Fapte despre grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt un tip de grăsimi dietetice. Este una dintre grăsimile sănătoase, alături de grăsimile mononesaturate.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în alimentele vegetale și animale, cum ar fi somonul, uleiurile vegetale și unele nuci și semințe. Consumul de cantități moderate de grăsimi polinesaturate (și mononesaturate) în locul grăsimilor saturate și trans vă poate aduce beneficii sănătății.

Grăsimile polinesaturate sunt diferite de grăsimile saturate și grăsimile trans. Aceste grăsimi nesănătoase vă pot crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.

CUM AFECȚIONEAZĂ SĂNĂTATEA GRĂSIMILE POLIUNSATURATE

Grăsimile polinesaturate vă pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău). Colesterolul este o substanță moale, ceară, care poate provoca blocarea sau blocarea arterelor (vaselor de sânge). A avea colesterol LDL scăzut vă reduce riscul de boli de inimă.

Grăsimile polinesaturate includ grăsimile omega-3 și omega-6. Aceștia sunt acizi grași esențiali de care organismul are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Corpurile noastre nu produc acizi grași esențiali, așa că le puteți obține doar din alimente.

acizi grasi omega-3 sunt bune pentru inima ta în mai multe moduri. Ele ajută:

• Reduceți trigliceridele, un tip de grăsime din sânge
• Reduceți riscul de a dezvolta bătăi neregulate ale inimii (aritmie)
• Încetiniți acumularea plăcii, o substanță care conține grăsimi, colesterol și calciu, care vă poate întări și vă poate înfunda arterele
• Scadeți ușor tensiunea arterială

Acizi grași omega-6 poate ajuta:

• Controlează-ți glicemia
• Reduceți riscul de diabet
• Scadeți tensiunea arterială

CÂT TREBUIE MÂNCĂ?

Corpul tău are nevoie de niște grăsimi pentru energie și alte funcții. Grăsimile polinesaturate sunt o alegere sănătoasă. Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă obținerea a nu mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi saturate (găsite în carnea roșie, unt, brânză și produse lactate cu grăsimi integrale) și grăsimi trans (găsite în alimentele procesate). Păstrați consumul total de grăsimi la cel mult 25% până la 30% din caloriile zilnice. Aceasta include grăsimile mononesaturate și polinesaturate.

Consumul de grăsimi mai sănătoase poate duce la anumite beneficii pentru sănătate. Dar consumul prea mult de grăsime poate duce la creșterea în greutate. Toate grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Aceasta este de peste două ori cantitatea de calorii găsite în carbohidrați și proteine.

Nu este suficient să adăugați alimente bogate în grăsimi nesaturate la o dietă plină cu alimente și grăsimi nesănătoase. În schimb, înlocuiți grăsimile saturate sau trans cu grăsimi mai sănătoase. În general, eliminarea grăsimilor saturate este de două ori mai eficientă în reducerea nivelului de colesterol din sânge decât creșterea grăsimilor polinesaturate.

CITIREA ETICHETELOR DE NUTRIȚIE

Toate alimentele ambalate au etichete nutriționale pe care conțin conținut de grăsimi. Citirea etichetelor alimentelor vă poate ajuta să țineți evidența cantității de grăsime pe care o consumați pe zi.

• Verificați grăsimea totală dintr-o singură porție. Asigurați-vă că adăugați numărul de porții pe care le consumați într-o singură ședință.
• Uită-te la cantitatea de grăsimi saturate și grăsimi trans dintr-o porție - restul sunt grăsimi sănătoase, nesaturate. Unele etichete vor nota conținutul de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Unii nu vor.
• Asigurați-vă că majoritatea grăsimilor zilnice provin din surse monoinsaturate și polinesaturate.
• Multe restaurante de tip fast-food oferă, de asemenea, informații despre nutriție în meniurile lor. Dacă nu o vedeți postată, întrebați-vă serverul. De asemenea, este posibil să îl găsiți pe site-ul restaurantului.

REALIZAREA ALEGERILOR ALIMENTARE SĂNĂTOASE

Majoritatea alimentelor au o combinație de toate tipurile de grăsimi. Unele au cantități mai mari de grăsimi sănătoase decât altele. Alimentele și uleiurile cu cantități mai mari de grăsimi polinesaturate includ:

• Nuci
• Seminte de floarea soarelui
• Semințe de in sau ulei de in
• Pești, cum ar fi somonul, macrou, hering, ton alb și păstrăv
• Ulei de porumb
• Ulei de soia
• Ulei de șofrănel

Pentru a obține beneficiile pentru sănătate, trebuie să înlocuiți grăsimile nesănătoase cu grăsimi sănătoase.

• Mâncați nuci în loc de fursecuri pentru o gustare. Dar asigurați-vă că vă păstrați porția mică, deoarece nucile sunt bogate în calorii.
• Înlocuiți câteva carne cu pește. Încercați să mâncați cel puțin 2 mese cu pește pe săptămână.
• Presărați semințele de in măcinate pe masă.
• Adăugați nuci sau semințe de floarea-soarelui la salate.
• Gatiti cu ulei de porumb sau sofran in loc de unt si grasimi solide.

Acizi grași polinesaturați; PUFA; Colesterol - grăsimi polinesaturate; Ateroscleroza - grăsime polinesaturată; Întărirea arterelor - grăsime polinesaturată; Hiperlipidemie - grăsime polinesaturată; Hipercolesterolemie - grăsime polinesaturată; Boala arterelor coronare - grăsimi polinesaturate; Boli de inimă - grăsimi polinesaturate; Boala arterelor periferice - grăsime polinesaturată; PAD - grăsime polinesaturată; Accident vascular cerebral - grăsime polinesaturată; CAD - grăsime polinesaturată; Dieta sănătoasă pentru inimă - grăsimi polinesaturate

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD și colab. Ghidul AHA / ACC 2013 privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL și colab. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of cholesterol in blood: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 25 ianuarie 2021.

• Grăsimi dietetice
• Cum să reduceți colesterolul cu dieta