Acest antrenament de 30 de minute pe tot corpul tonuri din cap până în picioare

Conţinut

• Antrenament de tonifiere a întregului corp
• Superset de exerciții de tonifiere corporală 1
• Superset de exerciții de tonifiere a corpului 2
• Superset pentru exerciții de tonifiere corporală 3
• Superset de exerciții de tonifiere corporală 4
• Superset pentru exerciții de tonifiere corporală 5
• Recenzie pentru

Te-ai plictisit de agenda ta de antrenament de forta? Da, știm că este ușor să cădem într-o fază de antrenament, motiv pentru care antrenamentul de tonifiere al antrenorului Gold's Gym, Nicole Couto, este o suflare (sau ar trebui să spunem pufăi) de aer proaspăt.

Pentru început, să vorbim despre ce înseamnă chiar „tonifierea” și „tonificată”: tehnic vorbind, „tonusul muscular” nu are o definiție specifică (practic este atunci când mușchii par să iasă în evidență) și nu este mereu o indicație de forță, explică Wayne Westcott, Ph.D., director al științei exercițiilor fizice la Colegiul Quincy din Quincy, MA, în De ce unii oameni se simt mai ușor să-și tonifice mușchii. Dacă doriți să arătați un aspect „tonifiat”, știți că este o combinație între a avea mușchi, grăsime corporală inferioară și, bine, restul este complicat; a te „tonifica” presupune un amestec de genetică, alegeri ale stilului de viață și exerciții fizice. (În legătură cu: De ce devin mai puternic fără să observ o diferență în definiția musculară?)

Acestea fiind spuse, a face antrenamente de forță nu este niciodată o idee proastă. (Doar verificați toate aceste beneficii pe care le obțineți prin ridicarea greutăților.)

Dacă doriți să vă întăriți corpul și să adăugați mușchi slabi fizicului, urmăriți-vă să vă mențineți corpul ghicit schimbând rutina de exerciții de tonifiere la fiecare patru săptămâni, sugerează Couto, care a conceput antrenamentul de tonifiere de mai jos. Aceste mișcări extrem de eficiente vor atinge toate grupele musculare majore în doar 30 de minute. Odată ce începe să se simtă ușor, puteți pur și simplu să luați un set mai greu de greutăți. Dacă începeți să vă plictisiți, răsturnați ordinea superseturilor pentru a amesteca lucrurile!

Pentru a profita la maximum de timpul dvs., Couto a proiectat aceste exerciții de tonifiere în format de superset. "Asta înseamnă să faci seturi de mișcări spate-în-spate, fără odihnă între ele. Ritmul mai rapid menține ritmul cardiac ridicat, ajutând la arderea mai multor calorii în mai puțin timp." Gata?

Antrenament de tonifiere a întregului corp

Cum functioneaza: După ce vă încălziți cu cardio ușor sau cu aceste mișcări dinamice, faceți superseturile de exerciții tonifiante în ordine. Dacă nu se specifică altfel, efectuați 3 seturi de câte 15 repetări ale fiecărui exercițiu (efectuați un set din prima mișcare, urmat imediat de un set din următorul și continuați până când ați făcut 3 seturi din fiecare exercițiu de tonifiere). Odihnește 30 de secunde între fiecare superset.

Ce vei avea nevoie: Un covor, o pereche de gantere de 5 și 10 kilograme, o minge de stabilitate și o bancă înclinată (sau doar întindeți-vă la o înclinație a mingii de stabilitate în timpul exercițiilor de tonifiere care necesită o bancă dacă nu aveți la îndemână) .'

Superset de exerciții de tonifiere corporală 1

Ball Crunch

• Ținând o ganteră de 10 kilograme (apucă un capăt în fiecare mână) aproape de piept, întinde-te cu fața în sus, cu spatele centrat pe o minge de stabilitate.
• Strângeți-vă capul și omoplații de pe minge, apoi coborâți și repetați. (Disprețuiți crunch-urile? Apoi încercați aceste 18 exerciții minunate de tonifiere ab.)
• Faceți 15 repetări.

Foarfece

• Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu mâinile, cu palmele în jos, sub fund.
• Ținând capul și omoplații pe covor, ridicați ambele picioare ale picioarelor la 10 centimetri de sol.
• Deschideți picioarele larg, apoi aduceți-le împreună, încrucișând piciorul drept peste stânga.
• Deschide-le din nou și traversează stânga peste dreapta pentru a finaliza 1 repetare.
• Continuați, alternând picioarele. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Superset de exerciții de tonifiere a corpului 2

Seria de ghemuit

• Ținând câte o ganteră de 10 kilograme în fiecare mână, începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldului.
• Faceți 15 genuflexiuni.
• Mișcați picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate într-un unghi și faceți încă 15 genuflexiuni plie.
• Apropiați picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor și faceți 15 genuflexiuni finale înguste pentru a finaliza un set. (Legat: 6 moduri în care ați putea fi ghemuit greșit)

Lunge clasic

• Stând cu picioarele împreunate și brațele în lateral, aruncați-vă înapoi cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie aliniat peste gleznă și genunchiul drept să fie la câțiva centimetri de podea. (În cazul în care aveți nevoie: Iată cum să faceți o lovitură corect.)
• Pas înapoi pentru a începe și a repeta.
• Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Sfat pentru exerciții de tonifiere: Pentru a face plămânii mai duri, finalizați aceeași mișcare ținând câte o ganteră de 10 kilograme în fiecare mână.

Superset pentru exerciții de tonifiere corporală 3

Presă de umăr așezată

• Așezați-vă pe mingea de stabilitate, ținând gantere de 10 kilograme lângă umeri, coatele în jos și palmele îndreptate înainte.
• Extindeți brațele drept deasupra capului, apoi coborâți-le pentru a începe poziția.
• Faceți 15 repetări.

Hammer Curl

• Rămâneți așezat pe mingea de stabilitate și brațele inferioare în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
• Ținând brațele nemișcate, îndoaie ganterele spre umeri.
• Mai încet mai jos pentru a începe poziția.
• Faceți 15 repetări.

Superset de exerciții de tonifiere corporală 4

Ridicare laterală laterală

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor, abdominale strânse, genunchii ușor îndoiți și umerii trase înapoi și în jos.
• Țineți o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână, cu palmele orientate una față de cealaltă, în fața șoldurilor.
• Ținând trunchiul nemișcat, ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor.
• Coborâți încet pentru a începe poziția.
• Faceți 15 repetări.

Triceps Kickback

• Ținând gantere de 5 kilograme în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea umerilor.
• Ținând genunchii îndoiți, aplecați-vă de la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și ridicați coatele în lateral, brațele îndoite la 90 de grade, astfel încât antebrațele sunt perpendiculare pe podea.
• Ținând brațele nemișcate, îndreptați încet brațele în spatele dvs. (nu blocați coatele).
• Coborâți din nou greutățile către podea/corpul dvs. (Acestea sunt doar unul dintre cele 9 exerciții de tonifiere a tricepsului pe care un antrenor le jură că ai nevoie în viața ta.)
• Faceți 15 repetări.

Superset pentru exerciții de tonifiere corporală 5

Apăsați pieptul înclinat

• Reglați suportul unei bănci înclinate astfel încât să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade.
• Așezați-vă cu fața în sus pe banca înclinată, ținând gantere de 10 kilograme în fiecare mână, cu brațele drepte, dar nu blocate, cu mâinile ușor mai largi decât umerii și cu palmele orientate înainte.
• Coborâți ganterele spre piept până când coatele sunt îndoite la 90 de grade, apoi apăsați în sus pentru a începe poziția.
• Faceți 15 repetări.

Sfat pentru exerciții de tonifiere: culcați-vă pe o minge de stabilitate cu spatele înclinat la un unghi de 45 de grade dacă nu dețineți o bancă înclinată sau completați acest lucru ca antrenament acasă. (În legătură cu: Stocați-vă cu acest echipament accesibil pentru gimnastică la domiciliu pentru a completa orice sudură de sudură la domiciliu)

Indoit peste rand

• Ținând câte o ganteră de 10 kilograme în fiecare mână, stai cu picioarele la distanță de umăr.
• Ținând genunchii îndoiți, aplecați-vă de la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și întindeți brațele spre sol direct sub piept.
• Trageți ganterele spre oblic la aproximativ înălțimea buricului, apoi coborâți până în poziția de pornire.
• Faceți 15 repetări.

Recenzie pentru