Picioare finale

Conţinut

• Recenzie pentru

ghemuit. Punga.

Sunt carnea și cartofii antrenamentului de forță pentru partea inferioară a corpului, pilonii majorității antrenamentelor pentru picioare. Pentru cei neinițiați, acestea pot părea intimidante - tipul de exerciții concepute pentru culturisti serioși. De fapt, sunt potrivite pentru aproape oricine dorește să-și întărească și să-și tonifice picioarele. Și sunt practic esențiale pentru alergători, vâslași și alți sportivi competitivi.

De asemenea, sunt în siguranță. Experții au dezbătut mult timp în special siguranța ghemuitului. Cu toate acestea, după ce a trecut în revistă ani de cercetare, Asociația Națională de Forță și Condiționare a ajuns la concluzia că ghemuitul nu este doar sigur și eficient, ci este și „un factor de descurajare semnificativ pentru leziunile genunchiului”. Leziunile care rezultă în urma antrenamentului ghemuit par să fie cauzate de o formă slabă și de antrenament excesiv.

Pentru a testa eficiența diferitelor tipuri de genuflexiuni și lunges, am conectat un subiect foarte antrenat la o mașină electromiografică (EMG). Cu electrozii plasați pe mai multe grupe de mușchi, subiectul nostru a efectuat mai multe variații de genuflexiuni și lungi. Aparatul EMG a transpus activitatea electrică generată de contracțiile musculare într-un grafic. Cu cât se contractă mai multe fibre musculare, cu atât semnalul este mai puternic. Rezultatele ne-au permis să stabilim ce mușchi au fost activi în timpul fiecărui exercițiu și să estimăm cât de mult au lucrat.

Beneficii compuse

Genuflexiunile și fandarile sunt populare deoarece implică mai multe mișcări articulare și grupuri musculare. Astfel de exerciții compuse sunt importante deoarece mișcările specifice ale sportului și activităților zilnice implică de obicei mai multe grupuri musculare, mai degrabă decât doar una. Mișcările compuse contribuie la dezvoltarea unor grupuri musculare echilibrate în jurul articulațiilor și ajută la prevenirea supra-dezvoltării unui grup muscular în detrimentul altuia.

Deoarece exercițiile compuse utilizează o cantitate mai mare de masă musculară decât mișcările izolate, acestea acumulează mai multe calorii. De asemenea, vă pot crește echilibrul, coordonarea și stabilitatea, deoarece necesită mușchii spatelui și abdominali pentru a vă stabiliza trunchiul.

Totuși, nu scăpa de exercițiile de izolare. Cu greutăți ușoare, exercițiile de izolare sunt excelente pentru începători, reabilitare și antrenament sportiv, deoarece necesită mult mai puțină coordonare și vă puteți concentra asupra grupului muscular pe care doriți să-l lucrați.

Dacă intenționați să combinați exercițiile compuse și de izolare într-un singur antrenament, începeți cu exercițiile compuse. Acestea ar trebui efectuate atunci când mușchii sunt proaspeți pentru a evita compromiterea formei și riscul de rănire.

Rezultatele EMG

Pentru fiecare exercițiu testat, subiectul nostru a folosit mai puțin de 50 la sută din greutatea maximă pe care a putut-o ridica și nu a efectuat repetări la oboseală. Dacă ar fi ridicat greutăți mai mari sau ar fi efectuat mai multe repetări în timpul testării, genuflexiunile și fandarile și-ar fi lucrat într-o măsură mai mare mușchii fesieri și ischio-jambierii. Dacă urmați fie programul de forță, fie de anduranță/tonus descris în programul de antrenament, vă veți întări mușchii fesieri și ischio-jambierii într-o măsură mai mare decât ne-au indicat rezultatele EMG.

Toate exercițiile testate sunt excelente pentru întărirea cvadricepsului, în special a vastului medial, mușchiul cvadriceps interior, care este cel mai important pentru stabilizarea genunchiului. Dacă doriți să vă vizați coapsele exterioare, oferindu-vă picioarelor mai multă mătură, includeți curtsy sau lunge lateral în program. Ambele exerciții lucrează medialis și lateralis în mod egal. Sunt exerciții avansate care necesită coordonare și echilibru.

În timpul jumătății și al patrulea ghemuit, mușchii spatelui inferior (erector spinae) au fost activi la 85%. Cu toate acestea, în timpul ghemuitului plie și a tuturor variațiilor de lovitură, erectorul spinei a fost activ sub 60%. Dacă ați întâmpinat probleme cu spatele, ghemuitul și plămânii plie pot prezenta un risc mai mic de rănire decât jumătatea și sfertul de ghemuit.

Lungesele din față și din spate au fost singurele exerciții testate care au arătat o activitate semnificativă a hamstrilor. Ambele sunt excelente pentru alergători și bicicliști. Toate variațiile de genuflexiuni și lungi testate au arătat o activitate fesieră minimă. Pentru a vă antrena gluteii, efectuați exerciții de izolare, cum ar fi extensia șoldului și ridicarea piciorului lateral.

Recenzie pentru