De ce ficatul este un super aliment nutritiv dens

Conţinut

• Ce este ficatul?
• Ficatul este o sursă excelentă de mai mulți nutrienți
• Ficatul oferă proteine ​​de înaltă calitate
• Ficatul are mai puține calorii decât multe alte carne
• Preocupări frecvente cu privire la consumul de ficat
• Ficatul poate să nu fie pentru toată lumea
• Femeile însărcinate
• Cei cu gută
• Cum să incluzi ficatul în dieta ta
• Linia de fund

Nu multe alimente sunt demne de titlul de „superaliment”. Cu toate acestea, ficatul este unul dintre ele.

Odată ce a devenit o sursă de hrană populară și prețioasă, ficatul a căzut în dezacord.

Acest lucru este regretabil, deoarece ficatul este o putere nutritivă. Este bogat în proteine, sărac în calorii și este plin de vitamine și minerale esențiale.

Acest articol prezintă o privire detaliată asupra ficatului și de ce ar trebui să îl includeți în dieta dumneavoastră.

Ce este ficatul?

Ficatul este un organ vital la oameni și animale. Este de obicei cel mai mare organ intern și are multe funcții importante, inclusiv:

• Prelucrarea alimentelor digerate din intestin
• Depozitarea glucozei, fierului, vitaminelor și a altor substanțe nutritive esențiale
• Filtrarea și eliminarea medicamentelor și toxinelor din sânge

Ficatul, alături de alte carne de organe, a fost un aliment foarte popular. Cu toate acestea, carnea musculară are acum tendința de a fi favorizată față de carnea de organe.

Indiferent de popularitatea sa în scădere, ficatul este probabil unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă.

Oamenii se uită adesea la fructe și legume pentru vitamine și minerale, dar ficatul le depășește cu mult pe conținut de nutrienți.

O cantitate mică de ficat asigură peste 100% din CDI pentru mulți nutrienți esențiali. De asemenea, este bogat în proteine ​​de înaltă calitate și sărace în calorii (1).

Ficatul este ieftin și este ușor disponibil de la magazine alimentare și măcelării. În timp ce majoritatea ficatului poate fi consumat, sursele comune sunt vaca, puiul, rața, mielul și porcul.

Ficatul este probabil cel mai dens aliment din lume. Este plin de substanțe nutritive esențiale, bogate în proteine ​​și sărace în calorii.

Ficatul este o sursă excelentă de mai mulți nutrienți

Profilul nutrițional al ficatului este excepțional.

Iată substanțele nutritive găsite într-o porție de 100 de grame de ficat de vită (1):

• Vitamina B12: 3.460% din CDI. Vitamina B12 ajută la formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului. Este, de asemenea, implicat în funcția sănătoasă a creierului (2).
• Vitamina A: 860-1.100% din CDI. Vitamina A este importantă pentru vederea normală, funcția imună și reproducerea. De asemenea, ajută organele precum inima și rinichii să funcționeze corect (3).
• Riboflavină (B2): 210–260% din CDI. Riboflavina este importantă pentru dezvoltarea și funcția celulară. De asemenea, ajută la transformarea alimentelor în energie (4).
• Folat (B9): 65% din CDI. Folatul este un nutrient esențial care joacă un rol în creșterea celulelor și în formarea ADN-ului (5).
• Fier: 80% din CDI sau 35% pentru femeile de vârstă menstruativă. Fierul este un alt nutrient esențial care ajută la transportarea oxigenului în jurul corpului. Fierul din ficat este fierul hem, tipul cel mai ușor absorbit de corp (6,).
• Cupru: 1.620% din CDI. Cuprul acționează ca o cheie pentru a activa o serie de enzime, care apoi ajută la reglarea producției de energie, a metabolismului fierului și a funcției creierului (8).
• Colină: Ficatul asigură toate aporturile adecvate (AI) pentru femei și aproape toate pentru bărbați (IA este utilizată deoarece nu există dovezi suficiente pentru a stabili un CDI). Colina este importantă pentru dezvoltarea creierului și funcția ficatului (, 10).

Ficatul oferă mai mult decât CDI pentru vitamina B12, vitamina A, riboflavină și cupru. De asemenea, este bogat în substanțe nutritive esențiale folat, fier și colină.

Ficatul oferă proteine ​​de înaltă calitate

Proteinele sunt vitale pentru viață și se găsesc în aproape fiecare parte a corpului. Este necesar să creați și să reparați celule și să transformați alimentele în energie.

Peste un sfert din ficatul de vită este format din proteine. Mai mult, este o proteină de foarte bună calitate, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali.

Aminoacizii sunt elementele care formează proteinele. Unii aminoacizi pot fi produși în organism, dar cei cunoscuți ca aminoacizi esențiali trebuie să provină din alimente.

S-a dovedit că un aport ridicat de proteine ​​ajută la pierderea în greutate, deoarece reduce foamea și pofta de mâncare. În plus, s-a descoperit că proteinele satisfac foamea mai bine decât grăsimile sau carbohidrații ().

În plus, un aport ridicat de proteine ​​poate crește rata metabolică sau numărul de calorii pe care corpul le folosește pentru a funcționa ().

A avea o rată metabolică mai mare înseamnă că utilizați mai multe calorii, ceea ce poate fi util pentru pierderea în greutate, mai ales dacă este combinat cu un aport redus de calorii.

În cele din urmă, un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la construirea mușchilor și la protejarea împotriva pierderii musculare în timp ce pierde în greutate (, 14,).

Ficatul este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. S-a demonstrat că un aport ridicat de proteine ​​crește rata metabolică, reduce pofta de mâncare, ajută la construirea mușchilor și la conservarea mușchilor în timpul pierderii în greutate.

Ficatul are mai puține calorii decât multe alte carne

Pe calorii, ficatul este unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți.

De fapt, carnea musculară consumată mai frecvent este slabă din punct de vedere nutrițional în comparație.

O friptură sau o cotlet de miel de 3,5 uncii (100 de grame) conține peste 200 de calorii.

Aceeași cantitate de ficat de vită conține doar 175 de calorii, toate oferind în același timp mult mai multe vitamine și mai multe minerale decât o friptură de porumb sau o cotlet de miel (16, 17).

Când reduceți aportul de calorii, puteți pierde adesea nutriția vitală. Prin urmare, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți.

În timp ce multe alimente conțin proteine ​​de înaltă calitate sau vitamine și minerale, niciun aliment nu conține aceeași varietate sau cantitate de nutrienți ca ficatul.

Mai mult decât atât, consumul de alimente bogate în substanțe nutritive, dar sărace în calorii s-a dovedit a reduce foamea ().

Ficatul are și un conținut scăzut de grăsimi. Doar aproximativ 25% din caloriile sale provin din grăsimi, comparativ cu 50-60% din caloriile din friptură și miel.

Pe calorii, ficatul este unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți din jur. Comparativ cu carnea musculară, este mai scăzut în calorii și grăsimi și mult superior în ceea ce privește vitaminele și mineralele.

Preocupări frecvente cu privire la consumul de ficat

Mulți oameni sunt preocupați de consumul de ficat și se întreabă dacă nu este sănătos.

Una dintre cele mai frecvente întrebări este dacă conținutul său de colesterol este o problemă.

Deși ficatul are un conținut ridicat de colesterol, aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.

Oamenii obișnuiau să creadă că colesterolul din alimente a cauzat boli de inimă. Cu toate acestea, cercetări mai recente au arătat că acest lucru nu este valabil pentru majoritatea oamenilor (,).

Majoritatea colesterolului legat de bolile de inimă este produs de fapt în organism. Și când mănânci alimente bogate în colesterol, corpul tău produce mai puțin pentru a menține echilibrul ().

Cu toate acestea, aproximativ un sfert din populație pare să fie mai sensibilă la colesterolul din alimente. Pentru acești oameni, consumul de alimente bogate în colesterol poate crește colesterolul din sânge ().

O altă preocupare comună cu privire la consumul de ficat este că acesta conține toxine.

Cu toate acestea, ficatul nu stochează toxine. Mai degrabă, sarcina sa este să proceseze toxinele și să le facă în siguranță sau să le transforme în ceva care poate fi îndepărtat în siguranță din corp.

În concluzie, toxinele din ficat nu reprezintă o problemă și cu siguranță nu ar trebui evitate din acest motiv.

Preocupările frecvente cu privire la ficat includ faptul că are un conținut ridicat de colesterol și poate stoca toxine. Cu toate acestea, conținutul său de colesterol nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor și nu stochează toxine.

Ficatul poate să nu fie pentru toată lumea

Există anumite grupuri care ar putea dori să evite să mănânce ficat.

Femeile însărcinate

Îngrijorările privind siguranța aportului hepatic în timpul sarcinii se datorează în mare măsură conținutului său de vitamina A.

Aportul ridicat de vitamina A preformată, tipul găsit în ficat, a fost legat de malformații congenitale. Cu toate acestea, riscul exact nu este clar și sunt necesare mai multe cercetări ().

Cu toate acestea, este nevoie de doar 1 uncie (30 de grame) de ficat de vită pentru a atinge nivelul admisibil superior de vitamina A în timpul sarcinii. Aceasta este o cantitate foarte mică, deci cantitățile trebuie monitorizate (3).

Deși poate fi sigur să consumați ocazional o cantitate mică de ficat în timpul sarcinii, este necesar să fiți precauți.

Cei cu gută

Guta este un tip de artrită cauzată de niveluri ridicate de acid uric în sânge. Simptomele includ durere, rigiditate și umflături la nivelul articulațiilor.

Ficatul este bogat în purine, care formează acid uric în organism. Prin urmare, este important să vă limitați aportul dacă aveți gută.

Cu toate acestea, dacă nu suferiți de gută, consumul de ficat nu îl va provoca neapărat. În timp ce o serie de factori vă pot crește riscul de a dezvolta gută, factorii dietetici reprezintă doar aproximativ 12% din cazuri ().

Ar putea fi cel mai bine să evitați ficatul în timpul sarcinii. Deși este puțin probabil ca ficatul să producă gută, ar putea fi logic să o evitați dacă suferiți deja de gută.

Cum să incluzi ficatul în dieta ta

Ficatul are un gust unic, pe care unii îl iubesc, iar alții îl urăsc.

Iată câteva sugestii despre cum să îl includeți în dieta dvs.:

• Tigaie: Ficatul funcționează bine atunci când se prăjește cu ceapă.
• Spaghete bolognese: Ficatul poate fi tocat sau tocat și apoi amestecat cu carne de vită obișnuită. Ficatul de vițel sau de pui funcționează cel mai bine.
• Burgeri: La fel ca în cazul bolonezului, tocați sau tocați ficatul și amestecați-l cu carne de vită măcinată pentru a face burgeri grav hrănitori.
• Adăugați o mulțime de condimente: Adăugarea de o mulțime de condimente și arome puternice poate ajuta la disimularea gustului său.
• Utilizați ficat de miel sau vițel: Ambele au o aromă mai blândă decât carnea de vită.
• Înmuiați ficatul în lapte sau suc de lămâie înainte de gătit: Acest lucru îi va reduce aroma puternică.

Fie că vă place sau nu gustul ficatului, există multe modalități de a-l include în dieta dumneavoastră.

Linia de fund

Ficatul este un aliment foarte subevaluat. Este scăzut în calorii și bogat în proteine ​​de înaltă calitate, toate conținând în același timp o cantitate incredibilă de substanțe nutritive vitale.