leguminoasele - adică fasolea, mazărea uscată și linte - sunt o parte importantă a multor diete tradiționale.

Sunt foarte bogate în fibre, precum și în proteine, carbohidrați, vitamine și minerale.

De fapt, o ceașcă de fasole gătită poate livra până la 75% din necesarul zilnic de fibre (27).

Înlocuirea cărnii cu leguminoase în câteva mese pe săptămână este legată de durata de viață crescută și de un risc scăzut de mai multe boli cronice. Impactul lor pozitiv asupra microbiomului intestinal poate fi parțial responsabil pentru aceste beneficii ().

Există mai multe moduri de a crește consumul de leguminoase:

• Folosiți hummus și alte scufundări de fasole.
• Adăugați fasole integrală sau piure la felurile de mâncare din carne de vită.
• Top salate cu fasole sau linte fierte.

Fasolea este un aliment foarte nutritiv care poate reduce riscul bolilor cronice. Acestea oferă proteine ​​și cantități mari de fibre.

14. Lăsați coaja / pielea pe mere, castraveți și cartofi dulci

Când curățați fructele și legumele, îndepărtați adesea jumătate din fibră.

De exemplu, un măr mic are 4 grame de fibre, dar un măr decojit are doar 2 grame (29, 30).

În mod similar, un cartof mic are 4 grame de fibre, dintre care două provin din piele (31, 32).

În timp ce castraveții nu au un conținut ridicat de fibre, un castravete are 2 grame de fibre, iar jumătate din acestea sunt în coajă (33, 34).

Tipul de fibre care se găsește în coaja fructelor și legumelor este, în general, fibre insolubile.

Cojile de fructe și legume sunt bogate în fibre. Cojile asigură furaje necesare unei digestii sănătoase și prevenirii constipației.

15. Citiți etichete pentru a alege alimentele cu multă fibră

Alimentele vegetale întregi sunt modalitatea ideală de a obține fibre. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să mâncați alimente procesate, puteți alege la fel de bine produse bogate în fibre.

Unele alimente - inclusiv iaurt, batoane de granola, cereale și supe - au adăugate fibre funcționale.

Acestea sunt extrase din surse naturale și apoi adăugate la alimente ca supliment.

Denumirile uzuale pe care le puteți căuta pe etichetele alimentelor sunt inulina și polidextroza.

De asemenea, citiți eticheta nutrițională pentru a vedea câte grame de fibre sunt într-o porție. Peste 2,5 grame pe porție este considerată o sursă bună, iar 5 grame sau mai mult este excelent.

Când cumpărați alimente procesate, verificați lista de ingrediente pentru fibre. De asemenea, verificați eticheta nutrițională pentru grame de fibre pe porție.

16. Consumați alimente bogate în fibre la fiecare masă

Răspândiți aportul de fibre pe tot parcursul zilei. Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în fibre la fiecare masă, inclusiv gustări.

Iată un exemplu despre cum să faci alegeri bogate în fibre pe tot parcursul zilei:

• Mic dejun: Alegeți o cereală bogată în fibre sau fulgi de ovăz și adăugați fructe de pădure și semințe.
• Gustare: Asociați legumele crude cu înmuiere cu fasole sau fructe crude cu unt de nuci.
• Masa de pranz: Ia o salată. Dacă faceți un sandviș, alegeți 100% pâine integrală.
• Masa de seara: Adăugați fasole și alte legume în caserole și tocană. Încercați o varietate de cereale integrale fierte.

Includerea unui aliment mai bogat în fibre la fiecare masă este o modalitate simplă de a crește aportul de fibre.

Luați mesajul acasă

Fibrele sunt extrem de importante pentru sănătatea ta.

Prin adoptarea câtorva dintre strategiile menționate mai sus, puteți crește aportul de fibre la cantități optime.

Mai multe despre fibre:

22 de alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați
• Fibrele vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar numai un tip specific
• De ce este bună fibra pentru tine? Adevărul crocant
• Fibre bune, fibre rele - Cum vă afectează diferitele tipuri