Ghidul practic în 12 etape pentru despărțirea de zahăr

Conţinut

• 1. Începe-ți ziua cu putere
• 2. Spune-ți la revedere de la băutura ta Java (nu la barista ta)
• 3. Hidratează-ți calea corectă
• 4. Fii un sacar (conștiincios) maro
• 5. Împachetați proteina
• 6. Fugiți de antrenamentul alimentat cu zahăr
• 7. Evitați un sandviș cu zahăr
• 8. Masa pe un sos de paste mai bun
• 9. Condimentați fără zahăr
• 10. Gustă-ți drumul spre sănătate
• 11. Păstrați-l interesant
• 12. Nu lăsați emoțiile să profite la maximum de voi
• Plantele ca medicament: ceai de plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr

Sfaturi despre viața reală de la nutriționistul celebru, mama și dietistul înregistrat Keri Glassman.

Îl cunoști pe prietenul care mănâncă glazura de pe toate cupcakes-urile? Același care nu are rușine să cheme înghețarea cinei? Ei bine, am fost eu. Dacă sunteți un diavol al zahărului sau chiar un jucător de ocazie, știți că povestea de dragoste cu zahărul este una care distruge intestinele.

Însă, în calitate de nutriționist, înțeleg și consecințele unei sănătăți excesive asupra sănătății - creșterea în greutate, diabetul și bolile de inimă, pentru a numi doar câteva.

Zaharul este nostalgic. Gustările noastre preferate ne pot aminti de amintiri speciale, cum ar fi mersul la bunica și mâncarea plăcintei cu bezea de lămâie. De asemenea, zahărul creează dependență. Pentru mulți dintre noi, deliciile dulci fac parte din comportamentul nostru zilnic, ca un sărut Hershey’s aparent inofensiv după prânz care duce la încă zece.

Ceea ce îl face mai dificil este zahărul care se ascunde în alimentele noastre pe care nu le considerăm deloc dulci. De la cafeaua de dimineață și ceașca de iaurt, până la salata pe care o ai la prânz, și bara de energie pe care o iei înainte de a ajunge la sală, sănătos dieta ta este de fapt gem ambalat cu zahar. Mult zahăr.

Dar nu te teme niciodată: te-am acoperit. Iată 12 sfaturi care să vă ajute să vă despărțiți - și prin despărțire de, mă refer la divorțul pentru totdeauna - cu zahărul acela dulce și ascuns.

1. Începe-ți ziua cu putere

Există mari șanse ca granola pe care o adăugați iaurtului sau cerealele bogate în fibre „bune pentru dvs.” pe care vă forțați să le mâncați să conțină o mulțime de zahăr adăugat - atâtea câte porții. S-ar putea la fel de bine să mâncați la micul dejun. Asigurați-vă că verificați dacă există ingrediente precum sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de trestie evaporat, sirop de orez brun sau sirop de roșcove. Multe dintre acestea sunt doar nume înșelătoare pentru zahăr.

Tactica mea de a evita cu totul zahărul la micul dejun este să optez pentru o masă de dimineață, fără zahăr și amidon. Aceasta poate fi o felie de pâine prăjită Ezekiel (cereale încolțite), acoperită cu avocado zdrobit și un ou fiert în felii, sau un castron cu fulgi de ovăz simpli, cu o lingură de nuci tocate și o picătură de scorțișoară. Proteina din oricare dintre aceste opțiuni vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți și să reduceți pofta de zahăr mai târziu în cursul zilei.

2. Spune-ți la revedere de la băutura ta Java (nu la barista ta)

În dimineața aia cu latte de vanilie? S-ar putea să vă coste până la 30 de grame de zahăr sau 5 grame pe pompă. Vestea bună este că nu trebuie să renunțați la cofeină. Pur și simplu săriți siropurile, băuturile gourmet congelate și, bineînțeles, pachetele suplimentare de zahăr. În schimb, mergeți la cafea sau ceai cu lapte sau o alternativă neîndulcită și presărați o picătură de nucșoară sau scorțișoară deasupra pentru a vă ajuta să vă reglați glicemia.

Dacă sunteți un drogat cu zahăr sau îndulcitor artificial, este bine să îl luați încet. Tăiați aportul de zahăr în jumătate timp de o săptămână, apoi tăiați-l din nou în săptămâna următoare și țineți-l până când ați uitat complet de rutina cu lapte.

3. Hidratează-ți calea corectă

Te bâlbâi pe spate pentru că ai obținut acele verzi prin suc? Bună treabă. Un fel de. Băutura verde pe care o luați de la Jamba Juice poate fi încărcată cu mai multe fructe și zahăr decât verdeața reală! Citiți acele etichete cu atenție. Dacă consumați în mod conștient fructele pentru beneficiile fructelor în sine, rețineți că o bucată de fruct poate avea zahăr. Deci, dacă acel smoothie de dimineață sănătos are câteva fructe întregi amestecate, ați depășit deja aportul recomandat pentru ziua respectivă.

Vă sugerez să transportați o sticlă de apă de 32 de uncii. Completați-l de două ori pe zi și ați atins toate, dacă nu mai mult sau mai aproape, de necesitățile dvs. de hidratare. Dacă apa simplă nu vă entuziasmează, creați-vă propria apă de spa adăugând felii proaspete de mentă și lămâie. Dacă vă confruntați cu dificultăți în lupta cu obiceiul de sifon, mergeți după bule, faceți-le doar chimice și fără calorii. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați fructe congelate sau proaspete la sifonul simplu pentru o alternativă răcoritoare.

4. Fii un sacar (conștiincios) maro

Înainte de a ajunge la pansamentul cu conținut scăzut de grăsimi pentru a-l turna pe salata de prânz, gândiți-vă din nou. Condimentul tău de salată „sănătos” ar putea fi o bombă totală de zahăr. Atunci când producătorii produc produse cu conținut scăzut de grăsimi, adesea înlocuiesc zahărul cu grăsimi. Si ghici ce? Grăsimea este de fapt mult mai bună pentru tine. Vă ajută să absorbiți substanțele nutritive minunate din salată și vă menține să vă simțiți plin mai mult timp.

În loc să optați pentru pansamente cumpărate din magazin, faceți-vă propriul: Combinați ½ cană de ulei de măsline extravirgin, ¼ cană de suc de lămâie, ½ linguriță sare și o ¼ linguriță de piper crăpat împreună într-un borcan sigilat. Aceasta face șase porții și puteți păstra ceea ce nu utilizați în frigider. Nu numai că veți economisi calorii și zahăr, dar probabil că veți economisi niște bani făcându-vă și dvs.

5. Împachetați proteina

Un prânz plin de proteine ​​slabe și legume vă va menține mulțumit mai mult timp, ceea ce vă va face mai puțin probabil să vă scufundați mai întâi în cupcakes-urile de ziua de naștere care sunt trecute prin birou. Această salată curată de mere de pui de la Gracious Camry este o opțiune simplă de prânz în timpul săptămânii. Proteinele te mențin mulțumit reducând grelina, acel hormon al foamei plictisitor care îți dă fals sentimentul că ai putea pierde dacă nu ajungi rapid la o mână de bomboane. Adevărul rece despre dietele restrictive? Când nu vă alimentați corespunzător cu o cantitate adecvată de calorii, primul lucru pe care îl poftiți este zahărul. Dă-ți seama.

Gustările mele proteice sunt:

• nuci amestecate, cum ar fi nuci pecan, caju, nuci și migdale
• Iaurt grecesc acoperit cu semințe de cânepă
• două felii de curcan proaspăt

6. Fugiți de antrenamentul alimentat cu zahăr

Evitarea combustibilului înainte de antrenament este benefică pentru obiectivele dvs. de fitness. Dar alegerea unui iaurt cu zahăr, a unei bare energizante ambalate sau a unui smoothie fabricat de mașini poate adăuga mult mai mult taliei tale decât lucrezi. Din nou, citiți acele etichete cu atenție și alegeți în consecință.

7. Evitați un sandviș cu zahăr

O felie medie de pâine multi-cereale are aproximativ zahăr, iar prepararea unui sandwich întreg dublează rapid această cantitate. Este posibil ca această sursă secretă de zahăr să nu pară prea mult, dar o puteți evita cu totul citind ingredientele.

Siropul de porumb bogat în fructoză este adăugat în mod obișnuit la produsele din pâine pentru un plus de aromă. Faceți-vă cercetările și alegeți o marcă care conține 0 grame de zahăr - nu vă va fi dor, vă promit. Pâinea Ezechiel este întotdeauna un câștigător în cartea mea, deoarece nu conține zahăr adăugat.

8. Masa pe un sos de paste mai bun

Gândiți-vă mai puțin la pastele în sine și mai multe la ceea ce puneți pe ea. Doar o jumătate de cană de sos tradițional de roșii poate împacheta cât mai multe zahăr. Asigurați-vă că ați cumpărat un sos de paste cumpărat din magazin care nu conține zahăr în lista de ingrediente.

Sau, pentru o opțiune cu adevărat mai sănătoasă, faceți în schimb un pesto proaspăt super simplu! Se amestecă 2 căni de busuioc, 1 cățel de usturoi, 2 linguri de nuci de pin, sare și piper într-un robot de bucătărie cu ½ cană de ulei de măsline pentru un sos perfect aromat și autentic.

9. Condimentați fără zahăr

Când vă scufundați, tăiați sau marinați, luați în considerare opțiunile cu atenție. Sosul pentru grătar și ketchup sunt încărcate cu zahăr. Doar 2 linguri de sos de grătar pot avea mai mult de - și nimeni nu mănâncă un sandviș de porc cu două linguri!

Ierburile și condimentele adaugă aromă și se mândresc cu o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietăți antimicrobiene și antioxidante. În plus, nu conțin practic calorii și, desigur, nici zahăr. Îmbunătățiți jocul de condimente cu Cayenne, usturoi, oregano, rozmarin sau turmeric. Și consultați această rețetă pentru sos de grătar fără gluten de la rețete naturale.

10. Gustă-ți drumul spre sănătate

Anumite gustări cum ar fi untul de arahide și biscuiții sau mixul de trasee pot fi opțiuni excelente din mers. Sau pot fi bombe de zahăr. Similar cu sosul de salată cu conținut scăzut de grăsimi, untul de arahide cu conținut scăzut de grăsimi poate conține zahăr adăugat pentru a compensa grăsimea aromată scoasă. Continuați să citiți aceste pachete cu atenție și faceți tot posibilul pentru a vă bucura de aromele naturale și dulceața alimentelor fără zahăr adăugat.

Iată câteva dintre gustările mele preferate cu conținut scăzut de zahăr:

• măr feliat + 2 lingurițe unt de migdale + o stropi de scorțișoară
• 6 măsline + pipete roșii
• 10 caju + 6 oz. Iaurt grecesc + picătură de vanilie
• 2 linguri guacamol + andive
• 1 cană fructe de padure mixte + 1 lingură de nucă de cocos mărunțită

11. Păstrați-l interesant

O dietă plină cu aceleași alimente zi de zi este aproape garantată pentru a vă lăsa nemulțumiți și a pofta de o soluție de zahăr. Evitați OD-ul pe porumbul bombonat crescând varietatea de alimente și băuturi din dieta dumneavoastră.

Achiziționați produse în sezon și folosiți-le bine. Îmi plac vinetele la sfârșitul verii și la începutul lunilor toamnei pentru versatilitate și super nutrienți.Îl arunc pe grătar, îl coac sau îl folosesc pentru a face baba ganoush și îl pun pe toate, de la biscuiți de cereale integrale până la salată pentru o salată super rapidă și delicioasă. Dacă vă simțiți puțin aventuros, încercați această pizza cu vinete cu conținut scăzut de carbohidrați de către Diet Doctor.

12. Nu lăsați emoțiile să profite la maximum de voi

Hormonii, emoțiile și amintirile pot crea un răspuns de tip pavlovian la alimentele dulci de confort - un indiciu senzorial care ne determină să poftim. Acesta este motivul pentru care chiar și aroma de coacere a prăjiturilor poate provoca pofta de zahăr. Recunoașteți aceste momente pentru ceea ce sunt atunci când se întâmplă și continuați. Pe de altă parte, este în regulă să vă răsfățați din când în când. Doar nu lăsați pofta și îngăduința să vă controleze.

Am fost știut că intru în birou ținând un prăjitură de ciocolată sau o delicioasă Rice Krispy și spun „Exemplu A: prietenii mei mănâncă emoțional. Dar sunt conștient și mă voi bucura și o voi recunoaște și voi continua să-mi iau somonul la grătar și sparanghelul la cină. " Poveste adevarata. S-a întâmplat.

Iată-l: 12 pași simpli, deși nu neapărat simpli de făcut, pentru a vă ajuta să vă despărțiți de zahăr. O separare reușită a zahărului ar trebui să se concentreze asupra moderației și a fi atent la ceea ce vrei cu adevărat. Nu pot promite că procesul va fi ușor. Dar pot promite că, urmând acești pași, puteți reduce dramatic cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră. Și, cu aceasta, probabil că vă veți crește energia, vă veți îmbunătăți strălucirea pielii, veți reduce balonarea, veți dormi mai bine, veți gândi mai clar și, probabil, veți îmbunătăți și sistemul imunitar.

Vedeți de ce este timpul să #BreakUpWithSugar

Plantele ca medicament: ceai de plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr