Ce este variabilitatea ritmului cardiac și de ce are importanță pentru sănătatea ta?

Conţinut

• Ce este variabilitatea ritmului cardiac?
• Cum să vă măsurați variabilitatea ritmului cardiac
• Variabilitatea ritmului cardiac bun vs.
• Variabilitatea ritmului cardiac și sănătatea ta
• Utilizarea variabilității ritmului cardiac pentru statistici privind performanța fitnessului
• Îmbunătățirea variabilității ritmului cardiac
• Recenzie pentru

Dacă încercați un tracker de fitness, cum ar fi festivaliștii, aruncați pachete metalice în timpul Coachella, este probabil să avețiauzit de variabilitate a ritmului cardiac (HRV). Cu toate acestea, dacă nu sunteți și cardiolog sau sportiv profesionist, este posibil să nu știți ce naiba este de fapt.

Dar, având în vedere că bolile de inimă sunt principala cauză de deces în rândul femeilor, ar trebui să știți cât mai multe despre tickerul dvs. și despre cum să o mențineți sănătos, inclusiv ce înseamnă acest număr pentru sănătatea dumneavoastră.

Ce este variabilitatea ritmului cardiac?

Frecvența cardiacă - o măsură a câte ori bate inima pe minut - este folosită în mod obișnuit pentru a măsura efortul cardiovascular.

„Variabilitatea ritmului cardiac analizează cât timp, în milisecunde, trece între acele bătăi”, spune Joshua Scott, MD, medic primar de medicină sportivă la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles, CA. „Măsoară variația timpului dintre acele bătăi - de obicei agregate în zile, săptămâni și luni”.

Destul de interesant, chiar dacă ritmul cardiac este același în două minute separate (deci la fel număr bătăilor inimii pe minut), aceste bătăi nu pot fi distanțate în același mod.

Și, spre deosebire de ritmul cardiac de odihnă (unde un număr mai mic este în general mai bun), doriți ca variabilitatea ritmului cardiac să fie ridicată, explică cardiologul Mark Menolascino M.D., autorul Soluției cardiace pentru femei. "HRV-ul dvs. ar trebui să fie ridicat deoarece, la persoanele sănătoase, variația bătăilor inimii este haotică. Cu cât timpul este mai fix între bătăi, cu atât sunteți mai predispus la boli". Asta pentru că cu cât HRV este mai mic, cu atât inima este mai puțin adaptabilă și sistemul nervos autonom funcționează mai rău - dar mai multe despre acest lucru mai jos.

Gândiți-vă la un jucător de tenis la începutul unui voleu: „Sunt ghemuiți ca un tigru, gata să se miște o parte la alta”, spune dr. Menolascino. "Sunt dinamici, se pot adapta unde merge mingea. Vrei ca inima ta să fie la fel de adaptabilă." O variabilitate ridicată indică faptul că corpul tău se poate adapta la o situație dată într-o clipă, explică el.

În esență, variabilitatea ritmului cardiac măsoară cât de repede poate trece corpul tău de la luptă sau fugă la odihnă și digestie, explică Richard Firshein, D.O., fondatorul Firshein Center Integrative Medicine din New York City.

Această abilitate este controlată de ceva numit sistemul nervos autonom, care include sistemul nervos simpatic (zbor sau luptă) și sistemul nervos parasimpatic (reset și digest), explică dr. Menolascino. „Un HRV ridicat indică faptul că puteți comuta foarte repede între aceste două sisteme”, spune el. Un HRV scăzut indică faptul că există un dezechilibru și că răspunsul dvs. de zbor sau de luptă este lovit în overdrive (AKA sunteți stresat AF), sau că nu funcționează optim. (Vezi mai multe: Stresul este de fapt ucide femeilor americane).

Un detaliu important: Cercetările arată că aritmia - o afecțiune când bătăile inimii devin prea rapide, prea lente sau au bătăi neregulate -poate sa duce la modificări pe termen scurt ale HRV. Cu toate acestea, variabilitatea adevărată a ritmului cardiac este măsurată în săptămâni și luni. Deci, un HRV foarte mare (citiți: super variantă) nu indică ceva rău. De fapt, opusul este adevărat. Un HRV mai scăzut este asociat cu aritmie cu risc ridicat, în timp ce un HRV mare este de fapt considerat, „cardio-protector”, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea inimii împotriva potențialelor aritmii.

Cum să vă măsurați variabilitatea ritmului cardiac

Cel mai simplu - și, TBH, doar cu adevărat accesibil - mod de a vă măsura variabilitatea ritmului cardiac este să purtați un monitor de ritm cardiac sau un tracker de activitate. Dacă purtați un Apple Watch, acesta va înregistra automat o citire medie HRV în aplicația Health. (În legătură cu: Apple Watch Series 4 are câteva funcții distractive de sănătate și wellness). În mod similar, Garmin, FitBit sau Whoop vă măsoară HRV și îl folosesc pentru a vă oferi informații despre nivelul de stres al corpului dvs., cât de recuperat sunteți și cât de mult somn aveți nevoie.

„Realitatea este că nu există studii de cercetare solide în acest domeniu special al ceasurilor inteligente, așa că consumatorii ar trebui să fie precauți cu privire la acuratețea lor”, spune Natasha Bhuyan, MD, un furnizor de servicii medicale din Phoenix, AZ. Acestea fiind spuse, un studiu (foarte, foarte mic) din 2018 a constatat că datele HRV de pe Apple Watch sunt destul de exacte. „Nu mi-aș agăța pălăria de asta”, spune dr. Scott.

Alte opțiuni pentru măsurarea variabilității ritmului cardiac includ: obținerea unei electrocardiograme (ECG sau EKG), care se face de obicei în cabinetul unui medic și măsoară activitatea electrică a inimii tale; o fotopletismografie (PPG), care utilizează lumina infraroșie pentru a detecta modificările subtile ale bătăilor inimii și a timpului dintre acele bătăi, dar de obicei se face doar la spital; și stimulatoarele cardiace sau defibrilatoarele, care sunt într-adevăr numai pentru persoanele care au deja sau au avut boli de inimă, pentru a măsura automat variabilitatea ritmului cardiac pentru a ține evidența bolii. Cu toate acestea, deoarece cele mai multe dintre acestea necesită să mergi la medic, nu sunt modalități tocmai ușoare de a ține cont de HRV, făcând ca un tracker de fitness să fie cel mai bun pariu.

Variabilitatea ritmului cardiac bun vs.

Spre deosebire de frecvența cardiacă, care poate fi măsurată și declarată imediat, „normală”, „scăzută” sau „ridicată”, variabilitatea ritmului cardiac este semnificativă doar în ceea ce privește tendința de-a lungul timpului. (Legat: Ce ar trebui să știți despre ritmul cardiac în repaus).

Mai degrabă, fiecare persoană are un HRV diferit, care este normal pentru ei, spune Froerer. Poate fi afectat de o gamă largă de factori, cum ar fi vârsta, hormonii, nivelul de activitate și sexul.

Din acest motiv, compararea variabilității ritmului cardiac între diferiți indivizi nu înseamnă prea mult, spune Kiah Connolly, MD, medic certificat de bord la medicul de urgență de la Kaiser Permanente și director de sănătate la Trifecta, o companie de nutriție. (Deci, nu, nu există un număr HRV ideal.) „Este mai semnificativ dacă este comparat la același individ în timp”. Acesta este motivul pentru care experții spun, în timp ce un ECG este în prezent cea mai precisă tehnologie disponibilă pentru măsurarea HRV în acest moment, cel mai bine este un tracker de fitness care colectează în mod regulat date și poate arăta HRV-ul dvs. pe parcursul săptămânilor și lunilor.

Variabilitatea ritmului cardiac și sănătatea ta

Variabilitatea ritmului cardiac este un indicator excelent al stării generale de sănătate și fitness, spune Froerer. Chiar dacă modificările personale ale HRV sunt cele mai importante de urmărit, în general, un „HRV ridicat este asociat cu o funcție cognitivă crescută, capacitatea de a vă recupera mai repede și, în timp, poate deveni un indicator excelent al îmbunătățirii sănătății și fitness ", spune ea. Pe de altă parte, un HRV scăzut este asociat cu condiții de sănătate, cum ar fi depresia, diabetul, hipertensiunea arterială și riscul crescut de boli coronariene, spune ea.

Iată ce se întâmplă: Deși HRV-ul bun a fost legat de o sănătate bună, cercetările nu au analizat suficient modele sofisticate de HRV pentru a face afirmații concrete de cauză-efect despre HRV și sănătatea dumneavoastră, spune dr. Menolascino.

Totuși, variabilitatea ritmului cardiac este, cel puțin, un bun indicator al cât de stresat sunteți și cât de bine gestionează corpul stresul. „Acest stres poate fi fizic (cum ar fi a ajuta un prieten să se miște sau să finalizeze un antrenament) sau chimic (cum ar fi creșterea nivelului de cortizol de la un șef care țipă la tine sau o ceartă cu o persoană semnificativă)”, explică Froerer. De fapt, relația HRV cu stresul fizic este motivul pentru care este considerat un instrument util de antrenament de către sportivi și antrenori. (În legătură: 10 moduri ciudate, corpul tău reacționează la stres)

Utilizarea variabilității ritmului cardiac pentru statistici privind performanța fitnessului

Este obișnuit ca sportivii să se antreneze în mod specific în zona lor de ritm cardiac. „Variabilitatea ritmului cardiac este o privire și mai aprofundată asupra acestui antrenament”, spune dr. Menolascino.

Ca regulă generală, „Oamenii care sunt mai puțin instruiți vor avea HRV mai scăzut decât persoanele care sunt mai instruiți și care fac exerciții fizici obișnuiți”, spune dr. Scott.

Dar HRV poate fi, de asemenea, utilizat pentru a arăta dacă cineva este supra-instruit. „HRV poate fi o modalitate de a vedea nivelul oboselii și capacitatea de recuperare”, explică Froerer. „Dacă te confrunți cu un HRV scăzut la trezire, acesta este un indicator că corpul tău este suprasolicitat și trebuie să scazi intensitatea exercițiului tău în ziua respectivă.” În mod similar, dacă aveți un HRV ridicat atunci când vă treziți, înseamnă că corpul dvs. se simte bine și gata să-l urmeze. (Legat: 7 semne că aveți nevoie serioasă de o zi de odihnă)

De aceea, unii sportivi și antrenori vor folosi HRV ca unul dintre mulți indicatori ai cât de bine se adaptează o persoană la un regim de antrenament și solicitările fiziologice impuse acestora. „Majoritatea echipelor sportive profesioniste și de elită folosesc HRV și chiar și unele echipe colegiale”, spune Jennifer Novak C.S.C.S. proprietar al PEAK Symmetry Performance Strategies din Atlanta. "Antrenorii pot utiliza datele jucătorilor pentru a ajusta sarcinile de antrenament sau pentru a implementa strategii de recuperare pentru a sprijini echilibrul sistemului nervos autonom."

Dar nu trebuie să fii de elită pentru a folosi HRV în antrenament. Dacă vă pregătiți pentru o cursă, încercați să plasați în CrossFit Open sau pur și simplu începeți să mergeți regulat la sală, urmărirea HRV poate fi benefică pentru a vă ajuta să știți când mergeți prea greu, spune Froerer.

Îmbunătățirea variabilității ritmului cardiac

Orice considerat bun pentru sănătatea dumneavoastră generală - gestionarea nivelului de stres, alimentația bună, somnul de opt ore pe noapte și exercițiile fizice - este bun pentru variabilitatea ritmului cardiac, spune dr. Menolascino.

Pe de altă parte, sedentarismul, lipsa somnului, consumul excesiv de alcool sau tutun, perioadele lungi de stres crescut, alimentația proastă sau creșterea în greutate/obezitatea pot duce la o tendință descendentă a HRV, spune dr. Menolascino. (Legat: Cum să transformi stresul în energie pozitivă)

Tunevoie pentru a vă monitoriza variabilitatea ritmului cardiac? Nu, nu neapărat. „Este o informație bună de știut, dar dacă faci deja exerciții fizice și, altfel, îți optimizezi sănătatea, sunt șansele ca HRV-ul tău să fie la un nivel ridicat”, spune Sanjiv Patel, MD, cardiolog la MemorialCare Heart & Vascular Institute de la Orange Coast Medical Center. în Fountain Valley, CA.

Totuși, ar putea fi util dacă ești motivat de date. De exemplu, „a avea datele disponibile ușor poate fi un memento util pentru sportivii CrossFit să nu se antreneze în exces, pentru ca părinții să fie calmi în preajma copiilor lor sau pentru ca directorii executivi în situații de presiune înaltă să respire”, spune dr. Menolascino.

Concluzia este că variabilitatea ritmului cardiac este doar un instrument util în plus pentru măsurarea stării de sănătate, iar dacă purtați deja un tracker compatibil HRV, merită să aruncați o privire la numărul dvs. Dacă HRV începe să scadă, poate fi timpul să vedeți un document, dar dacă HRV începe să se îmbunătățească, știți că trăiți bine.

Recenzie pentru