Înlocuitori ai cărnii vegane: Ghidul final

Conţinut

• Cum se alege
• Tofu
• Tempeh
• Proteine ​​vegetale texturate (TVP)
• Seitan
• Ciuperci
• Jackfruit
• Fasole și leguminoase
• Mărci populare de înlocuitori de carne
• Dincolo de carne
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lumea vieții
• Boca
• Ferme MorningStar
• Quorn
• Ce trebuie evitat
• Linia de fund

Există multe motive pentru care doriți să încorporați înlocuitori de carne în dieta dvs., chiar dacă nu urmați o dietă vegană sau vegetariană.

A mânca mai puțină carne nu este numai mai bun pentru sănătatea ta, ci și pentru mediu ().

Cu toate acestea, abundența de înlocuitori ai cărnii face dificilă știerea pe care o alegeți.

Iată ghidul final pentru alegerea unui înlocuitor de carne vegană pentru orice situație.

Cum se alege

În primul rând, ia în considerare ce funcție servește substitutul vegan în masa ta. Căutați proteine, aromă sau textură?

• Dacă utilizați înlocuitorul cărnii vegane ca sursă principală de proteine ​​în masă, examinați etichetele pentru a găsi o opțiune care conține proteine.
• Dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană, căutați nutrienți care sunt de obicei săraci în aceste diete, cum ar fi fierul, vitamina B12 și calciu (,,).
• Dacă urmați o dietă specială care interzice lucruri precum glutenul sau soia, căutați produse care nu conțin aceste ingrediente.

rezumat Citirea informațiilor nutriționale și a listei de ingrediente pe produse este crucială pentru găsirea unui produs care să satisfacă nevoile și dieta ta nutrițională.

Tofu

Tofu este un standby în dietele vegetariene de zeci de ani și un element de bază în bucătăriile asiatice de secole. Deși nu are aromă pe cont propriu, ia arome ale celorlalte ingrediente dintr-un fel de mâncare.

Este fabricat în mod similar cu modul în care se produce brânza din lapte de vacă - laptele de soia este coagulat, după care coagulul care se formează este presat în blocuri.

Tofu poate fi preparat folosind agenți, cum ar fi sulfatul de calciu sau clorura de magneziu, care îi afectează profilul nutrițional. În plus, unele mărci de tofu sunt îmbogățite cu substanțe nutritive precum calciu, vitamina B12 și fier (5, 6).

De exemplu, 4 uncii (113 grame) de Nasoya Lite Firm Tofu conțin ():

• Calorii: 60
• Carbohidrați: 1,3 grame
• Proteină: 11 grame
• Gras: 2 grame
• Fibră: 1,4 grame
• Calciu: 200 mg - 15% din aportul zilnic de referință (CDI)
• Fier: 2 mg - 25% din CDI pentru bărbați și 11% pentru femei
• Vitamina B12: 2,4 mcg - 100% din CDI

Dacă sunteți îngrijorat de OMG-uri, alegeți un produs organic, deoarece majoritatea soiei produse în SUA este modificată genetic (8).

Tofu poate fi făcut cubulet pentru a fi folosit într-un salt-prăjit sau sfărâmat ca înlocuitor pentru ouă sau brânză. Încercați-l în tofu amestecat sau lasagna vegană.

rezumat Tofu este un înlocuitor de carne versatil pe bază de soia, care are un conținut ridicat de proteine ​​și poate conține substanțe nutritive adăugate, cum ar fi calciu și vitamina B12, care sunt importante pentru o dietă vegană. Produsele diferă în ceea ce privește conținutul de nutrienți, astfel încât citirea etichetelor este importantă.

Tempeh

Tempeh este un produs tradițional din soia fabricat din soia fermentată. Soia este cultivată și formată în prăjituri.

Spre deosebire de tofu, care este fabricat din lapte de soia, tempehul se face folosind soia întreagă, deci are un profil nutrițional diferit.

Conține mai multe proteine, fibre și vitamine decât tofu. În plus, ca aliment fermentat, poate beneficia de sănătatea digestivă ().

O jumătate de cană (83 grame) de tempeh conține ():

• Calorii: 160
• Carbohidrați: 6,3 grame
• Proteină: 17 grame
• Gras: 9 grame
• Calciu: 92 mg - 7% din CDI
• Fier: 2 mg - 25% din CDI pentru bărbați și 11% pentru femei

Tempehul este adesea completat cu cereale precum orz, deci, dacă urmați o dietă fără gluten, citiți cu atenție etichetele.

Tempehul are o aromă mai puternică și o textură mai fermă decât tofu. Se asociază bine cu sosurile pe bază de arahide și poate fi ușor adăugat la cartofi prăjiți sau la salata thailandeză.

rezumat Tempeh este un substitut de carne vegan fabricat din soia fermentată. Este bogat în proteine ​​și funcționează bine în cartofi prăjiți și alte feluri de mâncare asiatice.

Proteine ​​vegetale texturate (TVP)

TVP este un substitut de carne vegan foarte procesat dezvoltat în anii 1960 de către conglomeratul alimentar Archer Daniels Midland.

Se face prin luarea de făină de soia - un produs secundar al producției de ulei de soia - și îndepărtarea grăsimii folosind solvenți. Rezultatul final este un produs bogat în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi.

Făina de soia este extrudată în diferite forme, cum ar fi pepite și bucăți.

TVP poate fi achiziționat sub formă deshidratată. Cu toate acestea, se găsește mai des în produsele vegetale procesate, congelate.

Din punct de vedere nutrițional, o jumătate de cană (27 grame) de TVP conține ():

• Calorii: 93
• Carbohidrați: 8,7 grame
• Proteină: 14 grame
• Gras: 0,3 grame
• Fibră: 0,9 grame
• Fier: 1,2 mg - 25% din CDI pentru bărbați și 11% pentru femei

TVP este fabricat din soia convențională și conține probabil OMG-uri, deoarece cea mai mare parte din soia produsă în SUA este modificată genetic (8).

TVP nu are aromă, dar poate adăuga o textură cărnoasă la feluri de mâncare precum chiliul vegan.

rezumat TVP este un înlocuitor de carne vegan foarte procesat, obținut din subprodusele uleiului de soia. Este bogat în proteine ​​și poate da o textură cărnoasă rețetelor vegane.

Seitan

Seitanul, sau glutenul de grâu, este derivat din gluten, proteina din grâu.

Se face adăugând apă în făina de grâu și îndepărtând amidonul.

Seitan este dens și mestecat, cu puțină aromă pe cont propriu. Este adesea aromat cu sos de soia sau alte marinate.

Poate fi găsit în secțiunea frigorifică a supermarketului sub forme precum benzi și bucăți.

Seitanul este bogat în proteine, sărac în carbohidrați și o sursă bună de fier ().

Trei uncii (91 de grame) de seitan conțin ():

• Calorii: 108
• Carbohidrați: 4,8 grame
• Proteină: 20 de grame
• Gras: 1,2 grame
• Fibră: 1,2 grame
• Fier: 8 mg - 100% din CDI pentru bărbați și 44% pentru femei

Deoarece ingredientul principal al seitanului este glutenul din grâu, nu este potrivit pentru oricine urmează o dietă fără gluten.

Seitan poate fi folosit în locul cărnii de vită sau de pui în aproape orice rețetă. De exemplu, încercați-l într-un amestec de carne de vită mongolă vegană.

rezumat Seitan, un înlocuitor de carne vegan fabricat din gluten de grâu, oferă proteine ​​și fier abundente. Poate fi folosit ca înlocuitor pentru pui sau carne de vită în aproape orice rețetă, dar este inadecvat pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten.

Ciuperci

Ciupercile reprezintă un substitut excelent pentru carne dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de alimente integrale neprelucrate.

Au în mod natural o aromă cărnoasă, bogată în umami - un tip de gust sărat.

Capacele de ciuperci Portobello pot fi preparate la grătar sau preparate la grătar în locul unui burger sau tăiate felii și folosite în cartofi prăjiți sau tacos.

Ciupercile sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să slăbească. Cu toate acestea, nu conțin prea multe proteine ​​(13).

O cană (121 grame) de ciuperci portabella la grătar conține (13):

• Calorii: 42
• Carbohidrați: 6 grame
• Proteină: 5,2 grame
• Gras: 0,9 grame
• Fibră: 2,7 grame
• Fier: 0,7 mg - 9% din CDI pentru bărbați și 4% pentru femei

Adăugați ciuperci la paste, cartofi prăjiți și salate sau mergeți la un burger portobello vegan.

rezumat Ciupercile pot fi folosite ca înlocuitor al cărnii și oferă o aromă și o textură consistentă. Sunt o opțiune excelentă dacă doriți să reduceți aportul de alimente procesate. Cu toate acestea, sunt destul de săraci în proteine.

Jackfruit

Deși jackfruit a fost folosit în bucătăriile din Asia de Sud-Est de secole, el a devenit recent recent popular în SUA ca înlocuitor de carne.

Este un fruct mare, tropical, cu carne, care are o aromă subtilă, fructată, despre care se spune că este similar cu ananasul.

Jackfruit are o textură masticabilă și este adesea folosit ca înlocuitor al porcului tras în rețetele de grătar.

Poate fi achiziționat crud sau conservat. Unele conserve de jackfruit sunt sigilate în sirop, așa că citiți cu atenție etichetele pentru zaharurile adăugate.

Deoarece jackfruit are un conținut ridicat de carbohidrați și un nivel scăzut de proteine, este posibil să nu fie cea mai bună alegere dacă căutați o sursă de proteine ​​pe bază de plante. Cu toate acestea, atunci când este servit cu alte alimente bogate în proteine, face un substitut convingător pentru carne (14).

O ceașcă (154 grame) de fructe crude conține (14):

• Calorii: 155
• Carbohidrați: 40 grame
• Proteină: 2,4 grame
• Gras: 0,5 grame
• Fibră: 2,6 grame
• Calciu: 56 mg - 4% din CDI
• Fier: 1,0 mg - 13% din CDI pentru bărbați și 6% pentru femei

Dacă sunteți interesat să încercați jackfruit, faceți-vă un sandviș de jackfruit tras la grătar.

rezumat Jackfruit este un fruct tropical care poate fi folosit ca înlocuitor al porcului în rețetele de grătar. Are un conținut ridicat de carbohidrați și un conținut scăzut de proteine, ceea ce îl face un substitut nutrițional slab pentru carne.

Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt surse accesibile de proteine ​​pe bază de plante care servesc drept suplimente inimioase și umplătoare ale cărnii.

Mai mult, sunt un aliment întreg, neprelucrat.

Există multe tipuri de fasole: naut, fasole neagră, linte și multe altele.

Fiecare bob are o aromă ușor diferită, deci funcționează bine într-o varietate de bucătării. De exemplu, fasolea neagră și fasolea pinto completează rețetele mexicane, în timp ce boabele de naut și canelini funcționează bine cu aromele mediteraneene.

Deși fasolea este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante, ele nu conțin singuri toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, sunt bogate în fibre și o sursă vegetariană excelentă de fier (15).

De exemplu, o cană (198 grame) de linte gătită conține (15):

• Calorii: 230
• Carbohidrați: 40 grame
• Proteină: 18 grame
• Gras: 0,8 grame
• Fibră: 15,6 grame
• Calciu: 37,6 mg - 3% din CDI
• Fier: 6,6 mg - 83% din CDI pentru bărbați și 37% pentru femei

Fasolea poate fi folosită în supe, tocănițe, burgeri și multe alte rețete. Mergeți după o joe vegană, făcută din linte, data viitoare când doriți o masă bogată în proteine.

rezumat Fasolea este un substitut al cărnii integrale bogate în proteine, bogate în fibre și fier, precum și carne vegană. Pot fi folosite în supe, tocănițe și burgeri.

Mărci populare de înlocuitori de carne

Există sute de înlocuitori de carne pe piață, ceea ce face ca mesele fără carne, bogate în proteine, să fie extrem de convenabile.

Cu toate acestea, nu tot ceea ce nu are carne este neapărat vegan, așa că, dacă urmezi o dietă vegană strictă, mai degrabă decât să cauți doar varietate, este important să citești cu atenție etichetele.

Iată o selecție de companii care produc înlocuitori de carne populari, deși nu toți se concentrează strict pe produse vegane.

Dincolo de carne

Beyond Meat este una dintre cele mai noi companii pentru înlocuitori de carne. Se spune că Beyond Burger-ul lor arată, gătește și gustă exact ca și carnea.

Produsele lor sunt vegane și fără OMG-uri, gluten și soia.

Beyond Burger este fabricat din proteine ​​de mazăre, ulei de canola, ulei de cocos, amidon de cartofi și alte ingrediente. O pastă conține 270 de calorii, 20 de grame de proteine, 3 grame de fibre și 30% din CDI pentru fier (16).

Beyond Meat face și cârnați, înlocuitori de pui și carne se sfărâmă.

Gardein

Gardein produce o varietate de înlocuitori de carne gata de utilizat, disponibili pe scară largă.

Produsele lor includ înlocuitori pentru pui, carne de vită, carne de porc și pește și variază de la burgeri la fâșii și chiftele. Multe dintre articolele lor includ sosuri precum teriyaki sau aromă de portocală mandarină.

Ultimate Beefless Burger este fabricat din concentrat de proteine ​​din soia, gluten de grâu și multe alte ingrediente. Fiecare pastă oferă 140 de calorii, 15 grame de proteine, 3 grame de fibre și 15% din CDI pentru fier (17).

Produsele Gardein sunt certificate vegane și fără lactate; cu toate acestea, nu se știe dacă utilizează ingrediente modificate genetic.

În timp ce linia lor principală de produse include gluten, Gardein face și o linie fără gluten.

Tofurky

Tofurky, renumit pentru friptura de Ziua Recunoștinței, produce înlocuitori de carne, inclusiv cârnați, felii de delicatese și carne măcinată.

Produsele lor sunt fabricate din tofu și gluten de grâu, deci sunt inadecvate pentru dietele fără gluten sau soia.

Doar unul dintre cârnații italieni originali conține 280 de calorii, 30 de grame de proteine, 14 grame de grăsimi și 20% din CDI pentru fier (18).

Prin urmare, deși sunt o opțiune bogată în proteine, sunt bogate și în calorii.

Produsele lor sunt non-OMG verificate și vegane.

Yves Veggie Cuisine

Produsele vegane Yves Veggie Cuisine includ burgeri, felii de delicatese, hot dog și cârnați, precum și „carne de vită” măcinată și „cârnați”.

Runda lor leguminoasă este fabricată din „produs din proteine ​​din soia”, „produs din proteine ​​din grâu” și multe alte ingrediente, inclusiv vitamine și minerale adăugate.

O treime de cană (55 grame) conține 60 de calorii, 9 grame de proteine, 3 grame de fibre și 20% din CDI pentru fier (19).

Unele dintre produsele lor par să nu fie verificate de OMG, în timp ce altele nu au această certificare.

Produsele lor sunt fabricate atât cu soia, cât și cu grâu, ceea ce le face improprii pentru cei care au diete fără soia sau fără gluten.

Lumea vieții

Lightlife, o companie de înlocuire a cărnii de multă vreme, produce burgeri, felii de delicatese, hot dog și cârnați, precum și „carne de vită” măcinată și „cârnați”. De asemenea, produc mese congelate și sacadat fără carne.

Gimme Lean Veggie Ground este fabricat din concentrat de proteine ​​din soia texturat. De asemenea, conține gluten de grâu, deși apare mai departe în lista de ingrediente.

Două uncii (56 grame) au 60 de calorii, 8 grame de proteine, 3 grame de fibre și 6% din CDI pentru fier (20).

Produsele lor sunt vegane care nu sunt verificate și certificate de OMG.

Deoarece alimentele lor sunt preparate atât cu soia, cât și cu grâu, acestea ar trebui evitate de cei care nu consumă aceste ingrediente.

Boca

Deținute de Kraft, produsele Boca sunt înlocuitori de carne disponibile pe scară largă, deși nu toți sunt vegani. Linia include burgeri, cârnați, „carne” se sfărâmă și multe altele.

Sunt foarte prelucrate, fabricate din concentrat de proteine ​​din soia, gluten de grâu, proteine ​​din porumb hidrolizate și ulei de porumb, printre o listă lungă de alte ingrediente.

Multe dintre produsele lor conțin brânză, care nu este vegană. Mai mult, brânza conține enzime care nu sunt vegetariene.

Citiți cu atenție etichetele, pentru a vă asigura că cumpărați un produs Boca cu adevărat vegan dacă urmați un stil de viață vegan.

Un Boca Chik’n Vegan Patty (71 grame) are 150 de calorii, 12 grame de proteine, 3 grame de fibre și 10% din CDI pentru fier (21).

Burgerii Boca conțin soia și porumb, care provin probabil din surse modificate genetic, deși au unele produse care nu sunt OMG.

Ferme MorningStar

MorningStar Farms, deținută de Kellogg, susține că este „marca de burgeri vegetarieni # 1 din America”, probabil datorită mai mult disponibilității sale largi decât gustului sau conținutului său nutritiv (22).

Fac mai multe arome de burgeri vegetarieni, înlocuitori de pui, hot dog vegetarieni, boluri vegetariene, aperitive pentru mâncare și „carne” pentru micul dejun.

Deși majoritatea produselor lor nu sunt vegane, oferă burgeri vegani.

De exemplu, burgerii lor vegani Meat Lovers sunt fabricate din diferite uleiuri vegetale, gluten de grâu, izolat de proteine ​​din soia, făină de soia și alte ingrediente (23).

Un burger (113 grame) are 280 de calorii, 27 de grame de proteine, 4 grame de fibre și 10% din CDI pentru fier (23).

Nu toate produsele lor sunt certificate pentru a nu conține ingrediente modificate genetic, deși burgerul vegan Meat Lovers este fabricat din soia care nu este OMG.

Produsele Morningstar au atât ingrediente pe bază de soia, cât și grâu, deci nu ar trebui să fie consumate de persoanele fără soia sau gluten.

Quorn

Quorn produce înlocuitori ai cărnii vegetariene din micoproteine, o ciupercă fermentată care se găsește în sol.

În timp ce micoproteina pare a fi sigură pentru consum, au fost raportate mai multe simptome alergice și gastro-intestinale după consumul produselor Quorn ().

Produsele Quorn includ soluri, licitații, torturi și cotlete. În timp ce majoritatea produselor lor sunt realizate cu albușuri, ele oferă opțiuni vegane.

Cotletele lor Vegan Naked Chick’n sunt fabricate din micoproteine, proteine ​​din cartofi și fibre de mazăre și au adăugat arome, caragenan și gluten de grâu.

O cotletă (63 grame) are 70 de calorii, 10 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre (25).

Unele produse Quorn sunt certificate non-OMG, dar altele nu.

În timp ce Quorn este fabricat dintr-o sursă unică de proteine, multe dintre produse conțin și albușuri de ou și gluten de grâu, așa că asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele dacă urmați o dietă specială.

rezumat Există multe mărci populare de înlocuitori de carne pe piață. Cu toate acestea, multe conțin grâu, soia și ingrediente modificate genetic și nu toate sunt vegane, așa că citiți cu atenție etichetele pentru a găsi un produs adecvat dietei dumneavoastră.

Ce trebuie evitat

Este posibil ca persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare să citească cu atenție etichetele pentru a evita ingrediente precum gluten, lactate, soia, ouă și porumb.

În plus, nu presupuneți că un produs este vegan doar pentru că este lipsit de carne. Multe produse fără carne includ ouă, lactate și arome naturale provenite din produse de origine animală și enzime, care pot include cheag de animale (26).

În timp ce există multe produse organice și care nu sunt certificate OMG, cele mai disponibile pe scară largă, cum ar fi fermele MorningStar și Boca Burgers, sunt realizate probabil cu porumb și soia modificate genetic.

În plus, la fel ca majoritatea alimentelor procesate, mulți înlocuitori ai cărnii vegane au un conținut ridicat de sodiu, deci asigurați-vă că citiți etichetele dacă vă uitați la aportul de sodiu.

O dietă sănătoasă se bazează pe alimente minim procesate, deci fiți atenți la listele lungi de ingrediente umplute cu cuvinte pe care nu le recunoașteți.

rezumat Alegeți înlocuitori de carne vegani care sunt minim prelucrați, cu ingrediente recunoscute. Evitați articolele foarte procesate care nu sunt verificate ca fiind libere de produse de origine animală.

Linia de fund

În aceste zile, sunt disponibile sute de înlocuitori ai cărnii vegane, atât din surse naturale, cât și din surse procesate.

Profilul nutrițional al acestor produse variază foarte mult, deci alegeți-le pe baza propriilor nevoi dietetice și nutriționale.

Cu atât de multe opțiuni din care să alegi, găsirea înlocuitorilor de carne vegană care să se potrivească nevoilor tale ar trebui să fie simplă.