Cele mai bune 16 produse alimentare pentru controlul diabetului

Conţinut

• 1. Pește gras
• 2. Verdele frunze
• 3. Scortisoara
• 4. Ouă
• 5. Semințe de chia
• 6. Turmeric
• 7. Iaurt grecesc
• 8. Nuci
• 9. Broccoli
• 10. Ulei de măsline extravirgin
• 11. Seminte de in
• 12. Oțet de cidru de mere
• 13. Căpșuni
• 14. Usturoiul
• 15. Squash
• 16. Fidea Shirataki
• Luați mesajul acasă

Să îți dai seama de cele mai bune alimente pe care să le consumi atunci când ai diabet poate fi dificil.

Principalul obiectiv este menținerea nivelului glicemiei bine controlat.

Totuși, este important să mâncați alimente care ajută la prevenirea complicațiilor diabetului, cum ar fi bolile de inimă.

Iată cele mai bune 16 alimente pentru diabetici, atât de tip 1 cât și de tip 2.

1. Pește gras

Peștele gras este unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Somonul, sardinele, heringul, hamsiile și macroule sunt surse mari ale acizilor grași omega-3 DHA și EPA, care au beneficii majore pentru sănătatea inimii.

Obținerea suficientă a acestor grăsimi în mod regulat este deosebit de importantă pentru diabetici, care prezintă un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral (1).

DHA și EPA protejează celulele care vă aliniază vasele de sânge, reduc markerii inflamației și îmbunătățesc modul în care funcționează arterele dvs. după mâncare (2, 3, 4, 5).

O serie de studii de observație sugerează că persoanele care mănâncă pește gras au un risc mai mic de insuficiență cardiacă și sunt mai puțin susceptibile să moară de boli de inimă (6, 7).

În studii, bărbații și femeile în vârstă care au consumat pește gras 5-7 zile pe săptămână timp de 8 săptămâni au avut reduceri semnificative ale trigliceridelor și markerilor inflamatori (8, 9).

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care te ajută să te simți plin și îți crește rata metabolică (10).

Linia de jos: Peștele gras conține grăsimi omega-3 care reduc inflamația și alți factori de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.

2. Verdele frunze

Legumele verzi cu frunze sunt extrem de hrănitoare și sărace în calorii.

De asemenea, sunt foarte săraci în carbohidrați digerabili, care îți cresc nivelul de zahăr din sânge.

Spanacul, varza și alte verzi cu frunze sunt surse bune de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C.

Într-un studiu, creșterea aportului de vitamina C a redus markerii inflamatori și a nivelului de zahăr din sânge pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau hipertensiune arterială (11).

În plus, verdetele cu frunze sunt surse bune de antioxidanți luteină și zeaxantină.

Acești antioxidanți vă protejează ochii de degenerarea maculară și de cataractă, care sunt complicații comune ale diabetului (12, 13, 14, 15).

Linia de jos: Legumele verzi cu frunze sunt bogate în nutrienți și antioxidanți care vă protejează sănătatea inimii și a ochilor.

3. Scortisoara

Scorțișoara este un condiment delicios cu activitate antioxidantă puternică.

Mai multe studii controlate au arătat că scorțișoara poate scădea nivelul glicemiei și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Controlul diabetului pe termen lung este de obicei determinat prin măsurarea hemoglobinei A1c, care reflectă nivelul mediu de zahăr din sânge în 2-3 luni.

Într-un studiu, pacienții cu diabet de tip 2 care au luat scorțișoară timp de 90 de zile au avut mai mult decât o dublă reducere a hemoglobinei A1c, comparativ cu cei care au primit doar îngrijiri standard (22).

O analiză recentă a 10 studii a constatat că scorțișoara poate scădea și nivelul colesterolului și al trigliceridelor (23).

Cu toate acestea, câteva studii nu au reușit să arate că scorțișoara beneficiază de zahăr în sânge sau de nivel de colesterol, inclusiv unul la adolescenții cu diabet zaharat de tip 1 (24, 25, 26).

În plus, trebuie să vă limitați aportul de scorțișoară de casia - tipul găsit în majoritatea magazinelor alimentare - la mai puțin de 1 linguriță pe zi.

Conține cumarină, care este legată de probleme de sănătate în doze mai mari (27).

Pe de altă parte, scorțișoara („adevărat”) ceylon conține mult mai puțină cumarină.

Linia de jos: Scorțișoara poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, sensibilitatea la insulină, nivelul colesterolului și al trigliceridelor la diabeticii de tip 2.

4. Ouă

Ouăle oferă beneficii uimitoare pentru sănătate.

De fapt, sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru a vă menține plin ore întregi (28, 29, 30).

De asemenea, consumul regulat de ou poate reduce riscul de boală cardiacă în mai multe moduri.

Ouăle scad inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, îți cresc nivelul de colesterol HDL „bun” și modifică dimensiunea și forma colesterolului tău LDL „rău” (31, 32, 33, 34).

Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat 2 ouă zilnic ca parte a unei diete bogate în proteine ​​au avut îmbunătățiri ale nivelului de colesterol și de zahăr din sânge (35).

În plus, ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, antioxidanți care protejează ochii de boli (36, 37).

Doar asigurați-vă că mâncați ouă întregi. Avantajele ouălor se datorează în primul rând nutrienților găsiți în gălbenuș, mai degrabă decât în ​​alb.

Linia de jos: Ouăle îmbunătățesc factorii de risc pentru boli de inimă, promovează un bun control al glicemiei, protejează sănătatea ochilor și vă păstrează senzația plină.

5. Semințe de chia

Semințele de chia sunt un aliment minunat pentru persoanele cu diabet zaharat.

Sunt extrem de bogate în fibre, dar sărace în carbohidrați digerabili.

De fapt, 11 din cele 12 grame de glucide într-o porție de 28 de grame (1 oz) de semințe de chia sunt fibre, care nu crește zahărul din sânge.

Fibra vâscoasă din semințele de chia poate de fapt inferior nivelul glicemiei dvs. încetinind ritmul cu care alimentele se mișcă prin intestin și sunt absorbite (38, 39, 40).

Semințele de Chia te pot ajuta să obții o greutate sănătoasă, deoarece fibra reduce foamea și te face să te simți plin. În plus, fibra poate scădea cantitatea de calorii pe care o absorbiți de la alte alimente consumate la aceeași masă (41, 42).

În plus, semințele de chia s-au dovedit a reduce tensiunea arterială și markerii inflamatori (43).

Linia de jos: Semințele de chia conțin cantități mari de fibre, au un conținut redus de carbohidrați și pot scădea tensiunea arterială și inflamația.

6. Turmeric

Turmericul este un condiment cu beneficii puternice pentru sănătate.

Ingredientul său activ, curcumina, poate scădea inflamația și nivelul de zahăr din sânge, reducând în același timp riscul de boli de inimă (44, 45, 46, 47).

Mai mult, curcumina pare să beneficieze de sănătatea rinichilor la diabetici. Acest lucru este important, deoarece diabetul este una dintre principalele cauze ale bolilor renale (48, 49, 50, 51, 52).

Din păcate, curcumina nu este atât de bine absorbită de unul singur. Asigurați-vă că consumați turmeric cu piperină (care se găsește în ardeiul negru) pentru a stimula absorbția cu până la 2.000% (53).

Linia de jos: Turmericul conține curcumină, care poate reduce nivelul de zahăr din sânge și inflamații, protejând în același timp împotriva bolilor de inimă și rinichi.

7. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o alegere excelentă pentru lactate pentru diabetici.

S-a demonstrat că îmbunătățește controlul zahărului din sânge și reduce riscul de boli de inimă, probabil în parte datorită probioticelor pe care le conține (54, 55, 56, 57).

Studiile au descoperit că iaurtul și alte alimente lactate pot duce la pierderea în greutate și la compoziția corporală îmbunătățită la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Se crede că conținutul ridicat de calciu și acid linolic conjugat al lactatelor (CLA) poate juca un rol (58, 59, 60).

Mai mult, iaurtul grecesc conține doar 6-8 grame de carbohidrați pe porție, care este mai mic decât iaurtul convențional. De asemenea, este mai mare în proteine, care favorizează pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și scăderea aportului de calorii (61).

Linia de jos: Iaurtul grecesc promovează nivelul sănătos de zahăr din sânge, reduce factorii de risc pentru boli de inimă și poate ajuta la gestionarea greutății.

8. Nuci

Nucile sunt delicioase și hrănitoare.

Toate tipurile de nuci conțin fibre și sunt sărace în carbohidrați digerabili, deși unele au mai multe decât altele.

Iată cantitățile de carbohidrați digerabili la 1 oz (28 de grame) de porție de nuci:

• migdale: 2,6 grame
• Nuci braziliene: 1,4 grame
• cashews: 7,7 grame
• Alune de padure: 2 grame
• Macadamia: 1,5 grame
• pecan: 1,2 grame
• Fistic: 5 grame
• Nuci: 2 grame

Cercetările efectuate pe o varietate de nuci diferite au arătat că consumul regulat poate reduce inflamația și scade nivelul de zahăr din sânge, HbA1c și LDL (62, 63, 64, 65).

Într-un studiu, persoanele cu diabet care au inclus 30 de grame de nuci în dieta lor zilnică pentru un an au pierdut în greutate, au avut îmbunătățiri ale compoziției corpului și au experimentat o reducere semnificativă a nivelului de insulină (66).

Această constatare este importantă deoarece persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au adesea niveluri ridicate de insulină, care sunt legate de obezitate.

În plus, unii cercetători consideră că nivelurile cronice ridicate de insulină cresc riscul altor boli grave, precum cancerul și boala Alzheimer (67, 68).

Linia de jos: Nucile sunt un plus sănătos la o dietă diabetică. Sunt săraci în carbohidrați digerabili și ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge, insulină și LDL.

9. Broccoli

Broccoli este una dintre cele mai hrănitoare legume din jur.

O jumătate de cană de broccoli gătit conține doar 27 de calorii și 3 grame de carbohidrați digerabili, alături de nutrienți importanți precum vitamina C și magneziu.

Studiile la diabetici au descoperit că broccoli poate ajuta scăderea nivelului de insulină și protejarea celulelor de radicalii liberi nocivi produși în timpul metabolismului (69, 70).

Mai mult, broccoli este o altă sursă bună de luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți importanți ajută la prevenirea bolilor oculare (71).

Linia de jos: Broccoli este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu valoare nutritivă ridicată. Este încărcat cu compuși sănătoși ai plantelor care pot proteja împotriva diferitelor boli.

10. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este extrem de benefic pentru sănătatea inimii.

Conține acid oleic, un tip de grăsime monoinsaturată care s-a dovedit că îmbunătățește trigliceridele și HDL, care sunt adesea la niveluri nesănătoase în diabetul de tip 2.

De asemenea, poate crește hormonul de plinătate GLP-1 (72, 73).

Într-o analiză largă a 32 de studii privind diferite tipuri de grăsimi, uleiul de măsline a fost singurul care a demonstrat că reduce riscul de boală cardiacă (74).

Uleiul de măsline conține și antioxidanți numiți polifenoli. Acestea reduc inflamațiile, protejează celulele căptușesc vasele de sânge, împiedică colesterolul LDL să fie deteriorat de oxidare și scade tensiunea arterială (75, 76, 77).

Uleiul de măsline extravirgin nu este perfecționat și păstrează antioxidanții și alte proprietăți care îl fac atât de sănătos. Asigurați-vă că alegeți uleiul de măsline extra-virgin dintr-o sursă de renume, deoarece multe uleiuri de măsline sunt amestecate cu uleiuri mai ieftine, precum porumb și soia (78).

Linia de jos: Uleiul de măsline extravirgin conține acid oleic sănătos. Are beneficii pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii.

11. Seminte de in

Semințele de in sunt un aliment incredibil de sănătos.

O parte din fibra lor insolubilă este formată din lignani, care pot reduce riscul de boli de inimă și de a îmbunătăți controlul zahărului din sânge (79, 80).

Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat semințe de in timp de 12 săptămâni au avut o îmbunătățire semnificativă a hemoglobinei A1c (80).

Un alt studiu a sugerat că semințele de in pot scădea riscul de accidente vasculare cerebrale și pot reduce doza de medicamente necesare pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge (81).

Semințele de in sunt foarte bogate în fibre vâscoase, ceea ce îmbunătățește sănătatea intestinului, sensibilitatea la insulină și sentimentele de plenitudine (82, 83, 84).

Corpul tău nu poate absorbi semințele de in întregi, așa că cumpără semințe măcinate sau macină-le singur. De asemenea, este important să păstrați semințele de in strâns acoperite în frigider pentru a le împiedica să râmă.

Linia de jos: Semințele de in pot reduce inflamația, scăderea riscului de boală cardiacă, scăderea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

12. Oțet de cidru de mere

Oțetul de cidru de mere are multe avantaje pentru sănătate.

Deși este obținut din mere, zahărul din fructe este fermentat în acid acetic, iar produsul rezultat conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe o lingură.

Oțetul de cidru de mere s-a dovedit că îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, poate reduce răspunsul glicemiei cu până la 20% atunci când este consumat cu mese care conțin carbohidrați (85, 86, 87, 88).

Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat slab controlat au avut o reducere de 6% a zahărului din sânge în post, când au luat 2 linguri de oțet de cidru de mere înainte de culcare (88).

Oțetul de cidru de mere poate încetini golirea stomacului și vă poate menține senzația plină.

Cu toate acestea, aceasta poate fi o problemă pentru persoanele care au gastroparesie, o condiție de golire a stomacului întârziată care este frecventă în diabet, în special de tipul 1 (89).

Pentru a încorpora oțet de cidru de mere în dieta dvs., începeți cu 1 linguriță amestecată într-un pahar cu apă în fiecare zi. Creșteți până la maximum 2 linguri pe zi.

Linia de jos: Oțetul de cidru de mere poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și scade nivelul glicemiei. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp.

13. Căpșuni

Căpșunile sunt unul dintre cele mai hrănitoare fructe pe care le puteți mânca.

Sunt bogate în antioxidanți cunoscuți sub denumirea de antocianine, care le conferă culoarea roșie.

Antocianinele s-au dovedit că reduc nivelul de colesterol și insulină după masă. De asemenea, îmbunătățesc factorii de risc ai glicemiei și bolilor de inimă în diabetul de tip 2 (90, 91, 92).

O porție de o cană de căpșuni conține 49 de calorii și 11 grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre.

Această porție oferă, de asemenea, mai mult de 100% din RDI pentru vitamina C, care oferă beneficii antiinflamatorii suplimentare pentru sănătatea inimii (11).

Linia de jos: Căpșunile sunt fructe cu conținut scăzut de zahăr, care au proprietăți antiinflamatorii puternice și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

14. Usturoiul

Usturoiul este o planta delicioasa cu beneficii impresionante pentru sanatate.

Mai multe studii au arătat că poate reduce inflamația, glicemia și colesterolul LDL la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (93, 94, 95).

De asemenea, poate fi foarte eficient la reducerea tensiunii arteriale (96, 97).

Într-un studiu, persoanele cu hipertensiune arterială necontrolată care au luat usturoi îmbătrânit timp de 12 săptămâni au înregistrat o scădere de 10 puncte a tensiunii arteriale (97).

Un cui de usturoi brut conține doar 4 calorii și 1 gram de carbohidrați.

Linia de jos: Usturoiul ajută la scăderea glicemiei, inflamației, colesterolului LDL și tensiunii arteriale la persoanele cu diabet.

15. Squash

Squash este una dintre cele mai sănătoase legume din jur.

Soiurile de iarnă au coajă dură și includ ghindă, dovleac și butternut.

Varza de vara are o coaja moale care poate fi consumata. Cele mai frecvente tipuri sunt dovlecelul și dovlecelul italian.

La fel ca majoritatea legumelor, dovlecelul conține antioxidanți benefici. Multe tipuri de dovlecei de iarnă au un conținut ridicat de luteină și zeaxantină, care protejează împotriva cataractei și degenerescenței maculare.

Studiile efectuate pe animale folosind extract de dovlecei au raportat, de asemenea, reduceri ale obezității și ale nivelului de insulină (98, 99).

Deși există foarte puține cercetări asupra oamenilor, un studiu a descoperit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat un extract din dovleceea de iarnă Cucurbita ficifolia a înregistrat o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge (100).

Cu toate acestea, dovlecelul de iarnă este mai mare în carbohidrați decât squashul de vară.

De exemplu, 1 cană de dovleac fiert conține 9 grame de carbohidrați digerabili, în timp ce 1 cană de dovlecel gătit conține doar 3 grame de carbohidrați digerabili.

Linia de jos: Squash vara și iarna conțin antioxidanți benefici și pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină.

16. Fidea Shirataki

Taiteii Shirataki sunt minunați pentru diabet și controlul greutății.

Aceste taitei au un conținut ridicat de fibre glucomannan, care este extras din rădăcina de Konjac.

Această plantă este cultivată în Japonia și prelucrată sub formă de tăiței sau orez cunoscut sub numele de shirataki.

Glucomannanul este un tip de fibră vâscoasă, care te face să te simți plin și mulțumit. De asemenea, scade nivelurile de "hormon al foamei" ghrelin (101).

Mai mult, s-a demonstrat că reduce nivelul de zahăr din sânge după mâncare și îmbunătățește factorii de risc ai bolilor de inimă la persoanele cu diabet și sindrom metabolic (102, 103, 104, 105).

O porție de 100 de grame de fidea de shirataki conține, de asemenea, mai puțin de un gram de carbohidrați digerabili și doar două calorii pe porție.

Cu toate acestea, aceste taitei sunt de obicei ambalate cu un lichid care are un miros de pește și trebuie să le clătiți foarte bine înainte de utilizare. Apoi, pentru a asigura o textură asemănătoare cu tăiței, gătiți tăiței timp de câteva minute într-o tigaie la foc mare, fără adaos de grăsime.

Linia de jos: Glucomannanul din taiteii shirataki promovează sentimentele de plinătate și poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și nivelul colesterolului.

Luați mesajul acasă

Diabetul necontrolat îți crește riscul de mai multe boli grave.

Cu toate acestea, consumul de alimente care ajută la menținerea glicemiei, insulinei și inflamației sub control vă poate reduce dramatic riscul de a dezvolta complicații.

Citiți acest articol în spaniolă.