Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Conţinut

• Dance Cardio Combo
• Step-through cu High-Knee
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Lucrări la podea de bază
• Crunches de biciclete
• In & Outs cu Band
• Pod cu glute cu un singur picior cu bandă
• Recenzie pentru

Pentru cel mai puternic nucleu al tău, poți să faci scânduri zile întregi, sigur, dar pentru că mușchii nucleului tău alcătuiesc întregul mijloc (inclusiv spatele!), vei dori să-ți stimulezi mușchii din toate unghiurile.

„O combinație de mișcări compuse și exerciții de covoraș concentrate pe nucleul tău este formula perfectă”, spune Molly Day, instructor de fitness de grup la Equinox din New York. Cu mișcări compuse, cum ar fi sărituri în ghemuit și muște îndoite, „îți folosești nucleul pentru a-ți stabiliza corpul, astfel încât membrele tale să poată efectua mișcările primare”, spune ea. Astfel de exerciții construiesc puterea funcțională în nucleul tău. Finalizarea cu mișcări de bază vizate va ajuta la obosirea cu adevărat a acestor mușchi ab greu de obosit. (A se vedea: Importanța unui nucleu puternic - În afară de Abs-Pack-uri)

Day a reunit aceste bune practici pentru sculptarea nucleului dvs. în cel mai recent antrenament Shape Studio. Urmăriți-o pe măsură ce vă conduce printr-un circuit al exercițiilor sale de top de consolidare a ab-ului, eșantionate de la clasa populară Choreo Cult din clubul Equinox, care se referă la tăierea ~ liberă ~ în timp ce construiți mușchi.

Urmăriți împreună cu videoclipul sau verificați mișcările de mai jos.

Dance Cardio Combo

Cum functioneaza: Exersează cele trei mișcări de mai jos, încercând-le fiecare timp de aproximativ 30 de secunde. Odată ce le-ați stăpânit, încercați să le puneți împreună într-o combinație: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks și 4 Cha-Cha Shuffles. Porniți cântecul optimist preferat și vedeți dacă puteți repeta combo-ul pentru întregul lucru.

Step-through cu High-Knee

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele unite și brațele laterale.

B. Îndepărtați piciorul drept în lateral, apoi loviți brațul drept în cerc în timp ce conduceți genunchiul stâng în sus spre piept și pivotați pe picior pentru a face față în diagonală stânga.

C. Aterizați pe piciorul stâng pentru a repeta pe partea opusă, lovind cu brațul stâng și conducând genunchiul drept în sus spre piept, pivotând pentru a face diagonală dreapta.

Repetați timp de 30 de secunde.

Step Kick

A. Începeți să stați cu picioarele împreunate și cu brațele lângă.

B. Pas în diagonală spre stânga, încrucișând mâinile în fața pieptului. Ridicați piciorul drept cât mai sus confortabil și extindeți brațele pe diagonală.

C. Întoarceți mâinile în fața pieptului în timp ce pășiți înapoi pe piciorul drept. Faceți un pas cu piciorul stâng, traversându-l peste cel drept, apoi faceți un al treilea pas spre diagonala dreaptă cu piciorul drept.

D. Loviți piciorul stâng cât de sus este confortabil, în timp ce întindeți brațele pe diagonală.

Repetați timp de 30 de secunde.

Cha-Cha Shuffle

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele unite și brațele laterale.

B. Faceți un mic pas spre dreapta cu piciorul drept, apoi un mic pas spre dreapta cu piciorul stâng, apoi conduceți genunchiul stâng în sus spre piept, extinzând în același timp brațul drept în diagonală peste piciorul stâng.

C. Aterizați pe piciorul stâng pentru a repeta pe partea opusă, făcând doi pași mici, apoi ridicați genunchiul drept și extindeți brațul stâng în diagonală peste genunchiul drept.

Repetați timp de 30 de secunde.

Lucrări la podea de bază

Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare pentru numărul indicat de repetări (sau mai multe!) Pentru a vă arde abdomenul. Trebuie doar să faci o singură rundă. (Dar dacă abdomenele nu sunt complet morți, încercați altul!)

Crunches de biciclete

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și cu brațele în spatele capului, cu coatele late. Ridicați umerii și picioarele de pe podea pentru a începe. (Opțional: înfășurați o bandă de mini rezistență în jurul arcurilor ambelor picioare.)

B. Conduceți genunchiul drept spre piept și rotiți cotul stâng pentru a întâlni genunchiul drept.

C. Schimbați părțile, extinzând piciorul drept lung și conducând genunchiul stâng spre piept, rotind cotul drept pentru a atinge.

Încercați pentru 20-30 de repetări sau repetați până nu mai puteți face.

In & Outs cu Band

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului, bicepsul după urechi. Ridicați umerii și picioarele de pe podea pentru a începe. (Opțional: înfășurați o bandă de mini rezistență în jurul arcurilor ambelor picioare.)

B. Cerculează brațele în lateral și strânge genunchii pentru a forma o minge cu corpul, ridicând capul pentru a privi spre buric.

C. Apoi extindeți brațele și picioarele fără a vă coborî pe podea pentru a reveni pentru a începe.

Încercați 20-30 de repetări sau repetați până când nu mai puteți face.

Pod cu glute cu un singur picior cu bandă

A. Întindeți-vă cu fața în sus cu picioarele plantate pe podea. Întindeți piciorul drept în sus, spre tavan. (Opțional: treceți o mini bandă de rezistență în jurul coapselor chiar sub genunchi.)

B. Trageți șoldurile sub, apoi apăsați în piciorul piciorului pentru a ridica șoldurile, menținând piciorul drept ridicat.

C. Coborâți încet șoldurile până la podea.

Încercați 10-20 de repetări sau repetați până nu mai puteți face. Schimbați părțile; repeta.

Shape ediția din aprilie 2020

Recenzie pentru