13 Beneficii ale yoga susținute de știință

Conţinut

• 1. Poate scădea stresul
• 2. Ameliorează anxietatea
• 3. Poate reduce inflamația
• 4. Ar putea îmbunătăți sănătatea inimii
• 5. Îmbunătățește calitatea vieții
• 6. Poate lupta împotriva depresiei
• 7. S-ar putea reduce durerea cronică
• 8. Ar putea promova calitatea somnului
• 9. Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul
• 10. Ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației
• 11. Poate ameliora migrenele
• 12. Promovează obiceiuri alimentare sănătoase
• 13. Poate crește puterea
• Linia de fund
• Bine testat: Yoga blândă

Derivat din cuvântul sanscrit „yuji”, care înseamnă jug sau unire, yoga este o practică străveche care reunește mintea și corpul ().

Incorporează exerciții de respirație, meditație și ipostaze concepute pentru a încuraja relaxarea și a reduce stresul.

Se spune că practicarea yoga vine cu multe beneficii atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică, deși nu toate aceste beneficii au fost susținute de știință.

Acest articol analizează 13 beneficii ale yoga bazate pe dovezi.

1. Poate scădea stresul

Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de a ușura stresul și de a promova relaxarea.

De fapt, mai multe studii au arătat că poate reduce secreția de cortizol, hormonul primar al stresului (,).

Un studiu a demonstrat efectul puternic al yoga asupra stresului, urmărind 24 de femei care s-au perceput ca suferind emoțional.

După un program de yoga de trei luni, femeile au avut niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol. Au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de stres, anxietate, oboseală și depresie ().

Un alt studiu pe 131 de persoane a avut rezultate similare, arătând că 10 săptămâni de yoga au contribuit la reducerea stresului și anxietății. De asemenea, a contribuit la îmbunătățirea calității vieții și a sănătății mintale ().

Atunci când este utilizat singur sau împreună cu alte metode de atenuare a stresului, cum ar fi meditația, yoga poate fi o modalitate puternică de a ține stresul sub control.

Rezumat: Studiile arată că yoga poate ajuta la calmarea stresului și la scăderea nivelului de hormon al stresului cortizol.

2. Ameliorează anxietatea

Mulți oameni încep să practice yoga ca o modalitate de a face față sentimentelor de anxietate.

Destul de interesant este că există destul de multe cercetări care arată că yoga poate ajuta la reducerea anxietății.

Într-un studiu, 34 de femei diagnosticate cu o tulburare de anxietate au participat la cursuri de yoga de două ori pe săptămână timp de două luni.

La sfârșitul studiului, cei care practicau yoga aveau niveluri semnificativ mai mici de anxietate decât grupul de control ().

Un alt studiu a urmat 64 de femei cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD), care se caracterizează prin anxietate severă și frică după expunerea la un eveniment traumatic.

După 10 săptămâni, femeile care practicau yoga o dată pe săptămână aveau mai puține simptome de PTSD. De fapt, 52% dintre participanți nu mai îndeplinesc deloc criteriile pentru PTSD ().

Nu este pe deplin clar cum yoga este capabilă să reducă simptomele anxietății. Cu toate acestea, subliniază importanța de a fi prezent în acest moment și de a găsi un sentiment de pace, care ar putea ajuta la tratarea anxietății.

Rezumat: Mai multe studii arată că practicarea yoga poate duce la scăderea simptomelor de anxietate.

3. Poate reduce inflamația

Pe lângă îmbunătățirea sănătății mintale, unele studii sugerează că practicarea yoga poate reduce și inflamația.

Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la dezvoltarea bolilor pro-inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul ().

Un studiu din 2015 a împărțit 218 de participanți în două grupuri: cei care practicau yoga în mod regulat și cei care nu practicau yoga. Ambele grupuri au efectuat apoi exerciții moderate și extenuante pentru a induce stresul.

La sfârșitul studiului, persoanele care practicau yoga aveau niveluri mai scăzute de markeri inflamatori decât cei care nu făceau acest lucru ().

În mod similar, un mic studiu din 2014 a arătat că 12 săptămâni de yoga au redus markerii inflamatori la supraviețuitorii cancerului de sân cu oboseală persistentă ().

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele benefice ale yoga asupra inflamației, aceste descoperiri indică faptul că aceasta poate ajuta la protejarea împotriva anumitor boli cauzate de inflamația cronică.

Rezumat: Unele studii arată că yoga poate reduce markerii inflamatori în organism și poate ajuta la prevenirea bolilor pro-inflamatorii.

4. Ar putea îmbunătăți sănătatea inimii

De la pomparea sângelui în tot corpul până la furnizarea țesuturilor cu substanțe nutritive importante, sănătatea inimii dvs. este o componentă esențială a sănătății generale.

Studiile arată că yoga poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu a constatat că participanții cu vârsta peste 40 de ani care practicau yoga timp de cinci ani au avut o tensiune arterială și o rată a pulsului mai mici decât cei care nu au făcut-o ().

Hipertensiunea arterială este una dintre cauzele majore ale problemelor cardiace, cum ar fi atacurile de cord și accidentul vascular cerebral. Scăderea tensiunii arteriale poate ajuta la reducerea riscului acestor probleme ().

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că încorporarea yoga într-un stil de viață sănătos ar putea ajuta la încetinirea progresului bolilor de inimă.

Un studiu a urmărit 113 pacienți cu boli de inimă, examinând efectele unei schimbări a stilului de viață care a inclus un an de antrenament yoga combinat cu modificări dietetice și gestionarea stresului.

Participanții au văzut o scădere de 23% a colesterolului total și o reducere de 26% a colesterolului LDL „rău”. În plus, progresia bolilor de inimă sa oprit la 47% dintre pacienți ().

Nu este clar cât de mult ar putea avea un rol yoga față de alți factori, cum ar fi dieta. Cu toate acestea, poate reduce la minimum stresul, unul dintre principalii factori care contribuie la bolile de inimă ().

Rezumat: Singur sau în combinație cu un stil de viață sănătos, yoga poate ajuta la scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

5. Îmbunătățește calitatea vieții

Yoga devine din ce în ce mai frecventă ca terapie adjuvantă pentru îmbunătățirea calității vieții pentru mulți indivizi.

Într-un studiu, 135 de seniori au fost repartizați la șase luni de yoga, mers sau un grup de control. Practicarea yoga a îmbunătățit semnificativ calitatea vieții, precum și starea de spirit și oboseala, comparativ cu celelalte grupuri ().

Alte studii au analizat modul în care yoga poate îmbunătăți calitatea vieții și reduce simptomele la pacienții cu cancer.

Un studiu a urmărit femeile cu cancer mamar supuse chimioterapiei. Yoga a scăzut simptomele chimioterapiei, cum ar fi greața și vărsăturile, îmbunătățind în același timp calitatea generală a vieții ().

Un studiu similar a analizat modul în care opt săptămâni de yoga au afectat femeile cu cancer de sân. La sfârșitul studiului, femeile au avut mai puțină durere și oboseală, cu îmbunătățiri ale nivelurilor de revigorare, acceptare și relaxare ().

Alte studii au descoperit că yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, la îmbunătățirea bunăstării spirituale, la îmbunătățirea funcției sociale și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie la pacienții cu cancer (,).

Rezumat: Unele studii arată că yoga ar putea îmbunătăți calitatea vieții și poate fi utilizată ca terapie adjuvantă în anumite condiții.

6. Poate lupta împotriva depresiei

Unele studii arată că yoga poate avea un efect antidepresiv și ar putea ajuta la scăderea simptomelor depresiei.

Acest lucru se poate datora faptului că yoga este capabilă să scadă nivelurile de cortizol, un hormon al stresului care influențează nivelurile de serotonină, neurotransmițătorul adesea asociat cu depresia ().

Într-un studiu, participanții la un program de dependență de alcool au practicat Sudarshan Kriya, un tip specific de yoga care se concentrează pe respirația ritmică.

După două săptămâni, participanții au avut mai puține simptome de depresie și niveluri mai scăzute de cortizol. Au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de ACTH, un hormon responsabil de stimularea eliberării de cortizol ().

Alte studii au avut rezultate similare, arătând o asociere între practicarea yoga și scăderea simptomelor depresiei (,).

Pe baza acestor rezultate, yoga poate ajuta la combaterea depresiei, singură sau în combinație cu metodele tradiționale de tratament.

Rezumat: Mai multe studii au descoperit că yoga poate reduce simptomele depresiei prin influențarea producției de hormoni ai stresului în organism.

7. S-ar putea reduce durerea cronică

Durerea cronică este o problemă persistentă care afectează milioane de oameni și are o serie de cauze posibile, de la leziuni la artrită.

Există un număr tot mai mare de cercetări care demonstrează că practicarea yoga ar putea ajuta la reducerea multor tipuri de durere cronică.

Într-un studiu, 42 de persoane cu sindrom de tunel carpian au primit fie o atelă de încheietură, fie au făcut yoga timp de opt săptămâni.

La sfârșitul studiului, yoga sa dovedit a fi mai eficientă în reducerea durerii și îmbunătățirea rezistenței la aderență decât atelarea încheieturii mâinii ().

Un alt studiu din 2005 a arătat că yoga ar putea ajuta la scăderea durerii și la îmbunătățirea funcției fizice la participanții cu osteoartrita genunchilor ().

Deși sunt necesare mai multe cercetări, încorporarea yoga în rutina zilnică poate fi benefică pentru cei care suferă de dureri cronice.

Rezumat: Yoga poate ajuta la reducerea durerii cronice în condiții precum sindromul tunelului carpian și osteoartrita.

8. Ar putea promova calitatea somnului

Calitatea slabă a somnului a fost asociată cu obezitate, hipertensiune arterială și depresie, printre alte tulburări (,,).

Studiile arată că încorporarea yoga în rutina dvs. ar putea ajuta la un somn mai bun.

Într-un studiu din 2005, 69 de pacienți vârstnici au fost repartizați fie să practice yoga, să ia un preparat pe bază de plante sau să facă parte din grupul de control.

Grupul de yoga a adormit mai repede, a dormit mai mult și s-a simțit mai bine odihnit dimineața decât celelalte grupuri ().

Un alt studiu a analizat efectele yoga asupra somnului la pacienții cu limfom. Au descoperit că a scăzut tulburările de somn, a îmbunătățit calitatea și durata somnului și a redus nevoia de medicamente pentru somn ().

Deși modul în care funcționează nu este clar, sa demonstrat că yoga crește secreția de melatonină, un hormon care reglează somnul și starea de veghe ().

Yoga are, de asemenea, un efect semnificativ asupra anxietății, depresiei, durerii cronice și stresului - toți cei care contribuie la problemele de somn.

Rezumat: Yoga poate contribui la îmbunătățirea calității somnului datorită efectelor sale asupra melatoninei și a impactului său asupra mai multor contribuabili obișnuiți la problemele de somn.

9. Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul

Mulți oameni adaugă yoga la rutina lor de fitness pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul.

Există o cercetare considerabilă care susține acest beneficiu, demonstrând că poate optimiza performanța prin utilizarea unor poziții specifice care vizează flexibilitatea și echilibrul.

Un studiu recent a analizat impactul a 10 săptămâni de yoga asupra a 26 de sportivi de sex masculin. Făcând yoga a crescut semnificativ mai multe măsuri de flexibilitate și echilibru, comparativ cu grupul de control ().

Un alt studiu a desemnat 66 de participanți vârstnici să practice yoga sau calistenia, un tip de exercițiu de greutate corporală.

După un an, flexibilitatea totală a grupului de yoga a crescut de aproape patru ori mai mult decât cea a grupului de calistenie ().

Un studiu din 2013 a constatat, de asemenea, că practicarea yoga ar putea ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a mobilității la adulții vârstnici ().

Practicarea a doar 15-30 de minute de yoga în fiecare zi ar putea face o mare diferență pentru cei care doresc să îmbunătățească performanța prin creșterea flexibilității și a echilibrului.

Rezumat: Cercetările arată că practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea flexibilității.

10. Ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației

Pranayama, sau respirația yoghină, este o practică în yoga care se concentrează pe controlul respirației prin exerciții și tehnici de respirație.

Majoritatea tipurilor de yoga încorporează aceste exerciții de respirație, iar mai multe studii au constatat că practicarea yoga ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației.

Într-un studiu, 287 de studenți au urmat o clasă de 15 săptămâni în care au fost învățați diferite ipostaze de yoga și exerciții de respirație. La sfârșitul studiului, au avut o creștere semnificativă a capacității vitale ().

Capacitatea vitală este o măsură a cantității maxime de aer care poate fi expulzat din plămâni. Este deosebit de important pentru cei cu boli pulmonare, probleme cardiace și astm.

Un alt studiu din 2009 a constatat că practicarea respirației yoghine a îmbunătățit simptomele și funcția pulmonară la pacienții cu astm ușor până la moderat ().

Îmbunătățirea respirației poate ajuta la construirea rezistenței, la optimizarea performanței și la menținerea sănătății plămânilor și a inimii.

Rezumat: Yoga include multe exerciții de respirație, care ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației și a funcției pulmonare.

11. Poate ameliora migrenele

Migrenele sunt dureri de cap recurente severe care afectează aproximativ 1 din 7 americani în fiecare an ().

În mod tradițional, migrenele sunt tratate cu medicamente pentru ameliorarea și gestionarea simptomelor.

Cu toate acestea, dovezi în creștere arată că yoga ar putea fi o terapie adjuvantă utilă pentru a ajuta la reducerea frecvenței migrenei.

Un studiu din 2007 a împărțit 72 de pacienți cu migrene fie într-o terapie yoga, fie într-un grup de auto-îngrijire timp de trei luni. Practicarea yoga a dus la reducerea intensității durerii de cap, a frecvenței și a durerii în comparație cu grupul de auto-îngrijire ().

Un alt studiu a tratat 60 de pacienți cu migrene folosind îngrijiri convenționale cu sau fără yoga. Făcând yoga a rezultat o scădere mai mare a frecvenței și intensității durerilor de cap decât îngrijirea convențională singură ().

Cercetătorii sugerează că practicarea yoga poate ajuta la stimularea nervului vag, care sa dovedit a fi eficient în ameliorarea migrenelor ().

Rezumat: Studiile arată că yoga poate stimula nervul vag și reduce intensitatea și frecvența migrenei, singură sau în combinație cu îngrijirea convențională.

12. Promovează obiceiuri alimentare sănătoase

Mâncarea conștientă, cunoscută și sub numele de mâncare intuitivă, este un concept care încurajează prezența în momentul în care mâncați.

Este vorba de a acorda atenție gustului, mirosului și texturii mâncării dvs. și de a observa orice gânduri, sentimente sau senzații pe care le experimentați în timp ce mâncați.

S-a demonstrat că această practică promovează obiceiuri alimentare sănătoase care ajută la controlul zahărului din sânge, la creșterea pierderii în greutate și la tratarea comportamentelor alimentare dezordonate (,,).

Deoarece yoga pune un accent similar pe atenție, unele studii arată că ar putea fi folosit pentru a încuraja comportamente alimentare sănătoase.

Un studiu a încorporat yoga într-un program ambulatoriu de tratare a tulburărilor de alimentație cu 54 de pacienți, constatând că yoga a contribuit la reducerea atât a simptomelor tulburării de alimentație, cât și a preocupării pentru alimente (

Un alt mic studiu a analizat modul în care yoga a afectat simptomele tulburării de alimentație excesivă, o tulburare caracterizată prin supraalimentarea compulsivă și un sentiment de pierdere a controlului.

S-a constatat că yoga provoacă o scădere a episoadelor de mâncare excesivă, o creștere a activității fizice și o scădere mică a greutății ().

Pentru cei cu sau fără comportamente alimentare dezordonate, practicarea atenției prin yoga poate ajuta la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Rezumat: Yoga încurajează atenția, care poate fi folosită pentru a promova alimentația conștientă și obiceiurile alimentare sănătoase.

13. Poate crește puterea

În plus față de îmbunătățirea flexibilității, yoga este un supliment extraordinar la o rutină de exerciții pentru beneficiile sale de consolidare a forței.

De fapt, există ipostaze specifice în yoga care sunt concepute pentru a crește forța și a construi mușchii.

Într-un studiu, 79 de adulți au efectuat 24 de cicluri de salutări la soare - o serie de ipostaze fundamentale utilizate adesea ca încălzire - șase zile pe săptămână timp de 24 de săptămâni.

Au cunoscut o creștere semnificativă a forței, rezistenței și pierderii în greutate a corpului. Femeile au avut și o scădere a procentului de grăsime corporală ().

Un studiu din 2015 a avut rezultate similare, arătând că 12 săptămâni de practică au dus la îmbunătățiri ale rezistenței, forței și flexibilității la 173 de participanți ().

Pe baza acestor constatări, practicarea yoga poate fi o modalitate eficientă de a crește forța și rezistența, mai ales atunci când este utilizată în combinație cu o rutină regulată de exerciții fizice.

Rezumat: Unele studii arată că yoga poate determina o creștere a forței, rezistenței și flexibilității.

Linia de fund

Studii multiple au confirmat numeroasele beneficii fizice și mentale ale yoga.

Incorporarea acestuia în rutina dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să creșteți puterea și flexibilitatea și să reduceți simptomele de stres, depresie și anxietate.

Găsirea timpului pentru a practica yoga de câteva ori pe săptămână poate fi suficientă pentru a face o diferență vizibilă atunci când vine vorba de sănătatea ta.

Bine testat: Yoga blândă