De ce Miso este incredibil de sănătos

Conţinut

• Ce este Miso?
• Este bogat în mai mulți nutrienți
• Miso îți îmbunătățește digestia
• Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer
• Vă poate consolida sistemul imunitar
• Alte beneficii potențiale
• Este Miso în siguranță?
• Cum să cumpărați Miso și cum să îl utilizați
• Linia de jos

Miso este un condiment fermentat deosebit de popular în anumite părți din Asia, deși și-a făcut drum spre lumea occidentală.

Deși miso este încă necunoscut pentru mulți, persoanele care sunt familiarizate cu acesta l-au consumat cel mai probabil sub formă de supă miso japoneză.

Este incredibil de hrănitor și legat de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie mai bună și un sistem imunitar mai puternic.

Ce este Miso?

Acest condiment tradițional japonez este format dintr-o pastă groasă obținută din soia care a fost fermentată cu sare și un starter koji.

Starterul conține de obicei Aspergillus oryzae ciuperca.

Pasta Miso poate fi folosită pentru prepararea sosurilor, a împrăștierii și a ciorbei sau a muratului de legume și carne.

Oamenii descriu, în general, aroma sa ca o combinație de sărat și umami (savuros), iar culoarea sa poate varia între alb, galben, roșu sau maro, în funcție de soi.

Deși miso este obținut în mod tradițional din soia, anumite soiuri folosesc alte tipuri de fasole sau mazăre.

Se pot folosi și alte ingrediente pentru a face acest lucru, inclusiv orez, orz, secară, hrișcă și semințe de cânepă, toate afectând culoarea și aroma produsului final.

Rezumat: Miso este o pastă făcută din soia fermentată, amestecată adesea cu alte ingrediente. Este un condiment versatil disponibil în multe soiuri.

Este bogat în mai mulți nutrienți

Miso conține o cantitate bună de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici. În general, o uncie (28 grame) vă oferă (1):

• calorii: 56
• Carbohidrați: 7 grame
• Gras: 2 grame
• Proteină: 3 grame
• Sodiu: 43% din CDI
• Mangan: 12% din RDI
• Vitamina K: 10% din RDI
• Cupru: 6% din CDI
• Zinc: 5% din RDI

De asemenea, conține cantități mai mici de vitamine B, calciu, fier, magneziu, seleniu și fosfor și este o sursă de colină (1, 2).

Este interesant faptul că soiurile obținute din soia sunt considerate a fi surse de proteine ​​complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali necesari sănătății umane (1).

Mai mult, procesul de fermentare utilizat pentru producerea miso facilitează absorbția nutrienților pe care îi conține (3, 4) pentru organism.

Procesul de fermentare favorizează, de asemenea, creșterea probioticelor, bacterii benefice care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. A. oryzae este principala tulpină probiotică găsită în miso (5, 6, 7).

Acestea fiind spuse, miso este, de asemenea, foarte sărat. Astfel, dacă urmăriți consumul de sare, poate doriți să vă adresați medicului dumneavoastră de sănătate înainte de a adăuga cantități mari în alimentație.

Rezumat: Miso este o sursă completă de proteine ​​și bogată într-o varietate de nutrienți și compuși vegetali benefici. Cu toate acestea, este de asemenea bogat în sare.

Miso îți îmbunătățește digestia

Intestinul tău găzduiește trilioane de bacterii.

Unele sunt benefice, în timp ce altele sunt dăunătoare. A avea tipul potrivit de bacterii în intestin vă ajută să mențineți o flora intestinală sănătoasă.

A avea o floră intestinală sănătoasă este foarte important, deoarece ajută la apărarea organismului împotriva toxinelor și a bacteriilor dăunătoare. De asemenea, îmbunătățește digestia și reduce gazele, constipația și diareea sau balonarea legate de antibiotice (6, 8, 9).

A. oryzae este principala tulpină probiotică găsită în miso. Cercetările arată că probioticele din acest condiment pot ajuta la reducerea simptomelor legate de problemele digestive, inclusiv boala inflamatorie a intestinului (IBD) (10).

În plus, procesul de fermentare ajută, de asemenea, la îmbunătățirea digestiei prin reducerea cantității de antinutrienți din soia.

Antinutrienții sunt compuși găsiți în mod natural în alimente, inclusiv în soia și boabele utilizate pentru a produce miso. Dacă consumi antinutrienți, se pot lega de nutrienți din intestinul tău, reducând capacitatea corpului de a-i absorbi.

Fermentarea reduce nivelul de antinutrienți în miso și alte produse fermentate, ceea ce contribuie la îmbunătățirea digestiei (3).

Rezumat: Fermentarea Miso ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a digera și absorbi alimentele. Condimentul conține, de asemenea, probiotice care pot promova sănătatea intestinelor și digestia.

Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer

Miso poate oferi protecție împotriva anumitor tipuri de cancer.

Primul poate fi cancerul de stomac. Studiile observaționale au găsit în mod repetat o legătură între dietele cu un nivel mare de sare și cancerul de stomac (11, 12).

Cu toate acestea, în ciuda conținutului ridicat de sare, miso nu pare să crească riscul de cancer la stomac așa cum fac alte alimente cu un nivel mare de sare.

De exemplu, un studiu a comparat miso cu alimentele care conțin sare, precum pește sărat, carne procesată și alimente murate.

Peștele, carnea și alimentele murate au fost asociate cu un risc mai mare de 24-27% de cancer la stomac, în timp ce miso nu a fost legat de niciun risc crescut (12).

Experții consideră că acest lucru se poate datora compușilor benefici care se găsesc în soia, care pot contracara efectele care favorizează cancerul sării (12, 13, 14).

De asemenea, studiile la animale au raportat că consumul de miso poate reduce riscul de cancer pulmonar, colon, stomac și sân. Acest lucru pare în special pentru soiurile care sunt fermentate timp de 180 de zile sau mai mult (15, 16, 17, 18).

Fermentarea miso poate dura oriunde de la câteva săptămâni până la trei ani. În general, timpii de fermentare mai lungi produc miso mai închis, cu un gust mai puternic.

La om, studiile raportează că un consum regulat de miso poate reduce riscul de cancer la ficat și la sân cu 50-54%. Protecția împotriva cancerului de sân pare deosebit de benefică pentru femeile aflate în postmenopauză (19, 20, 21).

Acest condiment este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care pot ajuta la protejarea celulelor corpului de deteriorarea radicalilor liberi, un tip de deteriorare a celulelor legată de cancer (22).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a ajunge la concluzii puternice.

Rezumat: Consumul regulat de miso poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Vă poate consolida sistemul imunitar

Miso conține nutrienți care vă pot ajuta sistemul imunitar să funcționeze optim.

De exemplu, probioticele din miso pot ajuta la întărirea florei intestinale, stimulând imunitatea și reducând creșterea bacteriilor dăunătoare (6, 7).

Mai mult decât atât, o dietă bogată în probiotice poate ajuta la reducerea riscului de a vă îmbolnăvi și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de la infecții, cum ar fi frigul comun (23, 24).

În plus, consumul regulat de alimente bogate în probiotice precum miso poate reduce nevoia de antibiotice împotriva infecției cu până la 33% (25).

Acestea fiind spuse, diferite tulpini probiotice pot avea efecte diferite asupra sănătății tale. Mai multe studii sunt necesare folosind tulpini miso-specifice înainte de a putea face concluzii puternice.

Rezumat: Conținutul bogat de probiotice al Miso vă poate stimula sistemul imunitar și vă poate ajuta să evitați infecțiile. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face concluzii puternice.

Alte beneficii potențiale

Acest condiment japonez poate oferi o serie de alte beneficii pentru sănătate:

• Poate promova sănătatea inimii: Supa Miso poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă. Cu toate acestea, efectele de protecție par a fi mici și pot fi specifice femeilor japoneze (26).
• Poate reduce nivelul colesterolului: Studiile la animale arată că miso poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge (27, 28).
• Poate reduce tensiunea arterială: Miso pare să reducă tensiunea arterială la animale. Cu toate acestea, rezultatele la oameni rămân împărțite (15, 29).
• Poate proteja împotriva diabetului de tip 2: Unele studii arată că produsele de soia fermentate, cum ar fi miso, pot ajuta la întârzierea progresiei diabetului de tip 2. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (30, 31).
• Poate promova sănătatea creierului: Alimentele bogate în probiotice precum miso pot beneficia de sănătatea creierului contribuind la îmbunătățirea memoriei și la reducerea simptomelor de anxietate, stres, depresie, autism și tulburări obsesiv-compulsive (TOC) (32, 33, 34).

Deși aceste beneficii adăugate sunt încurajatoare, este bine să rețineți că puține studii leagă în mod direct miso regulat de beneficiile de mai sus. Sunt necesare mai multe cercetări.

Rezumat: Consumul de miso este legat indirect de o serie de beneficii suplimentare pentru sănătate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii miso-specifice.

Este Miso în siguranță?

Consumul de miso este în general sigur pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, conține o cantitate mare de sare. Astfel, este posibil să nu fie o alegere bună pentru persoanele care trebuie să își limiteze aportul de sare din cauza unei afecțiuni medicale.

În plus, miso este relativ bogat în vitamina K1, care poate acționa ca un diluant al sângelui. Dacă luați medicamente subțiri de sânge, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră de sănătate înainte de a-l adăuga la dieta dvs.

În cele din urmă, majoritatea soiurilor sunt obținute din soia, care ar putea fi considerată un goitrogen.

Goitrogenii sunt compuși care pot interfera cu funcționarea normală a glandei tiroide, în special la cei care au deja o funcție tiroidă slabă.

Acestea fiind spuse, atunci când alimentele care conțin goitrogen sunt gătite și consumate cu moderație, sunt probabil sigure pentru toți indivizii - chiar și pentru cei cu probleme tiroidiene (35).

Rezumat: Miso este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. Persoanele care urmează diete cu un nivel scăzut de săruri sau diluatori de sânge sau care au glande tiroidiene funcționate slab, pot dori să își limiteze aportul.

Cum să cumpărați Miso și cum să îl utilizați

În Europa sau America de Nord, puteți găsi miso în majoritatea magazinelor alimentare asiatice, precum și în unele magazine alimentare convenționale.

Când cumpărați miso, luați în considerare că culoarea poate fi un bun indicator al gustului. Adică, culorile mai închise sunt în general legate cu un gust mai puternic, mai sărat.

Mai mult, nu este prea greu de făcut acasă. Necesită doar câteva ingrediente și ceva răbdare. Dacă doriți să o încercați, puteți începe cu această rețetă simplă (video).

Miso este extrem de versatil și poate fi folosit într-o varietate de moduri. De exemplu, îl puteți folosi pentru a aromatiza un bulion, marinată sau caserolă.

Puteți, de asemenea, să-l amestecați cu ingrediente precum untul de arahide, tofu, lămâie sau suc de mere, pentru a face sosuri sau spreaduri.Când este combinat cu ulei și oțet, dă un pansament simplu și gustos al salatei.

Miso poate fi utilizat cel mai bine în mâncăruri reci, decât în ​​cele calde, deoarece probioticele sale pot fi ucise de temperaturi ridicate. Acestea fiind spuse, unele tulpini probiotice ucigate de căldură pot oferi în continuare unele beneficii, astfel că acest subiect rămâne controversat (36, 37).

Pasta miso deschisă poate fi păstrată la temperatura camerei pentru perioade lungi de timp.

Cu toate acestea, după ce l-ați deschis, asigurați-vă că îl depozitați la frigider într-un recipient închis și în mod ideal îl consumați într-un an de la cumpărare.

Rezumat: Miso este un ingredient extrem de versatil găsit în majoritatea supermarketurilor asiatice. Sfaturile de mai sus te pot ajuta să-l adaugi la dieta ta.

Linia de jos

Miso este un condiment bogat în nutrienți, versatil, care merită păstrat la îndemână.

Procesul de fermentație utilizat pentru a-l produce poate fi în special benefic, potențând digestia, ajutând sistemul imunitar și ajutând la combaterea bolilor.

Dacă intenționați să încercați miso, trebuie să rețineți că aroma sa poate fi puternică și destul de sărată. O cantitate mică poate merge mult.