Top 15 alimente bogate în calciu (multe sunt non-lactate)

Conţinut

• 1. Semințe
• 2. Brânză
• 3. Iaurt
• 4. Sardinele și somonul din conserve
• 5. Fasole și linte
• 6. Migdale
• 7. Proteina din zer
• 8. Unii Verzi Frunze
• 9. Rhubarb
• 10. Alimente fortificate
• 11. Amaranth
• 12. Edamame și Tofu
• 13. Băuturi alcoolizate
• 14. Fig
• 15. Lapte
• Linia de jos

Calciul este foarte important pentru sănătatea ta.

De fapt, ai mai mult calciu în corp decât orice alt mineral.

Alcătuiește o mare parte din oasele și dinții dvs. și joacă un rol în sănătatea inimii, funcția musculară și semnalizarea nervilor.

Aportul zilnic recomandat (RDI) de calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților, deși femeile de peste 50 de ani și toți cei peste 70 de ani ar trebui să obțină 1.200 mg pe zi, în timp ce copiilor cu vârste cuprinse între 4 și 18 ani sunt sfătuiți să consume 1.300 mg.

Cu toate acestea, un procent mare din populație nu-și satisface nevoile de calciu prin dieta lor (1).

Principalele alimente bogate în calciu sunt produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate sunt, de asemenea, bogate în acest mineral.

Acestea includ fructe de mare, verzi cu frunze, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente care sunt îmbogățite cu calciu.

Iată 15 alimente bogate în calciu, dintre care multe lactate.

1. Semințe

Semințele sunt mici puteri nutritive. Unele au un conținut ridicat de calciu, inclusiv semințe de mac, susan, țelină și semințe de chia.

De exemplu, o lingură (9 grame) de semințe de mac ambalează 126 mg de calciu, sau 13% din RDI (2).

Semințele furnizează și proteine ​​și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 pe bază de plante (3).

Semințele de susan au 9% din RDI pentru calciu în 1 lingură (9 grame), plus alte minerale, inclusiv cupru, fier și mangan (4).

rezumat Multe semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, o lingură (9 grame) de semințe de mac are 13% din RDI, în timp ce aceeași porție de semințe de susan ambalează 9% din RDI.

2. Brânză

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Brânza parmezană are cel mai mult, cu 331 mg - sau 33% din RDI - pe uncie (28 grame) (5).

Brânzeturile mai moi au tendința de a avea mai puțin - o uncie de brie furnizează doar 52 mg, sau 5% din RDI. Multe alte soiuri se încadrează la mijloc, asigurând aproximativ 20% din RDI (6, 7).

Ca un plus suplimentar, corpul tău absoarbe mai ușor calciul din produsele lactate decât cel din surse vegetale.

Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, ambalate cu proteine, cum ar fi brânza de vaci.

Ceva mai mult, brânzeturile tari, îmbătrânite, au un nivel natural redus de lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Produsele lactate pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate.

Un studiu recent sugerează că poate scădea riscul de boli de inimă (8).

Un alt studiu a descoperit că consumul de brânză zilnic a fost legat de un risc mai mic de sindrom metabolic, care îți ridică riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat de tip 2 (9).

Cu toate acestea, rețineți că brânza plină de grăsime este, de asemenea, bogată în grăsimi și calorii. Majoritatea brânzeturilor conțin, de asemenea, mult sodiu, la care sunt sensibile unele persoane.

rezumat Brânza parmezană ambalează 33% din RDI pentru calciu, în timp ce alte tipuri furnizează 5-2%. În ciuda faptului că este bogat în grăsimi și calorii, brânza vă poate reduce riscul de boli de inimă.

3. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu.

Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care au diverse beneficii pentru sănătate.

O cană (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din RDI pentru calciu, precum și fosfor, potasiu și vitamine B2 și B12 (10).

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi și mai mare în calciu, 45% din RDI într-o cană (245 grame) (11).

În timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​suplimentare în dieta dvs., oferă mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit (12).

Un studiu a legat consumul de iaurt la o mai bună calitate a dietei în general și îmbunătățirea sănătății metabolice. Persoanele care au mâncat iaurt aveau riscuri mai mici de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (13).

rezumat Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, furnizând 30% din RDI într-o cană (245 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și alți nutrienți.

4. Sardinele și somonul din conserve

Sardinele și somonul din conserve sunt încărcate cu calciu, datorită oaselor lor comestibile.

O conservă de sardine cu 3,75 de uncii (92 de grame) ambalează 35% din RDI, iar 3 uncii (85 de grame) de somon conserve cu oase au 21% (14, 15).

Acești pești uleiți oferă, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt bune pentru inima, creierul și pielea ta (16, 17).

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mai mici, precum sardinele, au un nivel scăzut. În plus, atât sardinele, cât și somonul au un nivel ridicat de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea cu mercur (18).

rezumat Sardinele și conservele de somon sunt alegeri excepțional de sănătoase. O cutie de sardine vă oferă 35% din RDI pentru calciu, în timp ce 3 uncii (85 grame) de somon conserve ambalează 21%.

5. Fasole și linte

Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine ​​și micronutrienți.

De asemenea, se mândresc cu mult fier, zinc, folat, magneziu și potasiu.

Unele soiuri au, de asemenea, cantități decente de calciu.

Cu toate acestea, boabele cu aripi deasupra clasamentului - o singură ceașcă (172 grame) de boabe de aripi fierte are 244 mg, sau 24% din RDI pentru calciu (19).

Boabele albe sunt, de asemenea, o sursă bună, cu o cană (179 grame) de fasole albă gătită oferind 13% din RDI. Alte soiuri de fasole și linte au mai puține, variind de la aproximativ 4-6% din RDI pe cană (20, 21, 22).

Interesant este că boabele sunt credite că sunt unul dintre motivele pentru care dietele bogate în plante sunt atât de sănătoase. Cercetările sugerează că fasolea poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și la reducerea riscului de diabet de tip 2 (23).

rezumat Fasolea este foarte nutritivă. O cană (172 grame) de boabe de aripi gătite oferă 24% din RDI pentru calciu, în timp ce alte soiuri asigură aproximativ 4-13% pentru aceeași mărime de porție.

6. Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt printre cele mai mari în calciu - o uncie de migdale, sau aproximativ 22 de nuci, furnizează 8% din RDI (24).

Migdalele oferă, de asemenea, 3 grame de fibre pe uncie (28 de grame), precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

Consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru boala metabolică (25).

rezumat Migdalele sunt bogate în nutrienți precum grăsimile sănătoase, proteine, magneziu și altele. O uncie sau 22 de nuci furnizează 8% din RDI pentru calciu.

7. Proteina din zer

Proteina din zer se găsește în lapte și a fost studiată pe larg pentru beneficiile sale pentru sănătate.

Este o sursă excelentă de proteine ​​și plină de aminoacizi digerați rapid (26).

Mai multe studii au legat dietele bogate în zer cu pierderea în greutate și controlul îmbunătățit al glicemiei (26).

Zerul este, de asemenea, excepțional de bogat în calciu - o bucată de 28 de grame de izolat de pulbere de proteină din zer conține 200 mg sau 20% din RDI (27).

Dacă doriți să încercați proteine ​​din zer, puteți găsi cu ușurință multe soiuri online.

rezumat Proteina din zer este o sursă de proteine ​​excepțional de sănătoasă și o bucată de pulbere de proteine ​​din zer are 20% din RDI pentru calciu.

8. Unii Verzi Frunze

Verdele întunecate, cu frunze, sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele sunt bogate în calciu.

Verdele care au cantități bune din acest mineral includ verzi de colard, spanac și kale.

De exemplu, o cană (190 grame) de verdeață gătită cu coajă are 266 mg - un sfert din cantitatea necesară într-o zi (28).

Rețineți că unele soiuri au conținut ridicat de oxalați, care sunt compuși naturali care se leagă de calciu, ceea ce face ca unele dintre acestea să fie indisponibile organismului dumneavoastră.

Spanacul este unul dintre ele. Așa că, deși are mult calciu, este mai puțin disponibil decât calciul în legumele cu oxalat scăzut, cum ar fi verzele de cal și colard.

rezumat Unele verzi întunecate și frunze sunt bogate în calciu. O cană (190 de grame) de verdeață cu gârlă gătită ambalează 25% din nevoile dvs. zilnice. Cu toate acestea, unele verzi cu frunze conțin oxalați, ceea ce face ca unele calciu să nu fie disponibile pentru corp.

9. Rhubarb

Rhubarb are o mulțime de fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale.

Conține fibre prebiotice, care pot promova bacterii sănătoase în intestinul tău (29).

La fel ca spanacul, rubarba are un conținut ridicat de oxalați, astfel încât o cantitate mare de calciu nu este absorbită. De fapt, un studiu a descoperit că corpul tău poate absorbi doar un sfert din calciu din rubarb (30).

Pe de altă parte, numărul de calciu pentru rubarbă este destul de mare. Deci, chiar dacă absoarbeți doar 25%, tot primiți 87 mg pe cană (240 grame) de rubarbă gătită (31).

rezumat Rhubarb are multe fibre, vitamina K și alți nutrienți. Este posibil ca calciul să nu fie complet absorbit, dar numerele sunt suficient de mari încât să obțineți încă o mulțime.

10. Alimente fortificate

Un alt mod de a obține calciu este din alimentele fortificate.

Unele tipuri de cereale pot furniza până la 1.000 mg (100% din RDI) pe porție - și asta înainte de a adăuga lapte.

Cu toate acestea, rețineți că organismul dvs. nu poate absorbi tot calciul odată și este mai bine să vă extindeți aportul pe parcursul zilei (32).

Faina și porumbul pot fi, de asemenea, fortificate cu calciu. Acesta este motivul pentru care unele pâini, tortillas și biscuiti conțin cantități mari.

rezumat Alimentele pe bază de cereale pot fi fortificate cu calciu. Citiți eticheta pentru a afla cât de mult conțin aceste alimente minerale fortificate.

11. Amaranth

Amaranth este un pseudocereal extrem de hrănitor.

Este o sursă bună de folat și foarte mare în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.

O cană (246 grame) de cereale de amarant gătit furnizează 116 mg de calciu, sau 12% din RDI (33).

Frunzele de Amaranth conțin și mai mult - 28% din RDI pe cană gătită (132 grame). Frunzele sunt, de asemenea, foarte bogate în vitaminele A și C (34).

rezumat Semințele și frunzele de amarant sunt foarte hrănitoare. O cană (246 grame) de bob de amarant gătit asigură 12% din RDI pentru calciu, în timp ce frunzele ambalează 28% pe cană (132 grame).

12. Edamame și Tofu

Edamame sunt boabe de soia tinere, adesea vândute în timp ce sunt încă încorporate în păstăi.

O cană (155 grame) de edamame ambalează 10% din RDI pentru calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și oferă toate folaturile zilnice într-o singură porție (35).

Tofu care a fost preparat cu calciu are, de asemenea, cantități excepțional de mari - puteți obține 86% din RDI pentru calciu în doar o jumătate de cană (126 grame) (36).

rezumat Tofu și edamame sunt ambele bogate în calciu. Doar o jumătate de cană (126 grame) de tofu preparat cu calciu are 86% din RDI, în timp ce o cană (155 grame) de edamame ambalează 10%.

13. Băuturi alcoolizate

Chiar dacă nu bei lapte, poți totuși să obții calciu din băuturile nealimentate consolidate.

O cană (237 ml) de lapte de soia fortificat are 30% din RDI.

Mai mult decât atât, cele 7 grame de proteine ​​îl fac din laptele non-lactat cel mai asemănător din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă (37).

Alte tipuri de lapte pe bază de nuci și semințe pot fi fortificate cu niveluri chiar mai mari.

Cu toate acestea, fortificarea nu este doar pentru laptele care nu sunt lactate. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, consolidat, asigurând 50% din RDI pe cană (237 ml) (38).

rezumat Laptele non-lactate și sucul de portocale pot fi fortificate cu calciu. De exemplu, o cană (237 ml) de suc de portocale fortificat poate avea 50% din RDI, în timp ce aceeași porție de lapte de soia fortificat împachetează 30%.

14. Fig

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre.

De asemenea, au mai mult calciu decât alte fructe uscate. De fapt, smochinele uscate furnizează 5% din RDI pentru calciu într-o uncie (28 grame) (39).

Mai mult, smochinele furnizează cantități decente de potasiu și vitamina K.

rezumat Smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. O singură uncie (28 grame) are 5% din nevoile dvs. zilnice pentru acest mineral.

15. Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu.

O cană (237 ml) de lapte de vacă are 276-352 mg, în funcție de dacă este lapte integral sau nefat. Calciul din lactate este de asemenea absorbit bine (40, 41).

În plus, laptele este o sursă bună de proteine, vitamina A și vitamina D.

Laptele de capră este o altă sursă excelentă de calciu, furnizând 327 mg pe cană (237 ml) (42).

rezumat Laptele este o mare sursă de calciu bine absorbit. O cană (237 ml) de lapte furnizează 27-35% din RDI pentru acest mineral.

Linia de jos

Calciul este un mineral important de care s-ar putea să nu obțineți suficient.

În timp ce produsele lactate tind să împacheteze cele mai mari cantități din acest mineral, există multe alte surse bune - multe dintre ele sunt pe bază de plante.

Îți poți satisface cu ușurință nevoile de calciu consumând din lista diversă de alimente din acest articol.