11 Beneficii impresionante pentru sănătate ale somonului
Conţinut
- 1. Bogat în acizi grași Omega-3
- 2. Marea sursă de proteine
- 3. Foarte bogat în vitamine B
- 4. Sursa bună de potasiu
- 5. Încărcat cu Seleniu
- 6. Conține Astaxantina antioxidantă
- 7. Poate reduce riscul bolilor de inimă
- 8. Poate beneficia de controlul greutății
- 9. Poate ajuta la combaterea inflamației
- 10. Poate proteja sănătatea creierului
- 11. Delicios și versatil
- Luați mesajul acasă
Somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Acest popular pește gras este încărcat cu nutrienți și poate reduce factorii de risc pentru mai multe boli. De asemenea, este gustoasă, versatilă și disponibilă pe scară largă.
Iată 11 beneficii uimitoare pentru sănătate ale somonului.
1. Bogat în acizi grași Omega-3
Somonul este una dintre cele mai bune surse ale acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
O porție de 3,5 grame (100 de grame) de somon de fermă are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porțiune de somon sălbatic conține 2,6 grame (1, 2).
Spre deosebire de majoritatea altor grăsimi, grăsimile omega-3 sunt considerate „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dieta dvs., deoarece corpul nu le poate crea.
Deși nu există un aport zilnic recomandat (RDI) de acizi grași omega-3, multe organizații medicale recomandă adulților sănătoși să obțină minimum 250–500 mg de EPA și DHA combinate pe zi (3).
EPA și DHA au fost creditate cu mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea inflamației, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de cancer și îmbunătățirea funcției celulelor care aliniază arterele tale (4, 5, 6, 7, 8).
O analiză din 2012 a 16 studii controlate a constatat că administrarea de 0,45–4,5 grame de acizi grași omega-3 pe zi a dus la îmbunătățiri semnificative ale funcției arteriale (8).
Mai mult, studiile au arătat că obținerea acestor grăsimi omega-3 din pește crește nivelul corpului tău la fel de eficient ca suplimentarea cu capsule de ulei de pește (9, 10).
În ceea ce privește cantitatea de pește de mâncat, consumul a cel puțin două porții de somon pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de acizi grași omega-3.
Linia de jos: Somonul este bogat în acizi grași omega-3 cu lanț lung, care s-au dovedit că reduc inflamația, scad tensiunea arterială și scad factorii de risc pentru boală.2. Marea sursă de proteine
Somonul este bogat în proteine de înaltă calitate.
Ca și grăsimile omega-3, proteina este un nutrient esențial pe care trebuie să-l obțineți din dieta dvs.
Proteinele joacă o serie de roluri importante în organism, printre care ajută corpul să se vindece după accidentare, protejând sănătatea oaselor și menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate și procesul de îmbătrânire (11, 12, 13, 14, 15).Cercetări recente au descoperit că pentru o sănătate optimă, fiecare masă ar trebui să furnizeze cel puțin 20-30 de grame de proteine de înaltă calitate (16).
O porție de somon de 3,5 uncii conține 22-25 de grame de proteine (1, 2).
Linia de jos: Corpul tău necesită proteine pentru a vindeca, pentru a proteja sănătatea oaselor și pentru a preveni pierderea musculară, printre altele. Somonul oferă 22-25 de grame de proteine la o porție de 3,5 uncii.3. Foarte bogat în vitamine B
Somonul este o sursă excelentă de vitamine B.
Mai jos este conținutul de vitamine B în 3,5 uncii (100 grame) de somon sălbatic (2):
- Vitamina B1 (tiamina): 18% din CDI
- Vitamina B2 (riboflavina): 29% din CDI
- Vitamina B3 (niacină): 50% din RDI
- Vitamina B5 (acid pantotenic): 19% din CDI
- Vitamina B6: 47% din CDI
- Vitamina B9 (acid folic): 7% din CDI
- Vitamina B12: 51% din CDI
Aceste vitamine sunt implicate în mai multe procese importante din corpul tău, inclusiv transformarea alimentelor pe care le consumi în energie, crearea și repararea ADN-ului și reducerea inflamației care poate duce la boli de inimă (17).
Studiile au arătat că toate vitaminele B colaborează pentru a menține funcționarea optimă a creierului și sistemului nervos. Din păcate, chiar și persoanele din țările dezvoltate pot deveni deficiente în una sau mai multe dintre aceste vitamine (18).
Linia de jos: Somonul este o sursă excelentă de mai multe vitamine B, care sunt necesare pentru producerea de energie, controlând inflamațiile și protejând sănătatea inimii și creierului.4. Sursa bună de potasiu
Somonul este destul de bogat în potasiu.
Acest lucru este valabil în special pentru somonul sălbatic, care asigură 18% din RDI la 3,5 uncii, față de 11% pentru fermă (1, 2).
De fapt, somonul conține mai mult potasiu decât o cantitate echivalentă de banană, care asigură 10% din RDI (19).
Potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale. De asemenea, vă reduce riscul de accident vascular cerebral (20, 21, 22).
O analiză largă a 31 de studii a constatat că suplimentarea cu potasiu a redus semnificativ tensiunea arterială, în special atunci când este adăugată la o dietă bogată în sodiu (22).
Unul dintre modurile în care potasiul scade tensiunea arterială este prin prevenirea retenției în exces de apă.
Un studiu a constatat că restricționarea potasiului a dus la o creștere a retenției de apă și a tensiunii arteriale la persoanele sănătoase cu tensiune arterială normală (23).
Linia de jos: 100 de grame de somon furnizează 11-18% din RDI de potasiu, ceea ce ajută la controlul tensiunii arteriale și la prevenirea retenției excesive de lichide.5. Încărcat cu Seleniu
Seleniul este un mineral care se găsește în sol și în anumite alimente.
Este considerat un mineral de urme, ceea ce înseamnă că corpul tău are nevoie doar de cantități minime. Cu toate acestea, obținerea suficientă seleniu în dieta dvs. este importantă.
Studiile au arătat că seleniul ajută la protejarea sănătății oaselor, la reducerea anticorpilor tiroidieni la persoanele cu boală tiroidă autoimună și poate reduce riscul de cancer (24, 25, 26, 27).
3,5 uncii de somon asigură 59-67% din RDI de seleniu (1, 2).
S-a dovedit că consumul de somon și alte fructe de mare cu înaltă seleniu îmbunătățește nivelul de seleniu din sânge la persoanele ale căror diete sunt sărace în acest mineral (28, 29).
Un studiu a descoperit că nivelurile de seleniu din sânge au crescut semnificativ mai mult la persoanele care au consumat două porții de somon pe săptămână decât cele care au consumat capsule de ulei de pește care conțin mai puțin seleniu (29).
Linia de jos: O porție de somon de 100 de grame asigură 59-67% din RDI de seleniu, un mineral implicat în protejarea sănătății oaselor, îmbunătățirea funcției tiroidiene și reducerea riscului de cancer.6. Conține Astaxantina antioxidantă
Astaxantina este un compus legat de mai multe efecte puternice asupra sănătății. Ca membru al familiei de antioxidanți carotenoizi, astaxantina conferă somonului pigmentul său roșu.
Astaxantina pare să scadă riscul bolilor de inimă prin reducerea oxidării colesterolului LDL („rău”) și creșterea colesterolului HDL („bun”) (30, 31).
Un studiu a descoperit că 3,6 mg de astaxantină zilnic au fost suficiente pentru a reduce oxidarea colesterolului LDL, ceea ce ar putea reduce riscul bolilor de inimă (30).
În plus, se crede că astaxantina funcționează cu acizii grași omon-3 ai somonului pentru a proteja creierul și sistemul nervos de inflamații (32).
Mai mult, astaxantina poate chiar ajuta la prevenirea afectării pielii și vă poate ajuta să arătați mai tânăr.
Într-un studiu, 44 de persoane cu piele deteriorată de soare cărora li s-a administrat o combinație de 2 mg de astaxantină și 3 grame de colagen timp de 12 săptămâni au experimentat îmbunătățiri semnificative ale elasticității și hidratării pielii (33).
Somonul conține astaxantină între 0,4-3,8 mg la 3,5 uncii, somonul de șosete oferind cea mai mare cantitate (34).
Linia de jos: Astaxantina este un antioxidant care se găsește în somon, care poate beneficia de sănătatea inimii, creierului, sistemului nervos și a pielii.7. Poate reduce riscul bolilor de inimă
Mâncarea somonului în mod regulat poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă (35, 36).
Acest lucru se datorează, în mare parte, capacității somonului de a stimula omega-3 în sânge. Multe persoane au prea mulți acizi grași omega-6 în sângele lor, în raport cu omega-3.
Cercetările sugerează că atunci când echilibrul acestor doi acizi grași este dezactivat, riscul de boli de inimă crește (37, 38).
Într-un studiu de patru săptămâni la bărbați și femei sănătoși, consumul a două porții de somon de fermă pe săptămână a crescut nivelul de sânge omega-3 cu 8–9% și a scăzut nivelul omega-6 (39).
De asemenea, consumul de somon și alți pești grași s-a dovedit a scădea trigliceridele și a crește nivelul de grăsimi omega-3 mai mult decât o fac suplimentele de ulei de pește (40, 41).
Linia de jos: Consumul de somon poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă prin creșterea nivelului de grăsimi omega-3, scăderea nivelului de grăsimi omega-6 și scăderea trigliceridelor.8. Poate beneficia de controlul greutății
Consumul de somon frecvent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți în afara.
Ca și alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează pofta de mâncare și te fac să te simți plin (42).
În plus, rata ta metabolică crește mai mult după consumul de alimente bogate în proteine, precum somonul, în comparație cu alte alimente (43).
Cercetările sugerează că grăsimile omega-3 din somon și alți pești grași pot promova pierderea în greutate și scăderea grăsimii din burtă la persoanele supraponderale (44, 45, 46).
Un studiu efectuat la copii cu boală hepatică grasă non-alcoolică a constatat că suplimentarea cu DHA, principalul omega-3 găsit în somon, a dus la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimilor hepatice și ale grăsimii din burtă, comparativ cu un placebo (46).
În plus, somonul este destul de scăzut în calorii. O porție de somon de fermă de 3,5 uncii are doar 206 calorii, iar somonul sălbatic are și mai puține la 182 calorii (1, 2).
Linia de jos: Consumul de somon vă poate ajuta să vă controlați greutatea prin reducerea poftei de mâncare, stimularea ratei metabolice, creșterea sensibilității la insulină și scăderea grăsimii din burtă.9. Poate ajuta la combaterea inflamației
Somonul poate fi o armă puternică împotriva inflamației.
Mulți experți consideră că inflamația este cauza principală a majorității bolilor cronice, inclusiv bolilor de inimă, diabetului și cancerului (47, 48, 49).
Mai multe studii au descoperit că consumul de mai mult somon ajută la reducerea markerilor inflamației la persoanele cu risc pentru aceste și alte boli (35, 36, 50, 51).
Într-un studiu de opt săptămâni la femei chinezești de vârstă mijlocie și vârstnici, consumul a 3 uncii (80 grame) de somon și alți pești grași a dus zilnic la reduceri ale markerilor inflamatori TNF-a și IL-6 (35).
Într-un alt studiu de opt săptămâni, 12 bărbați cu colită ulceroasă care au consumat 21 de uncii (600 de grame) de somon pe săptămână au experimentat o scădere a markerilor inflamatori din sângele și colonul lor, împreună cu îmbunătățirea auto-raportată a simptomelor (51).
Linia de jos: Somonul și alți pești grași pot ajuta la scăderea inflamației, ceea ce poate reduce factorii de risc pentru mai multe boli și poate îmbunătăți simptomele la persoanele cu afecțiuni inflamatorii.10. Poate proteja sănătatea creierului
Un număr tot mai mare de studii sugerează că includerea somonului în dieta dvs. ar putea îmbunătăți funcția creierului.
S-a constatat că atât peștele gras cât și uleiul de pește reduc simptomele depresive, protejează sănătatea creierului fetal în timpul sarcinii, scade anxietatea, pierderea lentă a memoriei legate de vârstă și scade riscul de demență (52, 53, 54, 55, 56).
Într-un studiu efectuat asupra persoanelor în vârstă de 65 de ani și mai mari, consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână a fost legat de o scădere cu 13% mai lentă a problemelor de memorie legate de vârstă decât consumul de pește gras mai puțin de o dată pe săptămână (55).
Într-un alt studiu, persoanelor cu funcție normală a creierului care au consumat pește gras în mod regulat, s-a constatat că au mai multă materie cenușie în creierul lor. Cercetătorii au remarcat că acest lucru ar putea reduce riscul lor de probleme de memorie mai târziu în viață (57).
Linia de jos: Consumul frecvent de somon poate ajuta la reducerea simptomelor anxietății și depresiei, la protejarea sănătății creierului fetal în sarcină și la scăderea riscului de probleme legate de vârstă.11. Delicios și versatil
Somonul este incontestabil delicios. Are o aromă unică, delicată, cu un gust mai puțin „pește” decât mulți alți pești grași, cum ar fi sardinele și macroule.
De asemenea, este extrem de versatil. Poate fi la abur, sărat, afumat, la grătar, la cuptor sau în braconaj. Se poate servi și crud în sushi și sashimi.
În plus, somonul din conserve este o opțiune rapidă și ieftină, care oferă aceleași avantaje impresionante pentru sănătate ca și peștele proaspăt. De fapt, aproape tot somonul din conserve este mai degrabă sălbatic decât crescător, iar profilul său nutrițional este excelent.
Căutați-l în cutii fără BPA, pentru a evita potențialele riscuri pentru sănătate care au fost legate de acest produs chimic.
Iată câteva rețete sănătoase pentru încorporarea acestui pește în dieta ta:
- Folosiți somon în conservă în locul tonului când faceți salată de ton cu mayo sănătos.
- Salată de cobb cu somon din conservă, ou fiert tare, avocado, salată și roșii.
- Somon afumat și brânză smântână pe pâine cu boabe încolțite, cu felii de castraveți sau roșii.
- Somon la grătar cu sos de avocado.
- Somon simplu cu cruste de ierburi.
- Somon umplut cu crab cu unt de lămâie.
Luați mesajul acasă
Somonul este o centrală nutritivă care oferă mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.
Consumul a cel puțin două porții pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de nutrienți și să reduceți riscul apariției mai multor boli.
În plus, somonul este gustos, satisfăcător și versatil. Includerea acestui pește gras ca parte obișnuită a dietei tale poate îmbunătăți foarte bine calitatea vieții tale.
Citiți Astăzi
Pentru ce este ceaiul Perpétua Roxa?
