Sfaturi de dietă de top pentru a pierde în greutate definitiv

Conţinut

• Recenzie pentru

Nu ne place să vă spunem ce trebuie să faceți - puteți lua propriile decizii inteligente. Dar facem o excepție aici. Urmați aceste 11 reguli de bază și veți pierde în greutate. Noi promitem.

Pentru a pierde în greutate: creșteți volumul

Sigur, trebuie să vă gândiți la grăsimi și calorii atunci când luați în considerare o masă sau o gustare. „Dar conținutul sau volumul de aer și apă al unui aliment este și el important”, spune Barbara Rolls, Ph.D., profesor de nutriție la Penn State și autor al Planul de alimentație volumetrică. „Alimentele cu volum mare vă pot umple cu mai puține calorii.” De exemplu, este posibil să nu găsiți 100 de calorii de stafide (aproximativ 1⁄4 cană) la fel de satisfăcătoare ca 100 de calorii de struguri (aproximativ 1 cană). Într-un studiu, Rolls a observat că oamenii care au mâncat o salată îngrămădită cu produse proaspete consumau cu 8% mai puține calorii (dar se simțeau la fel de pline) ca cei care aveau una încărcată cu toppinguri cu densitate mai mare (și cu volum mai mic), cum ar fi brânza și sosul. Pentru volum fără calorii, alegeți fructe și legume bogate în fibre.

GUSTĂRI SĂNĂTOASE: Cele mai bune alimente pentru somn profund

Pentru a pierde în greutate: amânați mai mult și pierdeți mai mult

A te forța să te ridici din pat pentru un antrenament dimineața devreme ar putea să îți saboteze eforturile de slăbire dacă nu te înregistrezi suficient de aproape. Noile cercetări de la Universitatea din Chicago relevă faptul că scăpătarea zzz-urilor în timp ce țineți dieta face ca corpul dvs. să piardă mai multă apă, mușchi și alte țesuturi - în loc de grăsime - ceea ce vă încetinește metabolismul. „De asemenea, lipsa somnului îți pune corpul sub stres”, spune Susan Kleiner, Ph.D., R.D., proprietar al High Performance Nutrition din Mercer Island, Washington, „și atunci când se întâmplă acest lucru, se prinde de grăsime”. În plus, poate crește producția de grelină, un hormon care stimulează apetitul. Pentru a pierde în greutate: nu bea caloriile

Americanul mediu primește 22% din caloriile zilnice (aproximativ 350) din băuturi. Problema: „Lichidele se deplasează prea repede prin stomac pentru ca creierul dvs. să observe consumul de calorii”, spune Kleiner. Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că persoanele care au renunțat la băuturile zaharoase din dietă au slăbit cu un kilogram mai mult după șase luni decât cei care au redus aceeași cantitate de calorii din alimente.

Și băuturile răcoritoare nu sunt singurele băuturi de care trebuie să fim atenți, spune Bob Harper, antrenor la The Biggest Loser de la NBC. „Puteți arde 200 de calorii făcând exerciții fizice timp de 30 de minute și apoi să le puneți înapoi în corp, sorbind o băutură pentru sport sau un latte plin cu zahăr.”

BĂUTURI SĂNĂTOASE: Cum să sorbiți drumul subțire

Pentru a pierde în greutate: Împerecheați până la Pare

Proteinele, din carne, fasole și nuci, și fibre, care se găsesc în pâinea integrală și produsele din grâu integral, sunt capse subțiri. Chiar mai bine: mâncați-le împreună. „Fibrele absoarbe apa și se umflă în stomac, ocupând spațiu”, spune Kleiner, membru al consiliului consultativ SHAPE. „Și proteinele trimit un semnal hormonal către corpul tău care te face să te simți sătul”. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine arată că persoanele care urmează o dietă care le combină pe cele două sunt mai predispuse să slăbească sau să se mențină în greutate, cel mai probabil pentru că nu se confruntă cu vârfuri de zahăr din sânge care pot duce la bingeing.

Pentru a pierde în greutate: Veg afară o dată pe săptămână

Nutriționiștilor le place să glumească că nimeni nu s-a îngrășat mâncând morcovi. Există un adevăr în acest sens: un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică arată că vegetarienii sunt cu 15% mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi decât prietenii lor care mănâncă carne. Asta pentru că vegetarienii tind să ia mai puține calorii și grăsimi și mai multe fructe și legume. Dar nu trebuie să mergi curcan rece pe, uh, curcan pentru a vedea un beneficiu. Încercați să rămâneți fără carne o dată pe săptămână: înlocuiți carnea de vită măcinată în tacos cu fasole sau luați un sandviș de hummus în loc de șuncă obișnuită și elvețian.

NOI IDEI DE MIC DEJUN: Scuturați-vă rutina sănătoasă de mic dejun Pentru a pierde în greutate: Încărcați-vă caloriile frontale

Ați auzit-o de un milion de ori: nu sări peste micul dejun. „Mâncând primul lucru, vă revărsați calorii”, explică Bob Harper, care a creat antrenamentul nostru Bikini Body Countdown. "Dacă nu mănânci în decurs de două ore de la trezire, metabolismul tău poate încetini pentru a conserva energia." Noaptea devreme vă oferă energie și vă întărește voința de a rămâne pe pista toată ziua. De fapt, cercetătorii de la Departamentul Agriculturii din SUA au descoperit că persoanele care urmează dieta care mănâncă o masă mai mare dimineața au mai mult succes în a pierde grăsimea corporală decât cei care nu fac din micul dejun o prioritate. „Majoritatea femeilor ar trebui să urmărească să obțină între 300 și 400 de calorii la micul dejun”, spune Bob Harper.

Într-o luptă pentru a ieși pe ușă? Faceți puțină muncă de pregătire: duminică, bateți un lot de ouă fierte (80 de calorii fiecare) și asociați unul cu un pachet de fulgi de ovăz instant făcute cu lapte degresat și piure de banane (aproximativ 290 de calorii). „Proteina îndepărtează foamea”, spune Bob Harper, „iar carbohidrații te energizează”.

FAPTE GRASE: Un ghid pentru cei buni, răi și grași

Pentru a pierde în greutate: Faceți-vă prieteni cu grăsime

Grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele, dar „corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a funcționa”, spune Kleiner. „Când nu ai suficientă dietă, creierul trimite un semnal celulelor tale pentru a reține grăsimea corporală.” Acest lucru înseamnă că este posibil să trebuiască să vă creșteți aportul de grăsime pentru a vă slăbi.

De fapt, un studiu recent publicat în The New England Journal of Medicine a constatat că femeile care consumă o dietă cu conținut moderat de grăsimi (35% din calorii) au pierdut în medie 13 kilograme în plus - și le-au ținut departe - decât cele care aveau un plan cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată și ajută la îndepărtarea foametei și a durerilor.

Căutați surse vegetale de grăsimi precum uleiul de măsline, nucile și avocado, precum și peștele, pentru a obține grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate. Presupunând că mănânci 1.600 de calorii pe zi, urmărește să păstrezi aportul zilnic de grăsimi în jur de 62 de grame sau 560 de calorii.

Idei de prânz sănătoase: cele mai bune swapuri ale unui nutriționist

Pentru a pierde în greutate: face din mâncare evenimentul principal

„Oamenii nu sunt atât de conștienți de ceea ce pun în gură”, spune Kleiner, „mai ales când mănâncă în fața unui computer sau a televizorului”. Dar când nu ești atent la mâncare, consumi mai mult. „Stomacul nostru nu recunoaște că suntem plini atunci când mintea noastră nu este concentrată pe masă”, spune Rolls. Ea recomandă să-și facă timp pentru a se așeza și a mânca cel puțin o masă „conștientă” pe zi. Dacă trebuie să lucrați la prânz, luați mușcături între e-mailuri și faceți un efort conștient pentru a le savura pe fiecare.

Pentru a pierde în greutate: mergeți mai departe, luați acel prăjitură

Un studiu din revista Obesity arată că femeile care au spus că urmează o dietă rigidă au 19% mai multe șanse de a fi supraponderale decât cele cu un plan alimentar mai flexibil. „Când ai o mentalitate totală sau nimic, te pregătești să eșuezi”, spune James O. Hill, Ph.D., director al Centrului pentru Nutriție Umană de la Universitatea din Colorado, Denver. "Adesea, o derapaj te va face sa te simti invins si te va face sa renunti." În schimb, răsfățați-vă din când în când. Kleiner sugerează să vă oferiți săptămânal cinci cărți „scăpați din dieta mea gratuită”. Limitați-vă la o singură porție de fiecare dată.

DESERTE FĂRĂ VINĂ: Încercați aceste rețete cu ciocolată cu conținut scăzut de calorii

Să slăbești: fii un detectiv alimentar

Un pachet sau un meniu poate pretinde că un aliment este „cu calorii reduse”, dar asta nu înseamnă că este o alegere inteligentă. „Când vedem aceste afirmații bune pentru tine, cu conținut scăzut de carbohidrați, sănătoase pentru inimă sau organice, de exemplu, credem că putem scăpa mâncând mai mult”, spune Lisa R. Young, Ph.D., RD, un profesor adjunct de nutriție la Universitatea din New York. Într-adevăr, într-un studiu de la Universitatea Cornell, cercetătorii au descoperit că mesenii de la un restaurant „sănătos” și-au subestimat mesele cu aproape 200 de calorii. Verificați numărul de calorii! S-ar putea să fii surprins!

FAPTE DIETICE: Nu credeți aceste 7 mituri comune ale dietei

Pentru a pierde în greutate: micșorați felurile de mâncare

Numărarea caloriilor este principiul principal al pierderii în greutate, dar merge mână în mână cu controlul porției. „Avem tendința de a consuma în exces, deoarece deseori„ mâncăm cu ochii noștri ”- dacă îl putem vedea pe farfurie, creierul nostru crede că trebuie să-l terminăm”, spune Young. Pentru a menține porțiile sub control, utilizați o farfurie mai mică. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că oamenii care mâncau hamburgeri de pe farfurii credeau că mănâncă în medie cu 20 la sută mai multe calorii decât erau în realitate, în timp ce cei care mâncau farfurii de 12 inci credeau că mâncau mai puțin și nu erau la fel de mulțumiți. Așa că puneți masa principală pe o farfurie cu salată.

Recenzie pentru