Revizuirea nutriției orezului sălbatic - Este bine pentru tine?

Conţinut

• Ce este orezul sălbatic?
• Date nutritive despre orezul sălbatic
• Mai mare în proteine ​​și fibre
• Sursă de antioxidanți puternici
• Poate fi bun pentru inima ta
• Vă poate reduce riscul de diabet de tip 2
• Efecte adverse potențiale
• Toxicitatea ergotului
• Metale grele
• Cum se mănâncă orez sălbatic
• Ingrediente
• Directii
• Linia de jos

Orezul sălbatic este un bob integral care a crescut în popularitate în ultimii ani.

Este foarte hrănitor și se crede că oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Deși cercetarea este limitată, câteva studii au arătat o mare promisiune.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre orezul sălbatic.

Ce este orezul sălbatic?

În ciuda numelui său, orezul sălbatic nu este deloc orez.

Deși este sămânța unei ierburi acvatice precum orezul, nu este direct legată de aceasta.

Această iarbă crește în mod natural în mlaștinile de apă dulce superficială și de-a lungul țărmurilor râurilor și lacurilor.

Există patru specii diferite de orez sălbatic. Unul este originar din Asia și recoltat ca legumă. Restul de trei sunt originare din America de Nord - în special regiunea Marilor Lacuri - și recoltate sub formă de cereale.

Orezul sălbatic a fost inițial cultivat și recoltat de nativii americani, care au folosit cerealele ca aliment de bază de sute de ani. Se numește doar orez, deoarece arată și se gătește ca alte tipuri de orez.

Cu toate acestea, tinde să aibă un gust mai puternic și un preț mai ridicat.

Orezul sălbatic este o specie de iarbă care produce semințe comestibile asemănătoare orezului. Tinde să aibă un gust mai puternic și un preț mai scăzut decât orezul.

Date nutritive despre orezul sălbatic

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de orez sălbatic gătit oferă ():

• Calorii: 101
• Carbohidrați: 21 grame
• Proteină: 4 grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina B6: 7% din valoarea zilnică (DV)
• Folat: 6% din DV
• Magneziu: 8% din DV
• Fosfor: 8% din DV
• Zinc: 9% din DV
• Cupru: 6% din DV
• Mangan: 14% din DV

Cu 101 calorii, 100 uncii (100 grame) de orez sălbatic gătit oferă ceva mai puține calorii decât aceeași porție de orez brun sau alb, care oferă 112 și 130 de calorii, respectiv (,,).

Orezul sălbatic conține, de asemenea, cantități mici de fier, potasiu și seleniu.

Conținutul ridicat de calorii și conținutul ridicat de nutrienți fac din orezul sălbatic un aliment dens în nutrienți. Este o sursă foarte impresionantă de minerale și o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante.

Orezul sălbatic se mândrește cu cantități impresionante de mai mulți nutrienți, inclusiv proteine, mangan, fosfor, magneziu și zinc.

Mai mare în proteine ​​și fibre

Orezul sălbatic conține mai multe proteine ​​decât orezul obișnuit și multe alte cereale.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de orez sălbatic oferă 4 grame de proteine, care este de două ori mai mare decât orezul brun obișnuit sau alb (,,).

Deși nu este o sursă bogată de proteine, orezul sălbatic este considerat o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Între timp, conținutul de fibre al orezului sălbatic este același cu orezul brun, fiecare furnizând 1,8 grame de fibre pe porție de 3,5 uncii (100 de grame). Pe de altă parte, orezul alb oferă puține sau deloc fibre.

Orezul sălbatic conține mai multe proteine ​​decât alte tipuri de orez, dar aceeași cantitate de fibre ca orezul brun.

Sursă de antioxidanți puternici

Antioxidanții sunt importanți pentru sănătatea generală.

Se crede că protejează împotriva îmbătrânirii și reduc riscul apariției mai multor boli, inclusiv cancer (4,).

S-a dovedit că orezul sălbatic are un conținut ridicat de antioxidanți (6).

De fapt, într-o analiză a 11 probe de orez sălbatic, s-a constatat că are o activitate antioxidantă de 30 de ori mai mare decât orezul alb ().

Orezul sălbatic este foarte bogat în antioxidanți, ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de apariție a mai multor boli.

Poate fi bun pentru inima ta

În timp ce cercetările asupra orezului sălbatic în sine sunt limitate, multe studii au examinat efectele cerealelor integrale, cum ar fi orezul sălbatic, asupra sănătății inimii.

În general, un aport mai mare de cereale integrale este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă (,).

O revizuire a 45 de studii a remarcat faptul că persoanele care au consumat cele mai multe cereale integrale au avut un risc cu 16-21% mai mic de boli de inimă, comparativ cu cele care au consumat cel mai puțin ().

În special, un studiu a constatat că creșterea aportului de cereale integrale cu 25 de grame pe zi poate reduce riscul de infarct cu 12-13% ().

Un alt studiu a observat că consumul a cel puțin șase porții de cereale integrale pe săptămână a încetinit acumularea plăcii în artere ().

În cele din urmă, mai multe studii pe animale indică faptul că consumul de orez sălbatic reduce colesterolul LDL (rău) și previne acumularea plăcii în artere, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă (,).

Consumul de orez sălbatic s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea inimii în studiile pe animale. În mod similar, alte studii sugerează că consumul de cereale integrale, cum ar fi orezul sălbatic, este legat de un risc scăzut de boli de inimă.

Vă poate reduce riscul de diabet de tip 2

Dietele bogate în cereale integrale, cum ar fi orezul sălbatic, vă pot reduce riscul de diabet de tip 2 cu 20-30% ().

Acest lucru este atribuit în principal vitaminelor, mineralelor, compușilor vegetali și fibrelor din cerealele integrale.

Într-o revizuire a 16 studii, cerealele integrale au fost asociate cu un risc redus de diabet de tip 2, în timp ce cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, au fost asociate cu un risc crescut ().

Cercetătorii sugerează că consumul a cel puțin două porții de cereale integrale pe zi poate reduce riscul apariției acestei afecțiuni.

Datele din 6 studii efectuate la 286.125 de persoane indică faptul că consumul a 2 porții de cereale integrale pe zi este asociat cu o reducere de 21% a riscului de diabet de tip 2 ().

Deși nu a fost testat la oameni, s-a demonstrat că consumul de orez sălbatic îmbunătățește controlul glicemiei și reduce rezistența la insulină la șobolani ().

Indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei cu care un aliment vă crește glicemia. IG al orezului sălbatic este de 57, care este similar cu cel al ovăzului și orezului brun (19).

Consumul de cereale integrale este asociat cu un risc scăzut de diabet de tip 2. Mai mult, unele studii pe animale sugerează că consumul de orez sălbatic îmbunătățește controlul glicemiei.

Efecte adverse potențiale

Orezul sălbatic este în general sigur pentru consumul uman.

Cu toate acestea, poate fi contaminat cu ergot sau metale grele.

Toxicitatea ergotului

Semințele de orez sălbatic pot fi infectate cu o ciupercă toxică numită ergot, care poate fi periculoasă dacă este consumată.

Unele efecte secundare ale toxicității ergotului includ greață, vărsături, diaree, dureri de cap, amețeli, convulsii și tulburări mintale.

Boabele infectate au de obicei pete roz sau purpurii sau creșteri de ciuperci vizibile ochiului uman.

În plus, standardele privind cerealele și practicile agricole din majoritatea țărilor contribuie la prevenirea contaminării, astfel încât toxicitatea ergot la om este foarte rară.

Metale grele

Similar orezului obișnuit, orezul sălbatic poate conține metale grele.

În timp, metalele grele se pot acumula în corpul dumneavoastră și pot provoca probleme de sănătate.

Metalele grele toxice, cum ar fi plumbul, cadmiul și arsenicul, au fost identificate în 26 de mărci de orez sălbatic vândute în Statele Unite (20).

Acestea ar putea deveni problematice dacă sunt consumate în mod regulat în cantități mari, dar nu ar trebui să constituie o preocupare pentru persoanele care iau o dietă variată.

Orezul sălbatic poate conține metale grele și poate fi infectat cu o ciupercă toxică numită ergot. Contaminarea nu este probabil o preocupare pentru persoanele care iau o dietă variată.

Cum se mănâncă orez sălbatic

Orezul sălbatic are o aromă de nuci, de pământ și o textură masticabilă.

Este un substitut excelent pentru cartofi, paste sau orez. Unii oameni îl mănâncă singuri, în timp ce alții îl amestecă cu alte orez sau cereale.

Alternativ, orezul sălbatic poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe, caserole și chiar deserturi.

Este simplu de făcut, dar durează 45-60 de minute pentru a găti complet.

Prin urmare, poate fi o idee bună să faceți loturi mari și să înghețați resturile pentru mesele ulterioare.

Iată o rețetă simplă:

Ingrediente

• 1 cană (160 grame) de orez sălbatic
• 3 cani (700 ml) de apă
• 1/2 linguriță sare

Directii

• Clătiți orezul sălbatic cu apă rece.
• Puneți-l într-o cratiță și adăugați apa și sarea. Aduceți-l la fierbere la foc mare.
• Reduceți la foc mic și acoperiți tigaia.
• Fierbeți acoperit timp de 40-60 de minute până când apa este absorbită. Orezul sălbatic este gătit complet atunci când se deschide și se ondulează.
• Strecurați orezul și fluturați-l cu o furculiță înainte de servire.

Orezul sălbatic are o aromă de nuci și o textură masticabilă. Poate fi mâncat singur sau adăugat la multe feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe, caserole și deserturi.

Linia de jos

Orezul sălbatic este un tip special de cereale care este gingas și gustos.

Este mai bogat în proteine ​​decât orezul obișnuit și conține mai mulți nutrienți importanți și o cantitate impresionantă de antioxidanți.

Mai mult, consumul regulat de orez sălbatic poate îmbunătăți sănătatea inimii și vă poate reduce riscul de diabet de tip 2.

Dacă nu ați încercat încă orez sălbatic, atunci vă bucurați de o delectare.