Gătit fără sare

Sodiul este unul dintre elementele principale din sarea de masă (NaCI sau clorură de sodiu). Se adaugă la multe alimente pentru a spori aroma. Prea mult sodiu este legat de hipertensiunea arterială.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de sare este o modalitate importantă de a vă îngriji inima. Majoritatea oamenilor mănâncă aproximativ 3.400 mg de sodiu pe zi. Acest lucru este de aproximativ două ori mai mare decât recomandă American Heart Association. Majoritatea oamenilor sănătoși nu ar trebui să aibă mai mult de 2.300 mg de sare pe zi. Este posibil ca persoanele cu vârsta peste 51 de ani și cei care au tensiune arterială crescută să limiteze sodiul la 1.500 mg pe zi sau mai puțin.

Pentru a ajunge la un nivel sănătos, învățați cum să tăiați excesul de sare din dieta dumneavoastră.

Alimentele procesate facilitează pregătirea mesei. Dar ele reprezintă 75% din sodiul din dieta americană. Aceasta include:

• Amestecuri preparate
• Preparate din orez ambalate
• Supe
• Conserve
• Mâncarea congelată
• Produse de copt ambalate
• Fast food

Un nivel sănătos de sodiu este de 140 mg sau mai puțin pe porție. Dacă utilizați alimente preparate, limitați sodiul prin:

• Privind cu atenție o etichetă nutrițională a alimentelor pentru miligramele de sare pe porție. Asigurați-vă că rețineți câte porții sunt în pachet.
• Cumpărarea produselor etichetate „cu conținut scăzut de sare” sau „fără sare adăugată”.
• Verificarea etichetelor nutriționale ale cerealelor, pâinii și amestecurilor preparate.
• Clătirea conservelor de fasole și legume pentru a spăla o parte din sodiu.
• Utilizarea legumelor congelate sau proaspete în locul conservelor de legume.
• Evitați carnea vindecată, cum ar fi șunca și slănina, murăturile, măslinele și alte alimente preparate în sare.
• Alegerea mărcilor nesărate de nuci și mix de trasee.

De asemenea, utilizați cantități mici de condimente precum ketchup, muștar și sos de soia. Chiar și versiunile cu conținut scăzut de sare sunt deseori bogate în sodiu.

Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de aromă și nutriție.

• Alimentele pe bază de plante - morcovi, spanac, mere și piersici - sunt în mod natural sărace în sodiu.
• Roșiile uscate la soare, ciupercile uscate, merisoarele, cireșele și alte fructe uscate sunt pline de aromă. Utilizați-le în salate și alte feluri de mâncare pentru a adăuga coajă.

Explorează gătitul cu înlocuitori de sare.

• Adăugați un strop de lămâie și alte citrice, sau vin, la supe și alte feluri de mâncare. Sau, folosiți-le ca marinată pentru pui și alte carne.
• Evitați sarea de ceapă sau usturoi. În schimb, folosiți usturoi și ceapă proaspătă sau praf de ceapă și usturoi.
• Încercați diferite tipuri de piper, inclusiv negru, alb, verde și roșu.
• Experimentați cu oțeturi (vin alb și roșu, vin de orez, balsamic și altele). Pentru cea mai mare aromă, adăugați-o la sfârșitul timpului de gătit.
• Uleiul de susan prăjit adaugă o aromă sărată fără sare.

Citiți etichetele de pe amestecurile de condimente. Unii au adăugat sare.

Pentru a adăuga puțină căldură și condimente, încercați:

• Muștar uscat
• Ardei iute tocat proaspăt
• O stropire de boia, piper Cayenne sau piper roșu fierbinte uscat

Ierburile și condimentele oferă un amestec de arome. Dacă nu sunteți sigur ce condimente să folosiți, faceți un test gustativ. Se amestecă un mic vârf de condiment sau amestec de condimente într-o bucată de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Lasă-l să stea o oră sau mai mult, apoi încearcă-l și vezi dacă îți place.

Încercați aceste arome pentru a vă înviora mesele fără sare.

Ierburi și condimente pe legume:

• Morcovi - scorțișoară, cuișoare, mărar, ghimbir, maghiran, nucșoară, rozmarin, salvie
• Porumb - Chimen, pudră de curry, boia, pătrunjel
• Fasole verde - mărar, suc de lămâie, maghiran, oregano, tarhon, cimbru
• Roșii - Busuioc, frunze de dafin, mărar, maghiran, ceapă, oregano, pătrunjel, piper

Ierburi și condimente pe carne:

• Pește - Pudră de curry, mărar, muștar uscat, suc de lămâie, boia, piper
• Pui - Condimente de pasăre, rozmarin, salvie, tarhon, cimbru
• Carne de porc - Usturoi, ceapă, salvie, piper, oregano
• Carne de vită - maghiran, nucșoară, salvie, cimbru

Sursa: Flavor That Food, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui

Veți observa o diferență atunci când începeți să gătiți fără sare. Din fericire, simțul gustului tău se va schimba. După o perioadă de ajustare, majoritatea oamenilor încetează să mai lipsească sare și încep să se bucure de celelalte arome ale mâncării.

Există multe rețete cu gust scăzut de sodiu. Iată una pe care o puteți încerca.

Pui și orez spaniol

• O ceașcă (240 ml) de ceapă, tocată
• Trei a patra cană (180 ml) de ardei verzi
• Două lingurițe (10 ml) ulei vegetal
• O cutie de 240 g de sos de roșii *
• O linguriță (5 ml) pătrunjel, tocat
• O jumătate de linguriță (2,5 ml) piper negru
• O lingură și un sfert de linguriță (6 ml) usturoi, tocat
• Cinci căni (1,2 L) orez brun gătit (gătit în apă nesărată)
• Trei cani și jumătate (840 ml) piept de pui, fierte, îndepărtate pielea și osul și tăiate cubulețe

1. Într-o tigaie mare, se călește ceapa și ardeiul verde în ulei timp de 5 minute la foc mediu.
2. Adăugați sos de roșii și condimente. Se încălzește.
3. Adăugați orez fiert și pui. Încălziți.

* Pentru a reduce sodiul, utilizați o cutie de 120 g de sos de roșii cu conținut scăzut de sodiu și o cutie de 120 g de sos de roșii obișnuit.

Sursă: Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH, S.U.A. și Servicii umane.

Dieta DASH; Hipertensiune arterială - DASH; Hipertensiune - DASH; Dieta cu conținut scăzut de sare - DASH

Appel LJ. Dieta și tensiunea arterială. În: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hipertensiune arterială: un însoțitor al bolii cardiace a lui Braunwald. Ed. A 3-a Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD și colab. Ghidul AHA / ACC 2013 privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 25 ianuarie 2021.

Site-ul web al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Accesat la 2 iulie 2020.

• Sodiu