Exerciții de spate superior pentru a tonifica și a strânge zonele greu accesibile

Conţinut

• Deadlift la Row
• Presă pentru moara de vânt
• Single-Leg RDL + Row
• Bună dimineața + Presă orizontală
• Apăsați alternativ pe rând
• Rândul de câini în jos
• Greutatea corporală I-T-Y
• Super Duper Superman
• Recenzie pentru

Spune-ți la revedere de la umflarea grăsimii și a sutienului (nu urăști acea frază?) Pentru totdeauna. Aceste exerciții rapide și eficiente ale spatelui superior vor tonifica și strânge acele zone greu accesibile în doar 10 minute. Acest antrenament combină mișcările de forță totală a corpului și exercițiile de spate vizate pentru a vă tonifica și defini spatele în timp ce ardeți calorii și conferiți nucleului dvs. un antrenament solid. Executați aceste mișcări pentru un antrenament concentrat pe spate, sau faceți un antrenament de 10 minute cu bandă și un antrenament pentru tricepși pentru a câștiga o ardere și mai mare.

O să ai nevoie: Un set de gantere medii și un covoraș de exerciții

Cum functioneaza: Faceți fiecare dintre mișcările din videoclip. Dacă vrei mai multă transpirație, repetă acest circuit de încă o dată sau de două ori pentru un atac de spate de 20 până la 30 de minute.

Deadlift la Row

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu ganterele în fața șoldurilor, cu palmele față în față.

B. Balamați la șolduri pentru a coborge gantere în fața tibiilor. Asigurați-vă că păstrați nucleul cuplat și înapoi drept pe tot parcursul mișcării.

C. Ridicați trunchiul pentru a reveni în picioare în timp ce rotiți palmele cu fața în sus. Rândați ganterele înapoi, strângând omoplații în jos și înapoi.

D. Coborâți ganterele și balamați înainte pentru a începe următoarea greutate.

Repetați timp de 1 minut.

Presă pentru moara de vânt

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ambele picioare se întorceau cu aproximativ 45 de grade spre dreapta. Țineți o ganteră în mâna stângă, fixată la înălțimea umerilor. Mâna dreaptă este în fața coapsei drepte, palma înainte, pentru a începe.

B. În timp ce încercați să mențineți piciorul stâng drept (cu o îndoire moale în genunchi), împingeți șoldul stâng afară. Balamați la șolduri în timp ce apăsați simultan gantera de tavan. Lăsați mâna dreaptă să urmărească de-a lungul interiorului piciorului drept.

C. Încercați să atingeți solul cu mâna dreaptă, cu partea superioară a corpului paralelă cu podeaua.

D. Mișcare inversă pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.

Single-Leg RDL + Row

A. Stați pe piciorul stâng, cu degetele drepte făcând contact cu podeaua și o gantere în mâna dreaptă în fața șoldului, cu palma îndreptată spre interior pentru a începe.

B. Așezându-se la șolduri, coborâți într-o greutate mortală românească cu un singur picior, lovind piciorul drept înapoi în timp ce coborați gantera la înălțimea tibiei. Păstrați șoldurile și umerii pătrate pe toată durata mișcării.

C. Odată ce trunchiul este paralel cu podeaua, rânduiți gantera până la înălțimea pieptului.

D. Coborâți haltera, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.

Bună dimineața + Presă orizontală

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o ganteră în fiecare mână, întinsă la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte.

B. Balamați la șolduri și împingeți capul înapoi la trunchiul inferior paralel cu podeaua. Păstrați miezul angajat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.

C. Odată paralel, apăsați ganterele înainte, bicepsul după urechi.

D. Trageți greutățile înapoi, strângând omoplații, apoi ridicați-vă înapoi la poziția inițială.

Continuați timp de 1 minut.

Apăsați alternativ pe rând

A. Începeți în poziție de scândură înaltă cu o ganteră în fiecare mână, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.

B. Trageți brațul drept înapoi într-un rând, în timp ce pivotați picioarele pentru a arăta degetele de la picioare spre dreapta și deschizând pieptul în sus la dreapta.

C. Apăsați gantera dreapta pe tavan, cu palma îndreptată spre dreapta.

D. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială, așezând cu grijă ganterele înapoi pe podea. Repetați pe partea opusă.

Continuați să alternați timp de 1 minut.

Rândul de câini în jos

A. Începeți în poziția de târâtoare a ursului (o poziție de masă pe patru picioare cu genunchii ridicați). Ganterele sunt pe podea între mâini.

B. Mutați șoldurile înapoi și îndreptați picioarele pentru a trece în poziția câinelui în jos.

C. Săriți picioarele înainte pentru a ateriza în afara mâinilor într-o ghemuire joasă.

D. Cu trunchiul paralel cu solul și spatele plat, ridicați gantere și efectuați un rând îndoit.

E. Așezați greutățile înapoi pe podea, apoi așezați mâinile înapoi pe sol. Săriți picioarele înapoi pentru a purta poziția târâtoare pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 1 minut.

Greutatea corporală I-T-Y

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii moi, șoldurile pe spate și brațele laterale. Păstrați-vă înapoi plat și articulat înainte la aproximativ 45 de grade.

B. Ridicați brațele înainte, bicepșii după urechi, ținând degetele mari în sus, formând un „eu” cu trunchiul. Coborâți spatele la poziția de pornire.

C. Ridicați brațele în lateral, cu degetele în sus, formând un „T” cu trunchiul. Coborâți spatele în poziția inițială.

D. Întindeți brațele înapoi în diagonală, degetele mari în sus, formând un „Y” inversat cu trunchiul. Coborâți spatele la poziția de pornire.

Repetați timp de 1 minut.

Super Duper Superman

A. Așezați cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse înainte, cu bicepsul după urechi.

B. Efectuați un superman, ridicând brațele și picioarele de pe podea, cu capul și gâtul neutre.

C. Ținând această poziție, trageți coatele în jos și mâinile înapoi pe umeri, strângând omoplații în jos și înapoi.

D. Ținând această poziție, întindeți brațele astfel încât mâinile să ajungă în lateral, lângă șolduri.

E. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați timp de 1 minut.

Nu uitați să vă abonați la canalul de YouTube al lui Mike pentru antrenamente săptămânale gratuite. Aflați mai multe despre Mike pe Facebook, Instagram și pe site-ul său. Și dacă sunteți în căutarea unor antrenamente complete de peste 30 de minute, consultați noul său site de abonament MIKEDFITNESSTV.

Recenzie pentru