Noul tău plan de masă pentru slăbit

Conţinut

• Recenzie pentru

3 MICI DEJUNURI

1 1/2 cană de cereale All-Bran amestecate cu 1/2 cană de cereale Total și acoperite cu 1/2 cană de lapte degresat și 1/2 cană de căpșuni feliate

1 felie de pâine prăjită din cereale integrale cu 2 lingurițe de unt de arahide cu conținut redus de grăsimi

Scor nutrițional: 352 calorii, 15% grăsimi (6 g; 1 g saturate), 68% carbohidrați (60 g), 17% proteine ​​(15 g), 17 g fibre, 531 mg calciu, 18 mg fier, 631 mg sodiu.

2 2 vafe congelate din cereale integrale cu 1 lingură de sirop de arțar

1 papaya feliată

Scor nutrițional: 455 calorii, 10% grăsimi (5 g; 1 g saturate), 84% carbohidrați (96 g), 6% proteine ​​(7 g), 13 g fibre, 139 mg calciu, 1 mg fier, 421 mg sodiu.

3 Făină de ovăz cu caise și scorțișoară: Combinați într-un castron sigur pentru cuptorul cu microunde 3/4 cană de fulgi de ovăz nefierte, 1 1/2 căni cu lapte degresat, 1 cais fără sâmburi și cuburi și 1/2 linguriță de scorțișoară; cuptorul cu microunde la 2 minute, până când lichidul este absorbit.

1 cană de pepene galben cuburi

Scor nutrițional: 437 calorii, 10% grăsimi (5 g; 1 g saturate), 68% carbohidrați (74 g), 22% proteine ​​(24 g), 9 g fibre, 521 mg calciu, 4 mg fier, 207 mg sodiu.

3 PRANZE

1 sandviș cu hummus: combinați într-un blender 15 uncii cutie de fasole garbanzo (scurită), jumătate dintr-o cutie de fasole albă de 15 uncii (scurcate și clătite pentru a îndepărta sarea), 2 linguri de tahini, 1 cățel de usturoi, 1/4 cană apă și 1 lingura suc proaspat de lamaie; piure până la omogenizare. Întindeți 1/4 cană de amestec pe 1 felie de pâine integrală; acoperiți cu 2 felii de roșii, 2 frunze de salată roșie și a doua felie de pâine (rezervați hummusul rămas într-un recipient sigilat la frigider).

1/3 cană boabe de soia fierte (edamame), decojite și condimentate cu 1/4 linguriță sare

2 mandarine sau 1 portocala

Scor nutrițional: 513 calorii, 21% grăsimi (12 g; 2 g saturate), 55% carbohidrați (71 g), 24% proteine ​​(31 g), 18 g fibre, 387 mg calciu, 10 mg fier, 932 mg sodiu.

2 Salată de fasole Pinto cu ton: Combinați într-un castron fasole pinto de 15 uncii (clătită și scursă),

8 uncii pot tăia fasole verde (clătită și scursă), 6 uncii tonă (scursă), 2 linguri de piper roșu tocat prăjit (din borcanul de 7 uncii), 1 lingură de oțet de vin roșu și sare și piper negru după gust . Împărțiți în jumătate; rezervati jumatate pentru inca o zi.

Chips de porumb la cuptor cu guacamole: Tăiați 1 tortilla de porumb în patru felii și transferați felii pe o foaie de copt; coaceți la 400 ° F timp de 5 minute, până când sunt crocante și aurii; pus deoparte. Combinați într-un blender sau robot de bucătărie 1 avocado decojit și fără sâmburi, jumătate dintr-o cutie de 15 uncii fasole albă (scursă), 1 lingură suc de lime proaspăt și 1 cățel de usturoi. Se curăță până aproape omogen; se amestecă 1 lingură coriandru proaspăt tocat; se asezoneaza dupa gust cu sare si piper. Serviți 1/4 de cană de guacamole cu chipsuri și rezervați 3/4 de cană de guacamole rămase pentru prânzul în pungă maro de Enchilada de scrumbie sau păstrăv de la pagina 164 (a se păstra într-un recipient sigilat la frigider).

Scor nutrițional: 469 calorii, 25% grăsimi (13 g; 3 g saturate), 45% carbohidrați (53 g), 30% proteine ​​(35 g), 17 g fibre, 185 mg calciu, 7 mg fier, 89 mg sodiu.

3 Sandwich vegetarian de curcan: Top 1 felie de pâine integrală cu 1 linguriță de muștar miere sau muștar Dijon, 2 uncii de curcan de soia, 3 felii de castraveți, 1 frunză de salată roșie și a doua felie de pâine.

Recipient de 8 uncii iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (orice aromă)

1 kiwi feliat

Scor nutrițional: 462 calorii, 8% grăsimi (4 g; 2 g saturate), 67% carbohidrați (77 g), 25% proteine ​​(29 g), 9 g fibre, 623 mg calciu, 2 mg fier, 748 mg sodiu.

3 CINE

1 Kasha și paste cu lămâie (vezi rețeta aferentă)

1 cană frunze de spanac pentru copii, acoperite cu 2 felii de roșii și 1 lingură de dressing italian fără grăsimi

Scor nutrițional: 467 calorii, 30% grăsimi (16 g; 3 g saturate), 56% carbohidrați (65 g), 14% proteine ​​(16 g), 8 g fibre, 160 mg calciu, 4 mg fier, 775 mg sodiu.

2 Somon ghimbir cu quinoa și smog elvețian (vezi rețeta aferentă)

Squash aburit cu ghindă: înjumătățiți 1 dovleac cu ghindă și îndepărtați semințele; puneți 1 linguriță de ulei de măsline în fiecare jumătate și frecați pentru a acoperi; se condimentează în interior cu sare și piper; așezați jumătățile, tăiate cu fața în sus, într-un vas pentru microunde și acoperiți cu folie de plastic; cuptorul cu microunde la mare 5 minute, până când se înmoaie; lasati sa stea 5 minute inainte de servire. Rezervă una dintre jumătăți pentru prânzul de mâine.

Scor nutrițional: 461 calorii, 25% grăsimi (13 g; 2 g saturate), 49% carbohidrați (56 g), 26% proteine ​​(30 g), 12 g fibre, 152 mg calciu, 3 mg fier, 256 mg sodiu.

3 Macrou regal sau Enchiladas de păstrăv (vezi rețeta aferentă)

Orez cu chimen: Combinați într-un castron pentru cuptorul cu microunde 1/2 cană de orez brun cu gătit rapid, 1/2 cană apă și 1/2 linguriță chimen măcinat. Acoperiți cu plastic și cuptor cu microunde la 5 minute; se lasa sa stea 5 minute; pufează cu o furculiță.

1 cană broccoli abab raab sau flori de broccoli

Scor nutrițional: 645 calorii, 31% grăsimi (22 g; 5 g saturate), 44% carbohidrați (71,5 g), 25% proteine ​​(40 g), 20 g fibre, 231 mg calciu, 3 mg fier, 1.958 mg sodiu.

3 GUSTĂRI

1 7 Triscuiți cu conținut scăzut de grăsimi cu 2 uncii de brânză de soia, 10 morcovi pentru copii

Scor nutrițional: 232 calorii, 12% grăsimi (3 g; 0,5 g saturate), 57% carbohidrați (33 g), 31% proteine ​​(18 g), 5 g fibre, 437 mg calciu, 3 mg fier, 679 mg sodiu.

2 Recipient de 6 uncii iaurt de soia, 1 uncie migdale albite

Scor nutrițional: 299 calorii, 39% grăsimi (13 g; 1 g saturate), 46% carbohidrați (34,5 g), 15% proteine ​​(11 g), 6 g fibre, 100 mg calciu, 3 mg fier, 40 mg sodiu.

3 1/2 cană de înghețată de vanilie cu conținut scăzut de grăsime sau iaurt înghețat, 1 cană de struguri roșii

Scor nutrițional: 273 calorii, 10% grăsimi (3 g; 2 g saturate), 77% carbohidrați (52,5 g), 13% proteine ​​(9 g), 2 g fibre, 251 mg calciu, 1 mg fier, 60 mg sodiu.

Recenzie pentru