Ceea ce contează cel mai mult pe o etichetă nutrițională (pe lângă calorii)

Conţinut

• Mărimea porției
• Numărul de porții
• Proteină
• Gras
• Carbohidrați și fibre
• Zaharuri Ascunse
• Ingrediente
• Recenzie pentru

Dacă sunteți la fel ca noi, primul loc pe care îl priviți atunci când răsfoiți un pachet de alimente pentru a verifica informațiile nutriționale este caloriile. Acesta este un lucru bun: păstrarea unei file generale despre numărul de cal pe care o luați și având o idee despre cât de dens este un aliment, vă poate ajuta să vă mențineți greutatea (cercetările arată de fapt că vă pot ajuta să vă mențineți subțire). Dar caloriile nu spun întreaga poveste. Nu vă spun cum va reacționa zahărul din sânge la alimente, cât de mult mănânci ceea ce mâncați sau câte substanțe nutritive valoroase se află în acel pachet. În plus, numărul de calorii nu este întotdeauna precis - de fapt, ceea ce este listat pe eticheta alimentelor ar putea fi redus cu 25 la sută! Așadar, priviți dincolo de ele la aceste alte informații vitale.

Mărimea porției

Corbis Imagini

Mărimea porției (la bine și la rău) vă oferă o lentilă prin care puteți evalua restul informațiilor de pe etichetă. Imaginează-ți că te uiți la o pungă de granola, cu aproximativ 200 de calorii per porție. Nu e rău pentru micul dejun, nu? Apoi uită-te la dimensiunea porției. Dacă nu ai cum să mănânci doar 1/3 dintr-o ceașcă (sau oricare ar fi dimensiunea de servire), atunci acele 200 de calorii încep să arate mai mult ca 300 sau 400. Știind dimensiunea de servire te poate împiedica, de asemenea, să exagerezi (ca și în cazul înghețatei; o porție este doar o jumătate de cană) și, de asemenea, asigurați-vă că aveți destule lucruri bune (o porție de verdeață cu frunze poate fi mai multe căni).

Numărul de porții

Corbis Imagini

Celălalt număr crucial atunci când vine vorba de porții: numărul din pachet. Adesea, chiar și alimentele care arata ca ar trebui să servească o singură porție au mai multe în ele, cum ar fi o băutură de 20 de uncii care pare a fi pentru o singură persoană, dar de fapt are 2 1/2 porții în ea. Cunoașterea acestui număr vă poate ajuta să vă controlați porțiunile; un studiu publicat în jurnal Comportamente alimentare a constatat că femeile care știau câte porții erau într-o pizza mâncau mai puțin decât atunci când mâncarea era neetichetată. Acest lucru vă poate ajuta și atunci când nu aveți la îndemână instrumente de măsurare. S-ar putea să nu știți câte grame de pizza sunt în felia pe care tocmai ați tăiat-o, dar vă puteți servi o a patra dacă pe cutie scrie că servesc patru, apoi puneți restul deoparte.

Proteină

Corbis Imagini

Procentul „valoare zilnică” pentru macronutrienți, cum ar fi proteinele, se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Deoarece aportul de calorii poate varia de la acesta, este mai bine să ne uităm la numărul de grame, spune nutriționistul sportiv Lisa Dorfman, MS, R.D., autorul Slab din punct de vedere legal. Ea recomandă femeii active de 20, 30 sau 40 de ani să primească aproximativ 60 până la 80 de grame de proteine ​​pe zi, urmărind 5 la 15 grame la micul dejun (deși este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă vă antrenați dimineața), de la 15 la 30 grame la prânz și cină și 5 până la 12 grame pentru gustări. Gândește-te la acele numere când verifici partea din spate a, de exemplu, un recipient cu iaurt.

Gras

Corbis Imagini

Apoi, aruncă o privire asupra grăsimii. „Nu vrei să fii gras-fobic, deoarece este sățioasă și te ajută să absoarbe vitaminele liposolubile”, spune Dorfman. "Dar o femeie sănătoasă, foarte activă, nu are nevoie de mai mult de 40 până la 60 de grame pe zi." Ea sfătuiește să păstreze mesele sub 15 grame și să urmărească maximum 10 grame într-o gustare. „Dar grăsimea nu înseamnă doar grame totale”, spune Dorfman. Trebuie să te uiți și la tipurile de grăsime. Nu uitați alimentele cu orice grăsimi trans și, când luați în considerare alimente individuale, amintiți-vă că nu aveți nevoie de mai mult de 6 grame de grăsimi saturate (tipul mai puțin sănătos pentru inima) într-o zi.

Carbohidrați și fibre

Corbis Imagini

Odată ce ați analizat proteinele și grăsimile, ultimul macronutrienți de luat în considerare sunt carbohidrații. (Citiți cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să mâncați.) Informațiile nutriționale vă vor oferi totalul de grame de carbohidrați, precum și câte provin din fibre și zahăr. „Sunt mult mai puțin preocupat de carbohidrații totale decât de fibre și zahăr”, spune Dorfman. "Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a arde grăsimile. Asigură-te că există fibre acolo." Scopul ei: cel puțin două grame de fibre pentru fiecare 100 de calorii (trei sunt chiar mai bune). Un alt raport util: Un studiu a constatat că cel puțin un gram de fibre pentru fiecare 10 grame de carbohidrați era o regulă sănătoasă.

Zaharuri Ascunse

Corbis Imagini

Deocamdată, un panou de informații nutriționale vă va spune doar cantitatea totală de zahăr dintr-un produs - nu cât de mult este adăugat de producătorii de alimente. (Credeți că zahărul adăugat ar trebui să apară pe etichetele alimentelor?) Dar, cu o mică muncă de detectiv, vă puteți da seama dacă alimentele dvs. au fost adăugate cu zahăr suplimentar - un ingredient care a fost legat de obezitate, boli de inimă și diabet. În general, căutați ingrediente care se termină cu „ose”, cum ar fi glucoza, fructoza și dextroză. Pentru o listă cuprinzătoare de cuvinte care semnalează zaharuri adăugate (nu sunt întotdeauna atât de evidente), consultați choosemyplate.gov. (Și, da, zaharurile adăugate din surse aparent sănătoase, cum ar fi agave, miere și suc de trestie evaporat, sunt încă zahăr adăugat, deci limitați-le.)

Ingrediente

Corbis Imagini

Nu, nu tot ceea ce nu poate fi pronunțat este rău pentru tine, ca aceste 8 ingrediente care sună înfricoșător, care sunt de fapt sigure. Dar, în general, căutarea unor liste de ingrediente mai scurte (cu cuvinte pe care le recunoașteți) vă va ajuta să vă îndreptați către un tarif mai puțin procesat. Și amintiți-vă, ingredientele sunt ordonate în funcție de cantitatea din produs - deci tot ceea ce este listat mai întâi este ingredientul primar, în timp ce cele spre sfârșit au o greutate mai mică. Deci, dacă vedeți făină albă (de multe ori apare ca „făină îmbogățită”) sau zahăr în partea de sus a listei, stați departe! În schimb, căutați produse cu alimente reale, integrale ca primele (sau mai bine zis, numai) ingrediente.

Recenzie pentru