10 beneficii impresionante pentru sănătate ale creierului de apă

Conţinut

• 1. Ambalate cu substanțe nutritive, în special vitamina K
• 2. Conținutul ridicat de antioxidanți poate scădea riscul de boli cronice
• 3. Conține compuși care pot preveni anumite tipuri de cancer
• 4. Beneficios pentru sănătatea inimii în multe moduri impresionante
• Creșterea de apă este o legumă crucifere
• Antioxidantii îmbunătățesc sănătatea inimii
• Nitrații alimentari stimulează sănătatea vaselor de sânge
• Creșterea de apă poate scădea colesterolul
• 5. Conținutul de minerale și vitamina K protejează împotriva osteoporozei
• 6. Sporește funcția imunitară datorită nivelului ridicat de vitamina C
• 7. Densitatea nutritivă poate ajuta pierderea în greutate
• 8. Nitrații dietetici pot îmbunătăți performanțele atletice
• 9. Bogat în carotenoizi și vitamina C, care pot proteja sănătatea ochilor
• 10. Adaos versatil la orice masă
• Linia de jos

Creșterea de apă este un verde frunze adesea trecute cu vederea, care împachetează un pumn puternic de nutrienți.

Frunzele sale mici, rotunde și tulpinile comestibile au un gust piperat, ușor picant.

Creșterea de apă este parte a Brassicaceae familie de legume, care include și varza, varza de Bruxelles și varza (1).

Odată considerată o buruiană, a fost cultivată pentru prima dată în Marea Britanie la începutul anilor 1800, dar acum este cultivată în paturi cu apă în întreaga lume.

Iată 10 beneficii impresionante pentru sănătate ale creșei de apă.

1. Ambalate cu substanțe nutritive, în special vitamina K

Creșterea de apă are un conținut scăzut de calorii, dar împachetează o gamă vastă de nutrienți.

Densitatea de nutrienți este o măsură a nutrienților pe care un aliment o conține în raport cu câte calorii furnizează. Prin urmare, creierul de apă este un aliment extrem de bogat în nutrienți.

De fapt, acesta este clasat pe locul 1 în lista Centrelor americane pentru controlul bolilor Powerhouse Fruit fructe și legume (2).

O cană (34 grame) de cremă conține următoarele (3):

• calorii: 4
• Carbohidrați: 0,4 grame
• Proteină: 0,8 grame
• Gras: 0 grame
• Fibră: 0,2 grame
• Vitamina A: 22% din aportul zilnic de referință (RDI)
• Vitamina C: 24% din CDI
• Vitamina K: 106% din CDI
• Calciu: 4% din CDI
• Mangan: 4% din CDI

După cum vedeți, o cană (34 de grame) de creșă de apă furnizează peste 100% din RDI pentru vitamina K, o vitamină solubilă în grăsime necesară pentru coagularea sângelui și a oaselor sănătoase (4).

Creșterea de apă conține, de asemenea, cantități mici de vitamina E, tiamină, riboflavină, vitamina B6, folat, acid pantotenic, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și cupru (3).

rezumat Creșterea de apă se mândrește cu multe vitamine și minerale importante, inclusiv peste 100% din RDI pentru vitamina K.

2. Conținutul ridicat de antioxidanți poate scădea riscul de boli cronice

Creșterea de apă este ambalată cu compuși vegetali numiți antioxidanți care protejează împotriva deteriorarii celulare cauzate de radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare care duc la stres oxidativ.

Stresul oxidativ a fost asociat cu mai multe boli cronice, inclusiv diabet, cancer și boli cardiovasculare (5).

Din fericire, dietele bogate în antioxidanți precum creștele de apă pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, ceea ce vă poate reduce riscul acestor boli.

Un studiu asupra compușilor antioxidanți din 12 legume crucifere diferite găsite peste 40 de flavonoide unice, un tip de substanță chimică vegetală, în creierul de apă (1).

De fapt, creierul de apă a depășit toate celelalte legume din acest studiu în ceea ce privește cantitatea totală de fenoli și capacitatea de a neutraliza radicalii liberi (1).

Mai mult, studiile au legat antioxidanții din creierul de apă la un risc mai mic de cancer, diabet și boli de inimă (6, 7).

rezumat Creșterea de apă este extrem de bogată în antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice, precum diabetul, cancerul și bolile de inimă.

3. Conține compuși care pot preveni anumite tipuri de cancer

Deoarece criza de apă are un conținut ridicat de fitochimice, poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.

Crețul de apă și alte legume crucifere conțin glucozinolați, care sunt activi la compușii numiți izotiocianati atunci când sunt tăiați cu un cuțit sau mestecați (8).

Izotiocianatii includ substanțe chimice precum sulforafanul și izotiocianatul de fenil (PEITC) (9, 10).

Acești compuși protejează împotriva cancerului protejând celulele sănătoase de daune, inactivând substanțele chimice cancerigene și blocând creșterea și răspândirea tumorilor (11, 12, 13).

S-a demonstrat că izotiocianatele găsite în creierul de apă previn cancerul de colon, plămâni, prostată și piele (9, 10, 14, 15).

În plus, cercetările demonstrează că izotiocianatul și sulforafanul găsit în creierul de apă suprimă creșterea celulelor canceroase ale sânului (16, 17).

rezumat Creșterea de apă conține compuși anticancer puternici, numiți izotiocianati, care s-au dovedit a elimina mai multe tipuri de cancer.

4. Beneficios pentru sănătatea inimii în multe moduri impresionante

Mâncarea de apă poate fi benefică pentru sănătatea inimii în mai multe moduri diferite.

Creșterea de apă este o legumă crucifere

Creșterea de apă face parte din familia de legume crucifere. O dietă bogată în legume crucifere poate beneficia de sănătatea inimii.

O revizuire a studiilor la peste 500.000 de indivizi a legat consumul de legume crucifere la un risc redus cu 16% de boli de inimă (18).

Antioxidantii îmbunătățesc sănătatea inimii

Creșterea de apă conține antioxidanții beta caroten, zeaxantină și luteină. Nivelurile scăzute ale acestor carotenoizi sunt asociate cu boli de inimă și hipertensiune arterială (19).

Studiile au arătat că nivelurile ridicate de carotenoizi nu numai că protejează împotriva dezvoltării bolilor de inimă, dar, de asemenea, scad riscul de atac de cord și accidente vasculare cerebrale (20).

Nitrații alimentari stimulează sănătatea vaselor de sânge

Creșterea de apă conține, de asemenea, nitrați dietetici, care stimulează sănătatea vaselor de sânge prin reducerea inflamației și scăderea rigidității și grosimii vaselor de sânge (21).

Nitrații dietetici s-au dovedit, de asemenea, că scad tensiunea arterială prin creșterea oxidului nitric din sângele dumneavoastră (22).

Creșterea de apă poate scădea colesterolul

Mai mult, creierul de apă poate ajuta la scăderea colesterolului, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Într-un studiu de 10 zile la șobolani cu colesterol ridicat, tratamentul cu extract de apă a scăzut colesterolul total cu 34% și colesterolul LDL „rău” cu 53% (23).

rezumat Creșterea de apă are multe beneficii potențiale pentru sănătatea inimii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Dietele bogate în legume crucifere sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă.

5. Conținutul de minerale și vitamina K protejează împotriva osteoporozei

Creșterea de apă conține multe minerale necesare sănătății oaselor, inclusiv calciu, magneziu, potasiu și fosfor (3).

Deși calciul este binecunoscut pentru efectele sale asupra sănătății oaselor, magneziul, vitamina K și potasiul joacă, de asemenea, roluri importante (24).

O dietă echilibrată cu legume bogate în nutrienți este corelată cu un efect pozitiv asupra sănătății oaselor (24).

În plus, o cană (34 de grame) de creșă de apă furnizează peste 100% din RDI pentru vitamina K (3).

Vitamina K este o componentă a osteocalcinei, o proteină care alcătuiește țesutul osos sănătos și ajută la reglarea cifrei de os (4, 25).

Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare aport de vitamina K au fost cu 35% mai puțin susceptibile de a suferi o fractură de șold decât persoanele cu cel mai scăzut aport (26).

rezumat Creșterea de apă conține multe substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor, inclusiv peste 100% din RDI pentru vitamina K.

6. Sporește funcția imunitară datorită nivelului ridicat de vitamina C

Creșterea de apă conține 15 mg de vitamina C pe cană (34 de grame), ceea ce reprezintă 20% din RDI pentru femei și 17% pentru bărbați (3).

Vitamina C este renumită pentru efectele sale benefice asupra sănătății imunitare. Deficitul de vitamina C a fost legat de scăderea funcției imunitare și creșterea inflamației (27).

Vitamina C îți îmbunătățește sistemul imunitar prin creșterea producției de globule albe din sânge care combat infecțiile (28).

Deși studiile efectuate la populația generală nu au demonstrat în mod concludent că vitamina C îți reduce riscul de răceală comună, aceasta reduce durata simptomelor cu 8% (29).

rezumat Creșterea de apă este o sursă bună de vitamina C, care promovează un sistem imunitar sănătos și reduce riscul de infecție.

7. Densitatea nutritivă poate ajuta pierderea în greutate

Deși nu a fost studiat în mod specific, creierul de apă poate avea beneficii și pentru gestionarea greutății.

Este un aliment extrem de nutritiv - o cană (34 grame) conține doar patru calorii, dar oferă mai mulți nutrienți importanți (3).

Dacă încercați să slăbești, adăugarea acestei legume nutritive, cu conținut scăzut de calorii în dieta ta, merită încercat.

rezumat Creșterea de apă este o legumă extrem de hrănitoare care vă poate ajuta să vă completați cu foarte puține calorii, care pot ajuta la pierderea în greutate.

8. Nitrații dietetici pot îmbunătăți performanțele atletice

Legume în Brassicaceae familia conține niveluri ridicate de nitrați dietetici (30).

Nitrații sunt compuși care se găsesc în mod natural în alimente precum sfecla, ridichile și legumele verzi cu frunze precum creșa de apă (31).

Acestea vă relaxează vasele de sânge și cresc cantitatea de oxid nitric din sângele dvs., ceea ce poate îmbunătăți performanța la efort (31).

Mai mult decât atât, nitrații alimentari scad tensiunea arterială în repaus și reduc cantitatea de oxigen necesară în timpul exercițiului fizic, ceea ce poate crește toleranța la efort (32).

Câteva studii asupra nitraților alimentari din sfeclă și alte legume au demonstrat performanța îmbunătățită a exercițiului la sportivi (31).

Cu toate acestea, un studiu mic la persoanele sănătoase care iau 100 de grame de creștere de apă pe zi timp de șapte zile, a constatat că creșterea de apă a crescut producția de dioxid de carbon în timpul exercițiului, ceea ce poate avea un impact negativ asupra performanței (33).

În timp ce o cantitate considerabilă de cercetări indică faptul că nitrații alimentari pot îmbunătăți performanța la efort, există dovezi concludente că creșterea apei îmbunătățește performanța atletică.

rezumat Creșterea de apă este o sursă de nitrați dietetici, care au fost legate de performanța atletică îmbunătățită. Cu toate acestea, în prezent nu există studii asupra creșei de apă care să confirme aceste efecte benefice.

9. Bogat în carotenoizi și vitamina C, care pot proteja sănătatea ochilor

Creșterea de apă conține luteină și zeaxantină, care sunt compuși antioxidanți din familia carotenoidelor.

Numeroase studii au arătat că luteina și zeaxantina sunt esențiale pentru sănătatea ochilor (34).

În special, acestea îți protejează ochii împotriva deteriorării provocate de lumina albastră (34).

Luteina și zeaxantina au fost, de asemenea, legate de un risc mai mic de a dezvolta degenerare maculară legată de vârstă și cataractă (34).

În plus, vitamina C din creierul de apă este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta cataractă (35).

rezumat Creșterea de apă conține luteină și zeaxantină carotenoizi, care sunt esențiali pentru sănătatea ochilor. Creșterea de apă este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, care poate proteja împotriva cataractei.

10. Adaos versatil la orice masă

Creșterea de apă poate fi folosită într-o mare varietate de feluri de mâncare.

Cu toate acestea, pentru a obține cele mai multe beneficii din compușii săi antioxidanți activi, este cel mai bine consumat crud sau ușor aburit (36).

Iată câteva modalități ușoare de a adăuga crește de apă la dieta ta:

• Stropeste-l pe salata ta.
• Amestecați-l în supa dvs. aproape de sfârșitul gătitului.
• Folosiți-l pentru a înlocui salata într-un sandwich.
• Transformă-l în pesto amestecându-l cu usturoi și ulei de măsline.
• Serviți-l cu ouă.
• Folosiți-l pentru a topi orice fel de mâncare.

rezumat Creșterea de apă este un plus versatil la rutina ta de masă. Mănâncă-l într-o salată, supă sau sandwich sau folosește-l pentru a garnisi orice fel de mâncare.

Linia de jos

Creșterea de apă este o legumă de putere care ambalează mai mulți nutrienți importanți, dar este extrem de scăzută în calorii.

Conține o multitudine de antioxidanți, care vă pot reduce riscul de boli de inimă și mai multe tipuri de cancer.

De asemenea, este o sursă bună de minerale care vă protejează oasele.

În plus, creierul de apă face un plus delicios la orice masă și este o schimbare plăcută față de salata obișnuită sau spanac.

Deși creierul de apă este aproape una dintre cele mai populare legume, profilul său nutrițional îl face un plus stelar la dieta ta.