Proteine în dietă
Proteinele sunt elementele de bază ale vieții. Fiecare celulă din corpul uman conține proteine. Structura de bază a proteinelor este un lanț de aminoacizi.
Ai nevoie de proteine în dieta ta pentru a-ți ajuta corpul să repare celulele și să creeze altele noi. Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru creștere și dezvoltare la copii, adolescenți și femei însărcinate.
Alimentele cu proteine sunt împărțite în părți numite aminoacizi în timpul digestiei. Corpul uman are nevoie de un număr de aminoacizi în cantități suficient de mari pentru a menține o sănătate bună.
Aminoacizii se găsesc în surse animale, cum ar fi carnea, laptele, peștele și ouăle. Se găsesc și în surse vegetale precum soia, fasole, leguminoase, unturi de nuci și unele boabe (cum ar fi germeni de grâu și quinoa). Nu este nevoie să mâncați produse de origine animală pentru a obține toate proteinele de care aveți nevoie în dietă.
Aminoacizii sunt clasificați în trei grupe:
- Esenţial
- Neesențial
- Condiţional
Aminoacizi esențiali nu poate fi făcută de corp și trebuie alimentată cu alimente. Nu trebuie să fie consumate la o singură masă. Echilibrul pe parcursul întregii zile este mai important.
Aminoacizi neesențiali sunt produse de organism din aminoacizi esențiali sau în descompunerea normală a proteinelor.
Aminoacizi condiționați sunt necesare în perioade de boală și stres.
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie în dietă va depinde de necesarul global de calorii. Aportul zilnic recomandat de proteine pentru adulții sănătoși este de 10% până la 35% din necesarul total de calorii. De exemplu, o persoană care urmează o dietă de 2000 de calorii ar putea mânca 100 de grame de proteine, care ar furniza 20% din caloriile zilnice totale.
O uncie (30 de grame) din cele mai multe alimente bogate în proteine conține 7 grame de proteine. O uncie (30 de grame) este egală cu:
- 1 oz (30 g) de carne de pește sau de pasăre
- 1 ou mare
- ¼ cană (60 mililitri) tofu
- ½ cană (65 grame) fasole sau linte fierte
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o sursă bună de proteine.
Boabele integrale conțin mai multe proteine decât produsele rafinate sau „albe”.
Copiii și adolescenții pot avea nevoie de cantități diferite, în funcție de vârsta lor. Unele surse sănătoase de proteine animale includ:
- Curcan sau pui cu pielea îndepărtată sau bizon (numit și carne de bivol)
- Tăieturi slabe de carne de vită sau de porc, cum ar fi sfoară rotundă, superioară sau filet (tăiați orice grăsime vizibilă)
- Pești sau crustacee
Alte surse bune de proteine includ:
- Fasole Pinto, fasole neagră, fasole, linte, mazăre despărțită sau fasole garbanzo
- Nuci și semințe, inclusiv migdale, alune, nuci mixte, arahide, unt de arahide, semințe de floarea-soarelui sau nuci (nucile au un conținut ridicat de grăsimi, deci aveți în vedere dimensiunile porțiilor. Consumul de calorii care depășesc nevoile dvs. poate duce la creșterea în greutate.)
- Tofu, tempeh și alte produse din proteine din soia
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Cel mai nou ghid alimentar al Departamentului Agriculturii din SUA, numit MyPlate, vă poate ajuta să faceți alegeri sănătoase.
Dieta - proteine
- Proteine
Academia Națională de Științe, Institutul de Medicină, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție. Aporturi dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.
Ramu A, Neild P. Dieta și nutriția. În: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Stiinte Medicale. Ed. A 3-a Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul de Agricultură al SUA. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. A 8-a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat pe 21 iunie 2019.