Fibră

Fibra este o substanță care se găsește în plante. Fibrele dietetice, care este tipul de fibre pe care le puteți consuma, se găsesc în fructe, legume și cereale. Este o parte importantă a unei diete sănătoase.

Fibrele alimentare adaugă o cantitate mare la dieta ta. Deoarece te face să te simți plin mai repede, te poate ajuta la controlul greutății. Fibrele ajută digestia și ajută la prevenirea constipației. Este uneori utilizat pentru tratamentul diverticulozei, diabetului și bolilor de inimă.

Există două forme de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele solubile atrag apa și se transformă în gel în timpul digestiei. Acest lucru încetinește digestia. Fibrele solubile se găsesc în tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume. Cercetările au arătat că fibrele solubile scad colesterolul, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Fibrele insolubile se găsesc în alimente precum tărâțe de grâu, legume și cereale integrale. Se pare că accelerează trecerea alimentelor prin stomac și intestine și adaugă volum în scaun.

Consumul unei cantități mari de fibre într-o perioadă scurtă de timp poate provoca gaze intestinale (flatulență), balonare și crampe abdominale. Această problemă dispare adesea odată ce bacteriile naturale din sistemul digestiv se obișnuiesc cu creșterea fibrelor. Adăugarea de fibre în dietă încet, în loc de toate la un moment dat, poate ajuta la reducerea gazelor sau a diareei.

Prea multe fibre pot interfera cu absorbția mineralelor precum fierul, zincul, magneziul și calciul. În majoritatea cazurilor, acest lucru nu este un motiv de îngrijorare prea mare, deoarece alimentele bogate în fibre tind să fie bogate în minerale.

În medie, americanii mănâncă acum aproximativ 16 grame de fibre pe zi. Recomandarea pentru copiii mai mari, adolescenții și adulții este să mănânce între 21 și 38 de grame de fibre în fiecare zi. Copiii mai mici nu vor putea mânca suficiente calorii pentru a atinge această cantitate, dar este o idee bună să introduceți cereale integrale, fructe proaspete și alte alimente bogate în fibre.

Pentru a vă asigura că obțineți suficientă fibră, mâncați o varietate de alimente, inclusiv:

• Cereale
• Fasole și mazăre uscate
• Fructe
• Legume
• Cereale integrale

Adăugați fibre treptat pe o perioadă de câteva săptămâni pentru a evita suferința de stomac. Apa ajută fibrele să treacă prin sistemul digestiv. Bea multe lichide (aproximativ 8 pahare de apă sau lichid necaloric pe zi).

Luarea cojilor de pe fructe și legume reduce cantitatea de fibre pe care o obțineți din alimente. Alimentele bogate în fibre oferă beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate crude sau gătite.

Dieta - fibre; Roughage; În vrac; Constipație - fibre

• Constipație - ce să întrebați medicul dumneavoastră
• Alimente bogate în fibre

• Surse de fibre

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Thompson M, Noel MB. Nutriție și medicină de familie. În: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manual de medicină de familie. Ediția a IX-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 30 decembrie 2020.