Cum să te antrenezi pentru 5K: de la începători la alergători avansați

Conţinut

• Program pentru începători
• Canapea la 5K
• Antrenament în 2 săptămâni
• Antrenament în 1 lună sau mai mult
• Program pentru alergători intermediari
• Program pentru alergători avansați
• Banda de alergare vs. afară
• Banda de alergat
• În aer liber
• Sfaturi pentru toată lumea
• Cum să rămâi cu el
• Linia de jos

Antrenamentul pentru o cursă de 5K necesită planificare și pregătire atât pentru alergătorii experimentați, cât și pentru cei care se pregătesc pentru prima lor cursă. Depinde de preferințele personale, împreună cu factori precum experiența dvs., nivelul de fitness și obiectivele.

Împreună cu creșterea kilometrajului, ar trebui să includeți antrenamentele încrucișate, care pot consta în înot, ciclism sau antrenamente de forță. Dacă alergarea nu este punctul tău forte, poți să alergi sau să mergi pe cursă.

De obicei, vă puteți pregăti pentru 5K în decurs de 4 săptămâni, atâta timp cât sunteți în mod rezonabil în formă atunci când începeți antrenamentul. Este posibil să vă antrenați în doar 2 săptămâni dacă alergați în mod regulat de câteva luni.

Mai jos sunt câteva exemple de planuri pentru a începe. Cu o astfel de varietate de planuri disponibile, puteți alege fie unul pe care să îl urmați, fie combinați câteva pentru a vă crea propriul dvs.

Program pentru începători

Dacă sunteți începător, alergați de cel puțin câteva ori pe săptămână în cele 2 luni care preced o cursă de 5K. Cu toate acestea, este posibil să vă pregătiți chiar și mai puțin timp dacă alergați deja regulat.

Oricum ar fi, veți dori să lucrați la creșterea distanței și intensității alergărilor.

Pentru toate nivelurile, este bine să alergi sau să mergi cât vrei, mai ales atunci când începi antrenamentul. Aceasta poate include câteva minute de alergare urmate de un minut de mers pe jos sau urmând un ciclu de alergare timp de 15 până la 30 de secunde și mers pe jos timp de 30 până la 45 de secunde.

Odată ce vă simțiți gata, puteți adăuga tehnici precum intervalul, tempo-ul și antrenamentul pe deal.

Canapea la 5K

Dacă sunteți nou în fitness sau alergare, începeți cu acest plan de 5 săptămâni, crescând treptat intensitatea alergărilor.

Antrenament în 2 săptămâni

Dacă ați făcut exerciții de cel puțin câteva ori pe săptămână de câteva luni, vă puteți pregăti de 5K în decurs de 2 săptămâni cu acest plan.

Antrenament în 1 lună sau mai mult

Acest plan de formare oferă începătorilor un pic mai mult timp pentru a se forma.

Program pentru alergători intermediari

Dacă sunteți un alergător intermediar, aveți deja un pic de experiență sub curea și sunteți confortabil să alergați pe distanțe mai mari.

Urmați acest plan dacă alergați deja cel puțin 15 mile pe săptămână.

Program pentru alergători avansați

Dacă sunteți un alergător avansat care aleargă mai mult de 20 de mile pe săptămână, este posibil să vă fixați obiectivele pentru a termina în partea de sus a grupei de vârstă sau a întregii curse.

Veți dori să lucrați la dezvoltarea vitezei, intensității și rezistenței timp de cel puțin 4 săptămâni.

Banda de alergare vs. afară

Ambele alergând pe bandă de alergat și alergând în exterior vă pot oferi un antrenament de intensitate mare în timp ce vă antrenați pentru un 5K.

Amândoi au avantajele și dezavantajele lor, pe care le puteți compara cu preferințele și nevoile dvs. personale.

Banda de alergat

Antrenamentul cu banda de alergare este ideal dacă aveți condiții meteorologice nefavorabile sau doriți să vă concentrați exclusiv pe îmbunătățirea stării de sănătate cardiovasculare. Veți beneficia de alergarea pe pante fără a vă stresa corpul alergând în jos.

Pe o bandă de alergat, este ușor să vă urmăriți distanța și ritmul. În plus, este convenabil, permițându-vă să alergați la o sală de sport sau în confortul casei dvs.

Suprafața amortizată absoarbe șocurile și este mai ușoară la nivelul articulațiilor decât o suprafață mai dură, deși sunt încă posibile răni.

În aer liber

Antrenamentul în aer liber vă permite să dezvoltați stabilitate și agilitate laterală în timp ce alergați pe diferite tipuri de teren și să manevrați prin diferite obstacole, ceea ce este util atunci când alergați la o cursă rutieră.

Din punct de vedere mental, este mai interesant, ceea ce vă ajută să vă stimulați mintea pe măsură ce admirați priveliștile și sunetele lumii din jur.

Alergatul în aer liber vă permite să absorbiți beneficiile de a fi în natură, care poate fi o gură de aer proaspăt dacă petreceți mult timp în interior.

Chiar dacă ați putea alerga pe vreme care nu este perfectă, este o șansă bună să permiteți corpului dvs. să aibă șansa de a vă regla temperatura în timp ce experimentați elementele, care pot fi răcoritoare.

Sfaturi pentru toată lumea

Antrenamentul pentru 5K este o oportunitate minunată de a face schimbări sănătoase rutinei dvs., care vă vor sprijini în obiectivele dvs. de fitness și bunăstarea generală.

Mai jos sunt câteva sfaturi pe care oricine le poate urma:

• Poartă lucrul potrivit. Aveți cel puțin o pereche de încălțăminte purtate și câteva seturi de îmbrăcăminte confortabilă, bine potrivită. Purtați îmbrăcăminte deja uzată în ziua cursei.
• Faceți o încălzire și răcoriți-vă. Includeți întotdeauna cel puțin 5 minute de încălzire și răcire, ceea ce poate include o plimbare ușoară sau rapidă împreună cu întinderi dinamice.
• Fă o plimbare. Alegeți un ritm confortabil și amintiți-vă că puteți face întotdeauna o pauză de mers pe jos - deci renunțați la așteptările pe care trebuie să le alergați în orice moment.
• Variați-vă cursele. Puteți face acest lucru adăugând genunchi înalți, lovituri de cap și burghie. Pentru mai multe provocări, încorporați exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, burpee și flotări.
• Odihnă. Dormi din plin și permite cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Luați-vă o zi de odihnă suplimentară dacă vă simțiți rău, epuizat sau, în special, dureros, astfel încât să vă puteți întoarce la antrenament cu energie restaurată.
• Pregătește-te pentru cursă. Reduceți intensitatea antrenamentului în ultima săptămână de antrenament și odihniți-vă cu o zi înainte de cursă.
• Mănâncă corect. Urmați un plan de dietă sănătoasă, cu o mulțime de carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Înlocuiți alimentele procesate cu fructe și legume proaspete. Limitați aportul de opțiuni zaharoase, inclusiv alcool.
• Bea multa apa. Rămâi hidratat și include băuturi sănătoase, cum ar fi apă de cocos, ceai și suc de legume.
• Mănâncă la timp. Mănâncă câteva ore înainte de a alerga pentru a evita să alergi cu stomacul plin și pentru a evita alimentele iritante, mai ales dacă ești predispus la diaree de alergător.

Cum să rămâi cu el

Creați un plan de stimulare care să vă motiveze să țineți pasul cu antrenamentul, fie că vă recompensați sau pur și simplu aveți satisfacția mentală de a vă atinge obiectivele.

Găsiți un partener sau un grup care aleargă dacă aveți mai multe șanse să candidați ca parte a unui grup. Dacă acest lucru nu este posibil, găsiți un partener de responsabilitate care vă va verifica progresul.

După ce v-ați angajat într-o cursă, utilizați eșantionul de programe de antrenament pentru a crea un plan bazat pe programul, nivelul și obiectivele dvs. Fiți consecvenți și lăsați deoparte timpul necesar pentru a rămâne la țintă.

Linia de jos

Antrenarea și rularea unui 5K este o modalitate plăcută de a stabili obiective individuale de antrenament și de a vă forma. Este o distanță care poate fi atinsă, care vă poate provoca și vă poate motiva să depășiți nivelul dvs. actual de fitness.

Alocați-vă suficient timp pentru a vă pregăti pentru a reduce riscul de rănire și pentru a vă antrena corpul să funcționeze la niveluri mai ridicate de intensitate.

Acordați-vă credit pentru tot ceea ce realizați, oricât de mic ar părea.

Sperăm că construirea impulsului și hotărârii de a finaliza un 5K vă va spori încrederea și se va extinde la alte domenii ale vieții voastre. Indiferent dacă deveniți un curse de rutină obișnuit sau este un eveniment unic, acesta poate fi un indicator pozitiv al succesului în viața dumneavoastră.