Iaurt 101: fapte nutritive și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Informații nutriționale: iaurt, lapte simplu, lapte integral - 100 de grame
• Proteină
• Cazeină
• Zer
• Gras
• Grăsimi transuminoase în iaurt
• Carbohidrați
• Vitamine si minerale
• Probioticele
• Beneficiile pentru sănătate ale iaurtului
• Sănătate digestivă
• Osteoporoza și sănătatea oaselor
• Tensiune arteriala
• Dezavantaje potențiale
• Intoleranță la lactoză
• Alergie la lapte
• Zahăr adăugat
• Linia de jos

Iaurtul este unul dintre cele mai populare produse lactate fermentate din lume, produs prin adăugarea de bacterii vii în lapte.

Este mâncat de mii de ani și este frecvent utilizat ca parte a unei mese sau a unei gustări, precum și ca o componentă a sosurilor și deserturilor.

În plus, iaurtul conține bacterii benefice și poate funcționa ca un probiotic, oferind o varietate de beneficii pentru sănătate peste și dincolo de laptele simplu.

Majoritatea iaurtului sunt albe și groase, dar multe mărci comerciale sunt colorate artificial.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre iaurt.

Informații nutriționale

Substanțele nutritive din 3,5 uncii (100 grame) de iaurt simplu din lapte integral sunt detaliate mai jos (1).

Informații nutriționale: iaurt, lapte simplu, lapte integral - 100 de grame

nutrienţi	Cantitate
calorii	61
Apă	88%
Proteină	3,5 g
Carbohidrați	4,7 g
Zahăr	4,7 g
Fibră	0 g
Gras	3,3 g

Proteină

Iaurtul este o sursă bogată de proteine ​​(1).

O cană (245 grame) de iaurt simplu, obținută din pachete de lapte integral, conține aproximativ 8,5 grame de proteine.

Conținutul de proteine ​​al iaurtului comercial este uneori mai mare decât în ​​lapte, deoarece laptele uscat poate fi adăugat în iaurt în timpul procesării (2).

Proteinele din iaurt sunt fie zer, fie cazeină, în funcție de solubilitatea sa în apă.

Proteinele din lapte solubile în apă se numesc proteine ​​din zer, în timp ce proteinele din lapte insolubil se numesc cazeine.

Atât cazeina, cât și zerul sunt excelente din punct de vedere nutrițional, bogate în aminoacizi esențiali și ușor de digerat.

Cazeină

Majoritatea proteinelor din iaurt (80%) sunt cazeine. Alfa-cazeina este cea mai abundentă.

Cazeina îți mărește absorbția de minerale precum calciul și fosforul și promovează scăderea tensiunii arteriale (3, 4, 5).

Zer

Zerul reprezintă 20% din proteine ​​din iaurt.

Este foarte bogat în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs), cum ar fi valina, leucina și izoleucina.

Proteina din zer a fost populară de mult timp printre culturisti și sportivi.

În plus, consumul de suplimente proteice din zer poate oferi diverse beneficii pentru sănătate, promovând pierderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale (6, 7).

Gras

Cantitatea de grăsime din iaurt depinde de tipul de lapte din care este făcut.

Iaurtul poate fi produs din tot felul de lapte - integral, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Majoritatea iaurtului vândut în Statele Unite sunt fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie fără grăsimi (2).

Conținutul de grăsimi poate varia de la 0,4% la iaurtul fără grăsime până la 3,3% sau mai mult în iaurtul cu grăsimi complete (1, 8).

Cea mai mare parte a grăsimii din iaurt este saturată (70%), dar conține și o cantitate corectă de grăsimi monosaturate.

Grăsimea din lapte este unică, deoarece oferă până la 400 de tipuri diferite de acizi grași (9).

Grăsimi transuminoase în iaurt

Iaurtul găzduiește grăsimile trans numite grăsimi trans rumegătoare sau grăsimi trans lactate.

Spre deosebire de grăsimile trans găsite în unele produse alimentare procesate, grăsimile trans rumegătoare sunt considerate benefice.

Cele mai abundente grăsimi transuminoase din iaurt sunt acidul vaccenic și acidul linoleic conjugat (CLA). Iaurtul poate avea și mai mult CLA decât laptele (9, 10).

Cercetătorii consideră că CLA are diverse beneficii asupra sănătății, dar administrarea de doze mari de suplimente CLA poate avea consecințe metabolice dăunătoare (11, 12, 13, 14).

Carbohidrați

Glucidele din iaurt simplu apar mai ales sub formă de zaharuri simple numite lactoză (zahăr din lapte) și galactoză.

Cu toate acestea, conținutul de lactoză din iaurt este mai mic decât în ​​lapte. Aceasta se datorează faptului că fermentația bacteriană are ca rezultat descompunerea lactozei.

Când lactoza este descompusă, formează galactoză și glucoză. Glicemia este transformată în cea mai mare parte în acid lactic, substanța care contribuie la gustul acru la iaurt și alte produse lactate fermentate (15).

Majoritatea iaurturilor conțin, de asemenea, cantități considerabile de îndulcitori adăugați - de obicei zaharoză (zahăr alb) - alături de diverse arome.

Drept urmare, cantitatea de zahăr din iaurt este extrem de variabilă și poate varia de la 4,7% la 18,6% sau mai mare (1, 16).

REZUMAT Iaurtul este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, oferă diferite cantități de grăsimi și conține cantități mici de lactoză. Multe mărci sunt, de asemenea, bogate în zahăr și arome.

Vitamine si minerale

Iaurtul cu grăsimi complete conține aproape fiecare nutrienți de care ai nevoie.

Cu toate acestea, valoarea nutrițională variază substanțial între diferitele tipuri de iaurt.

De exemplu, valoarea nutritivă poate depinde de tipurile de bacterii utilizate în procesul de fermentare (17).

Următoarele vitamine și minerale se găsesc în cantități deosebit de mari în iaurtul convențional obținut din lapte integral (1):

• Vitamina B12. Acest nutrient se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală (18).
• Calciu. Produsele din lapte sunt surse excelente de calciu ușor absorbabil (19).
• Fosfor. Iaurtul este o bună sursă de fosfor, un mineral esențial care joacă un rol important în procesele biologice.
• Riboflavină. Produsele din lapte sunt principala sursă de riboflavină (vitamina B2) din dieta modernă (20).

REZUMAT Iaurtul este o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale, precum vitamina B12, calciu, fosfor și riboflavină.

Probioticele

Probioticele sunt bacterii vii care au efecte benefice asupra sănătății.

Aceste bacterii prietenoase se găsesc în produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul cu culturi vii și active (21).

Principalele probiotice din produsele lactate fermentate sunt bacteriile cu acid lactic și bifidobacteriile (22).

Probioticele au multe efecte benefice asupra sănătății, în funcție de specie și de cantitatea luată.

• Sistem imunitar îmbunătățit Studiile indică faptul că bacteriile probiotice pot promova imunitatea sporită (23, 24, 25, 26, 27).
• Scad colesterolul. Aportul regulat al anumitor tipuri de probiotice și produse lactate fermentate poate scădea colesterolul din sânge (28, 29, 30, 31, 32).
• Sinteza de vitamine. Bifidobacteriile pot sintetiza sau pune la dispoziție multe tipuri de vitamine, inclusiv tiamina, niacina, folatul și vitaminele B6, B12 și K (22).
• Sănătate digestivă. Laptele fermentat care conține bifidobacterium poate promova bunăstarea digestivă și poate ameliora simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS) (33, 34).
• Protecție împotriva diareei. Probioticele pot ajuta la tratarea diareei cauzate de antibiotice (35, 36, 37, 38, 39).
• Protecție împotriva constipației. Mai multe studii sugerează că un consum regulat de iaurt fermentat cu bifidobacterium poate reduce constipația (40, 41, 42).
• Digestibilitate îmbunătățită a lactozei. S-a dovedit că bacteriile probiotice îmbunătățesc digestia lactozei, diminuând simptomele intoleranței la lactoză (43, 44).

Aceste beneficii pentru sănătate nu se aplică întotdeauna iaurtului, deoarece unele tipuri de iaurt au fost pasteurizate după adăugarea bacteriilor probiotice - neutralizând astfel bacteriile.

Din acest motiv, cel mai bine este să alegeți iaurtul cu culturi active și vii.

REZUMAT Iaurturile cu culturi vii și active conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți sănătatea digestivă.

Beneficiile pentru sănătate ale iaurtului

Efectele asupra sănătății laptelui și produselor lactate fermentate precum iaurtul au fost studiate pe scară largă.

Iaurtul probiotic poate oferi numeroase beneficii impresionante pentru sănătate, care depășesc cu mult peste cel al laptelui ne fermentat.

Sănătate digestivă

Iaurtul probiotic este asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătatea digestivă.

Consumul regulat de iaurt cu culturi vii și active poate ajuta la tratarea diareei asociate cu antibiotice prin restabilirea echilibrului în flora intestinală (35, 36).

În plus, iaurtul probiotic cu bifidobacterii poate reduce simptomele IBS și poate contribui la reducerea constipației (33, 34, 40, 41, 42).

Probioticele pot, de asemenea, ameliora simptomele intoleranței la lactoză îmbunătățind digestia lactozei (44).

Osteoporoza și sănătatea oaselor

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată de oase slabe și fragile.

Este comună la adulții în vârstă și este principalul factor de risc pentru fracturi osoase la această grupă de vârstă.

Produsele lactate sunt considerate de mult timp protectoare împotriva osteoporozei.

De fapt, produsele lactate sunt asociate cu o densitate osoasă mai mare, efect legat de conținutul ridicat de calciu și proteine ​​(19, 45).

Tensiune arteriala

Presiunea arterială anormal de mare este unul dintre principalii factori de risc pentru boli de inimă.

Studiile sugerează că consumul regulat de iaurt poate scădea tensiunea arterială la persoanele care au deja lecturi ridicate (46).

Cu toate acestea, acest efect nu se limitează la iaurt. Studiile asupra aportului altor produse lactate au obținut rezultate similare (47, 48).

REZUMAT Consumul de iaurt probiotic poate îmbunătăți sănătatea intestinelor, vă poate reduce riscul de osteoporoză și poate combate tensiunea arterială ridicată.

Dezavantaje potențiale

Iaurtul poate provoca efecte adverse la anumite persoane - în special la oricine este intolerant la lactoză sau alergic la proteinele din lapte.

Intoleranță la lactoză

Iaurtul conține mai puțin zahăr din lapte (lactoză) decât laptele.

Acest lucru se datorează faptului că o parte din lactoza din lapte se descompune în glucoză și galactoză în timpul producției de iaurt.

Prin urmare, este mai bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Cu toate acestea, bacteriile probiotice pot ajuta și prin îmbunătățirea abilității dvs. de a digera lactoză (43, 44).

În special, persoanele intolerante la lactoză tolerează iaurtul cu lactoză adăugată mai bună decât laptele cu aceeași cantitate de lactoză (49, 50).

Alergie la lapte

Alergia la lapte este rară și mai frecventă la copii decât la adulți. Este declanșat de proteinele din lapte - zer și cazeină - găsite în toate produsele lactate (51).

Prin urmare, iaurtul trebuie evitat de persoanele care au alergie la lapte.

Zahăr adăugat

Rețineți că multe iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi au cantități abundente de zahăr adăugat.

Aportul ridicat de zahăr legat de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (52, 53).

Din acest motiv, este mai bine să citiți eticheta și să evitați iaurtul care are zahăr - de obicei sub formă de zaharoză sau sirop de porumb cu fructoză ridicată - în ingredientele sale.

REZUMAT Iaurtul poate prezenta riscuri pentru sănătate pentru oricine cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte. Mai mult, varietățile comerciale includ adesea cantități semnificative de zahăr adăugat, care pot fi dăunătoare atunci când sunt consumate în exces.

Linia de jos

Iaurtul este un produs lactat obținut prin fermentarea laptelui.

Iaurtul cu probiotice naturale cu culturi vii și active este unul dintre cele mai sănătoase produse lactate, mai ales atunci când este fără zahăr adăugat.

Are diverse beneficii digestive și poate reduce tensiunea arterială și riscul de osteoporoză.