14 moduri simple de a te ține de o dietă sănătoasă

Conţinut

• 1. Începeți cu așteptări realiste
• 2. Gândește-te la ceea ce te motivează cu adevărat
• 3. Păstrați alimentele nesănătoase în afara casei
• 4. Nu aveți o abordare „totul sau nimic”
• 5. Purtați gustări sănătoase
• 6. Exersează și schimbă dieta în același timp
• 7. Aveți un plan de joc înainte de a mânca afară
• 8. Nu lăsa călătoriile să te deraieze
• 9. Practicați alimentația atentă
• 10. Urmăriți și monitorizați progresul
• 11. Obțineți un partener care să vă alăture
• 12. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine
• 13. Realizați că este nevoie de timp pentru a vă schimba obiceiurile
• 14. Descoperă ce funcționează cel mai bine pentru tine
• Linia de jos

A mânca sănătos te poate ajuta să slăbești și să ai mai multă energie.

De asemenea, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate reduce riscul de boli.

Cu toate acestea, în ciuda acestor beneficii, menținerea unei diete și stil de viață sănătoase poate fi o provocare.

Iată 14 moduri de a rămâne la o dietă sănătoasă.

1. Începeți cu așteptări realiste

Consumul unei diete hrănitoare are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate potențială.

Cu toate acestea, este important să stabiliți așteptări realiste.

De exemplu, dacă te presezi să slăbești prea repede, planul tău de a obține o sănătate mai bună s-ar putea da înapoi.

Cercetătorii au descoperit că persoanele obeze care se așteptau să slăbească mult au șanse mai mari de a renunța la un program de slăbire în decurs de 6-12 luni ().

Stabilirea unui obiectiv mai realist și mai realizabil vă poate împiedica să vă descurajați și poate duce chiar la o scădere mai mare în greutate.

Așteptările realiste vă cresc șansele de a menține comportamente sănătoase în stilul de viață.

2. Gândește-te la ceea ce te motivează cu adevărat

Amintirea de ce faceți alegeri sănătoase vă poate ajuta să păstrați cursul.

Realizarea unei liste cu motive specifice pentru care doriți să vă faceți mai sănătos poate fi utilă.

Păstrați această listă la îndemână și consultați-o atunci când simțiți că aveți nevoie de un memento.

Când sunteți tentați să vă răsfățați cu comportamente nesănătoase, amintirea a ceea ce vă motivează vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

3. Păstrați alimentele nesănătoase în afara casei

Este dificil să mănânci sănătos dacă ești înconjurat de alimente nedorite.

Dacă alți membri ai familiei doresc să aibă aceste alimente în jur, încercați să le păstrați ascunse, mai degrabă decât pe blaturi.

Zicala din vedere, din minte se aplică cu siguranță aici.

Expunerea de alimente în diferite zone ale casei a fost legată de obezitate și de consumul crescut de alimente nesănătoase (,).

Păstrarea alimentelor nesănătoase în afara casei sau cel puțin în afara vederii vă poate crește șansele de a rămâne pe drumul cel bun.

4. Nu aveți o abordare „totul sau nimic”

Un obstacol major pentru realizarea unei diete și a unui stil de viață sănătos este gândirea alb-negru.

Un scenariu obișnuit este că aveți câțiva aperitive nesănătoase la o petrecere, decideți că dieta dvs. este distrusă pentru ziua respectivă și continuați să vă delectați cu alimente nesănătoase.

În loc să considerați ziua distrusă, încercați să lăsați trecutul în urmă și să alegeți alimente sănătoase, neprelucrate, care conțin proteine ​​pentru restul petrecerii.

Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plin și mulțumit decât umplut și frustrat.

Câteva alegeri neplanificate fac foarte puține diferențe pe termen lung, atâta timp cât le echilibrezi cu alimente sănătoase.

Respingerea dorinței de a vă judeca ziua ca fiind bună sau rea vă poate împiedica să mâncați în exces și să faceți alegeri slabe.

5. Purtați gustări sănătoase

Respectarea unei diete sănătoase poate fi dificilă atunci când sunteți departe de casă pentru perioade lungi de timp.

Când îți este prea foame în mișcare, s-ar putea să ajungi să apuci tot ce este disponibil.

Acestea sunt adesea alimente procesate care nu satisfac cu adevărat foamea și nu sunt bune pentru tine pe termen lung.

A avea la îndemână gustări sănătoase bogate în proteine, vă poate ajuta să vă mențineți pofta de mâncare până când veți putea lua o masă completă ().

Câteva exemple de gustări bune și portabile sunt migdalele, arahidele și sacadatele. De asemenea, luați în considerare umplerea unui răcitor mic cu ouă fierte, brânză sau iaurt grecesc.

Luați gustări sănătoase, bogate în proteine, atunci când sunteți pe drum sau călătoriți în cazul în care nu puteți mânca o masă timp de câteva ore.

6. Exersează și schimbă dieta în același timp

Este posibil să fi auzit că nu ar trebui să schimbi prea multe lucruri simultan când încerci să-ți îmbunătățești sănătatea. În general, acesta este un sfat bun.

Cu toate acestea, cercetările arată că atunci când efectuați modificări ale activității atât dietetice, cât și fizice în același timp, rezultatele tind să se consolideze reciproc.

Într-un studiu realizat pe 200 de persoane, cei care au început să mănânce o dietă sănătoasă și să facă exerciții fizice în același timp au găsit mai ușor să mențină aceste comportamente decât cei care au început fie cu dieta, fie cu exerciții fizice singuri, apoi au adăugat celălalt mai târziu (

Începând simultan să faci mișcare și să schimbi felul în care mănânci îți crește șansele de a avea un stil de viață sănătos.

7. Aveți un plan de joc înainte de a mânca afară

Încercarea de a menține o dietă sănătoasă în timp ce mănânci afară poate fi foarte dificilă.

Cu toate acestea, există modalități de a ușura acest lucru, cum ar fi verificarea meniului înainte de a merge sau băut apă înainte și în timpul mesei.

Cel mai bine este să aveți o strategie pusă în aplicare înainte de a ajunge la restaurant, mai degrabă decât să fiți copleșiți odată ce ajungeți acolo.

Iată 20 de sfaturi inteligente pentru a mânca sănătos atunci când mâncați afară.

A avea un plan înainte de a mânca afară vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase.

8. Nu lăsa călătoriile să te deraieze

Indiferent dacă călătoriți în interes de afaceri sau de plăcere, a fi în afara teritoriului familiar vă poate face dificilă respectarea unui stil de viață sănătos. Iată câteva sfaturi:

• Cercetați restaurantele și supermarketurile din timp.
• Împachetați câteva alimente sănătoase care nu se strica ușor.
• Provocați-vă să rămâneți pe calea cea mai mare parte a călătoriei.

Vă puteți ține la un plan de alimentație sănătoasă în timp ce călătoriți. Tot ce trebuie este un pic de cercetare, planificare și angajament.

9. Practicați alimentația atentă

Mâncarea atentă vă poate ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos.

Luați-vă timp să vă bucurați de mâncare și apreciați capacitatea acesteia de a vă hrăni. Acest lucru vă mărește șansele de a face schimbări comportamentale de succes și de durată.

Într-un studiu de patru luni, femeile supraponderale și obeze care practicau o alimentație atentă și-au îmbunătățit semnificativ relația cu alimentele ().

Un alt studiu de 6 săptămâni la femeile cu tulburare de alimentație excesivă a constatat că episoadele de exces de sânge au scăzut de la 4 la 1,5 pe săptămână când femeile practicau o alimentație atentă. În plus, severitatea fiecărei binge a scăzut ().

Adoptarea unei abordări alimentare conștiente vă poate ajuta să obțineți o relație mai bună cu mâncarea și poate reduce consumul excesiv.

10. Urmăriți și monitorizați progresul

Înregistrarea alimentelor pe care le consumați într-un jurnal, un tracker de alimente online sau o aplicație vă poate ajuta să respectați o dietă sănătoasă și să pierdeți în greutate (,,).

Măsurarea progresului exercițiului este, de asemenea, benefică și vă oferă o motivație care vă poate ajuta să continuați.

Într-un studiu de trei luni, femeile supraponderale cărora li s-au administrat pedometre au mers mai departe și au pierdut de șase ori mai multă greutate decât cele care nu le-au folosit ().

Urmărirea consumului de alimente și a progresului în exerciții poate oferi motivație și responsabilitate. Studiile arată că te ajută să ții o dietă sănătoasă și duce la o scădere mai mare în greutate.

11. Obțineți un partener care să vă alăture

Respectarea unui plan alimentar sănătos și a exercițiilor fizice poate fi dificil de făcut de unul singur.

Ținând o dietă sau un prieten de exerciții fizice, vă poate fi de ajutor, mai ales dacă persoana respectivă este partenerul dvs. sau soțul (,).

Cercetătorii care studiază date de la peste 3.000 de cupluri au constatat că atunci când o persoană a făcut o schimbare pozitivă a stilului de viață, cum ar fi creșterea activității fizice, cealaltă era mai probabil să-și urmeze exemplul ().

A avea un partener alături de tine pentru a face schimbări de stil de viață sănătoase îți poate crește șansele de succes.

12. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine

Dacă prima masă este bine echilibrată și conține proteine ​​adecvate, este mai probabil să mențineți niveluri stabile de zahăr din sânge și să nu mâncați în exces pentru restul zilei (,).

Într-un studiu, femeile supraponderale care au consumat cel puțin 30 de grame de proteine ​​la micul dejun s-au simțit mai mulțumite și au consumat mai puține calorii la prânz decât cele care au consumat un mic dejun cu conținut scăzut de proteine ​​().

Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​vă ajută să rămâneți plin și poate preveni alimentația excesivă mai târziu în timpul zilei.

13. Realizați că este nevoie de timp pentru a vă schimba obiceiurile

Nu vă descurajați dacă durează mai mult decât vă așteptați să vă adaptați la noul mod de viață sănătos.

Cercetătorii au descoperit că este nevoie de o medie de 66 de zile pentru ca un nou comportament să devină un obicei (16).

În cele din urmă, a mânca sănătos și a face mișcare în mod regulat va deveni automat.

Fă tot posibilul să rămâi motivat și concentrat în timp ce te adaptezi la un stil de viață sănătos. Durează 66 de zile pentru a-ți face un nou obicei, în medie.

14. Descoperă ce funcționează cel mai bine pentru tine

Nu există un mod perfect care să funcționeze pentru toată lumea.

Este important să găsiți o modalitate de a mânca și de a vă face exerciții fizice pe care să o bucurați, să o considerați durabilă și să o puteți ține pentru tot restul vieții.

Cea mai bună dietă pentru dvs. este cea la care vă puteți ține pe termen lung.

Metodele de slăbire care funcționează pentru unii oameni nu sunt garantate să funcționeze pentru dvs. Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, găsiți strategii eficiente la care să vă mențineți pe termen lung.

Linia de jos

Nu vă este ușor să vă încălcați obiceiurile și să vă îmbunătățiți dieta.

Cu toate acestea, mai multe strategii te pot ajuta să te menții la planurile tale de dietă și să slăbești.

Acestea includ alimentația atentă, păstrarea gustărilor nesănătoase la vedere, transportarea gustărilor sănătoase și gestionarea așteptărilor.Totuși, una dintre cheile unei diete de succes este să afli ce funcționează pentru tine pe termen lung.

Dacă încercați să slăbiți, unele dintre strategiile de mai sus vă pot oferi un avantaj semnificativ.