Antrenament Tabata pentru a usca burta

Conţinut

• Plan complet de instruire
• 1. Alpiniști de munte
• 2. Squats
• 3. Așezări pe bicicletă
• 4. Genunchi înalți
• 5. Sit-up-uri tradiționale
• 6. Burpees
• 7. Flotări
• 8. Sărituri
• Cum să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului

Metoda Tabata este un tip de antrenament de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT, care vă permite să ardeți grăsimi, să vă tonificați corpul și să vă uscați burta petrecând doar 4 minute pe zi. Astfel, acesta este planul de antrenament ideal pentru cei care au puțin timp după muncă pentru a merge la sală, de exemplu.

În timpul acestui plan de antrenament se fac 8 exerciții diferite care lucrează mai multe grupe musculare timp de 20 de secunde, intercalate cu 10 secunde de odihnă între fiecare. În timpul celor 20 de secunde de exercițiu, încercați să faceți cât mai multe repetări posibil. Acest lucru vă permite să optimizați arderea grăsimilor localizate în timp ce vă tonificați mușchii, făcându-i mai puternici.

Deoarece metoda Tabata este un antrenament de intensitate ridicată, este recomandată în principal celor care practică deja o anumită activitate fizică. Prin urmare, dacă nu este cazul dvs., ar trebui să consultați un medic generalist pentru a vă evalua starea fizică înainte de a începe antrenamentul.

Plan complet de instruire

Înainte de a începe planul de antrenament, ar trebui să aveți un cronometru aproape de dvs. pentru a monitoriza corect timpul în care faceți exercițiul. Exercițiile sunt:

1. Alpiniști de munte

Acest exercițiu este excelent pentru lucrul mușchilor picioarelor, spatelui și mai ales al abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți în poziția de scândură, ca și cum ați face o împingere, dar, ținând brațele drepte, îndoiți un genunchi și trageți-l aproape de piept. Du-te alternând picioarele ca și când ai urca un munte.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.

2. Squats

Exercițiul ghemuit vă permite să tonificați mușchii fesieri și coapsei. Faceți o ghemuit tradițional și reveniți în sus. Apoi coborâți din nou în poziția ghemuit fără să vă mișcați picioarele și repetați până la sfârșitul timpului. Pentru a face acest exercițiu, este esențial să mențineți o postură bună, așa că iată cum să faceți o ghemuit corect.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.

3. Așezări pe bicicletă

Acest tip de abdominal este un mod mai intens de antrenare a întregului grup muscular al abdomenului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe podea și apoi ridicați picioarele, făcând mișcări de pedalare în aer. Pentru a evita durerile de spate, așezați-vă mâinile sub partea inferioară a spatelui și încercați să vă mențineți întotdeauna spatele plat pe podea.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.

4. Genunchi înalți

Exercițiul genunchilor înalți permite întărirea și tonificarea mușchilor picioarelor, abdomenului și spatelui. Pentru a începe exercițiul, ridicați-vă și apoi săriți, trăgând un genunchi pe rând, în sus cât mai mult posibil, alternând pe tot parcursul exercițiului.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.

5. Sit-up-uri tradiționale

Sit-up-ul tradițional este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții de lucru a abdomenului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. În cele din urmă, încercați să ridicați cât mai mult posibil spatele de pe sol, în timp ce priviți tavanul. Repetați de câte ori puteți.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.

6. Burpees

Burpeele sunt un tip foarte complex de exerciții care vă permit să lucrați aproape toate grupele musculare, de la picioare, până la brațe, abdomen și spate.

Pentru a face un burpee, ridicați-vă și apoi coborâți-vă până când vă ghemuiți. În această poziție, aduceți mâinile pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de scândură. Apoi, reveniți în poziția ghemuit, trăgând picioarele aproape de corp și urcând din nou. Repetați până când timpul de exerciții expiră.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.

7. Flotări

Acest exercițiu vă permite să lucrați pe mușchii pectorali, brațele și abdomenul. În acest exercițiu, ar trebui să faceți o împingere tradițională, ținând brațele la lățimea umerilor și coborând până când formați un unghi de 90 ° cu cotul. Dacă este prea dificil, țineți genunchii pe podea.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.

8. Sărituri

Exercițiul de sărit este o modalitate excelentă de a lucra toți mușchii din corp, reglând în același timp bătăile inimii. Pentru ao face corect, ridicați-vă drept și apoi faceți un mic salt în timp ce vă deschideți picioarele și brațele. Închideți imediat picioarele și brațele. Repetați până când timpul de exerciții expiră.

Timpul pentru exercitii: 20 de secunde.

Când vă terminați planul de exerciții, nu uitați să vă întindeți mușchii și să vă relaxați, pentru a evita deteriorarea mușchilor și a permite ca ritmul cardiac să fie redus și reglat. Iată câteva întinderi pe care le puteți face după antrenament.

Cum să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului

Pentru a obține rezultate mai bune și pentru a vă atinge obiectivul de antrenament, este foarte important să aveți grijă cu mâncarea dvs. Pentru a face acest lucru, urmăriți un videoclip de Tatiana Zanin unde totul despre ceea ce ar trebui să fie dieta de antrenament: