Vitamina K1 vs K2: Care este diferența?
Conţinut
- Ce este vitamina K?
- Surse alimentare de vitamina K1
- Surse alimentare de vitamina K2
- Diferențele dintre K1 și K2 în corp
- Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K1 și K2
- Vitamina K și coagularea sângelui
- Vitamina K și sănătatea oaselor
- Vitamina K și sănătatea inimii
- Deficitul de vitamina K
- Cum să obțineți suficientă vitamina K
- Linia de fund
Vitamina K este bine cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui.
Dar este posibil să nu știți că numele său se referă de fapt la un grup de mai multe vitamine care oferă beneficii pentru sănătate dincolo de a vă ajuta la formarea cheagurilor de sânge.
Acest articol va analiza diferențele dintre cele două forme principale de vitamina K găsite în dieta umană: vitamina K1 și vitamina K2.
De asemenea, veți afla care alimente sunt surse bune ale acestor vitamine și beneficiile pentru sănătate pe care le puteți aștepta dacă le consumați.
Ce este vitamina K?
Vitamina K este un grup de vitamine liposolubile care au structuri chimice similare.
Vitamina K a fost descoperită accidental în anii 1920 și 1930, după ce dietele restrânse la animale au condus la sângerări excesive ().
Deși există mai multe tipuri diferite de vitamina K, cele două cele mai des găsite în dieta umană sunt vitamina K1 și vitamina K2.
Vitamina K1, numită și filochinonă, se găsește mai ales în alimente vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi. Acesta reprezintă aproximativ 75-90% din toată vitamina K consumată de oameni ().
Vitamina K2 se găsește în alimente fermentate și produse de origine animală și este produsă și de bacterii intestinale. Are mai multe subtipuri numite menaquinone (MK) care sunt denumite după lungimea lanțului lor lateral. Acestea variază de la MK-4 la MK-13.
Rezumat: Vitamina K se referă la un grup de vitamine care au o structură chimică similară. Cele două forme principale găsite în dieta umană sunt K1 și K2.Surse alimentare de vitamina K1
Vitamina K1 este produsă de plante. Este forma predominantă de vitamina K găsită în dieta umană.
Următoarea listă include mai multe alimente bogate în vitamina K1. Fiecare valoare reprezintă cantitatea de vitamina K1 din 1 cană de legume fierte ().
- Kale: 1.062 mcg
- Varza: 1.059 mcg
- Spanac: 889 mcg
- Napi: 529 mcg
- Brocoli: 220 mcg
- Varză de Bruxelles: 218 mcg
Surse alimentare de vitamina K2
Sursele alimentare de vitamina K2 variază în funcție de subtip.
Un subtip, MK-4, se găsește în unele produse de origine animală și este singura formă neprodusă de bacterii. Puiul, gălbenușurile de ou și untul sunt surse bune de MK-4.
MK-5 până la MK-15 sunt forme de vitamina K2 cu lanțuri laterale mai lungi. Sunt produse de bacterii și se găsesc adesea în alimentele fermentate.
Natto, un fel de mâncare populară japoneză din soia fermentată, este deosebit de bogat în MK-7.
Anumite brânzeturi tari și moi sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K2, sub formă de MK-8 și MK-9. În plus, un studiu recent a descoperit că mai multe produse din carne de porc conțin vitamina K2 ca MK-10 și MK-11 ().
Conținutul de vitamina K2 pentru 3,5 uncii (100 grame) din mai multe alimente este listat mai jos (,,).
- Natto: 1.062 mcg
- Carnat de porc: 383 mcg
- Brânzeturi tari: 76 mcg
- Cotlet de porc (cu os): 75 mcg
- Pui (picior / coapsă): 60 mcg
- Brânzeturi moi: 57 mcg
- Gălbenuș de ou: 32 mcg
Diferențele dintre K1 și K2 în corp
Funcția principală a tuturor tipurilor de vitamina K este de a activa proteinele care îndeplinesc roluri importante în coagularea sângelui, sănătatea inimii și a oaselor.
Cu toate acestea, din cauza diferențelor de absorbție și transport către țesuturile din tot corpul, vitamina K1 și K2 ar putea avea efecte profund diferite asupra sănătății dumneavoastră.
În general, vitamina K1 găsită în plante este slab absorbită de organism. Un studiu a estimat că mai puțin de 10% din K1 găsit în plante este de fapt absorbit ().
Se știe mai puțin despre absorbția vitaminei K2.Cu toate acestea, experții cred că, deoarece K2 se găsește adesea în alimentele care conțin grăsimi, poate fi mai bine absorbit decât K1 ().
Acest lucru se datorează faptului că vitamina K este o vitamină liposolubilă. Vitaminele liposolubile sunt mult mai bine absorbite atunci când sunt consumate cu grăsimi dietetice.
În plus, lanțul lateral lung al vitaminei K2 îi permite să circule în sânge mai mult decât K1. În cazul în care vitamina K1 poate rămâne în sânge câteva ore, unele forme de K2 pot rămâne în sânge zile ().
Unii cercetători consideră că timpul de circulație mai lung al vitaminei K2 permite utilizarea sa mai bine în țesuturile situate în întregul corp. Vitamina K1 este transportată în principal și utilizată de ficat ().
Aceste diferențe sunt cruciale pentru identificarea diferitelor roluri pe care vitamina K1 și K2 le joacă în organism. Următoarele secțiuni investighează acest subiect în continuare.
Rezumat: Diferențele de absorbție și transport ale vitaminelor K1 și K2 în organism pot duce la diferențe în ceea ce privește efectele lor asupra sănătății dumneavoastră.Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K1 și K2
Studiile care investighează beneficiile vitaminei K pentru sănătate au sugerat că aceasta poate aduce beneficii coagulării sângelui, sănătății oaselor și a inimii.
Vitamina K și coagularea sângelui
Mai multe proteine implicate în coagularea sângelui depind de vitamina K pentru a-și face treaba. Coagularea sângelui poate suna ca un lucru rău și, uneori, este așa. Cu toate acestea, fără ea, ați putea sângera excesiv și ați putea muri chiar și din cauza unei vătămări minore.
Unele persoane au tulburări de coagulare a sângelui și iau un medicament numit warfarină pentru a preveni coagularea sângelui prea ușor. Dacă luați acest medicament, ar trebui să păstrați aportul de vitamina K consistent, datorită efectelor sale puternice asupra coagulării sângelui.
Deși cea mai mare atenție din acest domeniu se concentrează asupra surselor alimentare de vitamina K1, poate fi importantă și monitorizarea aportului de vitamina K2.
Un studiu a arătat că o singură porție de natto bogată în vitamina K2 a modificat măsurile de coagulare a sângelui timp de până la patru zile. Acesta a fost un efect mult mai mare decât alimentele bogate în vitamina K1 ().
Prin urmare, este probabil o idee bună să monitorizați alimentele bogate în vitamina K1, precum și vitamina K2, dacă utilizați warfarina pentru subțierea sângelui.
Vitamina K și sănătatea oaselor
Mulți experți consideră că vitamina K activează proteinele necesare creșterii și dezvoltării oaselor ().
Mai multe studii observaționale au corelat niveluri scăzute de vitamina K1 și K2 cu un risc mai mare de fracturi osoase, deși aceste studii nu sunt la fel de bune în dovedirea cauzei și efectelor ca și studiile controlate ().
Majoritatea studiilor controlate care examinează efectele suplimentelor de vitamină K1 asupra pierderii osoase au fost neconcludente și au prezentat beneficii reduse ().
Cu toate acestea, o revizuire a studiilor controlate a concluzionat că suplimentarea cu vitamina K2 ca MK-4 a redus semnificativ riscul fracturilor osoase. Cu toate acestea, de la această revizuire, câteva studii de mari dimensiuni controlate nu au arătat niciun efect (,).
În general, studiile disponibile au fost oarecum inconsistente, dar dovezile actuale au fost suficient de convingătoare pentru ca Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară să concluzioneze că vitamina K este direct implicată în menținerea sănătății osoase normale (15).
Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate și controlate pentru a investiga în continuare efectele atât ale vitaminei K1, cât și ale K2 asupra sănătății osoase și pentru a determina dacă există diferențe reale între cele două.
Vitamina K și sănătatea inimii
Pe lângă coagularea sângelui și sănătatea oaselor, vitamina K pare să joace și un rol important în prevenirea bolilor de inimă.
Vitamina K activează o proteină care ajută la prevenirea depunerii de calciu în arterele dumneavoastră. Aceste depozite de calciu contribuie la dezvoltarea plăcii, deci nu este surprinzător faptul că acestea sunt un puternic predictor al bolilor de inimă (,).
Mai multe studii observaționale au sugerat că vitamina K2 este mai bună decât K1 pentru reducerea acestor depozite de calciu și reducerea riscului de boli de inimă (,,).
Cu toate acestea, studii controlate de calitate superioară au arătat că atât suplimentele cu vitamina K1, cât și cu vitamina K2 (în special MK-7) îmbunătățesc diferite măsuri ale sănătății inimii (
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a demonstra că suplimentarea cu vitamina K provoacă de fapt aceste îmbunătățiri în sănătatea inimii. În plus, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă K2 este cu adevărat mai bun pentru sănătatea inimii decât K1.
Rezumat: Vitamina K1 și K2 sunt importante pentru coagularea sângelui, sănătatea oaselor și, eventual, a sănătății inimii. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica dacă K2 este mai bun decât K1 la îndeplinirea oricăreia dintre aceste funcții.Deficitul de vitamina K
Adevăratul deficit de vitamina K este rar la adulții sănătoși. De obicei, apare numai la persoanele cu malnutriție sau malabsorbție severă și, uneori, la persoanele care iau warfarina.
Simptomele deficienței includ sângerări excesive care nu se vor opri cu ușurință, deși acest lucru ar putea fi cauzat și de alte lucruri și ar trebui evaluat de un medic.
Deși s-ar putea să nu aveți deficit de vitamina K, este posibil să nu primiți suficientă vitamina K pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a tulburărilor osoase, cum ar fi osteoporoza.
Din acest motiv, este important să obțineți cantitatea adecvată de vitamina K de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Rezumat: Deficitul adevărat de vitamina K se caracterizează prin sângerări excesive și este rar la adulți. Cu toate acestea, doar pentru că nu aveți o deficiență nu înseamnă că primiți suficientă vitamina K pentru o sănătate optimă.Cum să obțineți suficientă vitamina K
Aportul adecvat recomandat pentru vitamina K se bazează numai pe vitamina K1 și este stabilit la 90 mcg / zi pentru femeile adulte și 120 mcg / zi pentru bărbații adulți ().
Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin adăugarea unei cani de spanac la o omletă sau salată sau prin adăugarea a 1/2 cană de broccoli sau varză de Bruxelles ca o parte pentru cină.
Mai mult, consumarea acestora cu o sursă de grăsime, cum ar fi gălbenușurile de ou sau ulei de măsline, vă va ajuta corpul să absoarbă mai bine vitamina K.
În prezent, nu există nicio recomandare cu privire la cantitatea de vitamina K2 pe care ar trebui să o consumați. Cel mai bine este să încercați să încorporați în dietă o varietate de alimente bogate în vitamina K2.
Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru.
- Încercați natto: Natto este un aliment fermentat, care este extrem de bogat în vitamina K2. Unora nu le place gustul, dar dacă îl poți stomac, aportul tău de K2 va crește.
- Mănâncă mai multe ouă: Ouăle sunt surse destul de bune de vitamina K2 care pot fi adăugate cu ușurință la micul dejun zilnic.
- Mănâncă anumite brânzeturi: Brânzeturile fermentate, precum Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar și brânză albastră, conțin vitamina K2 formată de bacteriile utilizate în timpul producerii lor.
- Consumați carne de pui de culoare neagră: Carnea neagră a puiului, cum ar fi carnea de picior și coapsă, conține cantități moderate de vitamina K2 și poate fi mai bine absorbită decât K2 care se găsește în pieptul de pui.
Atât vitamina K1, cât și vitamina K2 sunt, de asemenea, disponibile sub formă de supliment și adesea consumate în doze mari. Deși nu există toxicități cunoscute, sunt necesare cercetări suplimentare înainte ca recomandările specifice pentru suplimente să poată fi date.
Rezumat: Cel mai bine este să încorporați o varietate de surse alimentare atât de vitamina K1, cât și de K2 în dieta dvs. pentru a obține beneficiile pentru sănătate pe care aceste vitamine le oferă.Linia de fund
Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, în timp ce K2 este cel mai abundent în alimentele fermentate și în unele produse de origine animală.
Vitamina K2 poate fi absorbită mai bine de organism și unele forme pot rămâne în sânge mai mult decât vitamina K1. Aceste două lucruri pot determina K1 și K2 să aibă efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră.
Vitamina K joacă probabil un rol important în coagularea sângelui și în promovarea sănătății inimii și a oaselor. Unele cercetări sugerează că K2 poate fi superior K1 în unele dintre aceste funcții, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma acest lucru.
Pentru o sănătate optimă, concentrați-vă pe creșterea surselor alimentare atât de vitamina K1, cât și de K2. Încercați să includeți zilnic o legumă verde și să încorporați în alimentele dvs. fermentate și produse animale bogate în K2.
Noi Recomandăm
Bucăți de piele