Cum să vă identificați sentimentele cu o roată a emoțiilor - și de ce ar trebui

Conţinut

• Ce este Roata Emoțiilor?
• De ce ai putea folosi o roată a emoțiilor
• Cum se folosește o roată a emoțiilor
• Odată ce ți-ai identificat sentimentele ...
• Recenzie pentru

Când vine vorba de sănătatea mintală, majoritatea oamenilor tind să nu aibă un vocabular deosebit de stabilit; poate părea imposibil să descrii exact ce simți. Nu numai că de multe ori limba engleză nici măcar nu are cuvintele potrivite, dar este și ușor de clasificat în categorii mari, nespecifice. Te gândești: „Sunt fie bun, fie rău, fericit sau trist”. Deci, cum îți dai seama ce simți cu adevărat - și odată ce faci, ce faci cu acele informații? Intră: roata emoțiilor.

Psihologul clinic Kevin Gilliland, Psy.D, director executiv la i360 din Dallas, TX lucrează în primul rând cu bărbați și adolescenți - ca atare, el spune că este destul de familiarizat cu utilizarea acestui instrument pentru etichetarea emoțională. „Bărbații sunt destul de răi când au o singură emoție în vocabular: furios”, spune el. — Glumesc doar pe jumătate.

Deși acest blocaj de cuvinte tinde să apară în terapia bărbaților, diversificarea vocabularului dvs. de sănătate mintală este importantă pentru toată lumea, indiferent de identitatea dvs. de gen, spune Gilliland. „Roata emoțiilor este un instrument util pentru ca oamenii să-și identifice mai bine sentimentele, mai degrabă decât să spună„ pur și simplu nu mă simt bine ”, spune Alex Dimitriu, MD, certificat dublu în psihiatrie și medicină pentru somn și fondator al Menlo Psihiatrie în parc și medicină pentru somn.

Ce este Roata Emoțiilor?

Roata – numită uneori „roata emoțiilor” sau „roata emoțiilor” – este o grafică circulară împărțită în secțiuni și subsecțiuni pentru a ajuta utilizatorul să identifice și să înțeleagă mai bine experiența emoțională în orice moment, în orice circumstanță.

Și nu există doar o singură roată. Roata de emoție de la Geneva trasează emoțiile într-o formă de roată, dar pe o grilă de patru cadrane care le plasează de la plăcut la neplăcut și controlabil la incontrolabil. Roata Emoțiilor lui Plutchik (proiectată de psihologul Robert Plutchik în 1980) prezintă în centru opt emoții „de bază” - bucurie, încredere, frică, surpriză, tristețe, anticipare, furie și dezgust - cu un spectru de intensitate, plus relațiile dintre emotiile. Apoi este roata Junto, care are o gamă mai largă de emoții și este puțin mai ușor de utilizat: numește bucuria, dragostea, surpriza, tristețea, furia și frica în centru și apoi deconstruiește în continuare acele emoții mai mari în emoții mai specifice. spre exteriorul roții.

Esența principală a acestui lucru este că nu există o roată emoțională „standardizată” și diferiți terapeuți folosesc modele diferite. În plus, ați putea obține o perspectivă diferită, în funcție de roata pe care o utilizați. De exemplu, Roata lui Plutchik este de fapt un con care evidențiază și relația dintre emoțiile adiacente; adică între „extaz” și „admirație” veți găsi „iubire” (chiar dacă „iubirea” în sine nu este o categorie) și între „admirație” și „teroare” veți găsi „supunere” (din nou, „supunere” " nu este o categorie, ci doar o combinație a două categorii adiacente). Este puțin greu de adunat fără exemple vizuale, așa că uitați-vă cu siguranță la aceste roți. Așa cum există terapeuți diferiți pentru oameni diferiți, există roți diferite - așa că găsiți ce funcționează pentru dvs. (și dacă aveți un terapeut, puteți lucra împreună cu ei pentru a alege și unul).

Folosirea acestor roți vă poate ajuta să dați sens sentimentelor voastre - și acesta poate fi un bun punct de plecare pentru a face progrese emoționale, spune dr. Dimitriu. „Adaugă un nivel de detaliu dincolo de „bine sau rău”, iar cu o perspectivă îmbunătățită, oamenii pot fi mai capabili să spună ce îi deranjează.” (Legat: 8 emoții pe care nu știai că le ai)

De ce ai putea folosi o roată a emoțiilor

Te simți blocat? Incapabil să identifici ceea ce simți, de unde vine acel sentiment și de ce? Vrei să te simți mai împuternicit, validat și mai clar la minte? Aveți nevoie de răspunsuri? Vrei roata (și, de asemenea, probabil terapie, dar mai multe despre asta într-un pic).

Aceste diagrame vă pot ajuta să realizați că aveți mai multă profunzime emoțională și nuanță decât credeați, iar rezultatul poate fi incredibil de validator. „Unul dintre motivele pentru care îmi plac foarte mult aceste roți - sau uneori liste - de emoții, este pentru că oamenii sunt capabili de toate manierele de emoții fin reglate, dar uneori ai nevoie de ceva care să te ajute să le exprimăm în cuvinte”, spune Gilliland. „Nu vă pot spune cât de des oamenii sunt surprinși – și foarte entuziasmați – când văd un cuvânt care surprinde cu adevărat ceea ce simt sau trec.”

E amuzant. Uneori, doar cunoașterea emoției potrivite poate aduce o ușurare surprinzătoare.

Kevin Gilliland, Psy.D, psiholog clinic

Validarea ar putea fi agravată de acea bucurie pe care o simți atunci când ceva face clic (chiar dacă exaltarea este rezultatul descoperirii că nu te simți doar „furios”, ci de fapt „neputincios” sau „gelos”). „Este ca și cum ai avea în cele din urmă un răspuns la întrebarea pe care ai pus-o și ai o anumită încredere din asta, chiar dacă încă există incertitudine”, spune Gilliland. „Este aproape ca și cum ai avea o liniște din a ști în cele din urmă ce simți”, iar de acolo poți ajunge la treabă: „„ De ce ”vine puțin mai ușor” după aceea. (În legătură cu: De ce ai putea să plângi când alergi)

Acești factori în sine pot fi incredibil de vindecători, potrivit lui Gilliland. „Emoțiile tale îți influențează și gândurile, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este important să fii corect”, spune el. „Emoția poate debloca gânduri care vă ajută să aveți o înțelegere și o perspectivă mai largă - uneori, este ca și cum a cunoaște emoția corectă deblochează un istoric de perspectivă.”

Cum se folosește o roată a emoțiilor

1. Alegeți o categorie.

Începeți prin a identifica categoria generală și apoi detaliați. „Când poți fi mai precis cu ceea ce simți sau gândești, soluțiile pot fi uneori chiar în fața ta”, spune Gilliland. „Voi începe uneori cu o categorie largă:„ Bine, deci te simți fericit sau trist? Să începem acolo. ”„ Odată ce te-ai îndepărtat de „furie”, trebuie să începi să te gândești - și să faci o listă de emoții este întotdeauna mai bine decât să te limitezi la o singură emoție largă precum furia, spune el.

2. Sau, uitați-vă la întregul grafic.

„Dacă simți că nu ai fost tu în ultima vreme (și sincer, cine nu s-a simțit așa în ultimele șase luni?), Atunci aruncă o privire la o listă mai lungă de emoții și vezi dacă există una care surprinde mai exact cum te-ai simțit”, sugerează Gilliland.

3. Extindeți lista.

Ai tendința de a folosi întotdeauna unul sau două cuvinte specifice atunci când îți identifici emoțiile? E timpul să extindem acel limbaj popular pentru sănătatea mintală! „Dacă ai o emoție„ implicită ”(adică ai tendința să o folosești tot timpul pe aceeași), atunci trebuie să adaugi câteva cuvinte în limba ta”, spune Gilliland. „Vă ajută și vă va ajuta familia și prietenii atunci când vorbiți cu ei.” De exemplu, înainte de o întâlnire, te simți într-adevăr anxios sau este mai degrabă nesigur? După ce un prieten renunță la tine, ești pur și simplu furios sau mai trădat?

4. Nu te uita doar la negative.

Gilliland te îndeamnă să nu cauți exclusiv emoții care sunt „grele” sau „în jos”.

"Căutați altele care vă ajută să apreciați viața; lucruri precum bucuria, recunoștința, mândria, încrederea sau creativitatea", spune el.„Doar citirea listei vă poate aminti adesea de întreaga gamă de emoții, nu doar de cele negative. Este nevoie în momente ca acestea.” (Ex: Poate că dansul pe acea melodie Lizzo goală nu te-a făcut doar să te simți bine sau fericit, ci de fapt te-a făcut să te simți ~încrezător și liber~.)

Odată ce ți-ai identificat sentimentele ...

Si acum ce? Pentru început, nu împachetați totul. „Este important să înțelegeți ce sentimente experimentați și de ce, dar este, de asemenea, important să stați cu sentimentele și să nu fugiți de ele sau să vă distrageți atenția”, spune dr. Dimitriu. „Etichetarea sentimentelor (de la volan, de exemplu), scrierea în jurnal despre ele (pentru a le explora mai detaliat) și înțelegerea a ceea ce a făcut lucrurile să se îmbunătățească sau să se înrăutățească sunt toate utile.”

„Emoțiile tale sunt conectate la gândurile și comportamentele tale într-un mod în care cercetătorii continuă să studieze”, spune Gilliland. „Știm un lucru: sunt legate în moduri puternice.” De exemplu, aveți tendința să vă amintiți mai clar evenimentele emoționale, deoarece emoțiile vă pot spori memoria. Așa că „merită timpul tău să fii cât mai specific posibil”, spune el.

Ambii experți vă sugerează să jurnalizați și să faceți o listă pentru a vă sapa sentimentele. „Odată ce îți poți identifica sentimentele, poate fi util să înțelegi două lucruri: în primul rând, ce le-a cauzat și, în al doilea rând, ce le-a făcut mai bune”, spune dr. Dimitriu. (În legătură cu: modul în care exprimarea emoțiilor te face să fii mai sănătos)

Rețineți că veți învăța aceste lucruri și în terapie. „O bună terapie îi ajută pe oameni să își identifice sentimentele și reacțiile”, a spus dr. Dimitriu, menționând că, în calitate de psihiatru, conceptul de identificare emoțională este infuzat în practica sa. „Roata emoțiilor este un început bun, dar nu un înlocuitor pentru terapie”.

Recenzie pentru