Mâncat în oraș

A mânca afară este o parte a vieții noastre ocupate moderne. Chiar dacă trebuie să fii atent să nu mănânci în exces, este posibil să ieși și să te distrezi în timp ce rămâi sănătos.

Rețineți că dimensiunile porțiilor la multe restaurante sunt foarte mari. Stai departe de bufetele pe care le poți mânca. Tentația de a mânca în exces poate fi greu de rezistat în aceste locuri. Gândiți-vă și planificați din timp.

• Dacă știți că ieșiți, consultați meniul online pentru a putea face alegeri sănătoase din timp.
• Evitați să mâncați afară când vă este foame excesivă. Consumați o mică gustare sănătoasă, cum ar fi morcovii sau un măr mic, cu puțin timp înainte de a ieși.

Când comandați, nu vă fie teamă să cereți ceva gătit într-un mod mai sănătos, cum ar fi copt sau aburit în loc de prăjit. De asemenea, puteți cere să se servească sosuri pe lateral.

Căutați și alegeți:

• Salate cu pansament pe lateral
• Garnituri de legume
• Alimente care sunt fierte, la grătar, aburite, pocate, prăjite sau coapte
• Pui, curcan, fructe de mare sau carne slabă

Răsfățați-vă o singură dată din când în când:

• Orice lucru cremos, prăjit, crocant, prăjit, aluat sau brânză
• Sosuri sau supe cu mult unt, smântână sau brânză
• Pansamente pentru salate groase sau cremoase
• Cele mai multe feluri de caserolă

Câteva sfaturi ușoare pentru menținerea numărului de calorii în jos includ:

• Dacă vă serviți o masă sănătoasă acasă, jumătate din farfurie ar fi acoperită cu legume verzi; dacă intrarea dvs. nu vine cu o legumă, comandați-o pe o parte, astfel încât să puteți face totuși o farfurie sănătoasă.
• Evitați să mâncați fără minte alimente precum chifle și pâine doar pentru că sunt pe masă. Puteți cere serverului să scoată aceste alimente de pe masă.
• Împarte o masă cu cineva sau cere o cutie de luat masa și ia jumătate din masă acasă.
• Comandați „mărimea prânzului” oricărei alimente, mai degrabă decât „mărimea prânzului”.
• Comandați mai degrabă aperitive sănătoase decât un antipas.
• Începeți cu o mică salată sau supă pe bază de bulion ca aperitiv.
• Comandați dressingul pentru salată pe lateral, astfel încât să puteți controla cât de mult folosiți.
• Bea apă, ceai neîndulcit, băuturi dietetice sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.Limitați lichidele care au calorii goale, cum ar fi băuturile răcoritoare.
• Limitați cât de mult alcool aveți la mese. Vinul este mai scăzut în calorii decât băuturile congelate sau cocktailurile mixte care au suc în ele.
• Treceți peste desert sau împărtășiți-l cu o altă persoană.

Încercați aceste sfaturi pentru a limita caloriile atunci când mâncați în restaurante fast-food:

• Alegeți un loc care gătește sau gătește hamburgeri, pește și pui pentru sandvișurile lor.
• Comandați-vă sandvișul fără brânză, maion sau „sos special”.
• Comandați doar un sandviș. Evitați să comandați valoarea sau masa combinată, cu excepția cazului în care restaurantul oferă părți sănătoase, cum ar fi felii de mere sau o salată laterală.
• Fie că este vorba de sandviș, milkshake sau cartofi prăjiți, stați departe de dimensiunile mari.
• Comandați o salată în loc de cartofi prăjiți.
• Limitați ketchupul, sosul pentru grătar și alte condimente, deoarece conțin adesea zaharuri ascunse.
  
• Pizza este OK, dar limitați-vă la doar una sau două felii. Alegeți toppinguri de legume, cum ar fi ardei sau spanac, în loc de cârnați sau pepperoni. Adăugați o salată la masă.

Restaurantele tip sandwich sau ghișeele de delicatese vă permit să gestionați mai bine ceea ce mâncați:

• Alegeți curcan, pui sau șuncă cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea mezelurilor sunt bogate în sodiu.
• Fiți atenți la salatele de ton și pui, care sunt adesea preparate cu multă maioneză bogată în calorii.
• Înlocuiți carne și brânză suplimentare cu legume, cum ar fi ardei, castraveți, roșii și spanac.
• Cereți un sandviș cu fața deschisă. Cere mai degrabă pâine integrală decât cea albă.
• Înlocuiți condimentele bogate în calorii, cum ar fi maioneza sau sosurile cremoase pentru salată, cu muștar sau o cantitate mică de ulei de măsline și oțet. Solicitați ca pâinea să fie prăjită la grătar sau prăjită fără unt adăugat.

Restaurantele chinezești oferă alegeri sănătoase:

• Cele mai multe opțiuni prăjite sunt bogate în calorii. În schimb, alegeți feluri de mâncare aburite fără ulei sau zahăr adăugat.
• Limitați felurile de mâncare făcute cu sos dulce și acru, hoisină, sos sau alte sosuri grele, care sunt adesea bogate în calorii.
• Alegeți mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt ușor prăjite, cum ar fi orezul brun și legumele chinezești cu fructe de mare, pui sau caș de fasole (tofu).
• Comandați o parte a legumelor aburite pentru a le asocia cu tăiței sau mâncarea de orez.
• Unele alegeri sănătoase includ supă wonton, frigarui de pui și moo goo gai pan.

Restaurante indiene:

• Selectați alimentele care conțin năut sau linte, legume, proteine ​​slabe și sosuri din iaurt.
• Alegerile bune includ supă mulligatawny, pui tandoori, tikka de pui, kebabs, pâine naan din grâu integral și lassi.
• Limitați alimentele prăjite, sosurile cremoase curry, sosurile cremă, cum ar fi Korma sau Makhani, și alimentele făcute cu lapte de cocos sau un unt clarificat numesc ghee.

Restaurante italiene:

• Preparatele pentru paste cu sos roșu sau marinara sunt mai puține în calorii și grăsimi saturate decât sosurile făcute cu smântână, unt, brânză sau pesto.
• Căutați cuvântul primavera, ceea ce înseamnă că elementul din meniu conține legume și nu va include sos cremos. Comandați feluri de mâncare cu fructe de mare, carne la grătar, pește, pui sau legume.
• Limitați lasagna, antipasto, sos Alfredo și pâine cu usturoi.
• Limitați felurile de mâncare prăjite sau panificate, cum ar fi parmezanul de pui și vinete sau parmigiana.
• Aveți grijă la porții mari de paste. Asociați pastele cu o salată laterală, astfel încât masa dvs. să fie mai echilibrată.

Restaurante mexicane sau sud-vestice:

• Alegeți alimente care nu sunt prăjite și care au doar o cantitate mică de brânză.
• Guacamolul este o alegere mai sănătoasă decât smântâna, dar aveți grijă să nu mâncați o porție prea mare.
• Opțiunile bune includ gazpacho, pui cu orez brun, orez și fasole neagră și articole coapte sau la grătar.
• Limitați nachos, chipsuri și quesadillas.

Restaurante de familie și mâncare la pub:

• Rămâneți cu pui și carne la grătar, sau cu o friptură sau o friptură.
• Limitați alimentele, chiar și legumele, care sunt prăjite, pâine, gratinate (brânză) sau cremoase. Comandați un cartof copt mic sau mediu, cu o notă de unt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât cartofi prăjiți sau piure de cartofi.
• Salatele sunt o idee minunată, dar evitați pansamentele cremoase, împreună cu topping-uri precum brânza sau slănina. Cereți pansamentul pe lateral, astfel încât să puteți controla cât mâncați.
• Supele clare de bulion sunt cel mai adesea mai scăzute în calorii. Evitați supele mai groase cu smântână sau brânză în ele.
• Examinați sfaturile de mai sus din secțiunea despre restaurantele sandwich și ghișeele de delicatese.
• Aveți grijă la dimensiunile mai mari ale porțiunilor.

Pierderea în greutate - mâncare în aer liber; Dieta sănătoasă - mâncare în aer liber; Obezitate - mâncare afară

Site-ul American Heart Association. A lua masa nu înseamnă să renunțați la dieta. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Actualizat la 10 ianuarie 2017. Accesat la 30 septembrie 2020.

Maratos-Filer E. Obezitatea. În Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Manual de endocrinologie. Ediția a XIV-a Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 40.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 30 decembrie 2020.

• Nutriție