13 Alimente care scad colesterolul pentru a-ți adăuga dieta

Conţinut

• 1. Leguminoase
• 2. Avocado
• 3. Nuci - în special migdale și nuci
• 4. Pește gras
• 5. Cereale integrale - în special ovăz și orz
• 6. Fructe și fructe de pădure
• 7. Ciocolată întunecată și cacao
• 8. Usturoiul
• 9. Alimente cu soia
• 10. Legume
• 11. Ceai
• 12. Verzi cu frunze întunecate
• 13. Ulei de măsline extravirgin
• Linia de jos

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces din lume.

Având un nivel ridicat de colesterol - în special LDL „rău” - este legat de un risc crescut de boli de inimă (1).

Colesterolul HDL „bun” scăzut și trigliceridele ridicate sunt, de asemenea, legate de un risc crescut (2).

Dieta ta are un efect puternic asupra colesterolului și a altor factori de risc.

Iată 13 alimente care pot scădea colesterolul și pot îmbunătăți alți factori de risc pentru boli de inimă.

1. Leguminoase

Leguminoasele, cunoscute și sub numele de legume, sunt un grup de alimente vegetale care include fasole, mazăre și linte.

Leguminoasele conțin o mulțime de fibre, minerale și proteine. Înlocuirea unor boabe rafinate și a cărnii prelucrate din dieta dvs. cu leguminoase vă poate scădea riscul de boli de inimă.

O revizuire a 26 de studii randomizate controlate a arătat că consumul unei 1/2 cană (100 de grame) de leguminoase pe zi este eficient la scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg / dl, comparativ cu a nu mânca leguminoase (3).

Alte studii leagă pulsurile cu pierderea în greutate - chiar și în dietele care nu restricționează caloriile (4).

rezumat Leguminoasele precum fasolea, mazărea și lintea pot ajuta la scăderea nivelului „rău” de LDL și sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante.

2. Avocado

Avocado este un fruct excepțional nutritiv.

Sunt o sursă bogată de grăsimi monosaturate și fibre - doi nutrienți care ajută la scăderea LDL „proastă” și la creșterea colesterolului HDL „bun” (5).

Studiile clinice susțin efectul de scădere a colesterolului avocado.

Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat, care au mâncat zilnic un avocado și-au scăzut nivelul de LDL mai mult decât cei care nu au mâncat avocado (6).

O analiză a 10 studii a stabilit că înlocuirea avocado cu alte grăsimi a fost legată de colesterolul total mai scăzut, LDL și trigliceride (7).

rezumat Avocado oferă acizi grași monoinsaturați și fibre, două substanțe nutritive sănătoase pentru inimă și care scad colesterolul.

3. Nuci - în special migdale și nuci

Nucile sunt un alt aliment deosebit de dens de nutrienți.

Sunt foarte bogate în grăsimi monoinsaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în varietatea plantelor de acizi grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate asociate cu sănătatea inimii (8).

Migdalele și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care vă ajută corpul să facă oxid nitric. La rândul său, aceasta ajută la reglarea tensiunii arteriale (8, 9).

Mai mult, nucile furnizează fitosteroli. Acești compuși vegetali sunt similari structural cu colesterolul și ajută la scăderea colesterolului blocând absorbția acestuia în intestinele tale.

Calciul, magneziul și potasiul, găsite și în nuci, pot reduce tensiunea arterială și vă pot reduce riscul de boli de inimă.

Într-o analiză a 25 de studii, consumul de 2-3 porții de nuci pe zi a scăzut colesterolul LDL „rău” cu o medie de 10,2 mg / dl (10).

Mâncarea unei porții zilnice de nuci este legată de un risc cu 28% mai scăzut de boli cardiace fatale și nefatale (8).

rezumat Nucile sunt bogate în grăsimi și fibre care scad colesterolul, precum și minerale legate de sănătatea inimii îmbunătățite.

4. Pește gras

Peștii grași, precum somonul și macroule, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Omega-3s consolidează sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și scăderea inflamației și a riscului de accident vascular cerebral.

Într-un studiu mare, de 25 de ani, la adulți, cei care au mâncat cei mai mulți pești care nu sunt prăjiți au avut cel mai puțin risc de a dezvolta sindromul metabolic, un grup de simptome care include tensiunea arterială ridicată și niveluri scăzute „bune” de HDL (11).

Într-un alt studiu de anvergură la adulții mai în vârstă, cei care au mâncat ton sau alte pește coapte sau fierte cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc mai mic de 27% de accident vascular cerebral (12).

Rețineți că cele mai sănătoase modalități de a găti pește sunt aburirea sau tocanirea. De fapt, peștele prăjit vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral (13).

Peștele este o parte majoră a dietei mediteraneene, care a fost studiat pe larg pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii (14, 15).

Unele dintre beneficiile de protecție cardiacă ale peștilor pot proveni și din anumite peptide găsite în proteina de pește (16).

rezumat Peștele gras oferă un nivel ridicat de acizi grași omega-3 și este legat de un risc scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

5. Cereale integrale - în special ovăz și orz

Cercetări extinse asociază cerealele integrale la riscul de boli cardiace.

De fapt, o revizuire a 45 de studii a legat consumul zilnic a trei porții de cereale integrale la un risc mai mic cu 20% de boli cardiace și accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au mâncat mai multe porții - până la șapte - cereale integrale pe zi (17).

Cerealele integrale păstrează intacte toate părțile din cereale, ceea ce le oferă mai multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre decât cerealele rafinate.

Deși toate cerealele integrale pot promova sănătatea inimii, două note sunt deosebit de demne de observat:

• Ovăz: Conține beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Mâncarea ovăzului poate scădea colesterolul total cu 5% și colesterolul LDL „rău” cu 7% (18).
• Orz: De asemenea, bogat în beta-glucani și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău” (19).

rezumat Cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă. Ovăzul și orzul oferă beta-glucan, o fibră solubilă care este foarte eficientă la scăderea colesterolului LDL „rău”.

6. Fructe și fructe de pădure

Fructele sunt un plus excelent la o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive.

Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea nivelului de colesterol (20).

Face acest lucru prin încurajarea corpului dvs. pentru a scăpa de colesterol și oprirea ficatului de a produce acest compus.

Un fel de fibre solubile numite pectină scade colesterolul cu până la 10%. Se găsește în fructe, inclusiv mere, struguri, citrice și căpșuni (21).

Fructele conțin și compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice, datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii.

Consumul de boabe și struguri, care sunt surse deosebit de bogate ale acestor compuși vegetali, poate ajuta la creșterea HDL „bună” și la scăderea colesterolului LDL „rău” (22).

rezumat Fructele pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii. Acest lucru este cauzat în mare parte de fibre și de antioxidanți.

7. Ciocolată întunecată și cacao

Cacaua este ingredientul principal în ciocolata neagră.

Poate părea prea bine pentru a fi adevărat, dar cercetările verifică afirmațiile potrivit cărora ciocolata neagră și cacao pot scădea colesterolul LDL „rău” (23).

Într-un studiu, adulții sănătoși beau o băutură de cacao de două ori pe zi, timp de o lună.

Au prezentat o reducere a colesterolului LDL „rău” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tensiunea arterială a scăzut și a crescut colesterolul HDL „bun” (24).

Cacaua și ciocolata neagră par, de asemenea, să protejeze colesterolul LDL „rău” din sânge de oxidare, care este o cauză principală a bolilor de inimă (25).

Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr - care afectează negativ sănătatea inimii.

Prin urmare, ar trebui să utilizați cacao singură sau să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.

rezumat Flavonoidele din ciocolata neagră și cacao pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL „rău” în timp ce crește colesterolul HDL „bun”.

8. Usturoiul

Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament (26).

Conține diferiți compuși vegetali puternici, inclusiv alicina, principalul său compus activ (27).

Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău” - deși ultimul efect este mai puțin puternic (27, 28, 29).

Deoarece sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect de protecție a inimii, multe studii folosesc suplimente îmbătrânite - care sunt considerate mai eficiente decât alte preparate de usturoi (30).

rezumat Allicina și alți compuși ai plantelor din usturoi pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la reducerea altor factori de risc ai bolilor de inimă.

9. Alimente cu soia

Soia este un tip de leguminoase care poate fi benefic pentru sănătatea inimii.

Deși rezultatele studiului au fost inconsecvente, cercetările recente sunt pozitive.

O analiză a 35 de studii a legat alimentele din soia la LDL „rău” și colesterolul total, precum și la colesterolul HDL „bun” crescut (31).

Efectul pare cel mai puternic la persoanele cu colesterol ridicat.

rezumat Există unele dovezi că alimentele din soia pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, în special la persoanele cu colesterol ridicat.

10. Legume

Legumele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase pentru inimă.

Sunt bogate în fibre și antioxidanți și sărace în calorii, ceea ce este necesar pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Unele legume sunt deosebit de bogate în pectină, aceeași fibră solubilă care scade colesterolul care apare la mere și portocale (21).

Legumele bogate în pectine includ, de asemenea, okra, vinetele, morcovii și cartofii.

De asemenea, legumele oferă o serie de compuși ai plantelor care oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva bolilor de inimă.

rezumat Legumele sunt bogate în fibre și antioxidanți și sărace în calorii, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru inimă.

11. Ceai

Ceaiul adăpostește numeroși compuși ai plantelor care îți îmbunătățesc sănătatea inimii.

În timp ce ceaiul verde capătă foarte multă atenție, ceaiul negru și ceaiul alb au proprietăți similare și efecte asupra sănătății.

Doi dintre compușii benefici primari din ceai sunt:

• catechine: Ajută la activarea oxidului nitric, care este important pentru tensiunea arterială sănătoasă. De asemenea, inhibă sinteza și absorbția colesterolului și ajută la prevenirea cheagurilor de sânge (32, 33).
• quercetin: Poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și reduce inflamația (34).

Deși majoritatea studiilor asociază ceaiul cu colesterolul LDL total și „rău”, cercetările sunt amestecate asupra efectelor sale asupra colesterolului HDL „bun” și a tensiunii arteriale (35).

rezumat Consumul de ceai poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și reduce riscul de boli de inimă.

12. Verzi cu frunze întunecate

În timp ce toate legumele sunt bune pentru inima ta, verdele cu frunze întunecate sunt deosebit de benefice.

Verdele cu frunze întunecate, precum kale și spanac, conțin luteină și alte carotenoide, care sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă (36).

Carotenoizii acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi nocivi care pot duce la arterele întărite (37).

Verdele cu frunze întunecate pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, prin legarea de acizi biliari și făcând corpul să excrete mai mult colesterol (38).

Un studiu a sugerat că luteina scade nivelul de colesterol LDL „rău” oxidat și ar putea ajuta la prevenirea legării colesterolului la pereții arterei (39).

rezumat Verdele cu frunze întunecate sunt bogate în carotenoide, inclusiv luteină, care sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

13. Ulei de măsline extravirgin

Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extravirgin.

Un studiu de cinci ani a oferit adulților mai în vârstă cu risc de boli de inimă 4 linguri (60 ml) pe zi de ulei de măsline extravirgin, alături de o dietă mediteraneană.

Grupul de ulei de măsline a avut un risc mai mic cu 30% de evenimente cardiace majore, cum ar fi accident vascular cerebral și atac de cord, comparativ cu persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (40).

Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași monoinsaturați, genul care poate ajuta la creșterea HDL „bună” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.

De asemenea, este o sursă de polifenoli, dintre care unii reduc inflamația care poate conduce la boli de inimă (41).

rezumat Uleiul de măsline, o componentă primară a dietei mediteraneene, oferă acizi grași monoinsaturați și antioxidanți care îți stimulează inima.

Linia de jos

Nivelurile ridicate de colesterol sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Din fericire, puteți reduce acest risc prin încorporarea anumitor alimente în dieta dvs.

Îmbunătățirea consumului de aceste alimente vă va pune pe calea către o dietă echilibrată și vă va menține inima sănătoasă.

Puteți, de asemenea, să practicați tehnici precum mâncarea atentă pentru a vă asigura că vă bucurați de masă și să vă pliniți fără a exagera.