Aceste beneficii pentru sănătate ale cacaoului vă vor surprinde cu siguranță

Conţinut

• Ce este cacao?
• Nutriția cacao
• Beneficiile pentru sănătate ale Cacao
• Poate reduce riscul de cancer
• Reduce inflamația
• Îmbunătățește sănătatea intestinelor
• Sprijină sănătatea inimii
• Ajută la controlul zahărului din sânge
• Îmbunătățește funcția cognitivă
• Cum să alegi cacao
• Cum se gătește, se coace și se mănâncă cacao
• Recenzie pentru

Cacao este o heck a unui aliment magic. Nu numai că este folosit pentru a face ciocolată, dar este plin de antioxidanți, minerale și chiar și fibre. (Și din nou, face ciocolată.) Mai mult, cacao este disponibil într-o varietate de forme, făcându-l un ingredient de cămară foarte versatil. În continuare, aflați despre beneficiile pentru sănătate ale cacaoului, împreună cu cum să o consumați.

Ce este cacao?

Planta de cacao - cunoscută și sub numele de arborele de cacao - este un arbore tropical originar din America Centrală și de Sud. În timp ce „cacao” și „cacao” se referă la aceeași plantă și sunt adesea folosite interschimbabil, să rămânem la „cacao” înaintând.

Arborele de cacao produce fructe asemănătoare cu pepenele galben numite păstăi, fiecare dintre ele conţinând 25 până la 50 de seminţe înconjurate de pulpă albă, potrivit unui articol publicat în Frontiere în știința plantelor. În timp ce această pulpă este total comestibilă, adevărata magie este în semințe sau fasole. Boabele de cacao crude sunt amare și cu nuci, dar odată procesate, dezvoltă acea minunată aromă de ciocolată. De acolo, fasolea poate fi transformată în produse precum ciocolată, pudră de cacao și plute de cacao (aka fasole de cacao rupte în bucăți mici). Important de reținut: Cacao nu este neapărat același lucru cu batonul de ciocolată pe care îl cunoști și îl iubești. Mai degrabă, ingredientul superstar este responsabil pentru gustul delicios al ciocolatei și, atunci când este prezent în cantități mari (~ 70% sau mai mult), beneficiile sale nutriționale.

Nutriția cacao

Boabele de cacao oferă fibre, grăsimi monoinsaturate („bune”) și minerale precum potasiu, magneziu și cupru, potrivit unui articol din jurnal Frontierele imunologiei. Cacao este, de asemenea, ambalat cu antioxidanți, potrivit Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietetician înregistrat și fondator al Louloudi Nutrition; oferă, de asemenea, vitamina D, un nutrient esențial care susține absorbția calciului, potrivit descoperirilor din jurnal Chimia alimentelor. (Legat de: Aștept cu nerăbdare o ceașcă din această băutură condimentată cu ciocolată, practic în fiecare zi)

Nutriția cu cacao depinde de modul în care sunt procesate fasolea. De exemplu, când boabele de cacao sunt prăjite la temperaturi mai ridicate, conținutul de antioxidanți tinde să fie mai mic, potrivit unui articol din jurnal Antioxidanți. Pentru o idee generală despre ceea ce conține cacao, verificați profilul nutrițional pentru 3 linguri de niburi de cacao (boabe de cacao zdrobite, prăjite), conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite:

• 140 de calorii
• 4 grame de proteine
• 7 grame de grăsime
• 17 grame carbohidrati
• 7 grame de fibre
• 0 grame zahăr

Beneficiile pentru sănătate ale Cacao

Aveți nevoie de un alt motiv pentru a mânca ciocolată, a greși, a cacao? Iată un rezumat al beneficiilor pentru sănătate din cacao, potrivit experților și cercetărilor.

Poate reduce riscul de cancer

ICYMI de mai sus, boabele de cacao sunt pline de antioxidanți. „Antioxidanții inhibă activitatea radicalilor liberi prin neutralizarea acestora”, explică Louloudis. Acest lucru este esențial, deoarece nivelurile ridicate de radicali liberi pot duce la deteriorarea celulelor și stresul oxidativ, un factor major în dezvoltarea afecțiunilor cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Cacao conține „antioxidanți precum epicatechina, catechina și procianidinele”, care aparțin unui grup de compuși vegetali numiți polifenoli, potrivit Louloudis. Studiile de laborator de cancer sugerează că acești compuși au efecte benefice împotriva cancerului.De exemplu, un studiu de laborator din 2020 a constatat că epicatechina poate distruge celulele cancerului mamar; un alt studiu din 2016 a constatat că procianidinele din cacao pot distruge celulele cancerului ovarian în eprubete. (Legat: Alimente bogate în polifenoli pe care să începeți să le mâncați astăzi)

Reduce inflamația

Antioxidanții din boabele de cacao pot ajuta, de asemenea, la controlul inflamației, potrivit unui articol din jurnal Durere și terapie. Acest lucru se datorează faptului că stresul oxidativ poate contribui la inflamația cronică, crescând riscul pentru boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Deci, deoarece antioxidanții din cacao combat stresul oxidativ, ei pot, de asemenea, să frâneze inflamația. În plus, acești antioxidanți pot scădea și producția de proteine ​​pro-inflamatorii numite citokine, reducând astfel riscul de inflamație, pentru început, conform Bansari Acharya, M.A., R.D.N., nutriționist dietetician înregistrat la Food Love.

Îmbunătățește sănătatea intestinelor

Poftiți niște ciocolată (și astfel, cacao)? S-ar putea să doriți să mergeți cu intestinul. Polifenolii din boabele de cacao sunt de fapt prebiotice, potrivit unui articol din jurnal Nutrienți. Aceasta înseamnă că „hrănesc” bacteriile bune din intestin, ajutându-le să crească și să înflorească, ceea ce, la rândul lor, vă poate ajuta să evitați atât problemele digestive temporare, cât și cele cronice. În același timp, polifenolii pot acționa și împotriva bacteriilor rele din tum, inhibând proliferarea sau multiplicarea lor. Împreună, aceste efecte ajută la menținerea echilibrului microbian în intestin, care este cheia pentru susținerea funcțiilor de bază, cum ar fi imunitatea și metabolismul, potrivit articolului. (În legătură cu: Cum să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului - și de ce contează, potrivit unui gastroenterolog)

Sprijină sănătatea inimii

Pe lângă combaterea stresului oxidativ și a inflamației - doi factori care contribuie la boli de inimă - antioxidanții din boabele de cacao eliberează oxid nitric, care favorizează vasodilatația (sau lărgirea) vaselor de sânge, spune Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietetician înregistrat și fondator al The Preparat pe nutriție. La rândul său, sângele poate curge mai ușor, ajutând la scăderea tensiunii arteriale crescute (hipertensiunea arterială), un factor de risc major pentru bolile de inimă. De fapt, un studiu din 2017 a constatat că consumul de șase porții de ciocolată pe săptămână ar putea reduce bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. (În studiu, o porție a echivalat cu 30 de grame de ciocolată, ceea ce este egal cu aproximativ 2 linguri de chipsuri de ciocolată.) Dar stați, sunt mai multe: magneziul, cuprul și potasiul - care se găsesc toate în cacao - pot reduce, de asemenea, riscul. de hipertensiune arterială și ateroscleroză sau de acumulare a plăcii în arterele dvs., despre care se știe că inhibă fluxul sanguin, potrivit lui Louloudis.

Ajută la controlul zahărului din sânge

Studiul menționat mai sus din 2017 a mai constatat că ciocolata poate scădea și riscul de diabet și totul se datorează (surprizei!) antioxidanților din boabele de cacao și, prin urmare, ciocolată. Flavanolii de cacao (o clasă de polifenoli) promovează secreția de insulină, hormonul care transportă glucoza în celulele tale, potrivit unui articol din jurnal. Nutrienți. Acest lucru ajută la stabilizarea zahărului din sânge, prevenind creșterea acesteia. Acest lucru este important deoarece nivelurile crescute cronice ale zahărului din sânge vă pot crește riscul de diabet. Cacao conține, de asemenea, niște fibre, care „[încetinesc] absorbția carbohidraților, stabilizând astfel nivelul zahărului din sânge și [oferindu-vă] un flux mai constant de energie pe tot parcursul zilei”, notează Louloudis. De exemplu, doar o lingură de plute de cacao oferă aproximativ 2 grame de fibre; aceasta este aproape aceeași cantitate de fibre într-o banană medie (3 grame), conform USDA. Cu cât glicemia este mai controlată și stabilizată (datorită, în acest caz, fibrelor și antioxidanților din cacao), cu atât este mai scăzut riscul de a dezvolta diabet.

Acestea fiind spuse, este important să rețineți că o mulțime de produse care conțin cacao (adică batoanele tradiționale de ciocolată) au și zaharuri adăugate, care vă pot crește nivelul de glucoză din sânge. Dacă aveți diabet sau pre-diabet, aveți grijă atunci când cumpărați produse din cacao, cum ar fi ciocolata, sfătuiește Louloudis, care vă recomandă, de asemenea, să vă consultați medicul pentru recomandări specifice, pentru a vă asigura că vă mențineți cât mai bine glicemia sub control. (În legătură cu: Cum vă poate schimba diabetul pielea - și ce puteți face în legătură cu aceasta)

Îmbunătățește funcția cognitivă

Data viitoare când creierul dvs. are nevoie de un pick-me-up, luați un produs cacao, cum ar fi ciocolata neagră. Pe lângă faptul că conțin puțină cofeină, boabele de cacao sunt una dintre cele mai bogate surse de teobromină, un compus care stimulează sistemul nervos central, potrivit unui articol din Jurnalul Britanic de Farmacologie Clinică(BJCP). Un studiu din 2019 a constatat că ciocolata neagră (care conține 50-90 la sută cacao) pare să îmbunătățească funcția cognitivă; cercetătorii au emis ipoteza că acest lucru se poate datora psihostimulantului teobromin din ciocolată.

Deci, cum funcționează exact teobromina și cofeina? Ambii compuși interferează cu activitatea adenozinei, o substanță chimică care te face să ai somn, potrivit unui articol din jurnal Frontiere în farmacologie. Iată afacerea: când ești treaz, celulele nervoase din creier produc adenozină; adenozina se acumulează în cele din urmă și se leagă de receptorii adenozinei, ceea ce te face să ai somn, potrivit Universității John Hopkins. Teobromina si cofeina bloc adenozina de la legarea la receptorii menționați, menținându-vă treaz și alert.

Epicatechina din cacao ar putea ajuta, de asemenea. Stresul oxidativ poate afecta celulele nervoase, contribuind la dezvoltarea tulburărilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer, potrivit unei cercetări publicate în jurnal. Neurobiologie moleculară. Dar, conform cercetării menționate mai sus din jurnal BJCP, epicatechina (un antioxidant) poate proteja celulele nervoase de deteriorarea oxidativă, reducând potențial riscul de boli neurodegenerative și contribuind la menținerea creierului tău puternic.

Acum, dacă sunteți sensibil la stimulente precum cafeaua, vă recomandăm să mergeți ușor pe cacao. Nu numai cacaoul este o sursă naturală de cofeină, dar teobromina din cacao poate provoca, de asemenea, creșterea ritmului cardiac și dureri de cap la doze mari (gândiți-vă: mai aproape de 1.000 mg), potrivit unui studiu din jurnal. Psihofarmacologie. (În legătură cu: Cât de multă cafeină este prea mult?)

Cum să alegi cacao

Înainte de a vă îndrepta către supermarket și de a cumpăra o sursă de ciocolată pe viață, vă poate ajuta să înțelegeți Cum produsele din cacao sunt procesate și etichetate. În acest fel, puteți naviga mai bine în descrierile produselor și puteți alege cel mai bun element pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale cacao și a preferințelor dvs. de gust.

Pentru început, știți că „cacao” și „cacao” sunt sinonime; sunt aceleași alimente din aceeași plantă. Termenii nu indică modul în care produsul a fost procesat sau preparat, ceea ce poate afecta gustul final și conținutul nutrițional (mai multe mai jos). Deci, în general, cum sunt procesate boabele de cacao? Toți cacao încep fasolea călătoriei lor prin fermentare, un pas cheie în dezvoltarea aromei lor clasice de ciocolată. Producătorii scot fasolea acoperită cu pulpă de pe păstăi, apoi le acoperă cu frunze de bananier sau le pun în lăzi de lemn, explică Gabrielle Draper, bucătar de patiserie la Barry Callebaut. Drojdia și bacteriile (care se găsesc în mod natural în aer) se hrănesc cu pulpa de cacao, determinând fermentarea pulpei. Acest proces de fermentare eliberează substanțe chimice, care intră în boabele de cacao și declanșează reacții care dezvoltă culoarea maro și aroma de ciocolată, potrivit cercetărilor publicate în Știința alimentelor și nutriția. Fermentarea produce, de asemenea, căldură, determinând pulpa să se descompună și să picure bobul; fasolea este apoi uscată la soare, spune Draper.

Odată uscați, majoritatea producătorilor prăjesc fasole de cacao între 230 și 320 ° F și timp de cinci până la 120 de minute, potrivit unui articol din jurnal Antioxidanți. Acest pas reduce bacteriile potențial dăunătoare (de ex. Salmonella) care se găsesc adesea în fasole de cacao crudă (vs. prăjită), explică Draper. Prăjirea scade și amărăciunea și dezvoltă în continuare acel gust de ciocolată dulce și îmbucurător. Singurul dezavantaj, conform cercetărilor? Prăjirea reduce ușor conținutul de antioxidanti al cacaoului, în special la temperaturi mai ridicate și timpi mai lungi de gătire, reducând astfel potențialele beneficii despre care tocmai ați citit.

Iată unde lucrurile devin un pic tulburi: deși există un timp și o temperatură minime de prăjire pentru a minimiza problemele microbiologice, procesul exact de prăjire variază foarte mult în funcție de furnizor, spune Eric Schmoyer, manager senior de cercetare și dezvoltare la Barry Callebaut. De asemenea, Food and Drug Administration nu are o definiție standard pentru ceea ce implică „prăjirea”, adaugă Draper. Deci, diferite companii își pot prăji fasoleaoriunde între intervalele de timp și timp menționate mai sus și încă numesc produsele lor „cacao” și / sau „cacao”.

Deoarece produsele care conțin cacao sunt promovate ca fiind „procesate minim? Pentru unele companii, acest lucru ar putea însemna încălzirea boabelor la temperaturi minime (adică la capătul scăzut al intervalului de 230 până la 320 ° F) pentru a ucide bacteriile dăunătoare, păstrând în același timp nutrienții și aroma amară. profil — dar din nou, fiecare producător este diferit, spune Schmoyer. Alte companii ar putea sări peste încălzire (pentru a păstra nutrienții) și să folosească boabe neprăjite pentru a face produse din cacao, pe care le-ar putea descrie drept „crude.” Dar, în ciuda conținutului potențial de nutrienți mai mare, aceste produse brute pot avea unele dezavantaje. Amintiți-vă: procesarea termică reduce riscul de probleme microbiologice. Atât de mult încât Consiliul Național de Ciocolată al Asociației Cofetarii și-a exprimat îngrijorarea cu privire la produsele din ciocolată crudă din cauza potențialului Salmonella contaminare. Acestea fiind spuse, dacă doriți să mâncați cacao crud, este întotdeauna o idee bună să vă consultați medicul înainte de a lua o mușcătură, mai ales dacă aveți un sistem imunitar compromis sau o afecțiune care vă crește riscul de a dezvolta un produs alimentar seriosinfecţie.

Deci, ce înseamnă toate acestea pentru tine? La magazin alimentar, nu lăsați eticheta de cacao / cacao să vă dea jos, deoarece acești termeni nu indicați cum au fost prăjite boabele de cacao. În schimb, citiți descrierea produsului sau accesați site-ul web al companiei pentru a afla despre metodele lor de procesare, mai ales că definițiile „prăjit”, „procesat minim” și „crud” sunt inconsecvente în lumea cacaoului. (În legătură cu: Rețete de coacere sănătoase care utilizează pudră de cacao)

De asemenea, puteți verifica lista de ingrediente pentru a determina modul în care a fost creat produsul. La supermarket, cacao este cel mai frecvent disponibil sub formă de ciocolată tare, care poate conține alte ingrediente, cum ar fi laptele sau îndulcitorul. Puteți găsi ciocolată sub formă de batoane, chipsuri, fulgi și bucăți. Diferitele ciocolate conțin cantități diferite de cacao, care sunt enumerate ca procente (adică „60 la sută cacao”). Louloudis sugerează să căutați produse etichetate „ciocolată neagră”, care are de obicei un conținut mai mare de cacao și să optați pentru soiuri cu 70% cacao - adică Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Cumpărați-o, 19 USD, amazon.com) - deoarece este încă semi-îndulcit (și, prin urmare, mai puțin amar și mai gustos). Și dacă nu vă deranjează mușcătura amară, ea încurajează alegerea ciocolatei negre cu un procent chiar mai mare pentru a profita cu adevărat de beneficiile pentru sănătate ale cacao. Acharya recomandă, de asemenea, alegerea unui articol fără arome artificiale și aditivi, cum ar fi lecitina din soia, un emulgator popular care poate fi inflamator pentru mulți oameni.

Cacao este disponibil și sub formă de tartinat, unt, pastă, fasole și nibs, spune Brikho. Încercați: Natierra Organic Cocoa Nibs (Cumpărați-l, 9 USD, amazon.com). Există, de asemenea, pudra de cacao, care se găsește singură sau în amestecuri de băuturi de ciocolată caldă. Dacă faceți cumpărături pentru cacao ca ingredient rețetă (adică praf de cacao sau pene), „cacao” ar trebui să fie singurul ingredient, cum ar fi în cazul pudrei organice de cacao Viva Naturals (Buy It, 11 $, amazon.com). Și, în timp ce unii oameni folosesc boabe întregi pentru a face pudră de cacao DIY (sau le mănâncă așa cum sunt), Draper nu o sfătuiește, deoarece, așa cum am menționat mai sus, fasolea crudă poate conține bacterii dăunătoare și „procesul de preparare a pudrei de cacao din boabe întregi poate fi destul de mare. complex dacă nu ai echipamentul potrivit acasă.” Așadar, de dragul eficienței și siguranței, sări peste boabele întregi și folosiți în schimb pudră de cacao de înaltă calitate, cumpărată din magazin.

Cum se gătește, se coace și se mănâncă cacao

Deoarece cacao este disponibil în atât de multe forme, există feluri nesfârșite de a-l mânca. Consultați aceste moduri delicioase de a savura cacao acasă:

În granola. Aruncați pene de cacao sau chipsuri de ciocolată în granola de casă. Dacă folosiți nițele de cacao, care sunt mai amare, Cameron sugerează adăugarea de ingrediente dulci (cum ar fi fructele uscate) pentru a echilibra amărăciunea.

În smoothie-uri. Pentru a compensa amărăciunea cacaoului, combinați cu suplimente dulci, cum ar fi banane, curmale sau miere. Încercați-l într-un vas de smoothie cu cacao de afine sau smoothie cu chia de ciocolată neagră pentru un tratament dulce hrănitor.

Ca ciocolată caldă. Asigurați-vă propria cacao fierbinte de la zero (cu pudră de cacao) în loc să căutați amestecuri de băuturi prefabricate cu zahăr, pentru a lua o băutură mai sănătoasă.

În bolurile pentru micul dejun. Poftiți o criză cu beneficii pentru sănătate? Bufurile de cacao sunt calea de urmat. Draper sugerează să le consumați cu ovăz, căpșuni, miere și unt de alune pentru un castron sănătos pentru micul dejun; încercați această rețetă pentru fulgi de ovăz cu fructe de goji și plute de cacao. De asemenea, puteți amesteca pudra de cacao direct în ovăz pentru o aromă de ciocolată, fără zahăr suplimentar.

În produse de patiserie. Pentru o altă versiune clasică a cacaoului, tratați-vă yo-self-ul cu produse de patiserie din ciocolată de casă. Încercați aceste brownies de vinete unice sau, pentru un desert fără probleme, aceste bare de ciocolată cu două ingrediente.

Recenzie pentru