Fapte despre grăsimile trans

Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi dietetice. Dintre toate grăsimile, grăsimile trans sunt cele mai rele pentru sănătatea ta. Prea multe grăsimi trans în dieta ta cresc riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.

Grăsimile trans sunt făcute atunci când producătorii de alimente transformă uleiurile lichide în grăsimi solide, cum ar fi scurtarea sau margarina. Grăsimile trans pot fi găsite în multe alimente prăjite, ambalate „rapid” sau procesate, inclusiv:

• Orice prăjit și bătut
• Scurtarea și lipirea margarinei
• Prăjituri, amestecuri de prăjituri, plăcinte, crustă de plăcintă și gogoși

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie și lactatele, au cantități mici de grăsimi trans. Dar majoritatea grăsimilor trans provin din alimente procesate.

Corpul dumneavoastră nu are nevoie sau nu beneficiază de grăsimi trans. Consumul acestor grăsimi crește riscul de probleme de sănătate.

Riscul bolilor cardiovasculare:

• Grăsimile trans vă cresc colesterolul LDL (rău).
• De asemenea, vă scad colesterolul HDL (bun).
• LDL ridicat împreună cu niveluri scăzute de HDL pot determina colesterolul să se acumuleze în arterele (vasele de sânge). Acest lucru vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Creșterea în greutate și riscul de diabet:

• Multe alimente bogate în grăsimi, cum ar fi produse de patiserie și prăjite, au o mulțime de grăsimi trans.
• Consumul de grăsimi trans prea mari vă poate determina să vă îngrășați. De asemenea, vă poate crește riscul de diabet de tip 2. A rămâne la o greutate sănătoasă vă poate reduce riscul de diabet, boli de inimă și alte probleme de sănătate.

Corpul tău nu are nevoie de grăsimi trans. Deci ar trebui să mănânci cât mai puțin posibil.

Iată recomandări din liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani și American Heart Association:

• Nu ar trebui să obțineți mai mult de 25% până la 30% din caloriile zilnice din grăsimi.
• Ar trebui să limitați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
• Ar trebui să limitați grăsimile trans la mai puțin de 1% din caloriile zilnice. Pentru cineva cu o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aceasta este de aproximativ 20 de calorii sau 2 grame pe zi.

Toate alimentele ambalate au o etichetă nutrițională care include conținut de grăsimi. Producătorii de alimente sunt obligați să eticheteze grăsimile trans pe nutriție și pe unele etichete suplimentare. Citirea etichetelor alimentelor vă poate ajuta să țineți evidența cantității de grăsimi trans pe care le consumați.

• Verificați grăsimea totală în 1 porție.
• Uită-te atent la cantitatea de grăsimi trans dintr-o porție.
• Căutați cuvintele „parțial hidrogenat” în lista de ingrediente. Înseamnă că uleiurile au fost transformate în solide și grăsimi trans. Producătorii pot prezenta 0 grame de grăsimi trans dacă există mai puțin de 5 grame pe porție; adesea o dimensiune mică de servire prezintă 0 grame de grăsimi trans, dar totuși ar putea fi acolo. Dacă există mai multe porții într-un pachet, atunci întregul pachet poate conține câteva grame de grăsimi trans.
• Când urmăriți grăsimile trans, asigurați-vă că numărați numărul de porții pe care le consumați într-o ședință.
• Multe restaurante de tip fast-food folosesc uleiuri solide cu grăsimi trans pentru prăjire. Adesea ele oferă informații despre nutriție în meniurile lor. Dacă nu o vedeți postată, întrebați-vă serverul. De asemenea, este posibil să îl găsiți pe site-ul restaurantului.

Grăsimile trans sunt în curs de examinare pentru efectele lor asupra sănătății. Experții lucrează pentru a limita cantitatea de grăsimi trans utilizate în alimentele și restaurantele ambalate.

Grăsimile trans se găsesc în multe alimente procesate și ambalate. Rețineți că aceste alimente sunt deseori sărace în nutrienți și au calorii suplimentare din zahăr:

• Biscuiți, plăcinte, prăjituri, biscuiți, chifle dulci și gogoși
• Pâine și biscuiți
• Alimente congelate, cum ar fi cine congelate, pizza, înghețată, iaurt congelat, shake-uri și budincă
• Gustari
• Fast food
• Grăsimi solide, cum ar fi scurtarea și margarina
• Cremă fără lapte

Nu toate alimentele ambalate au grăsimi trans. Depinde de ingredientele care au fost folosite. De aceea este important să citiți etichete.

Deși este bine să te delectezi cu dulciuri și alte alimente bogate în grăsimi din când în când, cel mai bine este să eviți complet alimentele cu grăsimi trans.

Puteți reduce cantitatea de grăsimi trans consumate prin înlocuirea alimentelor mai sănătoase cu opțiuni mai puțin sănătoase. Înlocuiți alimentele bogate în grăsimi trans și saturate cu alimente care au grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Iată cum să începeți:

• Utilizați șofran sau ulei de măsline în loc de unt, scurtare și alte grăsimi solide.
• Treceți de la margarina solidă la margarina moale.
• Întrebați în ce tip de grăsimi se prepară alimentele atunci când mâncați la restaurant.
• Evitați alimentele prăjite, ambalate și procesate.
• Înlocuiți carnea cu pui sau pește fără piele câteva zile pe săptămână.
• Înlocuiți jurnalul integral cu lapte, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat.

Acizi grași trans; Uleiuri parțial hidrogenate (PHO); Colesterol - grăsimi trans; Hiperlipidemie - grăsimi trans; Ateroscleroza - grăsimi trans; Întărirea arterelor - grăsimi trans; Hipercolesterolemie - grăsimi trans; Boala arterelor coronare - grăsimi trans; Boli de inimă - grăsimi trans; Boala arterelor periferice - grăsimi trans; PAD - grăsime trans; Accident vascular cerebral - grăsime trans; CAD - grăsime trans; Dieta sănătoasă pentru inimă - grăsimi trans

• Acizi grași trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane; Administrația pentru alimente și medicamente. Grasimi nesaturate. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Actualizat la 18 mai 2018. Accesat la 2 iulie 2020.

Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane; Departamentul Agriculturii SUA. 2015 - 2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 2 iulie 2020.

• Grăsimi dietetice
• Cum să reduceți colesterolul cu dieta