Rupeți legăturile mâncării emoționale

Consumul emoțional este atunci când mănânci alimente pentru a face față emoțiilor dificile. Deoarece alimentația emoțională nu are nimic de-a face cu foamea, este obișnuit să mănânci mult mai multe calorii decât are nevoie sau va folosi corpul tău.

Mâncarea poate împiedica sentimentele stresante, deși efectul este temporar.

Alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sare pot deveni mai atrăgătoare atunci când sunteți stresat, aveți o dispoziție proastă sau vă simțiți rău cu voi înșivă.

Consumul emoțional devine adesea un obicei. Dacă ați folosit alimente pentru a vă liniști în trecut, este posibil să poftiți bomboane sau chipsuri de cartofi oricând vă simțiți rău. Data viitoare când vă supărați, devine și mai greu să spuneți nu mâncărurilor nesănătoase.

Toată lumea are zile proaste, dar nu toată lumea folosește mâncarea pentru a trece prin ele. Unele comportamente și modele de gândire vă pot crește șansele de a deveni un consumator emoțional.

• Dacă aveți probleme cu gestionarea emoțiilor, este mai probabil să folosiți alimente în acest scop.
• A fi nemulțumit de corpul tău te poate face mai predispus la alimentația emoțională. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
• Regimul alimentar vă poate pune în pericol. Dacă te simți lipsit de mâncare, s-ar putea să fii frustrat și tentat să mănânci emoțional.

Observă-te. Acordați atenție tiparelor dvs. alimentare și persoanelor sau evenimentelor care vă fac să doriți să mâncați în exces.

• Mănânci atunci când te simți supărat, deprimat, rănit sau altfel supărat?
• Mănânci ca răspuns la anumite persoane sau situații?
• Anumite locuri sau momente ale zilei declanșează pofta de mâncare?

Dezvoltă noi abilități de coping. Data viitoare când doriți să folosiți alimente pentru terapie, gândiți-vă la ce altceva ați putea face față sentimentelor care au declanșat această dorință. Tu ai putea:

• Luați o clasă sau citiți o carte despre gestionarea stresului.
• Vorbește despre sentimentele tale cu un prieten apropiat.
• Mergeți la o plimbare pentru a vă lăsa capul. Emoțiile voastre își pot pierde forța cu timpul și spațiul.
• Oferă-ți altceva la care să te gândești, cum ar fi un hobby, un puzzle sau o carte bună.

Puneți-vă în valoare. A lua legătura cu valorile și punctele tale forte te poate ajuta să gestionezi momentele proaste fără să mănânci în exces.

• Scrie despre lucruri care îți pasă profund și de ce contează pentru tine. Aceasta poate include familia ta, o cauză socială, religie sau o echipă sportivă.
• Scrie despre lucrurile pe care le-ai făcut care te fac mândru.
• Petreceți timp făcând lucruri la care sunteți buni.

Mănâncă încet. Mâncarea emoțională înseamnă adesea că mănânci fără minte și îți pierzi evidența cât ai luat. Fă-te încetinit și fii atent la mâncarea pe care o consumi.

• Puneți furculița între mușcături.
• Luați un moment pentru a gusta mâncarea înainte de a înghiți.
• Dacă vă răsfățați cu ceva precum cookie-uri sau pui prăjit, limitați dimensiunea porției.
• Nu mâncați în fața televizorului sau a computerului. Este prea ușor să mănânci în exces atunci când ești distras de ceea ce este pe ecranul din fața ta.

Planifica. Dacă știți că vine un moment dificil sau stresant, pregătiți-vă în avans pentru o alimentație sănătoasă.

• Planificați mese sănătoase. Tăiați legumele pentru salată sau preparați din timp o oală cu supă pe bază de bulion, astfel încât să aveți mese care să vă aștepte fără probleme.
• Nu vă înfometați. Când ți-e foame și stres, pizza și alte fast-food devin mult mai tentante.
• Stocați-vă bucătăria cu gustări sănătoase, cum ar fi hummus și bastoane de morcov.

Asigurați-vă alimentele confortabile mai sănătoase. Căutați modalități de a vă pregăti mâncărurile preferate cu mai puține calorii.

• Utilizați lapte degresat fără grăsime, în loc de lapte integral sau smântână.
• Folosiți 2 albușuri în loc de 1 ou întreg.
• Înlocuiți jumătate de unt cu sos de mere când coaceți.
• Folosiți spray de gătit în loc de ulei sau unt pentru gătit.
• Folosiți orez brun sau sălbatic în loc de orez alb.

Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți oricare dintre aceste simptome ale tulburării de alimentație excesivă:

• De multe ori pierzi controlul asupra mâncării tale.
• Mănânci des până la disconfort.
• Ai sentimente intense de rușine față de corpul tău sau de mâncare.
• Te faci să vomi după ce ai mâncat.

Obezitate - mâncare emoțională; Excesul de greutate - alimentația emoțională; Dieta - consum emoțional; Pierderea în greutate - semnificație emoțională

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implicațiile dependenței alimentare pentru înțelegerea și tratarea tulburărilor de alimentație excesivă În: Johnson BLA, ed. Medicina dependenței: știință și practică. A 2-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

Cowley DS, Lentz GM. Aspecte emoționale ale ginecologiei: depresie, anxietate, tulburare de stres posttraumatic, tulburări de alimentație, tulburări de consum de substanțe, pacienți „dificili”, funcție sexuală, viol, violență în partenerul intim și durere. În: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginecologie cuprinzătoare. A 7-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 9.

Tanofsky-Kraff M. Tulburări de alimentație. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: cap 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Tulburări de alimentație: evaluare și gestionare. În: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Psihiatrie clinică cuprinzătoare a spitalului general din Massachusetts. A 2-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Controlul inhibitor al foamei și consumul emoțional indus de suferință. Apetit. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Tulburari de alimentatie