10 alimente bogate în magneziu, care sunt super sănătoase

Conţinut

• 1. Ciocolată neagră
• 2. Avocado
• 3. Nuci
• 4. Leguminoase
• 5. Tofu
• 6. Semințe
• 7. Cereale întregi
• 8. Unii pești grași
• 9. Banane
• 10. Verzi cu frunze
• Linia de fund

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri.Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Dacă cumpărați ceva printr-un link de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Cum funcționează acest lucru.

Magneziul este un mineral extrem de important.

Este implicat în sute de reacții chimice în corpul dumneavoastră și vă ajută să vă mențineți o sănătate bună, dar mulți oameni nu ating aportul zilnic de referință (CDI) de 400 mg ().

Cu toate acestea, vă puteți satisface cu ușurință nevoile zilnice consumând alimente bogate în magneziu.

Iată 10 alimente sănătoase, bogate în magneziu.

1. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră este la fel de sănătoasă, pe atât de delicioasă.

Este foarte bogat în magneziu, cu 64 mg într-o porție de 1 uncie (28 de grame) - adică 16% din CDI (2).

Ciocolata neagră are, de asemenea, un conținut ridicat de fier, cupru și mangan și conține fibre prebiotice care vă hrănesc bacteriile intestinale sănătoase ().

Mai mult, este încărcat cu antioxidanți benefici. Acestea sunt substanțe nutritive care neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare care vă pot deteriora celulele și pot duce la boli ().

Ciocolata neagră este benefică în special pentru sănătatea inimii, deoarece conține flavanoli, care sunt compuși antioxidanți puternici care împiedică oxidarea și lipirea colesterolului LDL „rău” de celulele care vă acoperă arterele (,).

Pentru a profita la maximum de avantajele ciocolatei negre, alegeți un produs care conține cel puțin 70% solide din cacao. Un procent mai mare este chiar mai bun.

Cumpărați online ciocolată neagră.

rezumat
O porție de 1 uncie (28 de grame) de ciocolată neagră
asigură 16% din CDI pentru magneziu. De asemenea, este benefic pentru intestin și inimă
sănătos și încărcat cu antioxidanți.

2. Avocado

Avocado este un fruct incredibil de hrănitor și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu oferă 58 mg de magneziu, care reprezintă 15% din CDI (7).

Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, vitamine B și vitamina K. Și, spre deosebire de majoritatea fructelor, sunt bogate în grăsimi - în special grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. De fapt, 13 din cele 17 grame de carbohidrați dintr-un avocado provin din fibre, ceea ce îl face foarte scăzut în carbohidrați digerabili.

Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamația, poate îmbunătăți nivelul colesterolului și poate crește sentimentul de plenitudine după mese (,,).

rezumat
Un avocado mediu asigură 15% din CDI pentru
magneziu. Avocado combate inflamația, îmbunătățește nivelul colesterolului, crește
plinătate și sunt ambalate cu alți câțiva nutrienți.

3. Nuci

Nucile sunt nutritive și gustoase.

Tipurile de nuci care sunt deosebit de bogate în magneziu includ migdale, caju și nuci de Brazilia.

De exemplu, o porție de 1 uncie (28 de grame) de caju conține 82 mg de magneziu, sau 20% din CDI (11).

Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi monoinsaturate și s-a demonstrat că îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge și al colesterolului la persoanele cu diabet zaharat ().

Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, extrem de bogate în seleniu. De fapt, doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din CDI pentru acest mineral ().

În plus, nucile sunt antiinflamatorii, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate sub formă de gustări (,,).

Răsfoiți online o selecție de nuci.

rezumat
Caju, migdale și nuci de Brazilia sunt bogate în
magneziu. O singură porție de caju asigură 20% din CDI.

4. Leguminoase

Leguminoasele sunt o familie de plante dense în nutrienți, care includ linte, fasole, naut, mazăre și soia.

Sunt foarte bogate în numeroși nutrienți diferiți, inclusiv magneziu.

De exemplu, o porție de 1 cană de fasole neagră gătită conține 120 mg magneziu impresionant, care reprezintă 30% din CDI (17).

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și o sursă majoră de proteine ​​pentru vegetarieni ().

Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut (IG), acestea pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot reduce riscul bolilor de inimă (,).

Un produs fermentat din soia cunoscut sub numele de natto este considerat o sursă excelentă de vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor ().

Achiziționați leguminoase online.

rezumat
Leguminoasele sunt alimente bogate în magneziu. Pentru
de exemplu, o porție de 1 cană (170 de grame) de fasole neagră conține 30% din CDI.

5. Tofu

Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Realizat prin presarea laptelui de soia în caș alb moale, este cunoscut și sub numele de caș de fasole.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) are 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din CDI (22).

O porție oferă, de asemenea, 10 grame de proteine ​​și 10% sau mai mult din CDI pentru calciu, fier, mangan și seleniu.

În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele care căptușesc arterele și poate reduce riscul de cancer de stomac (,).

rezumat
O porție de tofu asigură 13% din CDI pentru
magneziu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și mai mulți alți nutrienți.

6. Semințe

Semințele sunt incredibil de sănătoase.

Multe - inclusiv semințe de in, dovleac și chia - conțin cantități mari de magneziu.

Semințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună, cu 150 mg într-o porție de 1 uncie (28 de grame) (25).

Aceasta se ridică la 37% din CDI.

În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi monoinsaturate și acizi grași omega-3.

Mai mult, sunt extrem de bogate în fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre.

De asemenea, conțin antioxidanți, care vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători produși în timpul metabolismului (,).

De asemenea, s-a demonstrat că semințele de in reduc colesterolul și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân (,).

Găsiți semințe de in, dovleac și chia online.

rezumat
Majoritatea semințelor sunt bogate în magneziu. O uncie
Servirea (28 de grame) de semințe de dovleac conține un uimitor 37% din CDI.

7. Cereale întregi

Boabele includ grâul, ovăzul și orzul, precum și pseudocerealele precum hrișca și quinoa.

Cerealele integrale sunt surse excelente de mulți nutrienți, inclusiv magneziu.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de hrișcă uscată conține 65 mg magneziu, ceea ce reprezintă 16% din CDI (30).

Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, seleniu, mangan și fibre.

În studiile controlate, s-a demonstrat că cerealele integrale reduc inflamația și scad riscul bolilor de inimă (,).

Pseudocerealele precum hrișca și quinoa sunt mai bogate în proteine ​​și antioxidanți decât boabele tradiționale precum porumbul și grâul (,).

Mai mult, nu conțin gluten, astfel încât persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten se pot bucura și ele.

Achiziționați hrișcă și quinoa online.

rezumat
Cerealele integrale sunt bogate în mulți nutrienți. A
Portia de 1 uncie (28 de grame) de hrișcă uscată asigură 16% din CDI pentru
magneziu.

8. Unii pești grași

Peștele, în special peștele gras, este incredibil de hrănitor.

Multe tipuri de pești sunt bogate în magneziu, inclusiv somon, macrou și halibut.

O jumătate de file (178 grame) de somon conține 53 mg magneziu, ceea ce reprezintă 13% din CDI (35).

De asemenea, oferă 39 de grame impresionante de proteine ​​de înaltă calitate.

În plus, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și alți nutrienți.

Un aport ridicat de pește gras a fost legat de un risc scăzut de mai multe boli cronice, în special de boli de inimă (,,,).

Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași omega-3.

rezumat
Peștele gras este excepțional de hrănitor și
o sursă excelentă de magneziu și alți nutrienți. O jumătate de file de somon oferă
13% din CDI pentru magneziu.

9. Banane

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Acestea sunt cunoscute mai ales pentru conținutul ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este legat de un risc redus de boli de inimă ().

Dar sunt, de asemenea, bogate în magneziu - o banană mare conține 37 mg sau 9% din CDI (41).

În plus, bananele oferă vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Bananele coapte sunt mai bogate în zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, deci este posibil să nu fie potrivite pentru persoanele cu diabet.

Cu toate acestea, o mare parte din carbohidrații din bananele necoapte este amidon rezistent, care nu este digerat și absorbit.

Amidonul rezistent poate reduce nivelul zahărului din sânge, reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea intestinului (,).

rezumat
Bananele sunt o sursă bună de mai multe
nutrienți. O banană mare are 9% din CDI pentru magneziu.

10. Verzi cu frunze

Verdele cu frunze sunt extrem de sănătoase, iar multe sunt încărcate cu magneziu.

Verzile cu cantități semnificative de magneziu includ varza, spanacul, bobul, napul și muștarul.

De exemplu, o porție de 1 cană de spanac gătit are 157 mg de magneziu sau 39% din CDI (44).

În plus, sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv fier, mangan și vitaminele A, C și K.

Verdele cu frunze conțin, de asemenea, mulți compuși benefici ai plantelor, care vă ajută să vă protejați celulele de daune și pot reduce riscul de cancer (,,).

rezumat
Verdele cu frunze sunt o sursă foarte bună din multe
nutrienți, inclusiv magneziu. O porție de 1 cană (180 de grame) de spanac gătit
oferă un impresionant 39% din CDI.

Linia de fund

Magneziul este un mineral important de care este posibil să nu vă saturați.

Din fericire, multe alimente delicioase vă vor oferi tot magneziul de care aveți nevoie.

Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și creșteți aportul de alimente enumerate mai sus pentru a vă menține sănătatea robustă și corpul satisfăcut.