13 moduri de a preveni consumul de stres atunci când ești blocat acasă

Conţinut

• O notă importantă
• 1. Faceți legătura cu voi
• 2. Îndepărtați ispita
• 3. Mențineți un program sănătos de masă
• 4. Nu restricționați
• 5. Scoate-ți bucătarul interior
• 6. Rămâneți hidratat
• 7. Treci în mișcare
• 8. Preveniți plictiseala
• 9. Fii prezent
• 10. Practicați controlul porțiunilor
• 11. Alege alimente umplute, hrănitoare
• 12. Fii atent la consumul de alcool
• 13. Păstrați-vă sănătatea generală
• Linia de jos

Deși autoizolarea este cea mai bună modalitate de a vă proteja împotriva COVID-19, a fi blocat acasă poate duce la anumite comportamente nesănătoase, inclusiv supraalimentare din cauza stresului și a plictiselii.

Deși luarea confortului în alimente în perioadele de stres este o reacție normală, supraalimentarea în mod regulat vă poate afecta sănătatea și vă poate crește nivelul de stres și anxietate.

Iată 13 moduri de a preveni consumul de stres atunci când ești blocat acasă.

O notă importantă

Este important să diferențiați consumul de stres de alimentația dezordonată. Dacă simțiți că aveți tendințe de alimentație dezordonate, aceste sfaturi nu sunt potrivite pentru nevoile dvs.

Pentru informații despre tratamentul tulburărilor alimentare și asistență suplimentară, contactați linia de asistență a Asociației Naționale a Tulburărilor de Alimentație.

1. Faceți legătura cu voi

Unul dintre cele mai utile moduri de a preveni supraalimentarea este de a înțelege de ce se întâmplă în primul rând. Există numeroase motive pentru care s-ar putea să fii constrâns să suprasolicite, inclusiv să fii stresat sau plictisit.

Dacă te simți că mănânci prea des sau mănânci prea mult într-o singură ședință, ia-ți un minut și te poți conecta cu tine. În primul rând, este important să stabilim dacă mâncați pentru că aveți foame și aveți nevoie de hrănire sau dacă există un alt motiv.

Înainte de a mânca, acordă o atenție deosebită modului în care te simți, cum ar fi stresat, plictisit, singur sau neliniștit. Pur și simplu întreruperea și evaluarea situației vă poate ajuta să înțelegeți ce vă obligă să supraalimentați și poate ajuta la prevenirea supraalimentării în viitor.

Acestea fiind spuse, combaterea supraalimentării este rareori ușoară și poate fi necesar să solicitați ajutor profesionist, mai ales dacă este o întâmplare comună sau mănânci până la disconfort și resimți sentimente de rușine sau vinovăție. Acestea pot fi semne ale unei alimentații dezordonate (1).

2. Îndepărtați ispita

Deși faptul că aveți un borcan de prăjituri sau un bol de bomboane colorate pe blat poate adăuga atractivitatea vizuală a bucătăriei dvs., această practică poate duce la supraalimentare.

A avea alimente tentante la vedere poate duce la gustare și supraalimentare frecventă, chiar și atunci când nu îți este foame.

Cercetările au arătat că expunerea vizuală la alimente bogate în calorii stimulează striatul, o parte a creierului dvs. care modulează controlul impulsurilor, care poate duce la creșterea poftelor și a supraalimentării (2, 3, 4).

Din acest motiv, este mai bine să păstrați la vedere alimentele deosebit de tentante, inclusiv produsele coapte cu zahăr, bomboanele, chipsurile și cookie-urile, cum ar fi într-o cămară sau dulap.

Pentru a fi clar, nu este nimic greșit să te bucuri de un delicios delicios ocazional, chiar și atunci când nu ai neapărat foame. Cu toate acestea, suprasolicitarea prea desă vă poate dăuna sănătății fizice și mintale (5).

3. Mențineți un program sănătos de masă

Nu ar trebui să îți schimbi programul normal de mâncare doar pentru că ești blocat acasă. Dacă obișnuiați să aveți trei mese pe zi, încercați să continuați acest program în timp ce lucrați de acasă. Același lucru este valabil dacă de obicei consumi doar două mese și o gustare.

Deși este ușor să te îndepărtezi de regimul alimentar normal atunci când programul tău de zi cu zi este perturbat, este important să păstrezi o aparentă de normalitate când vine vorba de mâncare.

S-ar putea să vă găsiți că vă adaptați regimul alimentar pentru a vă adapta noului dvs. normal și este în regulă. Încercați doar să mențineți un regim alimentar obișnuit în funcție de nevoile dvs. individuale și de orele de mâncare preferate.

Dacă sunteți într-adevăr aruncat și vă veți gusta mereu, încercați să faceți un program care să includă cel puțin două mese solide pe zi și urmați-l până când simțiți că ați devenit confortabil cu obiceiurile alimentare.

4. Nu restricționați

Una dintre cele mai importante reguli nutriționale de urmat pentru a preveni supraalimentarea este să nu-ți privești organismul de alimente. Deseori, faptul că este excesiv de restrictiv în ceea ce privește aportul de alimente sau consumă prea puține calorii poate duce la apariția alimentelor cu calorii mari și la supraalimentare (6, 7, 8).

Nu este niciodată o idee bună să urmați o dietă extrem de restrictivă sau să vă privați de alimente, în special în perioadele stresante.

Cercetările au arătat că alimentația restrictivă nu numai că este ineficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung, dar, de asemenea, vă poate dăuna sănătății fizice și mentale și vă poate crește nivelul de stres (9, 10, 11).

5. Scoate-ți bucătarul interior

Unele lucruri bune vin odată cu a fi blocat acasă. Neavând opțiunea de a mânca la restaurante te face să gătești mai multe mese singuri, ceea ce s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea generală.

De exemplu, un studiu realizat în 11.396 de persoane a descoperit că consumul mai frecvent de mâncăruri gătite acasă a fost asociat cu un aport mai mare de fructe și legume.

În plus, s-a constatat că persoanele care au mâncat mâncarea gătită acasă de mai mult de 5 ori pe săptămână au un procent de 28% mai puțin în exces și 24% mai puțin probabil să aibă exces de grăsime corporală, în comparație cu cei care au mâncat mâncăruri gătite acasă de mai puțin de 3 ori pe săptămână (12).

În plus, planificarea meselor cu câteva zile înainte vă poate ajuta să pierdeți timpul și chiar s-a demonstrat că îmbunătățește calitatea dietei și reduce riscul de obezitate (13).

6. Rămâneți hidratat

A fi blocat acasă vă oferă mai mult timp pentru a vă concentra asupra obiceiurilor sănătoase, inclusiv a bea suficiente lichide. Menținerea hidratării corespunzătoare este importantă pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să preveniți supraalimentarea legată de stres.

De fapt, cercetările au descoperit o asociere între deshidratarea cronică și un risc crescut de obezitate. În plus, a fi deshidratat poate duce la modificări ale stării de spirit, ale atenției și ale nivelului de energie, ceea ce vă poate afecta și obiceiurile alimentare (14, 15).

Pentru a combate deshidratarea, adăugați câteva felii de fructe proaspete în apă pentru a-i spori aroma, ceea ce vă poate ajuta să beți mai multă apă pe parcursul zilei, fără să adăugați o cantitate semnificativă de zahăr sau un număr de calorii în dieta dvs.

7. Treci în mișcare

A fi blocat acasă poate avea un efect grav asupra nivelului de activitate, ceea ce duce la plictiseală, stres și o frecvență crescută a gustării. Pentru a combate acest lucru, faceți timp pentru activități fizice zilnice.

Dacă vă simțiți pierdut din cauza închiderii gimnasticii preferate sau a studioului de antrenament, încercați ceva nou, cum ar fi un antrenament acasă pe YouTube, făcând o drumeție în natură sau pur și simplu plimbându-vă sau făcând jogging în cartierul dvs.

Cercetările au arătat că activitatea fizică poate stimula starea de spirit și reduce stresul, ceea ce vă poate reduce șansele de a mânca stres (16).

8. Preveniți plictiseala

Când dintr-o dată te găsești cu mult timp în plus, plictiseala se poate stabili rapid după ce ai abordat lista de activități pentru ziua respectivă.

Cu toate acestea, plictiseala poate fi prevenită folosind bine timpul liber. Toată lumea are hobby-uri pe care și-a dorit întotdeauna să le încerce sau proiecte care au fost scoase din cauza programelor aglomerate.

Acum este momentul perfect pentru a învăța o nouă abilitate, a aborda un proiect de îmbunătățire a locuinței, a-ți organiza spațiile de locuit, a lua un curs educațional sau a începe un nou hobby.

Învățarea a ceva nou sau începerea unui proiect nu numai că poate preveni plictiseala, dar, de asemenea, probabil te va face să te simți mai împlinit și mai puțin stresat.

9. Fii prezent

Viața modernă este plină de distrageri. De la smartphone-uri la televizoare la rețelele de socializare, ești înconjurat de tehnologie menită să te distragă de la viața ta de zi cu zi.

Deși participarea la o emisiune TV favorită vă poate ajuta să vă amintiți de evenimentele stresante, este important să reduceți la minimum distracțiile atunci când mâncați o masă sau o gustare, mai ales dacă vi se pare că alimentați frecvent.

Dacă obișnuiți să luați masa în timp ce parcați în fața televizorului, a smartphone-ului sau a computerului, încercați să mâncați într-un mediu mai puțin distractiv. Încercați să vă concentrați doar pe mâncarea dvs., acordând o atenție specială sentimentelor de foame și plinătate.

A fi mai prezent în timp ce mănânci poate ajuta la prevenirea supraalimentării și te poate ajuta să devii mai conștient de modelele tale alimentare și de aportul alimentar (17).

Mâncarea atentă este un instrument excelent care poate fi folosit pentru a conștientiza mai multe obiceiuri alimentare.

Vezi aici 21 de zile provocările noastre alimentare minte aici.

10. Practicați controlul porțiunilor

Este obișnuit ca oamenii să gustați alimentele direct din recipientele în care au fost vândute, ceea ce poate duce la supraalimentare.

De exemplu, preluarea unei vârfuri de înghețată de la congelator și consumarea directă a containerului, în loc să îndepărtați o singură porțiune într-un vas, vă poate determina să mâncați mai mult decât v-ați propus (18).

Pentru a combate acest lucru, practicați controlul porțiunilor servindu-vă o singură porție de mâncare, mai degrabă decât mâncând din recipiente mai mari.

11. Alege alimente umplute, hrănitoare

Purtați bucătăria cu umpluturi, alimente bogate în nutrienți nu numai că vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, dar pot combate și tendința de a stresa să mâncați alimente extrem de plăcute.

De exemplu, umplerea frigiderului și a cămarii cu alimente care vă pot ajuta să vă completați într-un mod sănătos - în loc de alimente bogate în calorii goale precum bomboane, chipsuri și sifon - este o modalitate inteligentă de a preveni șansele de a arunca la alegeri nesănătoase.

Alimentele care umplu sunt cele bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Nuci, semințe, avocado, fasole și ouă sunt doar câteva exemple de alegeri hrănitoare, satisfăcătoare, care vă pot ajuta să vă umpleți și să preveniți supraalimentarea (19).

12. Fii atent la consumul de alcool

În timp ce un pahar de vin sau un cocktail gustos poate fi o modalitate relaxantă de a vă relaxa, rețineți că alcoolul vă scade inhibițiile, crește pofta de mâncare și poate crește șansele de a supraalimenta (20).

În plus, consumul de prea mult alcool dăunează sănătății dvs. în mai multe moduri și poate duce la probleme de dependență (21).

Încercați să rămâneți în conformitate cu orientările stabilite de Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), care sugerează că băuturile alcoolice să fie limitate la o băutură pe zi sau mai puțin pentru femei și două sau mai puține băuturi pe zi pentru bărbați (22).

13. Păstrați-vă sănătatea generală

În perioadele stresante, este mai important ca niciodată să îți păstrezi mintea în general. Mâncarea alimentelor nutritive este doar o parte a păstrării sănătos și fericit.

Practica autocompătimirii și a face tot posibilul pentru a putea oferi circumstanțele actuale este cel mai important.

Acesta nu este momentul să restricționați, să exagerați excesiv, să încercați o dietă falsă, să vă comparați cu alții sau să vă concentrați asupra punctelor slabe. Dacă vă confruntați cu nesiguranțe, probleme de imagine corporală sau anxietate, folosiți acest timp pentru a încuraja o relație nouă și sănătoasă cu mintea și corpul.

Linia de jos

Având în vedere circumstanțele actuale care înconjoară pandemia COVID-19, este posibil să te simți blocat acasă și să te simți stresat și plictisit, ceea ce îți poate crește șansele de a supraalimenta.

În timp ce mâncarea ocazională a alimentelor de confort, în special în perioadele de stres, este complet normală, supraalimentarea în mod regulat poate avea un efect negativ asupra sănătății fizice și mentale.

Sfaturile bazate pe dovezi de mai sus te pot ajuta să controlezi consumul de stres și să îmbunătățești multe alte aspecte ale sănătății tale.