Cum să faci antrenament la piept acasă

Conţinut

• Cum să faci antrenamentul acasă
• 1. Flexie normală (20x)
• Două.Flexie izometrică (15 sec)
• 3. Flexie izolată (10x fiecare parte)
• 4. Flexie declinată (20x)
• 5. Flexie înclinată (15x)
• 6. Flexie explozivă (10x)

Prinderea greutății în sala de gimnastică este una dintre cele mai bune modalități de a construi un piept mai puternic și voluminos, cu toate acestea, antrenamentul pieptului se poate face și acasă, chiar și fără greutate sau orice tip de echipament special.

Atunci când greutatea nu este utilizată, secretul unui antrenament mai eficient este creșterea timpului sub tensiune, adică lăsarea mușchiului contractat mai mult decât ar fi necesar cu utilizarea greutăților. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a stimula creșterea musculară, este necesar să lăsați mușchiul obosit și, deși acest lucru se întâmplă rapid atunci când utilizați greutatea, atunci când antrenamentul se face acasă fără echipament, cel mai bun mod de a obosi mușchiul este să faceți mai multe repetări.

Cum să faci antrenamentul acasă

Antrenamentul prezentat mai jos include 6 variante ale exercițiului de flexie, care este unul dintre cele mai complete exerciții pentru antrenarea pieptului acasă. Exercițiile trebuie făcute în ordine pentru a ajunge la toate zonele pieptului, permițând o pauză de 30 până la 45 de secunde între fiecare exercițiu.

Cele 6 exerciții constituie o serie de antrenament, care ar trebui repetată de 3 până la 4 ori, cu repaus între seturi de 1 până la 2 minute, pentru a obține rezultate mai bune. Acest antrenament trebuie făcut de 1 până la 2 ori pe săptămână.

1. Flexie normală (20x)

Flexia este principalul aliat în antrenamentul pieptului acasă, deoarece vă permite să activați diferite regiuni ale pieptului în mod eficient. Flexia normală este un prim exercițiu excelent, deoarece vă permite să încălziți mușchiul treptat, evitând rănile.

Modul de a face: așezați ambele mâini pe podea la lățimea umerilor și apoi întindeți picioarele până când formează o linie dreaptă de la umeri la picioare. În cele din urmă, menținând această postură, ar trebui să îndoiți brațele și să coborâți cu pieptul spre sol până la formarea unui unghi de 90 ° cu coatele, revenind la poziția de plecare. Faceți 20 de repetări rapide.

Este important să păstrați abdominalul contractat în timpul flexiei, pentru a vă asigura că spatele este întotdeauna bine aliniat. Persoanele care au mai multe dificultăți în a face push-up-ul își pot așeza genunchii pe podea, de exemplu, pentru a ușura puțin încărcătura de pe mușchi.

Două.Flexie izometrică (15 sec)

Flexia izometrică este o variație a flexiei normale care vă permite să măriți timpul sub tensiune al mușchiului pectoral, ceea ce favorizează creșterea musculară.

Modul de a face: trebuie făcută o flexie normală, dar după ce ați coborât pieptul pe podea cu coatele la un unghi de 90 °, trebuie să țineți această poziție timp de 15 secunde. În tot acest timp, este important să mențineți abdominalul bine contractat, pentru a vă asigura că o linie dreaptă este păstrată de la picioare la cap.

În cazul în care exercițiul este foarte dificil, îl puteți face cu genunchii pe podea și în perioade de 5 secunde, de exemplu.

3. Flexie izolată (10x fiecare parte)

Acest tip de flotări izolează munca musculară pe fiecare parte a pieptului, făcând tensiunea pe mușchi mai mare, favorizând hipertrofia.

Modul de a face: acest exercițiu este similar cu flexia normală, totuși, în loc să amplasați ambele mâini la lățimea umerilor, o mână trebuie așezată mai departe de corp, astfel încât acest braț să fie complet întins. Apoi, trebuie efectuată mișcarea de coborâre cu pieptul pe podea, dar aplicând forța doar pe latura pieptului care are mâna cea mai apropiată de corp. Acest exercițiu trebuie făcut cu 10 repetări pentru fiecare parte a pieptului.

Dacă exercițiul este foarte dificil, ar trebui să o faceți cu genunchii pe podea.

4. Flexie declinată (20x)

Push-up-urile sunt un exercițiu foarte complet pentru a antrena mușchiul pectoral, totuși, efectuarea unor mici variații ale unghiului la care sunt efectuate poate ajuta să vă concentrați puțin mai mult pe regiunea superioară sau să deduceți pieptul. Această versiune vă permite să lucrați mai mult pe regiunea musculară superioară.

Modul de a face: acest exercițiu trebuie făcut cu sprijinul unei bănci sau scaune. Pentru a face acest lucru, trebuie să așezați ambele picioare pe scaun și apoi, menținând poziția normală de flexie, dar cu picioarele ridicate, trebuie să efectuați 20 de flotări.

Pentru a încerca să reduceți intensitatea exercițiului, puteți alege un suport pentru picioare inferior, de exemplu, pentru a schimba greutatea din regiunea pectorală. O altă opțiune este, de asemenea, să faceți seturi mici de 5 sau 10 repetări la rând, până când ajungeți la 10.

5. Flexie înclinată (15x)

După ce ați lucrat mai mult la regiunea pectorală superioară, flexiunile înclinate vor ajuta să vă concentrați puțin mai mult pe partea inferioară a mușchiului pectoral.

Modul de a face: acest exercițiu trebuie făcut și cu sprijinul unei bănci sau scaune. În acest caz, așezați ambele mâini pe bancă și apoi întindeți picioarele și mențineți corpul drept, într-o poziție normală flexată. În cele din urmă, faceți doar flotări, luând pieptul spre bancă până când coatele sunt la un unghi de 90 °. Faceți 15 repetări la rând.

Dacă exercițiul este prea dificil, puteți încerca să utilizați un suport mai mic sau, dacă este posibil, să efectuați flotări cu genunchii pe podea, de exemplu.

6. Flexie explozivă (10x)

Pentru a încheia seria de antrenament și a garanta oboseala musculară, flexia explozivă este un exercițiu excelent, care activează întregul mușchi pectoral și folosește toată forța de contracție.

Modul de a face: flexia explozivă este foarte asemănătoare cu flexia normală, totuși, la întoarcerea în poziția inițială, după ce a coborât cu pieptul spre podea, forța maximă trebuie făcută cu mâinile împotriva podelei, pentru a împinge corpul în sus și a crea o ușoară a sari. Acest lucru asigură că mușchiul se contractă exploziv. Faceți 10 repetări.

Acest exercițiu provoacă o mare oboseală musculară, așa că, dacă devine prea dificil de efectuat, ar trebui să faceți cât mai multe flotări explozive și apoi să completați numărul de flotări care lipsesc cu flotări normale.

După acest exercițiu, ar trebui să vă odihniți între 1 și 2 minute și să reveniți la începutul seriei, până când completați 3-4 turnuri.