6 exerciții aprobate de chiropractor pentru combaterea gâtului textului

Conţinut

• Cum obții text?
• Exerciții pentru combaterea gâtului textului
• 1. Încetare exagerată
• 2. Câine cu fața în jos
• 3. Cat-vaca
• 4. Padahastasana
• 5. Poza cu arc
• 6. Tuck barbie
• Împiedicați prelungirea gâtului textului
• 1. Schimbă modul în care ții telefonul
• 2. Faceți pauze telefonice
• 3. Încercați aplicația Text Neck
• 4. Dacă aveți dureri prelungite, consultați un pro
• 5. Faceți 10 minute de yoga
• Ce spune știința despre textul gâtului
• 3 poze yoga pentru gâtul tehnic

Cum obții text?

Care sunt șansele să citești acest articol de pe dispozitivul tău de mână, implicându-te în gâtul cu text de poziție serioasă, dar dăunătoare? (Definiție: capul înainte, umerii rotunjiți și spatele căzut.) Această poziție, cunoscută și sub numele de „gât text”, este o adevărată epidemie.

Oamenii își petrec aproximativ cinci ore în fiecare zi uitându-se la telefoanele lor - și asta poate duce la dureri și dureri grave ale gâtului textului, explică chiropractica Ciara Cappo, DC, de la Chiropractica și Sport Terapia. Cercetătorii de la Harvard Medical Health prezic că 7 din 10 persoane vor suferi dureri de gât la un moment dat în viața lor.

Iată ce face textul gâtului corpului tău: compresează și întărește structurile musculare, tendon și ligamente din fața gâtului, în timp ce alungește structurile musculare, tendon și ligamente din spatele gâtului. „Capul uman cântărește 10 kilograme. Pentru fiecare centimetru, capul este înclinat înainte, greutatea pe care trebuie să o ducă gâtul se dublează ”, explică Cappo. În plus, această tensiune suplimentară se adaugă.

Dar oprirea dispozitivelor noastre nu este chiar o opțiune. În schimb, ceea ce putem face este să ne asigurăm că exersăm corect și exersăm obiceiuri bune pentru a preveni durerile și durerile asociate cu gâtul textului.

Exerciții pentru combaterea gâtului textului

Consolidarea și întinderea mușchilor poate ajuta la ameliorarea unor dureri dureroase la nivelul gâtului, spune Aixa Goodrich DC, FMP, a Centrului de Reabilitare și Wellness din Florida.

Deci, cu ajutorul chiropracticienilor profesioniști, am rotunjit cele mai bune întinderi și exerciții fără echipament. Încorporați-le în rutina dvs. zilnică de una până la trei ori pe zi pentru a ajuta la afișarea gâtului textului.

1. Încetare exagerată

Nodul exagerat contrabalansează poziția capului în jos / înainte prin tragerea umerilor în jos și înapoi și crește mobilitatea gâtului, explică Cappo.

Cum să o facă:

1. Începeți să stați la birou sau să stați confortabil cu umerii relaxați. Cu gura închisă - dinții atingeți, dar nu încleștați - priviți până la tavan.
2. Faceți o pauză aici și lăsați-vă maxilarul să se relaxeze și să deschideți gura. Acum vezi dacă poți să-ți aduci capul înapoi un centimetru (de obicei poți).
3. Ține-ți capul încă aici și aduce maxilarul inferior la maxilarul superior, închizând gura. Ar trebui să simțiți o întindere în fața gâtului.

2. Câine cu fața în jos

Goodrich subliniază câinele cu fața în jos este util pentru deschiderea peretelui pieptului anterior și a umerilor - care sunt adesea rotunjite și strânse de la utilizarea tehnologiei excesive, subliniază Goodrich. Această poziție se referă la forța corpului superior, ceea ce înseamnă că, dacă nu aveți rezistența la umăr, puteți compensa scărpinându-vă umerii până la urechi. Dacă observați că faceți acest lucru, trageți în mod activ omoplatele pe spate, ceea ce va crea spațiu în gât.

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate cele patru. Trage-ți degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile în sus, atingând oasele șoldului spre tavan.
2. Ajungeți-vă pe călcâi înapoi spre covoraș, dar nu-i lăsați să plutească pe sol.
3. Lasă-ți capul astfel încât gâtul să fie lung. Pe măsură ce rămâneți aici, asigurați-vă că cute de încheietura mâinii rămân paralele cu marginea frontală a covorașului.
4. Pentru a atenua presiunea asupra încheieturilor, apăsați-vă pe gâturile degetelor și degetelor mari.
5. Respirați aici cel puțin trei respirații profunde. Apoi eliberați.

3. Cat-vaca

Nucleul și pelvisul dvs. ar trebui să conducă fluxul Cat-Cow: Pe măsură ce inspirați, creați o înclinare anterioară față de pelvis, astfel încât coloana ta coadă este îndreptată spre tavan, iar pe măsură ce expirați creați o înclinare posterioară, astfel încât coloana dvs. de coadă să fie îndreptată spre pământ . Această secvență de mișcare ajută la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte din postura mai puțin decât perfectă.

Cum să o facă:

1. Începeți pe toți patru picioarele, cu umerii stocați peste încheieturi, șoldurile îngrămădite peste genunchi și vârfurile picioarelor apăsate în pământ. Priviți câțiva centimetri în fața degetelor și prelungiți-vă de la cap până la coada posterioară.
2. Pentru a începe faza „pisică”, utilizează abs-ul pentru a-ți acoperi coloana vertebrală spre tavan în timp ce îți tragi în coadă de coadă (făcând forma unei pisici de Halloween) în timp ce expiră. Lungiți-vă gâtul și lăsați-vă bărbia să coboare în interior și spre interior, spre piept, astfel încât urechile să coboare lângă biceps.
3. Pentru a începe faza „vacă”, învârtiți și scoateți pelvisul astfel încât burtica să cadă pe podea în timp ce inspirați. Întindeți omoplații, îndepărtându-vă umerii de urechi și ridicați bărbia și pieptul pentru a privi spre tavan.
4. Circulați prin Cat-Cow de câteva ori, păstrând stresul și presiunea din cap și gât.

4. Padahastasana

Padahastasana întinde gâtul și hamstrings-ul, ceea ce înseamnă că luptă cu gâtul de text și șolduri care sunt strânse să stea toată ziua în același timp, explică Goodrich.

Cum să o facă:

1. Scoate-ți pantofii și începe cu picioarele distanțate de șold. Apoi, apleacă-te, lăsând brațele să atingă podeaua. Dacă este dificil, luați-vă brațele numai cât este posibil, fără a vă strânge.
2. Îndoaie genunchii și ridică bilele picioarelor de pe sol pentru a-ți strecura mâinile, palmele cu fața în sus, sub picioarele tale.
3. Permiteți degetelor de la picioare să intre chiar în cute. Apasă în palmă cu bilele picioarelor și relaxează-ți capul. Respirați aici cel puțin trei respirații profunde.

5. Poza cu arc

Poza de arc ajută la contracararea umerilor zgâriați prin deschiderea lor din față și întărirea lor din spate, explică Marina Mangano, DC, fondatoarea Chiro Yoga Flow.

Cum să o facă:

1. Întinde-te pe stomac, cu bărbia pe podea și cu mâinile sprijinite de o parte și de alta a ta.
2. Îndoaie genunchii și aduce-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Ajunși înapoi cu ambele mâini și apucă-ți gleznele exterioare. În timp ce inspirați, ridicați călcâiele spre tavan, astfel încât pieptul, coapsele și torsul superior să se ridice de pe covoraș.
3. Pentru a intensifica întinderea, încercați să vă ridicați călcâiele mai sus, păstrând coasta de coadă apăsată în covoraș. Privește înainte și scoate umerii departe de urechi.
4. Mențineți această poziție timp de 10 respirații. Eliberați-vă pe o expirație coborând încet coapsele, iar apoi restul corpului, spre sol.

6. Tuck barbie

Chin Tuck este un exercițiu simplu pe care îl puteți face la birou, la un far, sau chiar într-o întâlnire la locul de muncă. Această întindere simplă va ajuta la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, în timp ce întărirea mușchilor gâtului pentru a ajuta la tragerea capului înapoi la aliniere, spune Cappo.

Cum să o facă:

1. Stai înălțat pe un scaun și ține-ți bărbia paralel cu podeaua. Fără a înclina capul în nicio direcție, trageți ușor capul și bărbia înapoi, ca și cum ai face o bărbie dublă. Aveți grijă să nu vă blocați capul înapoi. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui gâtului.
2. Acum imaginați-vă că există o sfoară care vă trage capul în sus ca o marionetă și vă alungă activ gâtul. Împingeți activ baza craniului departe de baza gâtului. Mențineți maxilarul relaxat și mențineți această poziție pentru 3 respirații profunde.
3. Eliberați-vă bărbia înainte. Repeta.

Împiedicați prelungirea gâtului textului

1. Schimbă modul în care ții telefonul

„Aduceți ecranul la nivelul ochilor, astfel încât capul să nu fie înclinat înainte sau prea sus. În schimb, păstrați o coloană vertebrală neutră, astfel încât urechea să fie în conformitate cu umerii ", spune Cappo. Acest lucru vă va împiedica să mențineți o poziție în fața capului pentru o perioadă lungă de timp.

2. Faceți pauze telefonice

Pauzele frecvente de pe ecran pot fi utile, chiar dacă sunt doar două-trei minute în fiecare oră. „A scăpa de obiceiul de a privi în jos este prima mea sugestie pentru prevenirea și atenuarea gâtului tehnologic, dar este foarte puțin probabil pentru majoritatea oamenilor. Așa că, în schimb, recomand oamenilor să încerce să facă pauze conștient de pe telefoanele lor ”, spune Goodrich. „Setați mementouri pe telefonul sau computerul dvs. sau folosiți o notă lipicioasă. Aceste mici semne pot face o diferență uriașă.

3. Încercați aplicația Text Neck

Există o aplicație Text Neck pentru Android care oferă „feedback imediat în timp real” despre postura dvs. (indicată printr-o lumină verde sau roșie). Există, de asemenea, un memento opțional pentru vibrații sau bip care vă va spune când ați revenit în obiceiuri proaste.

4. Dacă aveți dureri prelungite, consultați un pro

Dacă aveți dureri prelungite, Elizabeth Anderson, DC și Erin Anderson, DC, de la Chiropractica Twin Life, recomandă ajustarea, ceea ce ajută la ameliorarea durerii și abordarea problemelor structurale pe care le creează gâtul în timp. Și s-ar putea să fie pe ceva. O revizuire din 2007 a indicat îngrijirile chiropractice ca una dintre principalele terapii nefarmacologice considerate eficiente pentru dureri acute de gât și cronice și de spate.

5. Faceți 10 minute de yoga

Goodrich spune că cel mai bun mod de a trata și preveni durerile de gât și de spate este yoga, deoarece ajută la îmbunătățirea tiparelor de mișcare, crește conștientizarea corpului și încorporează munca respiratorie. Durerea gâtului este cauzată de un dezechilibru muscular, cum ar fi romboidele strânse, dar ședințele zilnice de yoga pot ajuta la corectarea acestor diferențe. Făcând exercițiile menționate mai sus sau 10 minute pe zi de yoga, poate face diferența.

Ce spune știința despre textul gâtului

S-a dezbătut dacă problema de text este într-adevăr problema. Recent, cercetătorii din Brazilia au studiat 150 de adulți tineri, cu vârste cuprinse între 18 și 21 de ani, și au descoperit că gâtul textului nu are nicio legătură cu durerile de gât. Cu toate acestea, au remarcat că utilizarea ridicată a telefonului mobil și lipsa exercițiilor fizice ar putea fi asociate cu dureri de gât și de spate.

Așadar, nu uitați: Nu există o singură metodă garantată pentru a vă alina durerile induse de tehnologie. Dar, la sfârșitul zilei, nu este rău să vă întindeți și să faceți exerciții fizice pentru a vă menține mușchii activi și flexibili.

3 poze yoga pentru gâtul tehnic

Gabrielle Kassel este un joc de rugby, alergare cu noroi, amestecare de smoothie-uri de proteine, preparare a mesei, CrossFitting, Scriitor de wellness cu sediul în New York. Ea e a devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, a spălat și a făcut baie cu cărbune, totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmează-o Instagram.