Se întinde pentru a vă slăbi mușchii trapez

Conţinut

• Ureche la umăr
• Poziție de crocodil (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Poziție pisică-vacă (Marjaryasana-Bitilasana)
• Faldul cu piciorul lat înainte (Prasarita Padottanasana)

Mușchii tăi trapez

S-ar putea să vă întrebați exact care este trapezul dvs. - sau poate nu, de când citiți acest lucru.

Majoritatea oamenilor au o idee vagă că face parte din umerii și gâtul lor într-un fel și știu că trebuie să-l slăbească. Dar nu sunt neapărat clare ce face.

Pentru a fi specific, face parte din centura ta de umăr. Este responsabil pentru mișcarea și rotirea omoplatului, stabilizarea brațului și extinderea gâtului. Practic, face multă muncă, făcându-l un loc ușor de aterizare a stresului și tensiunii. Acest lucru este valabil mai ales pentru partea superioară a trapezului din gâtul inferior.

Pentru a slăbi și ușura acest mușchi, trebuie să faceți puțină muncă la umăr, puțină gât și puțină muncă la spate.

Ureche la umăr

Puteți începe așezat sau în picioare, dar ca parte a acestei serii, este recomandat să stați pe pământ, pe un covor.

1. Încet și ușor, ia-ți urechea dreaptă spre umărul drept. Este firesc ca umărul stâng să se ridice în timp ce faceți acest lucru. Dacă se întâmplă acest lucru, relaxați-vă capul spre centru până când vă puteți relaxa umărul stâng înapoi.
2. Ridicați mâna dreaptă în sus și peste cap, sprijinindu-vă mâna pe pomețul stâng. Totuși, nu vă trageți de cap acum. Pur și simplu odihniți mâna acolo doar pentru o presiune puțin mai mare. Acest lucru vă întinde foarte ușor trapezul superior.
3. Respirați în timp ce stați aici timp de cel puțin 30 de secunde.
4. Eliberați ușor această parte, apoi ușurați urechea stângă către umărul stâng și completați întinderea de cealaltă parte, respirând adânc prin ea.

Poziție de crocodil (Makarasana)

Această mișcare poate fi incomodă la început. Poate fi ciudat să vă relaxați cu fața în jos, dar dacă respirați încet și dați drumul, acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați trapezul.

1. Așezați-vă pe stomac, cu picioarele lărgite la umeri și lăsați-vă mâinile una peste cealaltă sub bărbie.
2. Când sunteți la locul dvs., întindeți-vă plat și sprijiniți-vă fruntea pe mâinile stivuite. De fapt, acest lucru va elibera și compresia spatelui inferior, dar principalul lucru pe care doriți să-l vizualizați și să vă concentrați este prelungirea coloanei vertebrale și eliberarea oricărei tensiuni în partea superioară a spatelui și gâtului.
3. Respirați profund și încercați să vă relaxați aici.

Cobra pose (Bhujangasana)

Această poziție eliberează tensiune la nivelul gâtului inferior și al trapezului și vă întinde gâtul. De asemenea, crește flexibilitatea coloanei vertebrale și vă întărește spatele și brațele, ajutând la prevenirea viitoarelor probleme de trapez.

1. Ridicați-vă capul și așezați mâinile pe podea lângă umeri, ținând brațele paralele și coatele aproape de corp. Apăsați vârfurile picioarelor în podea și inspirați profund când începeți să vă ridicați capul și pieptul. Dacă este posibil, îndreptați-vă brațele și rețineți că îndreptarea completă vă va arca destul de mult spatele.
2. Fie că vă ridicați până la brațe drepte sau nu, rețineți că doriți ca gâtul și capul (coloana cervicală) să fie pe aceeași curbă. Îți vei ridica și capul, dar vrei să-l ușurezi pur și simplu.
3. Verifică-ți bărbia. Este incredibil de obișnuit să îți scoți bărbia în această poziție și să-ți lași umerii să se strecoare în sus spre urechi, așa că ia-ți un moment pentru a-ți roti umerii înapoi și în jos, trăgându-ți omoplații mai apropiați în timp ce trage trunchiul prin brațele superioare și relaxează-ți bărbia.
4. Țineți acest lucru pentru câteva respirații și eliberați pe o expirație.
5. Inspirați în timp ce vă ridicați în această poziție de cel puțin încă două ori, ținând-o puțin mai mult de fiecare dată.

Poziție pisică-vacă (Marjaryasana-Bitilasana)

Această mișcare ușurează tensiunea coloanei vertebrale cervicale și vă întinde mușchii spatelui, precum și partea din față a trunchiului. Rețineți că, atunci când utilizați această poziție specială pentru trapez, doriți să vă concentrați asupra zonei dintre omoplații superiori, arcuindu-vă alternativ și eliberând gâtul.

1. Împingeți în sus pe toate patru, într-o poziție de masă. Șoldurile ar trebui să fie direct peste genunchi, umerii peste coatele și coatele peste încheieturi.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați capul, pieptul și oasele așezate, lăsând burta să se scufunde și arcuindu-vă spatele.
3. În timp ce expiri, înconjoară coloana vertebrală spre cer și eliberează-ți capul în poza Cat.
4. Continuați să respirați adânc, mișcați-vă cu respirația în timp ce faceți, inhalând în timp ce vă arcați spatele și expirați în timp ce vă rotiți spatele.

Faldul cu piciorul lat înainte (Prasarita Padottanasana)

Această poziție vă descomprimă coloana vertebrală, vă întărește partea superioară a spatelui și umerii și vă prelungește și ușura mușchii gâtului.

1. Împingeți-vă în picioare și, păstrând picioarele paralele, lărgiți-vă poziția la o lungime de aproximativ un picior. Cu mâinile pe șolduri, eliberați trunchiul și aplecați-vă încet înainte, ținând toate cele patru colțuri ale picioarelor înrădăcinate. Dacă vă simțiți instabil în această poziție, îndoiți ușor genunchii și eliberați mâinile la pământ, la distanța umerilor.
2. După ce vă simțiți complet înrădăcinați în această îndoire înainte, împletiți mâinile la spate, îmbrățișați omoplații și eliberați mâinile spre podea.