13 alimente care cauzează balonarea (și ce să mănânci în schimb)

Conţinut

• 1. Fasole
• 2. Lintea
• 3. Băuturi carbogazoase
• 4. Grâu
• 5. Broccoli și alte legume crucifere
• 6. Ceapă
• 7. Orzul
• 8. Secară
• 9. Produse lactate
• 10. Merele
• 11. Usturoiul
• 12. Alcooli de zahăr
• 13. Berea
• Alte modalități de reducere a balonării
• Luați mesajul acasă

Balonarea este atunci când burta se simte umflată sau mărită după ce ați mâncat.

Este de obicei cauzată de gaze sau alte probleme digestive ().

Balonarea este foarte frecventă. Aproximativ 16-30% dintre oameni spun că o experimentează în mod regulat (,).

Deși balonarea poate fi un simptom al unei afecțiuni medicale grave, este de obicei cauzată de ceva din dietă ().

Iată 13 alimente care pot provoca balonare, împreună cu sugestii despre ce să mănânci în schimb.

(Oamenii confundă adesea „balonarea” cu „retenția de apă”, care implică cantități crescute de lichid în organism. Iată 6 moduri simple de a reduce retenția de apă.)

1. Fasole

Fasolea este un tip de leguminoase.

Acestea conțin cantități mari de proteine ​​și carbohidrați sănătoși. Fasolea este, de asemenea, foarte bogată în fibre, precum și mai multe vitamine și minerale ().

Cu toate acestea, cele mai multe fasole conțin zaharuri numite alfa-galactozide, care aparțin unui grup de carbohidrați numit FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili) sunt carbohidrați cu lanț scurt care scapă de digestie și sunt apoi fermentați de bacteriile intestinale din colon. Gazul este un produs secundar al acestui proces.

Pentru persoanele sănătoase, FODMAP oferă pur și simplu combustibil pentru bacteriile digestive benefice și nu ar trebui să cauzeze probleme.

Cu toate acestea, pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, un alt tip de gaz se formează în timpul procesului de fermentare. Acest lucru poate provoca disconfort major, cu simptome precum balonare, flatulență, crampe și diaree ().

Înmuierea și încolțirea boabelor este o modalitate bună de a reduce FODMAP-urile în boabe. Schimbarea apei de înmuiere de mai multe ori poate ajuta, de asemenea ().

Ce să mănânci în schimb: Unele fasole sunt mai ușoare pentru sistemul digestiv. Fasolea Pinto și fasolea neagră pot fi mai digerabile, mai ales după înmuiere.

De asemenea, puteți înlocui fasolea cu cereale, carne sau quinoa.

2. Lintea

Lintea este, de asemenea, leguminoasă. Acestea conțin cantități mari de proteine, fibre și carbohidrați sănătoși, precum și minerale precum fierul, cuprul și manganul.

Datorită conținutului ridicat de fibre, pot provoca balonare la persoanele sensibile. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre.

La fel ca fasolea, lintea conține și FODMAP. Aceste zaharuri pot contribui la producerea excesivă de gaz și balonare.

Cu toate acestea, înmuierea sau scuipatul lintelor înainte de a le consuma le poate ușura mult pe sistemul digestiv.

Ce să mănânci în schimb: Lintele de culoare deschisă au, în general, mai puține fibre decât cele mai întunecate și, prin urmare, pot provoca mai puține balonări.

3. Băuturi carbogazoase

Băuturile carbogazoase sunt o altă cauză foarte frecventă a balonării.

Aceste băuturi conțin cantități mari de dioxid de carbon, un gaz.

Când bei una dintre aceste băuturi, ajungi să înghiți cantități mari din acest gaz.

O parte din gaz este prins în sistemul digestiv, ceea ce poate provoca balonări incomode și chiar crampe.

Ce să bei în schimb: Apa simplă este întotdeauna cea mai bună. Alte alternative sănătoase includ cafeaua, ceaiul și apa cu aromă de fructe.

4. Grâu

Grâul a fost extrem de controversat în ultimii ani, în principal pentru că conține o proteină numită gluten.

În ciuda controversei, grâul este încă foarte consumat. Este un ingredient în majoritatea pâinilor, pastelor, tortilla și pizza, precum și a produselor coapte, cum ar fi prăjituri, biscuiți, clătite și vafe.

Pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten, grâul provoacă probleme digestive majore. Aceasta include balonare, gaze, diaree și dureri de stomac (,).

Grâul este, de asemenea, o sursă majoră de FODMAP, care poate provoca probleme digestive la mulți oameni (,).

Ce să mănânci în schimb: Există multe alternative fără gluten la grâu, cum ar fi ovăzul pur, quinoa, hrișca, făina de migdale și făina de cocos.

În acest articol există mai multe alternative la pâinea de grâu convențională.

5. Broccoli și alte legume crucifere

Familia de legume crucifere include broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles și multe altele.

Acestea sunt foarte sănătoase, conțin numeroși nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina K, fierul și potasiul.

Cu toate acestea, conțin și FODMAP, deci pot provoca balonare la unii oameni ().

Gătirea legumelor crucifere le poate face mai ușor de digerat.

Ce să mănânci în schimb: Există multe alternative posibile, inclusiv spanacul, castraveții, salata verde, cartofii dulci și dovleceii.

6. Ceapă

Ceapa este o legumă subterană cu un gust unic și puternic. Sunt consumate rar întregi, dar sunt populare în mesele gătite, garniturile și salatele.

Chiar dacă sunt consumate de obicei în cantități mici, ceapa este una dintre principalele surse alimentare de fructani. Acestea sunt fibre solubile care pot provoca balonare (, 14).

În plus, unii oameni sunt sensibili sau intoleranți la alți compuși din ceapă, în special ceapa crudă ().

Prin urmare, ceapa este o cauză cunoscută a balonării și a altor disconforturi digestive. Gătirea cepei poate reduce aceste efecte digestive.

Ce să mănânci în schimb: Încercați să folosiți ierburi sau condimente proaspete ca alternativă la ceapă.

7. Orzul

Orzul este un bob de cereale consumat în mod obișnuit.

Este foarte nutritiv, deoarece este bogat în fibre și conține cantități mari de vitamine și minerale precum molibden, mangan și seleniu.

Datorită conținutului ridicat de fibre, orzul cu cereale integrale poate provoca balonare la persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multă fibră.

Mai mult, orzul conține gluten. Acest lucru poate cauza probleme persoanelor care sunt intolerante la gluten.

Ce să mănânci în schimb: Orzul rafinat, cum ar fi orzul perlat sau scotch, poate fi tolerat mai bine. Orzul poate fi, de asemenea, înlocuit cu alte boabe sau pseudocereale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa sau hrișcă.

8. Secară

Secara este un bob de cereale care este legat de grâu.

Este foarte hrănitor și este o sursă excelentă de fibre, mangan, fosfor, cupru și vitamine B.

Cu toate acestea, secara conține și gluten, o proteină la care mulți oameni sunt sensibili sau intoleranți.

Datorită conținutului ridicat de fibre și gluten, secara poate fi o cauză majoră a balonării la persoanele sensibile.

Ce să mănânci în schimb: Alte boabe sau pseudocereale, inclusiv ovăz, orez brun, hrișcă sau quinoa.

9. Produse lactate

Produsele lactate sunt extrem de hrănitoare, precum și o sursă excelentă de proteine ​​și calciu.

Există multe produse lactate disponibile, inclusiv lapte, brânză, cremă de brânză, iaurt și unt.

Cu toate acestea, aproximativ 75% din populația lumii nu poate descompune lactoza, zahărul din lapte. Această afecțiune este cunoscută sub numele de intoleranță la lactoză (,).

Dacă aveți intoleranță la lactoză, lactatele pot provoca probleme digestive majore. Simptomele includ balonare, gaze, crampe și diaree.

Ce să mănânci în schimb: Persoanele care au intoleranță la lactoză se pot ocupa uneori de smântână și unt sau de lactate fermentate, cum ar fi iaurtul ().

Sunt disponibile și produse lactate fără lactoză. Alte alternative la laptele obișnuit includ laptele de cocos, migdale, soia sau orez.

10. Merele

Merele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți și au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate (, 20).

Cu toate acestea, se știe că merele provoacă balonare și alte probleme digestive pentru unii oameni.

Vinovații sunt fructoza (care este un FODMAP) și conținutul ridicat de fibre. Fructoza și fibrele pot fi ambele fermentate în intestinul gros și pot provoca gaze și balonare.

Merele fierte pot fi mai ușor de digerat decât cele proaspete.

Ce să mănânci în schimb: Alte fructe, cum ar fi banane, afine, grapefruit, mandarine, portocale sau căpșuni.

11. Usturoiul

Usturoiul este incredibil de popular, atât pentru aromă, cât și ca remediu pentru sănătate.

La fel ca ceapa, usturoiul conține fructani, care sunt FODMAP care pot provoca balonare ().

Alergia sau intoleranța la alți compuși găsiți în usturoi este, de asemenea, destul de frecventă, cu simptome precum balonare, eructații și gaze ().

Cu toate acestea, gătitul usturoiului poate reduce aceste efecte.

Ce să mănânci în schimb: Încercați să folosiți alte ierburi și condimente în gătit, cum ar fi cimbru, pătrunjel, arpagic sau busuioc.

12. Alcooli de zahăr

Alcoolii de zahăr sunt folosiți pentru a înlocui zahărul în alimentele fără zahăr și gumele de mestecat.

Tipurile obișnuite includ xilitol, sorbitol și manitol.

Alcoolii din zahăr sunt, de asemenea, FODMAP. Au tendința de a provoca probleme digestive, deoarece ajung la intestinul gros neschimbat acolo unde bacteriile intestinale se hrănesc cu ele.

Consumul de cantități mari de alcooli de zahăr poate provoca probleme digestive, cum ar fi balonarea, gazele și diareea.

Ce să mănânci în schimb: Eritritolul este, de asemenea, un alcool de zahăr, dar este mai ușor la digestie decât cele menționate mai sus. Ștevia este, de asemenea, o alternativă sănătoasă la zahăr și la alcoolii din zahăr.

13. Berea

Probabil că toată lumea a mai auzit termenul „burta de bere” folosit anterior.

Se referă nu numai la creșterea grăsimii din burtă, ci și la balonarea cauzată de consumul de bere.

Berea este o băutură carbogazoasă făcută din surse de carbohidrați fermentabili precum orz, porumb, grâu și orez, împreună cu niște drojdie și apă.

Prin urmare, conține atât gaze (dioxid de carbon), cât și carbohidrați fermentabili, două cauze bine cunoscute ale balonării. Boabele folosite la prepararea berii conțin, de asemenea, adesea gluten.

Ce să bei în schimb: Apa este întotdeauna cea mai bună băutură, dar dacă sunteți în căutarea unor alternative alcoolice, atunci vinul roșu, vinul alb sau băuturile spirtoase pot cauza mai puține balonări.

Alte modalități de reducere a balonării

Balonarea este o problemă foarte frecventă, dar poate fi adesea rezolvată cu modificări relativ simple.

Există mai multe strategii care pot ajuta la reducerea balonării, prezentate în acest articol.

Dacă aveți probleme digestive persistente, atunci vă recomandăm să luați în considerare o dietă săracă în FODMAP. Poate fi incredibil de eficient, nu doar pentru balonare, ci și pentru alte probleme digestive.

Cu toate acestea, asigurați-vă că consultați și un medic pentru a exclude o afecțiune potențial gravă.

Luați mesajul acasă

Dacă aveți probleme cu balonarea, atunci sunt șanse ca un aliment de pe această listă să fie vinovatul.

Acestea fiind spuse, nu există niciun motiv pentru a evita toate aceste alimente, ci doar cele care îți provoacă probleme personal.

Dacă descoperiți că un anumit aliment vă face să vă umflați în mod constant, evitați-l pur și simplu. Nicio mâncare nu merită suferită.