14 moduri simple de a sparge un platou de slăbire

Conţinut

• 1. Reduceți carbohidrații
• 2. Creșteți frecvența sau intensitatea exercițiilor
• 3. Urmăriți tot ce mâncați
• 4. Nu vă zgâriți pe proteine
• 5. Gestionați stresul
• 6. Încercați postul intermitent
• 7. Evitați alcoolul
• 8. Mănâncă mai multe fibre
• 9. Bea apă, cafea sau ceai
• 10. Răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei
• 11. Dormi mult
• 12. Fii cât se poate de activ
• 13. Mănâncă legume la fiecare masă
• 14. Nu vă bazați pe scară singură
• Linia de fund

Atingerea greutății obiectivului dvs. poate fi dificilă.

În timp ce greutatea tinde să se desprindă destul de rapid la început, la un moment dat se pare că greutatea ta nu se va schimba.

Această incapacitate de a pierde în greutate este cunoscută sub numele de platou sau stand de slăbire și poate fi frustrantă și descurajantă.

Cu toate acestea, mai multe strategii te pot ajuta să începi să slăbești din nou. Iată 14 sfaturi pentru a sparge un platou de slăbire.

1. Reduceți carbohidrații

Cercetările au confirmat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt extrem de eficiente pentru pierderea în greutate.

De fapt, o revizuire amplă a 13 studii cu urmărire de cel puțin un an a constatat că persoanele care au consumat 50 sau mai puține grame de carbohidrați pe zi au pierdut mai multă greutate decât cele care au urmat dietele tradiționale de slăbire ().

Reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să vă mișcați din nou în direcția corectă atunci când vă simțiți blocat fără speranță.

Dacă restricția de carbohidrați duce la un „avantaj metabolic” care determină corpul să ardă mai multe calorii este o întrebare care continuă să fie dezbătută în rândul experților în nutriție și obezitate.

Unele studii controlate au constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc arderea grăsimilor și promovează alte modificări metabolice care favorizează pierderea în greutate, în timp ce alte studii nu au demonstrat acest efect (,,,).

Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit în mod constant că reduc foamea și promovează sentimentele de plinătate mai mult decât alte diete. În plus, acestea determină organismul să producă cetone, care s-au dovedit a reduce pofta de mâncare (,,).

Acest lucru vă poate determina să mâncați mai puțin inconștient, ceea ce face mai ușor să începeți să pierdeți din nou în greutate fără foame sau disconfort.

Cercetările au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la controlul foametei, oferă senzații de plinătate și promovează pierderea în greutate pe termen lung.

2. Creșteți frecvența sau intensitatea exercițiilor

Îmbunătățirea regimului de exerciții poate ajuta la inversarea platoului de slăbire.

Acest lucru se datorează faptului că, din păcate, rata metabolică încetinește pe măsură ce slăbești.

Un studiu care a inclus peste 2900 de persoane a constatat că, pentru fiecare kilogram (0,45 kg) de greutate pe care au pierdut-o, au ars cu 6,8 mai puține calorii, în medie ().

Pe măsură ce greutatea scade, reducerea progresivă a ratei metabolice poate face ca pierderea în greutate continuată să fie extrem de dificilă.

Vestea bună este că exercițiile fizice s-au dovedit a ajuta la contracararea acestui efect.

Antrenamentul de rezistență promovează reținerea masei musculare, care este un factor major care influențează câte calorii arzi în timpul activității și în repaus. De fapt, antrenamentul de rezistență pare a fi cel mai eficient tip de exercițiu pentru pierderea în greutate (,).

Într-un studiu de 12 săptămâni, femeile tinere și obeze care au urmat o dietă hipocalorică și au ridicat greutăți timp de 20 de minute zilnic au avut o pierdere medie de 5,9 kg și 5 cm de la talie ().

S-a demonstrat, de asemenea, că alte tipuri de activități fizice protejează împotriva încetinirii metabolice, inclusiv exercițiile aerobice și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) (,,,).

Dacă vă exersați deja, să vă antrenați 1-2 zile în plus pe săptămână sau să creșteți intensitatea antrenamentelor vă poate ajuta să vă măriți rata metabolică.

Efectuarea de exerciții, în special antrenamentul de forță, poate ajuta la compensarea scăderii ratei metabolice care apare în timpul pierderii în greutate.

3. Urmăriți tot ce mâncați

Uneori, poate părea că nu mănânci atât de mult, totuși totuși întâmpini dificultăți de slăbit.

În general, cercetătorii au raportat că oamenii au tendința de a subestima cantitatea de alimente pe care o consumă (,).

Într-un studiu, persoanele obeze au raportat că consumă aproximativ 1.200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, o analiză detaliată a aportului lor pe o perioadă de 14 zile a arătat că consumau de fapt aproape de două ori cantitatea respectivă, în medie ().

Urmărirea caloriilor și a macronutrienților - proteine, grăsimi și carbohidrați - vă poate oferi informații concrete despre cât luați. Acest lucru vă va permite să vă modificați dieta, dacă este necesar.

În plus, cercetările sugerează că actul de înregistrare a consumului de alimente singur poate spori eforturile de slăbire (,).

Iată o recenzie a mai multor aplicații și site-uri web ușor de utilizat pentru a vă urmări aportul de nutrienți.

Urmărirea aportului de calorii și de macronutrienți vă poate oferi responsabilitate și vă poate ajuta să vedeți dacă trebuie să faceți unele ajustări dietetice pentru a începe să slăbiți din nou.

4. Nu vă zgâriți pe proteine

Dacă pierderea în greutate s-a oprit, creșterea aportului de proteine ​​vă poate ajuta.

În primul rând, proteinele măresc rata metabolică mai mult decât grăsimile sau carbohidrații.

Acest lucru are legătură cu efectul termic al alimentelor (TEF) sau cu creșterea metabolismului care are loc din cauza digestiei alimentelor. Digestia proteinelor mărește arderea caloriilor cu 20-30%, care este de peste două ori mai mare decât grăsimile sau carbohidrații ().

Într-un studiu, femeile tinere și sănătoase au urmat dietele care furnizau 30% sau 15% din calorii din proteine ​​în două zile separate. Rata lor metabolică a crescut de două ori mai mult după mese în ziua cu proteine ​​mai mari ().

În al doilea rând, proteinele stimulează producția de hormoni, cum ar fi PYY, care ajută la reducerea poftei de mâncare și te fac să te simți plin și mulțumit (,).

Mai mult, menținerea unui aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la protejarea împotriva pierderii de masă musculară și a scăderii ratei metabolice, ambele apar în mod obișnuit în timpul pierderii în greutate (,,).

Creșterea aportului de proteine ​​poate contribui la inversarea blocajului de scădere în greutate prin stimularea metabolismului, reducerea foametei și prevenirea pierderii masei musculare.

5. Gestionați stresul

Stresul poate pune deseori frâna la pierderea în greutate.

Pe lângă promovarea consumului confortabil și declanșarea poftei de mâncare, crește și producția de cortizol din organism.

Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”. În timp ce vă ajută corpul să răspundă la stres, poate crește și depozitarea grăsimilor din burtă. Mai mult, acest efect pare a fi mai puternic la femei (,).

Prin urmare, producerea unui exces de cortizol poate face foarte dificilă pierderea în greutate.

Poate părea că ai un control redus asupra stresului din viața ta, dar cercetările au arătat că învățarea gestionării stresului poate contribui la promovarea pierderii în greutate (,).

Într-un studiu de opt săptămâni pe 34 de femei supraponderale și obeze, un program de gestionare a stresului care a inclus relaxare musculară și respirație profundă a dus la o pierdere medie în greutate de 9,7 lire sterline (4,4 kg) ().

Producția crescută de cortizol asociată cu stresul poate interfera cu pierderea în greutate. Strategiile de reducere a stresului pot ajuta la promovarea pierderii în greutate.

6. Încercați postul intermitent

Postul intermitent a devenit foarte popular recent.

Aceasta implică o perioadă lungă de timp fără a mânca, de obicei între 16-48 de ore.

Practica a fost creditată cu promovarea pierderii de grăsime și greutate corporală, pe lângă alte beneficii pentru sănătate.

O analiză a mai multor studii intermitente de post a constatat că aceasta a condus la o scădere în greutate de 3-8% și la o scădere de 3-7% a circumferinței taliei în decurs de 3-24 săptămâni ().

Postul alternativ pe zi este o formă de post intermitent în care oamenii alternează între a mânca foarte puține calorii într-o zi și cât doresc următoarea.

O analiză a constatat că acest mod de a mânca a ajutat la protejarea împotriva pierderii de masă musculară mai mult decât restricția zilnică de calorii ().

Pentru a afla despre șase metode diferite de post intermitent, citiți acest articol.

Postul intermitent vă poate ajuta să consumați mai puține calorii, să vă mențineți masa musculară și să vă păstrați rata metabolică în timpul pierderii în greutate.

7. Evitați alcoolul

Alcoolul vă poate sabota eforturile de slăbire.

Deși o băutură alcoolică (4 uncii de vin, 1,5 uncii de lichior tare sau 12 uncii de bere) conține doar aproximativ 100 de calorii, nu oferă nici o valoare nutrițională. În plus, mulți oameni au mai mult de o băutură la o ședință.

O altă problemă este că alcoolul slăbește inhibițiile, ceea ce vă poate determina să mâncați în exces sau să faceți alegeri alimentare slabe. Acest lucru poate fi deosebit de problematic pentru cei care încearcă să depășească comportamentele impulsive legate de alimentație.

Un studiu efectuat pe 283 de adulți care au finalizat un program comportamental de scădere în greutate a constatat că reducerea consumului de alcool a dus la o reducere a supraalimentării și la o scădere mai mare în greutate în rândul celor cu niveluri ridicate de impulsivitate

Mai mult, cercetările au arătat că alcoolul suprimă arderea grăsimilor și poate duce la acumularea de grăsime pe burtă ().

Dacă pierderea în greutate s-a oprit, este mai bine să evitați alcoolul sau să îl consumați ocazional doar în cantități mici.

Alcoolul poate interfera cu pierderea în greutate prin furnizarea de calorii goale, facilitând consumul excesiv și creșterea stocării grăsimilor din burtă.

8. Mănâncă mai multe fibre

Includerea mai multor fibre în dietă vă poate ajuta să treceți printr-un platou de slăbire.

Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile, tipul care se dizolvă în apă sau lichid.

Pentru început, fibrele solubile încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți ().

Deși cercetările sugerează că toate tipurile de fibre pot fi benefice pentru pierderea în greutate, o analiză amplă a mai multor studii a constatat că o fibră solubilă cunoscută sub numele de fibre vâscoase a fost cea mai eficientă pentru a menține apetitul și consumul de alimente sub control (,).

O altă modalitate prin care fibrele pot ajuta la scăderea în greutate este prin scăderea numărului de calorii pe care le absorbiți din alte alimente.

Pe baza unui studiu care analizează absorbția caloriilor în dietele cu cantități variate de fibre, cercetătorii au estimat că creșterea consumului zilnic de fibre de la 18 la 36 de grame ar putea duce la absorbția a 130 de calorii mai puține din mesele mixte (38).

Fibrele favorizează pierderea în greutate prin încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, scăderea poftei de mâncare și reducerea numărului de calorii pe care corpul le absoarbe din alimente.

9. Bea apă, cafea sau ceai

În timp ce băuturile cu zahăr duc la creșterea în greutate, unele băuturi pot contribui la inversarea unui stand de slăbire. Studiile au descoperit că apa simplă poate crește metabolismul cu 24-30% timp de 1,5 ore după ce a băut o porție de 500 de ml (17 uncii).

Acest lucru se poate traduce prin scăderea în greutate în timp, în special la cei care consumă apă înainte de mese, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului de alimente.

Într-un studiu de 12 săptămâni cu adulți în vârstă care au urmat o dietă de slăbit, grupul care a consumat o porție de apă înainte de mese a pierdut cu 44% mai multă greutate decât grupul care nu făcea parte din apă ().

Cafeaua și ceaiul pot beneficia, de asemenea, de eforturile de slăbire.

Aceste băuturi conțin de obicei cofeină, care s-a dovedit că mărește arderea grăsimilor și crește rata metabolică cu până la 13%. Cu toate acestea, aceste efecte par a fi cele mai puternice la indivizii slabi (,,,).

În plus, ceaiul verde conține un antioxidant cunoscut sub numele de EGCG (epigallocatechin gallate), care a fost găsit pentru a stimula arderea grăsimilor cu 17% într-un studiu ().

Mai mult, cercetările sugerează că consumul de băuturi cu cofeină poate spori semnificativ efectele exercițiilor fizice care stimulează metabolismul, arderea grăsimilor (, 47).

Consumul de apă, cafea sau ceai poate contribui la creșterea ratei metabolice și poate ajuta la pierderea în greutate. S-a demonstrat că cafeina și EGCG favorizează arderea grăsimilor.

10. Răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei

Când vine vorba de proteine, nu contează doar aportul total pentru ziua respectivă.

Consumul de proteine ​​pe tot parcursul zilei vă oferă mai multe oportunități de a vă stimula metabolismul prin efectul termic al alimentelor (TEF).

Există, de asemenea, cercetări în creștere care arată că consumul de proteine ​​la fiecare masă este benefic pentru pierderea în greutate și retenția masei musculare (,).

Experții în metabolismul proteinelor recomandă adulților să consume minimum 20-30 de grame de proteine ​​pe masă, pe baza a trei mese pe zi ().

Iată o listă cu 20 de alimente delicioase, bogate în proteine, care vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv.

Pentru a crește rata metabolică și a promova pierderea în greutate, include cel puțin 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

11. Dormi mult

Somnul este extrem de important pentru o bună sănătate mentală, emoțională și fizică.

De asemenea, devine clar că a nu dormi suficient poate duce la creșterea în greutate prin scăderea ratei metabolice și modificarea nivelului de hormoni pentru a stimula apetitul și depozitarea grăsimilor (,,,).

De fapt, faptul că nu dormi suficient poate fi un factor care contribuie la cazurile de scădere în greutate.

Un studiu a constatat că adulții sănătoși care au dormit patru ore pe noapte timp de cinci nopți la rând au înregistrat o scădere medie cu 2,6% a ratei metabolice de odihnă, care a revenit la nivelul inițial după ce au dormit timp de 12 ore ().

Pentru a sprijini pierderea în greutate și starea generală de sănătate, vizați 7-8 ore de somn pe noapte.

Somnul insuficient poate interfera cu pierderea în greutate prin reducerea ratei metabolice și schimbarea nivelului de hormoni pentru a promova foamea și depozitarea grăsimilor.

12. Fii cât se poate de activ

Deși antrenamentul este important, alți factori influențează și numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi.

De exemplu, rata metabolică crește ca răspuns la agitație, schimbarea posturii și tipuri similare de activitate fizică.

Aceste tipuri de activități sunt cunoscute sub numele sau NEAT.

Cercetările au arătat că NEAT poate avea un impact major asupra ratei metabolice, deși cantitatea variază semnificativ de la persoană la persoană (,,).

Un studiu a constatat că, în comparație cu culcat, ratele metabolice ale oamenilor au crescut cu o medie de 54% atunci când se agită în timp ce stau și cu 94% când se agită în picioare ().

O modalitate ușoară de a vă crește NEAT-ul este să vă ridicați mai des, inclusiv folosind un birou în picioare.

Un alt studiu a constatat că oamenii care au stat mai degrabă decât au stat în partea de după-amiază a zilei lor de muncă au ars în medie aproape 200 de calorii suplimentare ().

Creșterea activității fizice zilnice fără exerciții fizice vă poate ajuta să vă măriți rata metabolică și să promovați pierderea în greutate.

13. Mănâncă legume la fiecare masă

Legumele sunt alimentele ideale pentru scăderea în greutate.

Majoritatea legumelor sunt sărace în calorii și carbohidrați, bogate în fibre și încărcate cu substanțe nutritive benefice.

De fapt, studiile au descoperit că dietele care includ o mulțime de legume tind să producă cea mai mare pierdere în greutate (,).

Din păcate, mulți oameni nu se satură de aceste alimente favorabile pierderii în greutate.

Cu toate acestea, este ușor să adăugați o parte a legumelor fierte sau crude, roșii sau alte legume la orice masă, inclusiv la micul dejun.

Iată o listă de legume sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care să le includeți la mese.

Legumele sunt încărcate cu substanțe nutritive importante, dar cu un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Includerea lor la fiecare masă vă poate ajuta să inversați un platou de slăbire.

14. Nu vă bazați pe scară singură

Când încercați să slăbiți, săriți pe cântar este probabil o parte a rutinei zilnice.

Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că este posibil ca citirea scalei să nu reflecte cu exactitate progresul dvs., cum ar fi modificările compoziției corpului.

Mai degrabă decât pierderea în greutate, obiectivul dvs. este de fapt pierderea de grăsime. Dacă vă antrenați în mod regulat, este posibil să construiți mușchi, care este mai dens decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu în corp.

Așadar, dacă greutatea scării nu se mișcă, s-ar putea să creați mușchi și să pierdeți grăsime, menținând totuși o greutate stabilă.

În plus, puteți reține apa din mai multe motive, inclusiv alegerile dvs. alimentare. Cu toate acestea, cel mai frecvent motiv implică modificări ale nivelului hormonal care afectează echilibrul fluidelor, în special la femei ().

Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți lua pentru a ajuta la pierderea în greutate a apei.

De asemenea, în loc să vă concentrați exclusiv pe numărul de pe cântar, evaluați cum vă simțiți și cum se potrivește hainele. De asemenea, este o idee bună să vă măsurați lunar pentru a vă menține motivat atunci când pierderea în greutate pare să se fi blocat.

Greutatea la scară poate să nu reflecte o pierdere de grăsime corporală, mai ales dacă vă antrenați sau aveți retenție de lichide. Evaluează cum te simți, cum ți se potrivesc hainele și dacă măsurătorile tale s-au schimbat în schimb.

Linia de fund

Platourile pentru slăbit pot fi frustrante și demoralizante.

Cu toate acestea, acestea sunt o parte normală a procesului de slăbire. De fapt, aproape toată lumea se confruntă cu un stand la un moment dat în călătoria lor de slăbire.

Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți lua pentru a începe să pierdeți din nou în greutate și pentru a vă atinge în siguranță obiectivul de greutate.