Tot ce trebuie să știți despre antrenamentul la dieta Keto

Conţinut

• S-ar putea să nu te simți atât de bine la început.
• Primele câteva săptămâni pe keto sunt nu un moment bun pentru a încerca un nou antrenament.
• Este foarte important să nu mâncați prea puțin înainte de a lucra la ceto.
• Ai putea arde mai multe grăsimi în timpul cardio.
• Tu într-adevăr trebuie să mănânce suficiente grăsimi.
• Antrenamentul la keto vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală.
• S-ar putea să fie nevoie să vă regândiți antrenamentele preferate HIIT.
• Ascultarea corpului dvs. este crucială atunci când amestecați ceto și exerciții fizice.
• Recenzie pentru

Până acum, probabil ați auzit despre dieta ketogenă - știți, cea care vă permite să mâncați *toate* grăsimile sănătoase (și aproape complet anulează carbohidrații). Folosită în mod tradițional pentru tratarea pacienților cu epilepsie și alte probleme grave de sănătate, dieta ceto și-a făcut loc în curent și este deosebit de populară în rândul mulțimii de fitness. Deși este adevărat că poate avea unele beneficii de performanță, experții spun că există câteva informații foarte importante pe care trebuie să le știi dacă te gândești să te antrenezi la keto.

S-ar putea să nu te simți atât de bine la început.

Și, bineînțeles, acest lucru vă poate afecta antrenamentele. „S-ar putea să simți că ești în ceață în primele zile”, spune Ramsey Bergeron, C.P.T., de șapte ori Ironman, atlet keto și proprietar al Bergeron Personal Training din Scottsdale, Arizona. „Sursa primară de combustibil a creierului dvs. este glucoza (din carbohidrați), astfel încât, pe măsură ce trece la corpurile cetonice create prin descompunerea grăsimilor din ficat, va fi necesară o anumită ajustare”. Din fericire, ceața mentală va trece de obicei după câteva zile, dar Bergeron recomandă să săriți peste antrenamente care necesită reacții rapide pentru a vă menține în siguranță, cum ar fi să mergeți cu bicicleta pe drumuri cu mașini sau să faceți o drumeție lungă și provocatoare în aer liber.

Primele câteva săptămâni pe keto sunt nu un moment bun pentru a încerca un nou antrenament.

„Continuați să faceți ceea ce faceți”, sfătuiește Bergeron. Acest lucru se datorează în principal primului punct - majoritatea oamenilor nu se simt atât de bine la început pe keto. Când este extremă, această perioadă inițială dureroasă poate fi denumită „gripa ceto” datorită stării de gripă și a supărărilor stomacale, care trec în general în câteva zile până la câteva săptămâni. Totuși, probabil că nu este Cel mai bun este timpul să încerci o nouă clasă sau să mergi la un PR. „Întotdeauna recomand clienților mei să limiteze variabilele atunci când fac ceva diferit”, spune Bergeron. „Dacă schimbi prea multe lucruri deodată, nu vei ști ce a funcționat și ce nu”.

Este foarte important să nu mâncați prea puțin înainte de a lucra la ceto.

„Asigurați-vă că vă oferiți suficientă energie corpului și că nu reduceți caloriile prea strict”, spune Lisa Booth, R.D.N., dietetician și antrenor de sănătate la 8fit. Acest lucru este esențial mai ales, deoarece este posibil ca persoanele care suferă de ceto să mănânce prea puțin, spune ea. „Când restricționați un întreg grup de alimente (în acest caz, carbohidrații), adesea reduceți în mod natural caloriile, dar o dietă keto are și un efect de suprimare a poftei de mâncare, așa că ați putea crede că nu vă este foame chiar dacă nu dați. corpului tău suficientă energie. " Când reduceți prea mult caloriile și le combinați cu antrenamentul, nu numai că vă veți simți rău, dar vă poate afecta și performanța și rezultatele. (Nu sunteți sigur de unde să începeți? Consultați planul de masă keto pentru începători.)

Ai putea arde mai multe grăsimi în timpul cardio.

Acesta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii jură de ceto pentru pierderea în greutate. „Când sunteți în cetoză, nu utilizați glicogenul ca sursă de energie”, spune Booth. „Glicogenul este o substanță depusă în mușchi și țesuturi ca rezervă de carbohidrați. În schimb, utilizați corpi adipoși și cetonici. Dacă urmați exerciții aerobe precum alergarea sau mersul pe bicicletă, o dietă keto poate ajuta la creșterea oxidării grăsimilor, economisiți glicogenul. , produc mai puțin lactat și folosesc mai puțin oxigen.” Cu alte cuvinte, asta s-ar putea traduce prin mai multe grăsimi arse în timpul exercițiilor aerobice. "Cu toate acestea, probabil că nu va spori performanța", adaugă el.

Tu într-adevăr trebuie să mănânce suficiente grăsimi.

În caz contrar, vei pierde toate beneficiile, iar performanța ta ar putea avea de suferit. „Dacă nu mănânci suficiente grăsimi într-o dietă keto, în esență faci o dietă Atkins: bogată în proteine, sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi”, spune Bergeron. „Acest lucru vă poate lăsa extrem de foame, vă poate reduce masa musculară și este aproape imposibil de menținut.” Există un motiv pentru care majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au un rap rău. Fără suficientă grăsime pentru a compensa carbohidrații care vă lipsesc, este posibil să vă simțiți obosiți și să pierdeți efectiv intrarea în cetoză. De aceea, este foarte important ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă, peștele, avocado și uleiul de cocos, spune Bergeron.

Antrenamentul la keto vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală.

„Studiile au arătat că dietele ketogenice cuplate cu exerciții de intensitate moderată pot afecta pozitiv compoziția corporală”, spune Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., expert în fitness la DrAxe.com. „Ei au arătat că dietele ketogenice îmbunătățesc capacitatea organismului de a arde grăsimi, atât în ​​repaus, cât și în timpul intensităților de exerciții fizice scăzute până la moderate, astfel încât eforturile de slăbire pot fi maximizate în timpul antrenamentului în aceste zone.” Un studiu din 2011 publicat în Jurnal de Endocrinologie a constatat că o dietă ketogenică a crescut hormonul de creștere hepatic (HGH), care poate îmbunătăți puterea și tinerețea. Deși studiul a fost realizat la șobolani și, prin urmare, nu poate fi tradus direct în rezultate umane, aceasta este cu siguranță o constatare promițătoare atunci când vorbim despre ceto și exericse. (Legat: De ce Recompunerea corpului este noua pierdere în greutate)

S-ar putea să fie nevoie să vă regândiți antrenamentele preferate HIIT.

„Studiile au arătat că dietele bogate într-un macronutrient specific, cum ar fi grăsimile, promovează o capacitate crescută de a utiliza acel macronutrienți ca combustibil”, spune Ax. „Cu toate acestea, în timpul exercițiilor de mare intensitate, organismul se schimbă pentru a utiliza glicogenul ca combustibil, indiferent de aportul de macronutrienți.” Așa cum vă veți aminti mai devreme, depozitele de glicogen sunt alimentate cu carbohidrați, ceea ce înseamnă că dacă nu mâncați multe dintre ele, performanța la exerciții de intensitate mai mare poate fi compromisă. „În schimb, exercițiile de intensitate moderată sunt ideale pentru optimizarea potențialului organismului de ardere a grăsimilor”, spune Axe. Din această cauză, sportivii și exerciții fizici care fac antrenamente intense, cum ar fi CrossFit sau HIIT, sunt mai bine să facă keto în afara sezonului lor sau când sunt mai puțin concentrați pe performanță și mai concentrați pe îmbunătățirile compoziției corpului.

Ascultarea corpului dvs. este crucială atunci când amestecați ceto și exerciții fizice.

Acest lucru este valabil mai ales în primele două săptămâni în care țineți o dietă keto, dar și pe parcursul întregii experiențe. „Dacă de multe ori vă simțiți obosiți, amețiți sau epuizați, este posibil ca organismul dvs. să nu funcționeze bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Booth. „Sănătatea și bunăstarea ta ar trebui să fie cele mai importante. Adaugă niște carbohidrați și vezi cum te simți. Dacă asta te face să te simți mai bine, dieta keto ar putea să nu fie alegerea potrivită pentru tine.”

Recenzie pentru