Indicele glicemic și diabetul

Indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei cu care un aliment poate crește glicemia (glucoza) din sânge. Doar alimentele care conțin carbohidrați au IG. Alimentele precum uleiurile, grăsimile și carnea nu au IG, deși la persoanele cu diabet pot afecta glicemia.

În general, alimentele cu conținut scăzut de IG cresc glucoza încet în corpul dumneavoastră. Alimentele cu IG crescut cresc glicemia.

Dacă aveți diabet, alimentele cu conținut ridicat de IG pot face mai dificilă controlul diabetului.

Nu toți carbohidrații funcționează la fel în organism. Unele declanșează o creștere rapidă a zahărului din sânge, în timp ce altele funcționează mai încet, evitând creșteri mari sau rapide ale zahărului din sânge. Indicele glicemic abordează aceste diferențe prin atribuirea unui număr alimentelor care reflectă cât de repede cresc glicemia în comparație cu glucoza pură (zahărul).

Scala GI merge de la 0 la 100. Glucoza pură are cel mai mare GI și i se dă o valoare de 100.

Consumul de alimente cu conținut scăzut de IG vă poate ajuta să obțineți un control mai strict asupra zahărului din sânge. Acordarea atenției la IG a alimentelor poate fi un alt instrument pentru a ajuta la gestionarea diabetului, împreună cu numărarea glucidelor. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de IG poate ajuta și la scăderea în greutate.

Alimente cu conținut scăzut de IG (0 până la 55):

• Bulgar, orz
• Paste, orez fiert (convertit)
• Quinoa
• Cereale cu tărâțe bogate în fibre
• Făină de ovăz, tăiată sau laminată din oțel
• Morcovi, legume fără amidon, verdeață
• Mere, portocale, grapefruit și multe alte fructe
• Cele mai multe nuci, leguminoase și fasole
• Lapte și iaurt

Alimente GI moderate (56-69):

• Pâine Pita, pâine de secară
• Cuscus
• orez brun
• Stafide

Alimente cu conținut ridicat de IG (70 și mai mult):

• Pâine albă și covrigi
• Majoritatea cerealelor procesate și fulgi de ovăz instant, inclusiv fulgi de tărâțe
• Majoritatea gustărilor
• Cartofi
• orez alb
• Miere
• Zahăr
• Pepene verde, ananas

Când vă planificați mesele:

• Alegeți alimentele care au un IG scăzut până la mediu.
• Atunci când mâncați un aliment cu IG crescut, combinați-l cu alimente cu IG scăzut pentru a echilibra efectul asupra nivelului de glucoză. IG al unui aliment și impactul acestuia asupra persoanelor cu diabet zaharat se pot schimba atunci când îl combinați cu alte alimente.

IG al unui aliment este afectat de anumiți factori, cum ar fi coacerea unei bucăți de fructe. Deci, trebuie să vă gândiți la mai mult decât la IG al unui aliment atunci când faceți alegeri sănătoase. Atunci când alegeți mesele, este o idee bună să țineți cont de aceste probleme.

• Mărimea porției încă mai contează, deoarece caloriile încă mai contează, la fel și cantitatea de carbohidrați. Trebuie să urmăriți dimensiunea porției și numărul de carbohidrați din masa pe care o luați, chiar dacă are alimente cu IG scăzut.
• În general, alimentele procesate au un IG mai mare. De exemplu, sucul de fructe și cartofii instant au un IG mai mare decât fructele întregi și cartofii întregi coapte.
• Gătitul poate afecta IG al unui aliment. De exemplu, pastele al dente au un IG mai scăzut decât pastele fierte moi.
• Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi sau fibre tind să aibă un IG mai scăzut.
• Anumite alimente din aceeași clasă de alimente pot avea valori IG diferite. De exemplu, orezul alb transformat cu cereale lungi are un IG mai mic decât orezul brun. Iar orezul alb cu cereale scurte are un IG mai mare decât orezul brun. În mod similar, ovăzul rapid sau grâul are un IG mare, dar ovăzul integral și cerealele integrale pentru micul dejun au un IG mai scăzut.
• Alegeți o varietate de alimente sănătoase, ținând cont de valoarea nutrițională a întregii mese, precum și de IG-ul alimentelor.
• Unele alimente bogate în IG au un conținut ridicat de substanțe nutritive. Deci, echilibrați-le cu alimente cu IG mai scăzute.

Pentru mulți oameni cu diabet, numărarea glucidelor sau numărarea carbohidraților ajută la limitarea carbohidraților la o cantitate sănătoasă. Numărarea carbohidraților împreună cu alegerea alimentelor sănătoase și menținerea unei greutăți sănătoase poate fi suficientă pentru a controla diabetul și a reduce riscul de complicații. Dar dacă aveți probleme cu controlul zahărului din sânge sau doriți un control mai strict, ar trebui să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre utilizarea indicelui glicemic ca parte a planului de acțiune.

American Diabetes Association. 5. Facilitarea schimbării comportamentului și a bunăstării pentru a îmbunătăți rezultatele asupra sănătății: Standarde de îngrijire medicală în diabet-2020. Îngrijirea diabetului. 2020; 43 (Supliment 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Site-ul American Diabetes Association. Indicele glicemic și diabetul. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Accesat la 18 octombrie 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D și colab. Ghid de practică al Academiei de Nutriție și Dietetică pentru diabetul de tip 1 și tip 2 la adulți: recenzii și recomandări ale probelor de intervenție nutrițională. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Zahăr din sânge
• Dieta diabetică