O dietă de 1.500 de calorii: liste alimentare, plan de mâncare și multe altele

Conţinut

• Înțelegerea nevoilor de calorii
• Crearea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate
• Alimente pe care să le consumi pe o dietă de 1.500 de calorii
• Alimente de evitat
• Un plan de o probă de o săptămână
• luni
• Mic dejun - ouă și pâine prăjită
• Prânz - Salată cu pui la grătar
• Cina - Cod cu Quinoa și Broccoli
• marţi
• Mic dejun - Bowl cu iaurt sănătos
• Prânz - Mozzarella Wrap
• Cina - somon cu legume
• miercuri
• Mic dejun - Ovăz de ovăz
• Prânz - Veggie și Hummus Wrap
• Cina - Chili
• joi
• Mic dejun - Unt de arahide și pâine prăjită cu ouă
• Prânz - Sushi On-the-Go
• Cina - Burger negru de fasole
• vineri
• Mic dejun - smoothie pentru micul dejun
• Prânz - Salată de Kale cu pui la grătar
• Cina - Fajitas cu creveți
• sâmbătă
• Mic dejun - Ovăz de ovăz
• Prânz - Salată de ton
• Cina - pui cu legume
• duminică
• Mic dejun - Omleta
• Pranz - Chipotle On-the-Go
• Cina - Paste cu pesto și fasole
• Sfaturi pentru pierderea în greutate de succes
• Fiți conștienți de aportul caloric
• Mănâncă alimente întregi
• Fii mai activ
• Nu vă obsedați peste greutatea dvs.
• Linia de jos

Atunci când încercați să slăbești, crearea unui deficit caloric, fie consumând mai puțin, fie creșterea activității fizice este necesară.

Mulți oameni aleg să urmeze un plan de dietă de 1.500 de calorii pentru a reduce pierderea în greutate și a controla aportul alimentar.

Acest articol explică cum să urmezi o dietă de 1.500 de calorii, inclusiv alimente pe care să le consumi, alimente de evitat și sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă, pe termen lung.

Înțelegerea nevoilor de calorii

În timp ce 1.500 de calorii pot fi un ghid bun pentru mulți oameni, asigurați-vă că vă calculați nevoile exacte pentru a vă optimiza călătoria de pierdere în greutate

Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de mulți factori, incluzând activitatea fizică, sexul, vârsta, obiectivele de pierdere în greutate și sănătatea generală.

Este important să estimați câte calorii are nevoie pentru a menține și a pierde în greutate atunci când vă determinați nevoile.

Pentru a calcula nevoile totale de calorii, este necesar să calculați numărul total de calorii pe care le ardeți în mod obișnuit într-o zi, ceea ce este cunoscut sub numele de cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) (1).

Cel mai simplu mod de a determina TDEE-ul dvs. este folosind un calculator online sau Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă în care vă conectați înălțimea, greutatea și vârsta.

Iată Mifflin-St. Ecuația Jeor atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

• Men: Calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6,25x (înălțime în cm) - 5x (vârstă) + 5
• Femei: Calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6,25x (înălțime în cm) - 5x (vârstă) - 161

Pentru a vă calcula TDEE, răspunsul de la Mifflin. Ecuația St. Jeor este apoi înmulțită cu un număr corespunzător nivelului dvs. de activitate, cunoscut sub numele de factor de activitate (2).

Există cinci niveluri diferite de activitate:

• Sedentar: x 1,2 (indivizi sedentari care efectuează puțin sau fără exerciții fizice)
• Ușor activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai mic de 3 zile pe săptămână)
• Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
• Foarte activ: x 1.725 (efort fizic în fiecare zi)
• Extra activ: x 1,9 (exercițiu intens de 2 ori mai mult pe zi)

După determinarea TDEE, înmulțind răspunsul de la Mifflin. Ecuația St-Jeor cu factorul de activitate corect, caloriile pot fi ajustate în funcție de obiectivele de pierdere în greutate.

Crearea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate

În timp ce pierderea în greutate este mult mai complexă decât modul de gândire „calorii în, calorii”, în general, trebuie creat un deficit de calorii pentru a pierde grăsimea corporală.

În mod obișnuit, se recomandă reducerea a 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram (450 de grame) pe săptămână.

Deși acest lucru ar echivala cu o pierdere în greutate de 52 de kilograme (23,5 kg) într-un an, cercetările arată că rata medie de pierdere în greutate este mult mai lentă.

Factorii comportamentali și biologici, cum ar fi aderența dietetică și diferențele dintre bacteriile intestinale și ratele metabolice, îi determină pe oameni să piardă în greutate la diferite rate (3, 4).

De exemplu, o revizuire a 35 de studii a observat o pierdere în greutate de 0,004-2,5 lire sterline (0,002-1,13 kg) pe săptămână, când caloriile au fost restricționate cu 240–1,000 calorii pe zi (5).

În loc să-ți fixezi un obiectiv nerealist, urmărește o pierdere în greutate lentă și constantă de 1-2 kg (0,5-1 kg) pe săptămână.

Cu toate acestea, din moment ce pierderea în greutate diferă drastic de la o persoană la alta, este important să nu vă descurajați dacă nu pierdeți în greutate cât de repede vă așteptați.

Creșterea activității fizice, petrecerea mai puțin timp stând, tăierea zaharurilor adăugate și concentrarea pe alimentele întregi ar trebui să ajute la accelerarea pierderii în greutate și să vă ajute să rămâneți pe cale.

rezumat Determinați nevoile dvs. de calorii, apoi creați un deficit de calorii scăzând 500 de calorii din TDEE. Obțineți o pierdere în greutate lentă de 1-2 kg (0,5-1 kg) pe săptămână.

Alimente pe care să le consumi pe o dietă de 1.500 de calorii

Atunci când încercați să slăbiți și să adoptați obiceiuri alimentare mai bune, este important să alegeți alimente întregi neprocesate.

Deși este perfect sănătos să faci un tratament din când în când, majoritatea dietei tale trebuie să fie alcătuite din următoarele alimente:

• Legume fără amidon: Kale, rumenă, spanac, broccoli, conopidă, ardei, ciuperci, sparanghel, roșii etc.
• Fructe: Boabe, mere, pere, fructe citrice, pepene galben, struguri, banane etc.
• Legume amidonice: Cartofi, mazăre, cartofi dulci, plantane, dovlecei de butternut etc.
• Pești și crustacee: Mare, somon, cod, scoici, creveți, sardine, păstrăv, stridii etc.
• Ouă: Ouăle întregi sunt mai dense de nutrienți decât albusurile.
• Carnea de pasăre și carne: Pui, curcan, vită, bizon, miel etc.
• Surse de proteine ​​bazate pe plante: Tofu, tempeh, pulberi proteice pe bază de plante.
• Cereale integrale: Ovăz, orez brun, farro, quinoa, bulgur, orz, mei etc.
• leguminoasele: Ardei, fasole de rinichi, linte, fasole neagră și multe altele.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nucă de cocos neindulcit, ulei de avocado, ulei de nucă de cocos etc.
• Lactate: Iaurt simplu, gras sau redus, grasimi brute si branzeturi complete.
• Semințe, nuci și unturi de nuci: Migdale, nuci de macadamia, semințe de dovleac, nuci, semințe de floarea soarelui, unt natural de arahide, unt de migdale și tahini.
• Lapte pe bază de plante neîndulcite: Lapte de nucă de cocos, migdale, anacard și cânepă.
• Condimente: Turmeric, usturoi, oregano, rozmarin, ardei iute, piper negru, sare etc.
• condimente: Oțet de cidru de mere, salsa, suc de lămâie, praf de usturoi etc.
• Băuturi fără calorii: Apa, apă spumantă, cafea, ceai verde etc.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în fibre și surse de proteine ​​de calitate la fiecare masă.

Proteina este cea mai mare umplutură dintre cele trei macronutrienți și care combină o proteină cu surse de fibre de umplere, cum ar fi legumele fără amidon, fasolea sau fructele de pădure, pot ajuta la prevenirea supraalimentării.

Cercetările arată că atât dietele bogate în fibre, cât și cele bogate în proteine ​​sunt eficiente în promovarea pierderii de grăsime (6, 7).

rezumat Alimentele integrale, cum ar fi legumele, fructele, ouăle, peștele și nucile ar trebui să constituie majoritatea oricărei diete sănătoase.

Alimente de evitat

Alimentele procesate și zahărul adăugat ar trebui menținute la minimum în orice plan sănătos de slăbit.

Reducerea sau limitarea următoarelor alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

• Fast food: Nuggets de pui, cartofi prajiti, pizza, hot dog etc.
• Carburi rafinate: Pâine albă, cereale zaharoase, paste albe, bageluri, biscuiti, chipsuri de porumb, tortillas etc.
• Zaharuri adăugate: Baruri de gustări zaharoase, bomboane, produse coapte, bomboane, zahăr de masă, agave etc.
• Hrana procesata: Alimente ambalate, carne prelucrată (carne delicioasă, slănină), mâncăruri cu paste în cutie, bare de cereale etc.
• Mancare prajita: Chipsuri de cartofi, mâncăruri prăjite, gogoși, bețe de mozzarella etc.
• Dieta și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi: Bare dietetice, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, chipsuri cu conținut scăzut de grăsimi, alimente congelate, bomboane cu conținut redus de calorii etc.
• Băuturi îndulcite: Soda, suc de fructe, băuturi energizante, lapte aromatizate, băuturi de cafea îndulcite etc.

Deși savurați un aliment sau o băutură preferată din când în când nu vă vor atinge obiectivele de pierdere în greutate, vă veți bucura în mod regulat.

De exemplu, dacă aveți obiceiul de a mânca înghețată în fiecare seară după cină, reduceți aportul la o porție de înghețată o dată sau de două ori pe săptămână.

Reducerea obiceiurilor care împiedică pierderea în greutate poate dura timp, dar este necesar pentru a vă atinge obiectivele de sănătate.

rezumat Mâncarea rapidă, glucidele rafinate și zaharurile adăugate ar trebui limitate atunci când urmează o dietă hrănitoare pentru pierderea în greutate.

Un plan de o probă de o săptămână

Iată un meniu nutritiv, de o săptămână, de 1.500 de calorii.

Mesele pot fi adaptate pentru a se potrivi cu orice preferință dietetică, inclusiv pentru vegetarieni și pentru cei care mănâncă fără gluten.

Următoarele mese sunt în jur de 500 de calorii fiecare (8):

luni

Mic dejun - ouă și pâine prăjită

• 2 oua
• 1 felie de toast Ezekiel
• 1/2 avocado

Prânz - Salată cu pui la grătar

• 2 căni (40 de grame) de spanac
• 4 uncii (112 grame) de pui la grătar
• 1/2 cană (120 grame) de năut
• 1/2 cană (25 grame) de morcovi mărunțiți
• 1 uncie (28 de grame) de brânză de capră
• Vinetă balsamică

Cina - Cod cu Quinoa și Broccoli

• 5 uncii (140 grame) de cod copt
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• 3/4 cana (138 grame) de quinoa
• 2 căni (176 grame) de broccoli prăjit

marţi

Mic dejun - Bowl cu iaurt sănătos

• 1 cană (245 grame) de iaurt simplu
• 1 cană (123 grame) de zmeură
• 2 linguri (28 grame) de migdale feliate
• 2 linguri (28 grame) de semințe de chia
• 1 lingură (14 grame) de nucă de cocos neîndulcit

Prânz - Mozzarella Wrap

• 2 uncii (46 grame) de mozzarella proaspătă
• 1 cană (140 grame) de ardei roșii dulci
• 2 felii de roșii
• 1 lingură (15 grame) de pesto
• 1 ambalaj mic, cu cereale întregi

Cina - somon cu legume

• 1 cartof dulce mic (60 grame)
• 1 linguriță (5 grame) de unt
• 4 uncii (112 grame) de somon prins în sălbăticie
• 1 cană (88 grame) de varză de Bruxelles prăjită

miercuri

Mic dejun - Ovăz de ovăz

• 1 cană (81 grame) de ovăz fiert în 1 cană (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană (62 grame) de măr feliat
• 1/2 linguriță de scorțișoară
• 2 linguri (32 grame) de unt natural de arahide

Prânz - Veggie și Hummus Wrap

• 1 ambalaj mic cu cereale întregi
• 2 linguri (32 grame) de hummus
• 1/2 avocado
• 2 felii de roșii
• 1 cană (20 grame) de arugula proaspătă
• 1 uncie (28 de grame) de brânză muenster

Cina - Chili

• 3 uncii (84 grame) de curcan măcinat
• 1/2 cană (120 grame) de fasole neagră
• 1/2 cană (120 grame) de boabe de rinichi
• 1 cană (224 grame) de roșii zdrobite

joi

Mic dejun - Unt de arahide și pâine prăjită cu ouă

• 2 ouă prăjite
• 1 felie de toast Ezekiel
• 2 linguri (32 grame) de unt natural de arahide
• 1/2 banane feliate

Prânz - Sushi On-the-Go

• 1 rulou de sushi cu castraveți și avocado, făcut cu orez brun
• 1 rulou de legume cu orez brun
• 2 bucăți de sashimi de somon și o salată verde

Cina - Burger negru de fasole

• 1 cană (240 grame) de fasole neagră
• 1 ou
• Ceapa maruntita
• Usturoi tocat
• 1 lingură (14 grame) de pesmet
• 2 căni (20 de grame) de verdeață mixtă
• 1 uncie (28 de grame) de brânză feta

vineri

Mic dejun - smoothie pentru micul dejun

• 1 lingură de pulbere de proteine ​​de mazăre
• 1 cană (151 grame) de mure congelate
• 1 cană (240 ml) de lapte de nucă de cocos
• 1 lingură (16 grame) de unt de caju
• 1 lingură (14 grame) de semințe de cânepă

Prânz - Salată de Kale cu pui la grătar

• 2 căni (40 grame) de kale
• 4 uncii (112 grame) de pui la grătar
• 1/2 cană (120 grame) de linte
• 1/2 cană (25 grame) de morcovi mărunțiți
• 1 cană (139 grame) de roșii cherry
• 1 uncie (28 de grame) de brânză de capră
• Vinetă balsamică

Cina - Fajitas cu creveți

• 4 uncii (112 grame) de creveți la grătar
• 2 cani (278 grame) de ceapa si ardei sautati in 1 lingura (15 ml) de ulei de masline
• 2 tortile mici de porumb
• 1 lingură smântână cu grăsime completă
• 1 uncie (28 de grame) de brânză mărunțită

sâmbătă

Mic dejun - Ovăz de ovăz

• 1 cană (81 grame) de ovăz fiert în 1 cană (240 ml) lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană (123 grame) de afine
• 1/2 linguriță de scorțișoară
• 2 linguri (32 grame) de unt natural de migdale

Prânz - Salată de ton

• 5 uncii (140 grame) de conserve
• 1 lingură (16 grame) de mayo
• Telina tocata
• 2 căni (40 de grame) de verdeață mixtă
• 1/4 de avocado feliat
• 1/2 cană (31 de grame) de măr verde feliat

Cina - pui cu legume

• 5 uncii (120 grame) de pui la cuptor
• 1 cană (205 grame) de dovleac de butternut prăjit, fiert în 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• 2 căni (176 grame) broccoli prăjit

duminică

Mic dejun - Omleta

• 2 oua
• 1 uncie (28 de grame) de brânză cheddar
• 1 cană (20 grame) de spanac gătit în 1 lingură (15 ml) ulei de nucă de cocos
• 1 cană (205 grame) de cartofi dulci sărați

Pranz - Chipotle On-the-Go

• 1 bol Burrito Chipotle, făcut cu salată de romaine, pui Barbacoa, orez brun, 1/2 porție de guacamole și salsa proaspătă

Cina - Paste cu pesto și fasole

• 1 cană (140 grame) de pastă cu orez brun sau paste din grâu integral
• 1 lingură (14 grame) de pesto
• 1/4 cană (60 grame) de boabe de cannellini
• 1 cană (20 grame) de spanac
• 1 cană (139 grame) de roșii cherry
• 1 lingură (5 grame) de parmezan rasă

După cum vedeți, consumul sănătos nu trebuie să fie plictisitor.

Ceea ce este mai mult, deși gătirea și ambalarea meselor de acasă ar trebui să fie prioritare, există o mulțime de opțiuni sănătoase pentru mesele din timp.

Dacă știți că veți mânca la un restaurant, priviți în prealabil meniul și alegeți o opțiune apetisantă și hrănitoare.

În acest fel, veți fi mai puțin înclinați să faceți o alegere nesănătoasă de ultimă oră.

rezumat O dietă de 1.500 de calorii ar trebui să fie bogată în produse proaspete, proteine ​​și fibre. Deși pregătirea mesei acasă este cea mai bună, este posibil să faceți alegeri sănătoase atunci când mâncați, trecând în revistă meniul dinainte.

Sfaturi pentru pierderea în greutate de succes

În timp ce respectați o dietă de 1.500 de calorii poate scădea cu siguranță pierderea în greutate, există mai multe alte modalități de a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate într-un mod sănătos și durabil.

Fiți conștienți de aportul caloric

Deși s-ar putea să credeți că mâncați mai puțin, este obișnuit să subestimați cantitatea de mâncare consumată (9).

O modalitate ușoară de a vă asigura că rămâneți în funcție de nevoile dvs. de calorii este să utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a caloriilor.

Înregistrarea meselor, gustărilor și băuturilor, împreună cu caloriile pe care le conțin, vă pot ajuta să rămâneți pe cale și reduceți șansele de a subestima consumul de calorii.

Deși urmărirea alimentelor este un instrument util atunci când începeți un plan de masă, poate crea o relație nesănătoasă cu alimentele la unii oameni.

Concentrându-vă pe controlul porțiunilor, consumul de alimente întregi, exersarea alimentației conștiente și exercitarea suficientă a exercițiilor fizice sunt modalități mai bune de a menține greutatea pe termen lung (10, 11).

Mănâncă alimente întregi

Orice plan de mâncare sănătos ar trebui să se învârtă în jurul alimentelor naturale, întregi.

Alimentele și băuturile procesate, cum ar fi mâncare rapidă, bomboane, produse coapte, pâine albă și sifon, nu sunt bune pentru sănătatea dvs. și contribuitori majori la epidemia de obezitate (12).

Deși dieta procesată și gustările și mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi pot părea o alegere înțeleaptă atunci când încercați să slăbiți, aceste alimente conțin adesea ingrediente precum zaharuri adăugate care pot contribui la inflamație și la creșterea în greutate (13).

Alimentele întregi, cum ar fi legumele, fructele, peștele, ouăle, păsările de curte, nucile și semințele sunt ambalate cu nutrienți și tind să fie mai pline de alimente decât alimentele procesate.

Bazându-vă mesele în jurul alimentelor întregi, cu un singur ingredient, este una dintre cele mai bune metode de a promova pierderea în greutate de durată sau de a menține o greutate sănătoasă a corpului.

Fii mai activ

Chiar dacă este posibil să slăbești doar prin reducerea caloriilor, adăugarea de exerciții fizice în rutina ta nu numai că promovează pierderea în greutate, dar îmbunătățește sănătatea generală.

Deși începerea unui nou program de fitness poate părea o sarcină descurajantă, nu trebuie să fie.

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice, pur și simplu să faceți plimbări de jumătate de oră de trei ori pe săptămână este un mod excelent de a stimula activitatea.

După ce vă aflați într-o formă fizică mai bună, adăugați diferite tipuri de antrenamente sau activități precum ciclism, înot, drumeție sau jogging.

Creșterea exercițiilor fizice vă poate stimula starea de spirit și vă poate reduce riscul de boli cronice, precum boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer (14).

Nu vă obsedați peste greutatea dvs.

În timp ce oamenii afirmă, în general, că vor să slăbească, înseamnă adesea că vor să slăbească.

Când adoptați un plan sănătos, durabil de pierdere în greutate, care include o mulțime de exerciții fizice, ar trebui să câștigați masa musculară.

Deși acest lucru duce la o pierdere în greutate mai lentă, o creștere a masei musculare vă ajută corpul să ardă grăsimea (15).

Depindeți-vă mai puțin pe scară și încercați diferite metode pentru a urmări pierderea de grăsime, cum ar fi măsurarea coapselor, șoldurilor, burtei, pieptului și brațelor superioare.

Acest lucru vă poate arăta că, deși scala arată o pierdere în greutate lentă, tot pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

rezumat Să fii conștient de aportul de calorii, să mănânci alimente întregi, să crești activitatea fizică și să nu te obsedeze de greutatea corporală sunt modalități simple de a-ți atinge obiectivele de slăbit.

Linia de jos

Oricât de multă greutate trebuie să pierzi, tăierea excesului de calorii și creșterea activității fizice este esențială.

O dietă de 1.500 de calorii se potrivește nevoilor multor persoane care doresc să piardă grăsime și să îmbunătățească sănătatea. Ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să includă mai ales alimente întregi, neprocesate.

Reducerea excesului de calorii și utilizarea unor sfaturi simple din acest articol vă pot ajuta să reușiți în călătoria dvs. de pierdere în greutate.