Cele 11 cele mai bune moduri de a vă îmbunătăți digestia în mod natural

Conţinut

• 1. Mănâncă mâncare reală
• 2. Obțineți o mulțime de fibre
• 3. Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs.
• 4. Rămâneți hidratat
• 5. Gestionează-ți stresul
• 6. Mâncați cu atenție
• 7. Mâncați-vă mâncarea
• 8. Obțineți mișcare
• 9. Încetiniți și ascultați-vă corpul
• 10. Ditch obiceiuri rele
• Fumat
• Alcool
• Mâncare târzie-noapte
• 11. Încorporați nutrienți care susțin gut
• Probioticele
• glutamina
• Zinc
• Linia de jos

Toată lumea are simptome digestive ocazionale, cum ar fi stomacul suparat, gazele, arsurile la stomac, greața, constipația sau diareea.

Cu toate acestea, când aceste simptome apar frecvent, pot provoca perturbări majore în viața ta.

Din fericire, schimbările în dieta și stilul de viață pot avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinale.

Iată 11 modalități bazate pe dovezi de a-ți îmbunătăți digestia în mod natural.

1. Mănâncă mâncare reală

Dieta occidentală tipică - bogată în glucide rafinate, grăsimi saturate și aditivi alimentari - a fost legată de un risc crescut de apariție a tulburărilor digestive (1).

S-a sugerat ca aditivii alimentari, inclusiv glucoza, sarea și alte substanțe chimice să contribuie la creșterea inflamației intestinale, ceea ce duce la o afecțiune numită intestin scurger (2).

Grăsimile trans se găsesc în multe alimente procesate. Sunt binecunoscute pentru efectele negative asupra sănătății inimii, dar au fost asociate și cu un risc crescut de a dezvolta colită ulceroasă, o boală inflamatorie a intestinului (3).

Ba mai mult, alimentele procesate, precum băuturile cu conținut scăzut de calorii și înghețatele conțin adesea îndulcitori artificiali, care pot cauza probleme digestive.

Un studiu a descoperit că consumul a 50 de grame de xilitol îndulcitor artificial a dus la balonare și diaree la 70% dintre oameni, în timp ce 75 de grame de eritritol îndulcitor au cauzat aceleași simptome la 60% din oameni (4).

De asemenea, studiile sugerează că îndulcitorii artificiali îți pot crește numărul de bacterii intestinale dăunătoare (4, 5, 6).

Dezechilibrele bacteriilor Gut au fost legate de sindromul intestinului iritabil (IBS) și de bolile intestinale iritabile, cum ar fi colita ulceroasă și boala Crohn (7).

Din fericire, dovezi științifice sugerează că dietele bogate în nutrienți protejează împotriva bolilor digestive (8).

Prin urmare, consumul unei diete bazate pe alimente întregi și limitarea aportului de alimente procesate poate fi cel mai bun pentru o digestie optimă.

rezumat Dietele bogate în alimente procesate au fost legate de un risc mai mare de tulburări digestive. Consumul unei diete cu conținut scăzut de aditivi alimentari, grăsimi trans și îndulcitori artificiali poate îmbunătăți digestia și proteja împotriva bolilor digestive.

2. Obțineți o mulțime de fibre

Este cunoscut faptul că fibra este benefică pentru o digestie bună.

Fibra solubilă absoarbe apa și ajută la adăugarea de masă în scaun. Fibra insolubilă acționează ca o periuță de dinți uriașă, ajutându-vă tractul digestiv să mențină totul pe parcurs (9).

Fibra solubilă se găsește în tărâțele de ovăz, leguminoase, nuci și semințe, în timp ce legumele, cerealele integrale și tărâțele de grâu sunt surse bune de fibre insolubile.

O dietă bogată în fibre a fost legată de un risc redus de afecțiuni digestive, inclusiv ulcere, reflux, hemoroizi, diverticulită și IBS (10).

Prebioticele sunt un alt tip de fibre care îți hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. S-a demonstrat că dietele bogate în această fibră reduc riscul afecțiunilor inflamatorii ale intestinului (8).

Prebioticele se găsesc în multe fructe, legume și cereale.

rezumat O dietă bogată în fibre promovează mișcările intestinale regulate și poate proteja împotriva multor tulburări digestive. Trei tipuri comune de fibre sunt fibra solubilă și insolubilă, precum și prebioticele.

3. Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs.

O digestie bună poate necesita consumarea suficientă grăsime. Grăsimea te ajută să te simți mulțumit după masă și este adesea necesară pentru o absorbție adecvată de nutrienți.

În plus, studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot scădea riscul de a dezvolta boli inflamatorii intestinale precum colita ulceroasă (3, 11).

Alimentele bogate în acizi grași omega-3 benefici includ semințele de in, semințele de chia, nuci (în special nucile), precum și peștele gras precum somonul, macroule și sardinele (12, 13).

rezumat Aportul adecvat de grăsime îmbunătățește absorbția unor substanțe nutritive solubile în grăsimi. Ba mai mult, acizii grași omega-3 reduc inflamația, ceea ce poate preveni bolile inflamatorii ale intestinului.

4. Rămâneți hidratat

Aportul scăzut de lichide este o cauză comună a constipației (14, 15).

Experții recomandă să bea 50–66 uncii (1,5-2 litri) de lichide necaffeinate pe zi pentru a preveni constipația. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de mai multe dacă trăiți într-un climat cald sau dacă faceți efort fizic (15).

În plus față de apă, vă puteți satisface aportul de lichide cu ceaiuri din plante și alte băuturi necafeinizate, cum ar fi apa seltzer.

Un alt mod de a ajuta la satisfacerea nevoilor dumneavoastră de aport de lichide este să includeți fructe și legume bogate în apă, cum ar fi castraveți, dovlecel, țelină, roșii, pepeni, căpșuni, grapefruit și piersici (16, 17).

rezumat Aportul insuficient de lichide este o cauză comună a constipației. Crește-ți aportul de apă consumând băuturi necafeinizate și consumând fructe și legume care au un conținut ridicat de apă.

5. Gestionează-ți stresul

Stresul poate provoca ravagii asupra sistemului digestiv.

A fost asociat cu ulcere stomacale, diaree, constipație și IBS (18, 19, 20, 21).

Hormonii stresului îți afectează direct digestia. Când corpul tău este în mod de luptă sau de zbor, crede că nu ai timp să te odihnești și să digeri. În perioadele de stres, sângele și energia sunt deviate de sistemul digestiv.

În plus, intestinul și creierul dvs. sunt complex conectate - ceea ce vă afectează creierul vă poate afecta și digestia (20, 22, 23).

S-a demonstrat că managementul stresului, meditația și antrenamentul de relaxare îmbunătățesc simptomele la persoanele cu IBS (24).

Alte studii au descoperit că terapia cognitivă comportamentală, acupunctura și yoga au îmbunătățit simptomele digestive (25).

Prin urmare, încorporarea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi respirația adâncă a abdomenului, meditația sau yoga, poate îmbunătăți nu numai mentalitatea, dar și digestia.

rezumat Stresul vă afectează negativ digestia și a fost legat de IBS, ulcere, constipație și diaree. Reducerea stresului poate îmbunătăți simptomele digestive.

6. Mâncați cu atenție

Este ușor să mănânci prea repede dacă nu ești atent, ceea ce poate duce la balonare, gaze și indigestie.

Mâncarea atentă este practica de a acorda atenție tuturor aspectelor alimentare și procesului de a mânca (26).

Studiile au arătat că atenția poate reduce simptomele digestive la persoanele cu colită ulceroasă și IBS (27).

A mânca cu atenție:

• Mănâncă încet.
• Concentrați-vă asupra mâncării oprindu-vă televizorul și îndepărtându-ți telefonul.
• Observă cum arată mâncarea ta pe farfurie și cum miroase.
• Selectați fiecare mușcătură de mâncare în mod conștient.
• Acordați atenție texturii, temperaturii și gustului alimentelor.

rezumat Mâncarea lentă și atentă și acordarea atenției fiecărui aspect al alimentației tale, cum ar fi textura, temperatura și gustul, poate ajuta la prevenirea problemelor digestive comune, cum ar fi indigestia, balonarea și gazele.

7. Mâncați-vă mâncarea

Digestia începe în gură. Dinții tăi descompun mâncarea în bucăți mai mici, astfel încât enzimele din tractul tău digestiv să fie mai capabili să o descompună.

Masticarea slabă a fost legată de scăderea absorbției de nutrienți (28).

Când mestecați bine mâncarea, stomacul trebuie să facă mai puțin de lucru pentru a transforma mâncarea solidă în amestecul lichid care intră în intestinul subțire.

Mestecarea produce salivă, și cu cât mestecați mai mult, cu atât se face mai multă salivă. Saliva ajută la demararea procesului digestiv în gură prin descompunerea unor carbohidrați și grăsimi din masă.

În stomac, saliva acționează ca un fluid, care este amestecat cu alimentele solide, astfel încât să treacă fără probleme în intestinele tale.

Mâncarea completă a alimentelor vă asigură că aveți multă salivă pentru digestie. Acest lucru poate ajuta la prevenirea simptomelor precum indigestie și arsuri la stomac.

Ba mai mult, s-a demonstrat că actul de mestecat reduce chiar stresul, ceea ce poate îmbunătăți și digestia (29).

rezumat Mâncarea de mestecat o descompune bine pentru a putea fi digerată mai ușor. De asemenea, actul produce salivă, care este necesară pentru amestecarea adecvată a alimentelor în stomac.

8. Obțineți mișcare

Exercitarea periodică este una dintre cele mai bune metode de a-ți îmbunătăți digestia.

Exercițiile fizice și gravitația ajută călătoria alimentară prin sistemul digestiv. Prin urmare, o plimbare după masă vă poate ajuta corpul în mișcarea lucrurilor.

Un studiu efectuat la oameni sănătoși a arătat că exercițiile fizice moderate, precum ciclismul și jogging-ul, au crescut timpul de tranzit intestinal cu aproape 30% (30).

Într-un alt studiu efectuat la persoane cu constipație cronică, un regim zilnic de exerciții fizice incluzând 30 de minute de mers pe jos simptome îmbunătățite semnificativ (31).

În plus, studiile sugerează că exercițiile fizice pot reduce simptomele bolilor inflamatorii ale intestinului datorită efectelor antiinflamatorii, cum ar fi scăderea compușilor inflamatori din corpul vostru (32, 33).

rezumat Exercițiile fizice îți pot îmbunătăți digestia și pot reduce simptomele constipației. De asemenea, poate ajuta la reducerea inflamației, care poate fi benefică în prevenirea afecțiunilor inflamatorii ale intestinului.

9. Încetiniți și ascultați-vă corpul

Când nu acorzi atenție foametei și plinului tău, este ușor să supraîncărcați și să experimentați gaze, balonare și indigestie.

De obicei, cred că este nevoie de 20 de minute pentru ca creierul tău să-și dea seama că stomacul este plin.

Deși nu există prea multe științe dificile pentru a susține această afirmație, este nevoie de timp pentru ca hormonii eliberați de stomac ca răspuns la alimente să ajungă la creierul tău (33).

Prin urmare, să-ți faci timp să mănânci încet și să fii atent la cât de mare obțineți este o modalitate de a preveni problemele digestive obișnuite.

În plus, alimentația emoțională îți afectează negativ digestia. Într-un studiu, persoanele care au mâncat când erau anxioase au înregistrat niveluri mai mari de indigestie și balonare (34).

Să-ți faci timp să te relaxezi înainte de masă îți poate îmbunătăți simptomele digestive.

rezumat Faptul că ești emoțional sau neliniștit poate să afecteze negativ digestia. A-ți face timp pentru a te relaxa și a fi atent la indicii corpului tău poate contribui la reducerea simptomelor digestive după masă.

10. Ditch obiceiuri rele

Știți că obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și consumul prea târziu noaptea nu sunt foarte bune pentru sănătatea dvs. generală.

Și, de fapt, pot fi responsabili și pentru unele probleme digestive comune.

Fumat

Fumatul aproape dublează riscul de a dezvolta reflux acid (35).

Mai mult, studiile au arătat că renunțarea la fumat îmbunătățește aceste simptome (36).

Acest obicei prost s-a asociat și cu ulcerații la stomac, intervenții chirurgicale crescute la persoanele cu colită ulceroasă și cancere gastro-intestinale (37, 38, 39).

Dacă aveți probleme digestive și țigări de fum, rețineți că renunțarea poate fi benefică.

Alcool

Alcoolul poate crește producția de acid în stomac și poate duce la arsuri la stomac, reflux acid și ulcere stomacale.

Consumul excesiv de alcool a fost legat de sângerare în tractul gastrointestinal (40).

De asemenea, alcoolul a fost asociat cu boli inflamatorii intestinale, intestin scurger și modificări nocive ale bacteriilor intestinale (41).

Reducerea consumului de alcool vă poate ajuta digestia.

Mâncare târzie-noapte

Mâncarea târziu noaptea și apoi culcatul la somn poate duce la arsuri la stomac și indigestie.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a digera, iar gravitația ajută la menținerea alimentelor pe care le consumi în mișcare în direcția corectă.

În plus, atunci când vă culcați, conținutul stomacului poate crește și poate provoca arsuri la stomac. Culcarea după mâncare este puternic asociată cu o creștere a simptomelor de reflux (42).

Dacă întâmpinați probleme digestive la culcare, încercați să așteptați trei până la patru ore după ce mâncați înainte de a merge la culcare, pentru a da mâncarea timp pentru a vă deplasa de la stomac la intestinul subțire.

rezumat Obiceiuri proaste, cum ar fi fumatul, consumul de prea mult alcool și consumul târziu noaptea pot cauza probleme digestive. Pentru a îmbunătăți digestia, încercați să evitați aceste obiceiuri dăunătoare.

11. Încorporați nutrienți care susțin gut

Anumiți nutrienți pot ajuta la susținerea tractului digestiv.

Probioticele

Probioticele sunt bacterii benefice care pot îmbunătăți sănătatea digestivă atunci când sunt luate ca suplimente.

Aceste bacterii sănătoase ajută la digestie prin descompunerea fibrelor indigestibile, care altfel pot provoca gaz și balonare.

Studiile au arătat că probioticele pot îmbunătăți simptomele balonării, gazelor și durerii la persoanele cu IBS (43).

Ba mai mult, pot îmbunătăți simptomele de constipație și diaree (44, 45).

Probioticele se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi usturoiul, kimchi-ul și miso-ul, precum și iaurturile care au culturi vii și active.

De asemenea, sunt disponibile sub formă de capsule. Un supliment de probiotice bune va conține un amestec de tulpini, inclusiv Lactobacillus și Bifidobacterium.

glutamina

Glutamina este un aminoacid care susține sănătatea intestinelor. S-a demonstrat că reduce permeabilitatea intestinală (intestinul scurger) la persoanele bolnave critic (46).

Puteți crește nivelul de glutamină consumând alimente precum curcan, soia, ouă și migdale (47).

Glutamina poate fi luată și sub formă de supliment, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este o strategie de tratament adecvată pentru dumneavoastră.

Zinc

Zincul este un mineral care este esențial pentru un intestin sănătos, iar o deficiență poate duce la diverse afecțiuni gastro-intestinale (48).

Suplimentarea cu zinc s-a dovedit a fi benefică în tratarea diareei, a colitei, a intestinului scurger și a altor probleme digestive (48).

Aportul zilnic recomandat (RDI) pentru zinc este de 8 mg pentru femei și de 11 mg pentru bărbați.

Alimentele bogate în zinc includ semințe de coajă, vită și floarea soarelui (49).

rezumat Anumiți nutrienți sunt necesari pentru un tract digestiv sănătos. Asigurarea că organismul dumneavoastră primește suficiente probiotice, glutamină și zinc vă poate îmbunătăți digestia.

Linia de jos

Modificările simple ale dietei și stilului de viață pot ajuta la îmbunătățirea digestiei dvs. dacă aveți simptome digestive ocazionale, frecvente sau cronice.

Mâncarea unei diete cu alimente întregi bogată în fibre, grăsimi sănătoase și nutrienți este primul pas către o digestie bună.

Practici precum alimentația atentă, reducerea stresului și exercițiile fizice pot fi, de asemenea, benefice.

În cele din urmă, eliminarea obiceiurilor proaste care îți pot afecta digestia - cum ar fi fumatul, consumul de prea mult alcool și consumul de noapte târzie - poate ajuta la ameliorarea simptomelor.