Gustări pentru adulți

Pentru aproape oricine încearcă să-și urmărească greutatea, alegerea gustărilor sănătoase poate fi o provocare.

Chiar dacă gustarea a dezvoltat o „imagine proastă”, gustările pot fi o parte importantă a dietei.

Ele pot furniza energie la mijlocul zilei sau atunci când faci mișcare. O gustare sănătoasă între mese poate, de asemenea, să vă scadă foamea și să vă împiedice să mâncați în exces la masa.

Există multe gustări din care puteți alege și, cu siguranță, nu toate gustările sunt sănătoase sau vă vor ajuta să vă gestionați greutatea. Încercați să limitați gustările nesănătoase pe care le aduceți în casă. Dacă nu sunt disponibile, este mai probabil să faceți alegeri sănătoase.

Dacă nu sunteți sigur dacă o gustare este sănătoasă, citiți eticheta Fapte nutriționale, care oferă informații despre mărimea porției, caloriile, grăsimile, sodiul și zaharurile adăugate.

Acordați atenție mărimii de servire sugerate pe etichetă. Este ușor să mănânci mai mult decât această cantitate. Nu mâncați niciodată direct din pungă, dar porționați o porție adecvată și puneți recipientul departe înainte de a începe gustarea. Evitați gustările care conțin zahărul drept unul dintre primele ingrediente. Nucile sunt o gustare sănătoasă, dar dimensiunea porției este mică, așa că, dacă gustezi direct din geantă, este foarte ușor să consumi prea multe calorii.

Alți factori de gândit:

• Mărimea gustării ar trebui să reflecte un echilibru bun între suficiente calorii pentru a vă satisface, dar totuși nu prea multe pentru a favoriza creșterea în greutate nedorită.
• Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr adăugat și bogat în fibre și apă. Vei consuma mai puține calorii, dar vei rămâne plin mai mult timp. Aceasta înseamnă că un măr este o gustare mai sănătoasă decât o pungă de chipsuri.
• Vizează fructe, legume, gustări din cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Limitați alimentele și băuturile care conțin zahăr adăugat.
• Fructele proaspete sunt o alegere mai sănătoasă decât o băutură cu aromă de fructe. Alimentele și băuturile care includ zahăr sau sirop de porumb ca unul dintre primele ingrediente nu sunt alegeri sănătoase pentru gustări.
• Asocierea unei proteine ​​cu un carbohidrat va ajuta gustarea să vă mențină cât mai plin pentru cel mai mult timp. Exemplele includ să aveți brânză de măr și sfoară, biscuiți de grâu integral cu unt de arahide, morcovi și hummus, sau iaurt simplu și fructe proaspete.

Fructele și legumele sunt alegeri bune pentru gustări sănătoase. Sunt pline de vitamine și sărace în calorii și grăsimi. Unele biscuiți și brânzeturi din grâu integral fac, de asemenea, gustări bune.

Câteva exemple de componente sănătoase pentru gustări sunt:

• Mere (uscate sau tăiate în pene), 1 mijloc sau ¼ cană (35 grame)
• Banane, 1 mediu
• Stafide, ¼ cană (35 grame)
• Piele de fructe (piure de fructe uscate) fără adaos de zahăr
• Morcovi (morcovi obișnuiți tăiați în benzi sau morcovi pentru copii), 1 cană (130 de grame)
• Mazăre snap (păstăile sunt comestibile), 1,5 căni (350 grame)
• Nuci, 1 oz. (28 de grame) (aproximativ 23 de migdale)
• Cereale uscate cu cereale integrale (dacă zahărul nu este listat ca unul dintre primele 2 ingrediente), ¾ cană (70 grame)
• Covrigi, 1 oz. (28 grame)
• Brânză cu coarde, 1,5 oz (42 grame)
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, 8 oz (224 grame)
• Brioșă engleză prăjită din grâu integral
• Popcorn cu aer, 3 căni (33 de grame)
• Roșii cherry sau struguri, ½ cană (120 grame)
• Hummus, ½ căni (120 grame)
• Semințe de dovleac în coajă, ½ cană (18 grame)

Puneți gustări în recipiente sau pungi mici din plastic, astfel încât să fie ușor de transportat în buzunar sau rucsac. Punerea gustărilor în recipiente vă ajută să mâncați porția de mărime potrivită. Planificați din timp și aduceți-vă propriile gustări la lucru.

Limitați gustările „junk-food”, cum ar fi chipsuri, bomboane, tort, prăjituri și înghețată. Cel mai bun mod de a evita să mănânci junk food sau alte gustări nesănătoase este să nu ai aceste alimente în casa ta.

Este în regulă să ai o gustare nesănătoasă din când în când. A nu permite niciodată gustări sau dulciuri nesănătoase poate duce la strecurarea acestor alimente sau la consumarea excesivă. Cheia este echilibrul și moderarea.

Alte sfaturi:

• Înlocuiți vasul cu bomboane cu un castron cu fructe.
• Păstrați alimente precum prăjituri, chipsuri sau înghețată acolo unde sunt greu de văzut sau de atins. Puneți înghețată în spatele congelatorului și chipsuri pe un raft înalt. Mutați alimentele mai sănătoase în față, la nivelul ochilor.
• Dacă familia ta gustă în timp ce se uită la televizor, pune o porție de mâncare într-un castron sau pe o farfurie pentru fiecare persoană. Este ușor să mâncați excesiv direct din pachet.

Dacă vă este greu să găsiți gustări sănătoase pe care doriți să le consumați, discutați cu un dietetician înregistrat sau cu furnizorul de asistență medicală al familiei dvs. pentru idei care să funcționeze pentru familia dvs.

Pierderea în greutate - gustări; Dieta sănătoasă - gustări

Site-ul web al Academiei Americane de Nutriție și Dietetică. Gustări inteligente pentru adulți și adolescenți. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Accesat la 30 septembrie 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Site-ul web al Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA). Etichetarea alimentelor și nutriția. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualizat la 18 septembrie 2020. Accesat la 30 septembrie 2020.

Departamentul pentru Agricultură din SUA și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 30 decembrie 2020.

• Nutriție
• Controlul greutății