Cum să luați supliment de creatină

Conţinut

• Cum să luați creatină
• 1. Suplimentare pentru 3 luni
• 2. Suplimentare cu suprasarcină
• 3. Suplimentarea ciclică
• Pentru ce este creatina?
• Intrebari obisnuite
• 1. La ce oră a zilei este recomandat să luați creatină?
• 2. Este rau sa iei creatina?
• 3. Creatina îngrășează?
• 4. Se poate folosi creatina pentru a reduce greutatea?
• 5. Creatina este sigură pentru persoanele în vârstă?

Creatina este un supliment alimentar pe care mulți sportivi îl consumă, în special sportivii din domeniile culturismului, antrenamentelor cu greutăți sau sportului care necesită explozie musculară, precum sprintul. Acest supliment ajută la câștigarea masei slabe, crește diametrul fibrei musculare și îmbunătățește performanța fizică, precum și la prevenirea leziunilor sportive.

Creatina este o substanță produsă în mod natural de rinichi, pancreas și ficat și este un derivat al aminoacizilor. Suplimentele acestui compus pot fi luate timp de aproximativ 2 până la 3 luni, sub îndrumarea unui medic, nutriționist sau nutriționist, variind doza de întreținere între 3 și 5 g pe zi în funcție de greutate și pentru o perioadă limitată

Cum să luați creatină

Suplimentarea cu creatină trebuie făcută sub îndrumarea unui medic sau nutriționist și trebuie să fie însoțită de un antrenament intens și o nutriție adecvată, astfel încât să fie posibil să se favorizeze creșterea masei musculare.

Suplimentele de creatină pot fi luate în 3 moduri diferite și toate pot avea beneficii în creșterea masei musculare, și anume:

1. Suplimentare pentru 3 luni

Suplimentarea cu creatină timp de 3 luni este cea mai utilizată formă, fiind indicat consumul de 2 până la 5 grame de creatină pe zi timp de 3 luni, apoi se recomandă oprirea timp de 1 lună, astfel încât să se poată începe un alt ciclu după aceea, dacă este necesar.

2. Suplimentare cu suprasarcină

Suplimentarea creatinei cu suprasarcină constă în administrarea a 0,3 g / kg de greutate în primele 5 zile, împărțind doza totală în 3 până la 4 ori pe zi, ceea ce favorizează saturația musculară.

Apoi, ar trebui să reduceți doza la 5 grame pe zi timp de 12 săptămâni, iar utilizarea creatinei ar trebui să fie întotdeauna însoțită de antrenament regulat cu greutăți, care ar trebui, de preferință, să fie ghidat de un profesionist în educație fizică.

3. Suplimentarea ciclică

O altă modalitate de a lua creatină este într-un mod ciclic, care constă în administrarea a 5 grame în fiecare zi timp de aproximativ 6 săptămâni și apoi luarea unei pauze de 3 săptămâni.

Pentru ce este creatina?

Creatina este un supliment ieftin care poate fi utilizat în diverse scopuri, servind la:

• Asigură energie fibrelor musculare, prevenind oboseala musculară și favorizând antrenamentul de forță;
• Facilitează recuperarea musculară;
• Îmbunătățiți performanța în timpul activității fizice;
• Creșteți volumul muscular, deoarece favorizează acumularea de lichid în celule;
• Promovează creșterea masei musculare fără grăsime.

Pe lângă faptul că are beneficii legate de activitatea fizică, unele studii indică, de asemenea, că creatina are o funcție neuroprotectoare, prevenind și reducând severitatea bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson, boala Huntington și distrofia musculară.

În plus, acest supliment poate avea și efecte și beneficii pozitive atunci când este utilizat ca o completare a tratamentului diabetului, osteoartritei, fibromialgiei, ischemiei și depresiei cerebrale și cardiace.

Vedeți ce să mâncați înainte și după antrenament urmărind acest videoclip de la nutriționistul nostru:

Intrebari obisnuite

Câteva întrebări frecvente despre consumul de creatină sunt:

1. La ce oră a zilei este recomandat să luați creatină?

Creatina poate fi administrată în orice moment al zilei, deoarece are un efect cumulativ asupra organismului și nu este imediată, deci nu este nevoie să luați suplimentul la o anumită oră.

Cu toate acestea, pentru a avea mai multe beneficii, se recomandă administrarea creatinei după antrenament împreună cu un indice glicemic ridicat de carbohidrați, astfel încât să se genereze un vârf de insulină și astfel să poată fi transportat de organism mai ușor.

2. Este rau sa iei creatina?

Luarea creatinei la dozele recomandate nu este rău pentru organism, deoarece dozele recomandate sunt foarte mici, ceea ce înseamnă că nu există suficient pentru a supraîncărca rinichii sau ficatul.

Cu toate acestea, cel mai sigur mod de a lua creatină este prin monitorizarea unui medic sau nutriționist, deoarece este important să respectați dozele recomandate legal și să evaluați periodic efectele acestora asupra organismului. În plus, este important ca cei care practică exerciții fizice să facă o dietă adecvată, care să asigure reaprovizionarea energiei și recuperarea corectă a mușchilor.

Persoanele cu probleme cu rinichii sau ficatul ar trebui să consulte medicul înainte de a consuma acest supliment.

3. Creatina îngrășează?

Creatina, în general, nu provoacă creșterea în greutate, cu toate acestea, unul dintre efectele utilizării sale este umflarea celulelor musculare, care determină mușchii să se umfle mai mult, dar nu este neapărat legată de retenția de apă. Cu toate acestea, există unele tipuri de creatină care au alte substanțe care alcătuiesc creatina, cum ar fi sodiul, de exemplu, această substanță fiind responsabilă de retenția apei.

Astfel, este important ca creatina să fie indicată de medic sau nutriționist și să fie consumată conform instrucțiunilor, în plus față de atenția acordată etichetei produsului.

4. Se poate folosi creatina pentru a reduce greutatea?

Nu, creatina este indicată pentru creșterea dimensiunii și forței musculare, îmbunătățind astfel performanța fizică și, prin urmare, nu este recomandată pentru pierderea în greutate.

5. Creatina este sigură pentru persoanele în vârstă?

Dovezile științifice legate de utilizarea creatinei de către persoanele în vârstă sunt limitate, cu toate acestea, potrivit unor studii, nu provoacă toxicitate, probleme cu ficatul sau rinichii și, prin urmare, Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă consideră că utilizarea sa este sigură.

Cu toate acestea, idealul este să solicitați sfatul unui nutriționist, astfel încât să se poată face o evaluare completă și să se întocmească un plan nutrițional adaptat nevoilor persoanei, pe lângă calcularea cantității și a timpului pentru care creatina ar trebui utilizată în siguranță.