Top 10 surse vegane de calciu

Conţinut

• 1. Alimente din soia
• 2. Fasole, mazăre și linte
• 3. Anumite nuci
• 4. Semințe
• 5. Unele boabe
• 6. Alge marine
• 7. Anumite legume și verdeață cu frunze
• 8. Unele fructe
• 9. Alimente și băuturi fortificate
• 10. Melasă cu curea neagră
• Linia de jos

Calciul joacă roluri cruciale în corpul dumneavoastră.

Este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a-ți construi și menține oasele. Cu toate acestea, acest mineral este, de asemenea, important pentru contracția musculară, reglarea tensiunii arteriale, transmiterea nervilor și coagularea sângelui (1).

Aportul zilnic de referință (CDI) este de 1.000 mg pe zi pentru adulți. Aceasta trage până la 1.200 mg pentru cei peste 50 de ani și la 1.300 pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 18 ani.

Totuși, un procent mare de oameni nu îndeplinește aceste recomandări. Aceasta include mulți care evită să mănânce produse de origine animală și lactate - deși multe alimente vegetale conțin acest mineral (,,).

Iată primele 10 alimente vegane bogate în calciu.

1. Alimente din soia

Soia este bogată în mod natural în calciu.

O cană (175 grame) de soia gătită furnizează 18,5% din CDI, în timp ce aceeași cantitate de soia imatură - cunoscută sub numele de edamame - oferă aproximativ 27,6% ().

Alimentele făcute din soia, cum ar fi tofu, tempeh și natto, sunt, de asemenea, bogate în acest mineral. Tofu preparat cu fosfat de calciu conține 350 mg pe 100 uncii (100 grame).

Tempehul și natto - fabricate din soia fermentată - oferă și cantități bune. O porție de tempe de 3,5 uncii (100 de grame) acoperă aproximativ 11% din CDI, în timp ce natto oferă aproximativ dublul acestei cantități ().

Alimentele din soia procesate minim sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale. În plus, sunt unul dintre alimentele rare din plante considerate o sursă completă de proteine.

Acest lucru se datorează faptului că - deși majoritatea alimentelor vegetale sunt sărace în cel puțin unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali - soia oferă cantități bune din toate acestea.

Soia și alimentele pe bază de soia sunt surse excelente de calciu. De asemenea, oferă proteine ​​complete, fibre și o serie de alte vitamine și minerale.

2. Fasole, mazăre și linte

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine, fasolea și linte sunt surse bune de calciu.

Soiurile care furnizează cele mai ridicate niveluri ale acestui mineral pe cană gătită (aproximativ 175 de grame) includ ():

• fasole cu aripi (goa): 26% din CDI
• fasole alba: 13% din CDI
• fasole: 13% din CDI
• fasole neagra: 11% din CDI
• naut: 9% din CDI
• fasole roșie: 7% din CDI
• linte: 4% din CDI

Mai mult, fasolea și linte tind să fie bogate în alți nutrienți, inclusiv fier, zinc, potasiu, magneziu și folat. Cu toate acestea, conțin și antinutrienți, cum ar fi fitații și lectinele, care scad capacitatea organismului de a absorbi alți nutrienți ().

Înmuierea, încolțirea și fermentarea boabelor și linte pot reduce nivelurile de antinutrienți, făcându-le mai absorbabile (6,, 8).

Mai mult, dietele bogate în fasole, mazăre și linte scad colesterolul LDL (rău) și scad riscul apariției unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, boli de inimă și moarte prematură (,,).

Fasolea, mazărea și linte conțin cantități decente de calciu și sunt surse excelente de proteine ​​și fibre. Înmuierea, încolțirea sau fermentarea lor poate îmbunătăți absorbția nutrienților.

3. Anumite nuci

Toate nucile conțin cantități mici de calciu, dar migdalele sunt deosebit de bogate - oferind 97 mg pe 1/4 cană (35 grame), sau aproximativ 10% din CDI ().

Nucile de Brazilia sunt secundare migdalelor, asigurând aproximativ 6% din CDI la 1/4 cană (35 grame), în timp ce nucile, fisticul, alunele și nucile de macadamia asigură între 2-3% din CDI pentru aceeași cantitate.

Nucile sunt, de asemenea, surse bune de fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Mai mult, sunt bogate în antioxidanți și conțin cantități bune de vitamine B, magneziu, cupru, potasiu și seleniu, precum și vitaminele E și K.

Consumul regulat de nuci vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă scădeați tensiunea arterială și să reduceți factorii de risc pentru bolile metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (,).

Nucile sunt o sursă bună de calciu. Un sfert de cană (35 grame) vă ajută să atingeți între 2-10% din CDI, în funcție de tipul de piuliță.

4. Semințe

Semințele și unturile lor sunt, de asemenea, surse bune de calciu, dar cantitatea pe care o conțin depinde de soi.

Tahini - untul din semințe de susan - conține cel mai mult, oferind 130 mg pe 2 linguri (30 ml) - sau 13% din CDI. În comparație, aceeași cantitate (20 grame) de semințe de susan furnizează doar 2% din CDI ().

Semințele de chia și in conțin, de asemenea, cantități decente, asigurând aproximativ 5-6% din CDI pe 2 linguri (20-25 de grame).

La fel ca nucile, semințele oferă fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici. În plus, acestea sunt legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi inflamația redusă, nivelul zahărului din sânge și factorii de risc pentru bolile de inimă (,,,).

Anumite soiuri de semințe sau unturile lor pot furniza până la 13% din CDI pentru calciu. La fel ca nucile, semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. Mai mult, pot proteja împotriva unei varietăți de boli.

5. Unele boabe

De obicei, cerealele nu sunt considerate o sursă de calciu. Cu toate acestea, unele soiuri conțin cantități semnificative din acest mineral.

De exemplu, amarantul și teff - două boabe antice fără gluten - furnizează aproximativ 12% din CDI pe cană gătită (250 grame) ().

Ambele sunt bogate în fibre și pot fi încorporate într-o varietate de feluri de mâncare.

Teff poate fi transformat într-un terci sau adăugat la chili, în timp ce amarantul oferă un substitut ușor pentru orez sau cuscus. Ambele pot fi măcinate într-o făină și utilizate pentru îngroșarea supelor și sosurilor.

Unele boabe furnizează cantități semnificative de calciu. De exemplu, amarantul și teff-ul conțin aproximativ 12-15% din CDI. De asemenea, sunt bogate în fibre și pot fi încorporate într-o mare varietate de mese.

6. Alge marine

Adăugarea de alge marine în dieta dvs. este încă o altă modalitate de a crește aportul de calciu.

Wakame - o varietate consumată de obicei crudă - oferă aproximativ 126 mg, sau 12% din CDI pe cană (80 grame). O puteți găsi în majoritatea supermarketurilor asiatice sau în restaurantele cu sushi ().

Alge, care poate fi consumat crud sau uscat, este o altă opțiune populară. O ceașcă (80 de grame) de varză crudă - pe care o puteți adăuga la salate și feluri de mâncare principale - oferă aproximativ 14% din CDI. Fulgi de varză uscată pot fi folosiți și ca condimente.

Acestea fiind spuse, algele pot conține, de asemenea, niveluri ridicate de metale grele. Unele soiuri, cum ar fi alge, pot conține cantități excesiv de mari de iod pe porție (,).

În timp ce iodul este necesar pentru funcționarea corectă a glandei tiroide, obținerea prea multă poate fi dăunătoare. Din aceste motive, algele nu trebuie consumate prea des sau în cantități mari (,,).

Unele tipuri de alge marine sunt bogate în calciu. Cu toate acestea, unele alge marine pot conține și metale grele și niveluri excesiv de ridicate de iod - ambele putând avea efecte negative asupra sănătății.

7. Anumite legume și verdeață cu frunze

Unele legume - în special cele amare, cum ar fi verdele cu frunze întunecate și legumele crucifere - sunt bogate în calciu ().

De exemplu, spanacul, bok choy-ul, precum și napul, muștarul și verdeața oferă 84-142 mg per 1/2 cană gătită (70-95 grame, în funcție de soi) - sau 8-14% din CDI ( ).

Alte legume bogate în calciu includ gombă, varză, varză, broccoli și varză de Bruxelles. Acestea asigură aproximativ 3-6% din CDI pe 1/2 cană gătită (60-80 grame).

Acestea fiind spuse, legumele conțin, de asemenea, niveluri variabile de antinutrienți, cum ar fi oxalații. Oxalații se pot lega de calciu din intestin, ceea ce face mai dificilă absorbția corpului ().

Studiile arată că organismul dumneavoastră poate absorbi doar aproximativ 5% din calciu găsit în unele legume bogate în oxalat ().

Acesta este motivul pentru care legumele cu oxalat scăzut și moderat, cum ar fi napi, broccoli și varză, sunt considerate surse mai bune decât legumele cu oxalat mai ridicat, cum ar fi spanacul, sfeclul verde și ceașul elvețian ().

Fierberea este o modalitate de a reduce nivelurile de oxalat cu 30-87%. Interesant, pare a fi mai eficient decât aburirea sau coacerea ().

Legumele cu oxalat scăzut și mediu, cum ar fi napii, broccoli și kale, sunt o sursă de calciu pe care corpul dvs. o poate absorbi cu ușurință. Fierberea lor va spori absorbția.

8. Unele fructe

Unele varietăți de fructe conțin cantități bune de calciu.

De exemplu, smochinele brute furnizează 18 mg - sau aproape 2% din CDI - pe fig. Smochinele uscate oferă ceva mai puțin la aproximativ 13 mg pe smochin ().

Portocalele sunt un alt fruct oarecum bogat în calciu. Acestea conțin în jur de 48-65 mg, sau 5-7% din CDI pe fruct de dimensiuni medii, în funcție de soi.

Coacăze negre, mure și zmeură completează această listă.

Coacăze negre ambalează aproximativ 65 mg de calciu pe cană (110 grame) - sau aproximativ 7% din CDI - în timp ce murele și zmeura vă oferă 32-44 mg pe cană (145 grame, respectiv 125 grame).

În plus față de calciu, aceste fructe oferă, de asemenea, o doză bună de fibre, vitamina C și o serie de alte vitamine și minerale.

Smochine, portocale, coacăze negre și mure merită adăugate în dieta ta. Sunt fructe cu cele mai mari cantități de calciu ușor absorbibil.

9. Alimente și băuturi fortificate

Unele alimente și băuturi au adăugat calciu în timpul procesului de fabricație. Sunt un alt mod bun de a adăuga acest mineral în dieta ta.

Alimentele îmbogățite în calciu includ iaurturile din plante și unele tipuri de cereale. Făina și făina de porumb sunt uneori și îmbogățite cu acest mineral, motiv pentru care unele produse de patiserie, inclusiv pâine, biscuiți sau tortilla conțin cantități mari.

Băuturile îmbogățite, precum laptele de plante și sucul de portocale, pot adăuga, de asemenea, cantități semnificative de calciu în dieta ta.

De exemplu, 1 cană (240 ml) de lapte vegetal fortificat, indiferent de tip, furnizează de obicei aproximativ 30% din CDI - sau 300 mg de calciu foarte absorbibil. Pe de altă parte, 1 cană (240 ml) de suc de portocale îmbogățit acoperă de obicei până la 50% din necesarul zilnic (,).

În special, laptele de soia este o alternativă excelentă la laptele de vacă, deoarece conține aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​- sau 7 grame pe cană (240 ml).

Rețineți că nu toate laptele de plante sunt fortificate, deci verificați eticheta înainte de a cumpăra.

Alimentele și băuturile îmbogățite cu calciu includ lapte de plante și iaurturi, făină, făină de porumb, suc de portocale și unele tipuri de cereale. Cel mai bine este să verificați eticheta pentru a vedea cât conține fiecare aliment.

10. Melasă cu curea neagră

Melasa Blackstrap este un îndulcitor cu un pumn nutrițional.

Este fabricat din trestie de zahăr care a fost fiert de trei ori. Spre deosebire de zahăr, acesta conține mai multe vitamine și minerale, inclusiv 179 mg de calciu - sau 18% din CDI - per lingură (15 ml).

Nutrienții din 1 lingură (15 ml) de melasă cu curea neagră vă pot ajuta, de asemenea, să acoperiți aproximativ 5-15% din necesarul zilnic de fier, seleniu, vitamina B6, magneziu și mangan ().

Acestea fiind spuse, melasa cu curea neagră rămâne foarte bogată în zahăr, așa că ar trebui să o consumați cu moderare.

Melasa Blackstrap are un conținut ridicat de zahăr, dar conține, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale. O lingură (15 ml) acoperă aproximativ 18% din necesarul zilnic de calciu.

Linia de jos

Calciul este important pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, precum și a sistemului circulator și nervos. Cu toate acestea, mulți oameni nu reușesc să obțină suficient din acest nutrient, inclusiv vegani.

Produsele lactate sunt adesea considerate ca fiind singura sursă a acestui mineral. Cu toate acestea, este prezent și în mod natural într-o serie de alimente vegetale - de la cereale și leguminoase la fructe, legume, nuci și semințe. O veți găsi chiar și în alge marine și melasă cu curea neagră.

Mai mult, mai multe alimente sunt îmbogățite cu acest nutrient. Astfel, varietatea este esențială atunci când încercați să vă satisfaceți nevoile de calciu pe o dietă vegană.