Cele mai mari beneficii mentale și fizice ale antrenamentului

Conţinut

• Pe măsură ce te antrenezi...
• În termen de o oră de exercițiu ...
• Într-o zi de exercițiu...
• Într-o săptămână de exerciții fizice regulate...
• Într-o lună de exercițiu regulat...
• În termen de un an de exerciții fizice regulate ...
• 4 sfaturi pentru a obține și mai multe beneficii ale antrenamentului
• Recenzie pentru

Avem câteva vești fericite care îți vor revizui rutina de exerciții fizice: În momentul în care te îndrepți în cursa ta, te lansezi în cursa de spin sau îți începi sesiunea de Pilates, beneficiile antrenamentului au început. "Vedem schimbări în corpul în câteva secunde”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor clinic principal de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea Huntington din Montgomery, Alabama. Ritmul cardiac crește și sângele este livrat către mușchi. Începi să arzi calorii pentru combustibil. Și obțineți o creștere aproape imediată a dispoziției.

Potrivit cercetărilor de la Clinica Cooper din Dallas, doar 30 de minute de cardio (inclusiv aceste trei stiluri de top) trei până la cinci zile pe săptămână pot adăuga șase ani vieții tale. Fă asta plus câteva zile de antrenament de rezistență și nu numai că vei trăi mai mult, dar vei arăta și mai tânăr, te vei simți mai fericit și vei avea mai multă energie.

Continuați să citiți cronologia noastră despre beneficiile rapide și de lungă durată ale antrenamentului regulat.

Pe măsură ce te antrenezi...

Plămânii tăi sunt din ce în ce mai puternici. Când faci cardio, creierul le trimite semnale pentru a te ajuta să respiri mai repede și mai profund, furnizând oxigen suplimentar mușchilor tăi.

Motivația ta este la apogeu. Datorită unui val de endorfine, care declanșează clasicul alergător, un mare beneficiu al antrenamentului este că te simți plin de psihic și plin de energie. (Iată cum să maximizați acea grabă!)

Arzi cal. „În timpul exercițiului cardio tipic, corpul tau folosește în principal grăsimea pentru combustibil”, spune Olson.

În termen de o oră de exercițiu ...

Te protejezi de răceli, gripă, ce vrei să spui. Exercițiile fizice îți ridică nivelul de imunoglobuline, care sunt proteine ​​care ajută la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea infecțiilor. „Fiecare sesiune de transpirație pe care o puteți face vă poate ajuta să vă consolidați funcția imunitară timp de aproximativ 24 de ore”, spune Cedric Bryant, Ph.D., șef șef al Consiliului American pentru Exerciții.

Te simți zen. Substanțele chimice care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina, vă inundă creierul pentru câteva ore după exerciții. Acest avantaj al antrenamentului durează până la o zi dacă ați concurat într-un eveniment de rezistență, cum ar fi un maraton. Stres? Ce stres?

Aruncați mai multe calorii, chiar și în repaus. „Pentru fiecare 100 de calorii pe care le arzi în timpul antrenamentului, te poți aștepta să arzi 15 calorii după”, spune Bryant. Dacă ați merge pe o cursă de trei mile, ați arde aproximativ 300 de calorii, ceea ce ar putea însemna să faceți un plus de 45 mai târziu.

Ți-e foame. Acum că v-ați ars prin rezervele de energie, nivelul zahărului din sânge scade. Cât de scăzute scad depinde de cât de mult ai mâncat sau ai băut înainte de antrenament și de cât de mult și intens ai făcut mișcare, spune Kristine Clark, Ph.D., R.D., director de nutriție sportivă la Pennsylvania State University din University Park. (Legat: Cele mai bune alimente de mâncat înainte și după transpirația ta)

Într-o zi de exercițiu...

Adăugați mușchi slabi. Dacă ai făcut o rutină de antrenament de forță, mușchii tăi încep acum să se reconstruiască și să repare lacrimile microscopice care vin odată cu ridicarea greutăților, spune Paul Gordon, Ph.D., președintele Departamentului de Sănătate, Performanță Umană și Recreere la Universitatea Baylor din Waco, Texas. Cercetările preliminare arată că femeile răspund la antrenamentul de rezistență și se recuperează mai repede decât bărbații.

Inima ta este mai sănătoasă. Unul dintre beneficiile majore ale antrenamentului poate fi găsit în modul în care funcționează inima ta. O sesiune de transpirație îți scade tensiunea arterială timp de până la 16 ore. (Știați că numărul de flotări pe care le puteți face poate prezice riscul bolilor cardiace?)

Ești un studiu rapid. Ești super alert și concentrat după exerciții. Asta pentru că un antrenament bun crește fluxul de sânge și oxigen către creier, spune Henriette van Praag, Ph.D., profesor asociat de științe biomedicale la Universitatea Florida Atlantic din Boca Raton.

Într-o săptămână de exerciții fizice regulate...

Riscul de diabet scade. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este mai mare sensibilitatea la insulină. Acest lucru, la rândul său, scade nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

Poți împinge mai tare data viitoare. VO2 max, o măsură a rezistenței și a fitness-ului aerobic, a crescut deja cu aproximativ 5 la sută, potrivit Olson. Traducere: Poți merge puțin mai greu și mai mult decât puteai înainte.

Ești mai subțire (dacă acesta este scopul tău). Reducerea a 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați de o kilogramă pe săptămână.

Într-o lună de exercițiu regulat...

Ești din ce în ce mai puternic. Aceste greutăți de opt kilograme nu se simt la fel de grele, deoarece rezistența musculară începe să crească, spune Bryant. Zece repetări nu mai sunt o luptă; acum puteți face 12 sau 13.

Arunci grăsimea burții. După patru săptămâni de antrenamente regulate, corpul tău renunță la mușchi și câștigă mușchi. Persoanele supraponderale care au participat la un program de patru săptămâni de exerciții aerobice moderate într-un studiu australian au redus grăsimile ab cu 12%.

Ai mai multă putere mentală. Lucrarea activează proteinele care stimulează creșterea în creier, care pot ajuta la formarea de noi celule acolo.

În termen de un an de exerciții fizice regulate ...

Antrenamentul este mult mai ușor. „Rezistența și fitnessul aerob pot crește cu până la 25 la sută după opt până la 12 săptămâni de antrenament regulat”, spune Gordon. Într-un an vei observa un mare beneficiu al antrenamentului: rezistența ta se poate mai mult decât dubla.

Ești o mașină de topit grăsime. Celulele tale sunt acum super-eficiente în descompunerea grăsimilor și în utilizarea lor drept combustibil, spune Olson. Asta înseamnă că faci zapping mai mult flab 24-7. (În legătură cu: Tot ce trebuie să știți despre arderea grăsimilor și construirea mușchilor)

Ritmul cardiac este mai mic. Datorită antrenamentelor regulate, inima ta pompează mai eficient. De exemplu, dacă ritmul cardiac inițial de odihnă a fost de 80 de bătăi pe minut, va scădea la 70 sau mai puțin. Cu cât inima ta are de făcut mai puțină muncă, cu atât vei fi mai sănătos.

Ți-ai redus riscul de cancer. Într-un studiu efectuat pe peste 14.800 de femei, cele care aveau cele mai înalte niveluri de fitness aerobică au avut cu 55% mai puține șanse de a muri de cancer la sân decât cele care erau sedentare. Femeile considerate în formă moderată au avut un risc cu 33% mai mic de a dezvolta boala. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva cancerului endometrial, pulmonar și ovarian, spun cercetătorii. (Unele femei folosesc antrenamentul ca o modalitate de a-și revendica corpul după cancer.)

Îți adaugi ani în viață. Amatorii de fitness au telomeri mai buni, ADN-ul care ne protejează cromozomii și îi protejează de daune, ceea ce poate încetini procesul de îmbătrânire, arată studiile.

Te simți fantastic. Doar patru luni de exerciții fizice sunt la fel de bune ca medicamentele pe bază de rețetă pentru stimularea dispoziției și reducerea depresiei, potrivit unui studiu realizat la Universitatea Duke. Ține-o tot așa și nu numai că viața ta va fi mai lungă, ci și mai fericită!

4 sfaturi pentru a obține și mai multe beneficii ale antrenamentului

De parcă toate aceste beneficii ale antrenamentului nu ar fi suficiente, am primit câteva sfaturi bonus de la profesioniști despre cum să măriți și mai mult volumul.

1. Antrenați-vă de forță de două ori pe săptămână sau mai mult. Vă va supraîncărca metabolismul, astfel încât veți continua să ardeți calorii până la 38 de ore. Profitați la maximum de acest beneficiu al antrenamentului crescând intensitatea antrenamentelor pentru a arde mai multe grăsimi și calorii. Ridicați înclinația pe banda de alergat, alergați pe scări sau pe dealuri, ridicați rezistența pe bicicleta staționară.
2. Faceți mai puține scânduri și mai multe scânduri. (Am putea sugera provocarea noastră de 30 de zile?) Pentru a obține o formă de scânduri înalte, începeți în patru labe, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, apoi coborâți antebrațele pe podea și extindeți picioarele drept în spatele vostru, echilibrându-vă pe degetele de la picioare. Ținând abdomenul angajat și spatele plat, țineți apăsat timp de 30 de secunde; faceți 10 repetări de trei sau patru ori pe săptămână. Limitați greutățile la cel mult trei seturi de 15 la un moment dat. Orice lucru dincolo de asta nu vă face prea mult bine, spun experții.
3. Adăugați LB. Odată ce puteți face 15 repetări pe set, treceți la o greutate mai mare de două kilograme și reveniți la 10 repetări (ultimele două ar trebui să se simtă greu). Mergeți din nou până la 15 și apoi repetați procesul. Prin creșterea numărului de kilograme pe care le ridici, vei sculpta și te vei întări mai bine și mai repede. (Legat: Când să folosiți greutăți mari vs. greutăți ușoare)
4. Încercați HIIT (sau alte antrenamente în stil interval). S-ar putea să te simți și mai fericit. Femeile care fac antrenament la intervale experimentează o creștere mai mare a dispoziției imediat după antrenament decât cele care fac exerciții într-un ritm constant, spune Olson.

Recenzie pentru