Cum să opriți fumatul: să vă confruntați cu o alunecare

Pe măsură ce înveți să trăiești fără țigări, s-ar putea să te strecoare după ce ai renunțat la fumat. O alunecare este diferită de o recidivă totală. O alunecare apare atunci când fumezi una sau mai multe țigări, dar apoi te întorci la fumat. Acționând imediat, vă puteți întoarce pe pista după o alunecare.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să împiedicați alunecarea să devină o recădere la fumatul cu normă întreagă.

Nu mai fuma din nou imediat. Dacă ați cumpărat un pachet de țigări, distrugeți restul pachetului. Dacă ai scos o țigară de la un prieten, roagă-l pe prietenul respectiv să nu-ți mai dea țigări.

Nu te bate. Mulți oameni au renunțat la fumat de mai multe ori înainte de a renunța definitiv. Dacă devii prea stresat după o alunecare, te-ar putea face să vrei să fumezi și mai mult.

Reveniți la elementele de bază. Amintește-ți de ce vrei să renunți. Postați primele 3 motive pe computer, în mașină, la frigider sau în alt loc pe care îl veți vedea pe tot parcursul zilei.

Aflați din ea. Uită-te la ce te-a făcut să aluneci, apoi ia măsuri pentru a evita acea situație în viitor. Declanșatoarele pentru alunecare pot include:

• Vechi obiceiuri precum fumatul în mașină sau după masă
• A fi în preajma oamenilor care fumează
• Consumul de alcool
• Fumatul este primul lucru dimineața

Adoptați noi obiceiuri. Odată ce vă dați seama ce v-a făcut să alunecați, planificați noi modalități de a rezista dorinței de a fuma. De exemplu:

• Asigurați-vă mașinii o curățare completă și faceți-o o zonă fără fum.
• Spălați-vă dinții imediat după fiecare masă.
• Dacă prietenii tăi se aprind, scuză-te, astfel încât să nu fii nevoit să-i privești fumând.
• Limitați cât beți. S-ar putea să trebuiască să evitați alcoolul pentru o vreme după ce ați renunțat.
• Setați o nouă rutină de dimineață sau de seară care să nu includă țigările.

Construiți abilități de coping. S-ar putea să fi alunecat ca răspuns la o zi stresantă sau la emoții puternice. Dezvoltați noi modalități de a face față stresului, astfel încât să puteți trece prin momente dificile fără țigări.

• Aflați cum să faceți față poftelor
• Citiți despre gestionarea stresului și exersați tehnicile
• Alăturați-vă unui grup sau program de asistență pentru a vă ajuta să renunțați
• Discutați cu un prieten sau membru al familiei în care aveți încredere

Continuați terapia de substituție cu nicotină. Este posibil să fi auzit că nu puteți fuma și să utilizați terapia de substituție a nicotinei (NRT) în același timp. Deși acest lucru este adevărat, o alunecare temporară nu înseamnă că trebuie să opriți NRT. Dacă utilizați gumă de nicotină sau altă formă de NRT, păstrați-l. S-ar putea să vă ajutați să rezistați la următoarea țigară.

Păstrați o alunecare în perspectivă. Dacă fumezi o țigară, privește-o ca pe o greșeală unică. O alunecare nu înseamnă că ai eșuat. Încă poți renunța definitiv.

Site-ul American Cancer Society. Renunțarea la fumat: ajutor pentru pofte și situații dificile. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualizat la 31 octombrie 2019. Accesat la 26 octombrie 2020.

Site-ul Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Sfaturi de la foștii fumători. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Actualizat la 27 iulie 2020. Accesat la 26 octombrie 2020.

George TP. Nicotină și tutun. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 29.

Intervenții Prescott E. Lifestyle. În: de Lemos JA, Omland T, eds. Boala coronariană cronică: un însoțitor al bolii cardiace a lui Braunwald. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 18.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervenții de efort pentru renunțarea la fumat. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Renunțarea la fumat